快速获得健美的身体

内容

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方法2之1：训练更多的肌肉
方法2之2：营养和肌肉增长
尖端
警示语

如果您的新陈代谢很快，并且身体自然光亮，那么增加体重和锻炼肌肉可能会很困难。好消息是，有成熟的方法可以快速获取肌肉质量。您将需要多吃，采取正确的锻炼策略，并使用专门设计的锻炼来使您的肌肉更大。请继续阅读以了解如何在短短几周内从瘦身酒吧变成肌肉发达的英雄。

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方法2之1：训练更多的肌肉

从基本的力量训练开始。 身体中主要肌肉群的大多数锻炼应从基本的多关节力量训练开始，这将使您减轻体重。想一想卧推可以锻炼胸部肌肉，头顶可以按压肩膀，杠铃排可以用来背部，而下蹲可以用来支撑腿。这样您就可以通过这些锻炼来减轻负担，并拥有更多的能量来促进肌肉发达。专家提示
放所有东西。 做高强度的锻炼是锻炼肌肉的关键。轻度的锻炼即使需要很长时间，也无法达到分解和重建肌肉的理想效果。安排1个小时的课程，每周3-4次。这似乎很容易做到，但是请记住在每次训练时都尽可能重。您可以确定您会感到肌肉酸痛-但很快您还将获得更多的清晰度。
- 在每次训练过程中，尽力减轻体重，同时仍然可以正确地进行锻炼。通过尝试不同的重量来尝试可以处理的重量。您应该能够进行6-10次重复，然后再继续操作。如果您不能超过2个而又感觉不到自己会昏倒，那么最好减少叉子。
- 如果您可以做10次或更多次练习而又不燃烧，则增加体重。如果您不坚持到底的话，您只是不会变得更加肌肉发达。
举起炸药。 快速而不是缓慢地进行每种运动，以最大程度地增加肌肉。换句话说，用“爆炸力”举起；不必担心重复次数，最好安排运动时间，并在设定的时间内进行尽可能多的重复。
使用正确的表格。 正确地做每个代表以发展良好的技术。初学者应该针对一定数量的代表，以适合您的需要。使每个运动都感觉良好。如果您刚刚开始力量训练，请不要训练肌肉衰竭。
- 您应该能够做完整的运动，而不必前倾或改变姿势。如果这样不起作用，则必须减轻一些重量。
- 在大多数情况下，您的手臂或腿伸直。
- 一开始与培训师多次合作，以便您可以自己继续进行之前，先针对许多不同的练习学习正确的技巧。
交替的肌肉群。 您不想一直都在同一肌肉群上工作，否则就有损坏肌肉的风险。旋转肌肉群，以便您在每次锻炼时都在不同的群上集中进行工作。如果您每周锻炼三遍，请尝试以下时间表：
- 第一次锻炼：锻炼您的胸部肌肉，三头肌和二头肌。
- 第二次锻炼：专注于双腿。
- 第三次锻炼：再次做腹肌和胸部肌肉。
避免停滞。 如果您在锻炼期间每次都做相同的事情，则您会保持静止。您每次都必须增加体重，当发现没有更多的进步时，请继续进行其他练习并增加体重。密切注意自己的进度，以便您立即注意到一段时间内肌肉没有任何变化。这可能是改变您的健身习惯的信号。
锻炼之间要多休息。 对于新陈代谢较快的人来说，休息时间几乎与训练课程一样重要。您的身体需要时间来制作新的肌肉组织，而不必消耗其他努力产生的卡路里。跑步和其他有氧运动甚至可以阻止肌肉生长。每次锻炼之间要放松一下。睡个好觉，以便下一次休息。
培养肌肉意识。 研究表明，精神专注于肌肉可以优化健身房的效果。不要为当天的活动或旁边的那个漂亮金发女郎而分心，而是努力以一种旨在增加肌肉质量的心理态度为目标。这样做的方法如下：
- 可视化您在每次重复中获得新肌肉的目标。
- 如果您用一只手锻炼，则将另一只手放在要生长的肌肉上。通过这样做并专注于您的努力，您将确切地感觉到肌肉在发挥作用。
- 请记住，这与您挂在杠铃上的重量无关。体重对肌肉的影响会增加您渴望的生长和力量。这与您的想法以及目标和目的有关。

方法2之2：营养和肌肉增长

吃高卡路里的食物。 从营养丰富的天然食物中获取卡路里，为您的身体提供正确的能量，可用于快速增长更多的肌肉。高糖，漂白面粉，反式脂肪和添加剂的食物卡路里含量高，但营养价值不高，被用来代替脂肪来堆积脂肪。如果您想让肌肉生长并看起来分明，则有必要从每个食物类别中吃多种食物，并切出其他食物。
- 吃高热量的食物，例如牛排和烤牛肉，烤鸡（皮和黑肉），三文鱼，鸡蛋和猪肉。蛋白质对于增强肌肉非常重要。避免使用培根，香肠和其他熏制肉类，这些肉类含有添加剂且不宜大量食用。
- 多吃各种水果和蔬菜。它们为您提供纤维和必需营养素，并有助于水分管理。
- 吃燕麦，全麦，荞麦和藜麦等全谷物，而不要吃白面包，饼干，松饼，煎饼，华夫饼等。
- 多吃豆类和坚果，例如黑豆，斑豆，利马豆，核桃，山核桃，花生和杏仁。
吃得比您想像的要多。 您是否仅在饥饿时进食，而在饱时停止进食？这非常好，而且完全正常，但是如果您要增加肌肉质量，则可能需要比平常多一些。每顿饭都要多加一点，但不要吃得过饱，否则最终会导致双层脂肪。根据训练的辛苦程度进食。您的身体需要能量来构建肌肉：就是这么简单。
- 一个好的肌肉锻炼早餐可以包括一碗燕麦片，4个鸡蛋，2片或更多片火腿，一个苹果，一个橙子和一个香蕉。
- 午餐时，吃全麦面包鸡肉，少量坚果，2个鳄梨和大番茄沙拉。
- 晚餐时，吃一大块牛肉或其他蛋白质来源，土豆，蔬菜，以及每份的几份。
每天至少吃五顿饭。 不要等到你的肚子嘎嘎作响。在肌肉锻炼阶段，您必须不断加油。这不会一直保持下去，所以请尽情享受吧！除了常规的早餐，午餐和晚餐，还要多吃两顿饭。
考虑使用补品，但不要期望太多。 不要以为您只需要摇动蛋白质奶昔就可以建立足够的肌肉质量。为了增长足够的肌肉质量，重要的是要从高热量的天然食物中获取大部分卡路里。考虑到这一点，您可以通过服用某些已证明对您的健康无害的补品来加快这一过程。
- 肌酸是一种蛋白质补充剂，已被证明有助于肌肉质量的增长。它以粉末形式提供，您可以每天溶解几次溶解在水中饮用。
确保您得到足够的液体。 剧烈运动会使您迅速脱水。通过始终随身携带一瓶水来解决此问题，以便在口渴时始终可以喝一杯。理想情况下，您每天应该喝约3升水。锻炼前后多喝水。
- 留下苏打水。它不会使您感觉更健康，甚至会对您的力量训练产生负面影响。
- 酒精也无济于事。它会使您脱水并消耗能量。饮料负责。
更好地了解自己的身体。 什么有效，什么无效？如果您改变饮食，请注意它如何影响您的肌肉。每个人都是不同的，对一个人有用的食物可以对另一个人有所作为。如果一周后没有发现变化，请进行一些更改，然后在下周尝试一些不同的操作。

尖端

保持动力。请朋友或熟人一起训练，参加健美论坛或记录您的进步日记。寻找积极的东西来激发你的灵感。
始终要求某人注意您是否要进行卧推等高风险锻炼。不仅为了您自己的安全，而且还鼓励您多做几次。
做负俯卧撑：从伸直双臂开始，然后慢慢放低自己。尽可能低，不要用胸部或腹部触碰地板。然后再次站起来，回到起始位置（伸出双臂），然后将自己放低。这样做几次。对于那些力量不足以进行全面俯卧撑的人来说，这是一个选择。
如果您没有负重训练，也从未进行过力量训练，那就从俯卧撑和引体向上开始。在很长的一段时间内，它们都很难成为一个出色的挑战。