内容

• 踩
• 第1部分（共3部分）：建筑速度
• 第2部分（共3部分）：提高敏捷性
• 第3部分（共3部分）：设置锻炼程序
• 尖端

足球既需要速度，又需要耐力。您不一定非要成为Usain Bolt才能成功，但是爆发式的冲刺绝对值得训练。为了获得成功，您还需要提高头脑的速度，包括远见卓识和快速改变动作和技巧的能力。通过提高跑步速度和敏捷性，控球和反应时间，在场地上尽力而为。

踩

第1部分（共3部分）：建筑速度

1. 进行冲刺练习以提高最大速度。 训练在相对短的距离内达到高速可以提高最高速度。冲刺练习是实现此目的的简便方法。
   • 以最高速度运行20-30米。
   • 在锻炼过程中，请确保您的手臂运动平稳，放松。保持手臂靠近身体。
   • 专注于平稳，大步前进。
   • 保持头部放松并保持自然姿势。
   • 完成冲刺后，缓慢慢跑或回到起点。
   • 进行2-4次此练习。
2. 做加速运动。 快速加速的能力在足球比赛中至关重要，通常比最高速度还要重要。加速练习可让您更高效地构建并从高速返回。这种锻炼方式还可以帮助您更快地将速度纳入其他常规锻炼中。作为一个简单的加速练习：
   • 慢跑6米，然后加速。开始减速约11米。重复该序列，然后回到起点。
3. 使用步行梯。 用步行梯锻炼可提高速度，降低下半部分的敏捷性，保持平衡和协调。借助这种水平辅助装置，您必须在跑步时沿连续步骤交替改变脚部。为了提高速度，您必须使用带秒表的步行梯进行训练，并尝试打败自己的最佳时光。
   • 许多体育用品商店和在线商店都提供步行梯。
4. 尝试间歇训练。 为了在场地上有效地使用速度，您必须习惯于与其他动作交替发生的速度爆炸。为此，请进行30分钟的间歇训练。交替进行轻柔的跑步（5-10分钟），同时进行短暂的更剧烈的运动，例如：
   • 冲刺
   • 跑上楼梯或山丘
   • 梯子练习
   • 结合以上所有内容使用球

第2部分（共3部分）：提高敏捷性

1. 训练以提高反应速度。 在场地上保持快速不仅仅与步行速度有关，还与您快速经常地改变方向，技术和速度的能力有关。为了缩短您的反应时间，请在教练或朋友呼唤您时进行练习（或者最好使用视觉提示），以进行练习。尽快回应。尝试结合以下练习：
   • 跑步时快速改变方向
   • 在命令上冲刺
   • 播放“红灯，绿灯”
2. 伸展你的关节。 加速，伸展和使用臀部，膝盖和脚踝。跑步或进行其他锻炼时，请集中精力进行平稳的大步伸展。以这种方式增加步幅和肌肉力量将提高您的速度。
3. 做球练习。 如果您正在训练自己在场地上移动的速度，请不要忽略控球。请记住，足球主要是一项运动，球员的下半身与地面和球接触。为了不仅要快，而且要控制球，必须要努力提高可操纵性。
   • 抓住每一个机会，用脚的所有部位（外侧，内侧，顶部和底部）运球。
   • 运球速度练习，方法是将球轻轻向前踢并追赶球。
   • 练习快速改变方向，同时快速运球和运球。您也可以这样做，同时避免其他玩家练习快速运球，以超越对手。
   • 做侧面滚珠钻。让教练或搭档在离您5米的肩高处握球。如果您的教练/伴侣将球丢下，请尝试使其到达并控制球，然后再反弹。
   • 使用典当或标志进行锻炼，以提高速度和可操作性。给自己计时，尝试每次都改善。

第3部分（共3部分）：设置锻炼程序

1. 从热身开始。 在开始速度锻炼之前，先通过慢跑或跳跃来热身。然后做一些伸展运动。这将为您的身心做好准备。如果未正确预热，则有受伤的危险。
2. 可在速度训练，体能训练和力量训练之间交替进行。 热身后，请在速度训练以及测速和力量练习之间进行选择。一天进行速度训练，第二天进行力量训练或力量训练。除了可以改善您的时间的练习之外，请尝试进行测身（爆炸性）练习和力量训练，例如：
   • 跳
   • 下蹲
   • 伯比斯
   • 卧推
   • 举重
   • 放置卷发
3. 休息一天 速度训练对您有很多要求。在两次锻炼之间要休息一天，这一点很重要。如果您在肌肉疼痛或疲倦时尝试进行速度训练，那么您将不会成功，并且有受伤的风险。
4. 关注技术，然后关注速度。 如果您做技术或不正确的锻炼，建设速度是没有意义的。在尝试提高速度之前，请确保您具有足球技能的基础知识和良好实践。专注于正确地做事，然后加快步伐。

尖端

• 尝试提高速度时，保持自己的总体健康状态-这包括吃得饱和喝得足够。
• 不要在太年轻的时候就训练速度。您应该在达到峰值高度速度（PHV）后等待约12-18个月，这是在青春期的某个时候开始的（通常女孩比男孩快）。