做蜘蛛卷发

视频: How to make a spider lantern---蜘蛛小灯笼❤❤

内容

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方法1之3：完善蜘蛛卷发
方法2之3：训练两个二头肌头
方法3之3：增强肱臂肌
尖端
警示语

许多打算进行重量训练或力量训练的人都想要更大，更强的二头肌。二头肌是两头肌肉。要获得所需的尺寸和形状，您需要训练两个头部。您还需要训练沿着上臂外侧延伸的肱肌。强大的肱肌会导致您的二头肌头部增大。蜘蛛卷发是二头肌的一项很好的锻炼方法，因为它们可以作用于肌肉群的所有部分。

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方法1之3：完善蜘蛛卷发

找到合适的设备。 如果您想做蜘蛛卷发，通常必须去健身房。有些体育馆设有蜘蛛弯椅，但如果您的情况并非如此，您也可以使用传教士弯椅。
- 找到一个在两边都带有柔软扶手的传教士卷曲长凳。如果您在家训练，则可以向家庭健身室添加传教士弯举或蜘蛛弯举长凳。用过的长凳应相对便宜，或寻找可以使您像传教士卷曲或蜘蛛卷曲长凳上一样进行训练的设备。
- 此练习通常使用杠铃而不是哑铃进行。
- 您也可以使用瑞士球-空气弹性球，也称为“平衡球”，“运动球”，“稳定球”或“佩兹”球。您将需要一个较大的标本，然后可以将其靠在上面，胸部，腋窝在上方，手臂放在球的两侧。
设置体重。 在进入正确的锻炼位置之前，选择要举起的重量。您可以将杠铃放在传教士板凳的一侧，如果您正在做传教士的卷发，那么您通常会坐在那里。
- 您也可以使用哑铃代替杠铃。确保将哑铃牢固地放置在座椅上，以使其处于正确的位置而不会掉落。
- 使用较粗的杠铃可以更多地激活肌肉。如果您的杆较粗，则也可以在杆上缠一条毛巾。如果您使用较粗的杠铃训练，则可能必须先减轻一些重量。
靠在长凳上。 体重稳定后，转到布道板凳的前部，以45度角靠在布道板凳上。您将胸部靠在沙发的那部分上，如果您正在做传教士的卷发，那么您的胳膊将靠在沙发上。
- 将您的上臂放在传教凳的后部，这样您就可以在双臂完全伸展的情况下抓住重物。
选择你的抓地力。 放置双手的方式会影响最经常使用二头肌的哪一部分。通过将手移近一些，可以使二头肌的外侧头开始工作。您的双手分开得越远，二头肌的内头就越能被锻炼。
- 尝试用双手紧靠的第一组进行试验，而另一只手分开的另一组进行试验，以训练二头肌的两个头部。
抬起横杆。 呼气时，保持肩膀向下并向后拉，并以缓慢，受控的动作将杠铃向肩膀抬起。只做四分之三的向上运动，这样您就可以一直保持肌肉紧张。
将杆降低到起点。 吸气时，放松手肘，使杠铃以缓慢且受控的动作返回初始位置。在到达最低点之前停下来，这样您就只能走四分之三的路程。这样一来，您就可以保持二头肌肌肉的持续张力。
做10至20次。 逐步处理一组10到20次重复的蜘蛛卷，并尝试进行两到三组。如果练习太容易了，请使用较重的砝码，而不要添加额外的器械。
- 如果您想建立更大的二头肌，逐渐超负荷很重要。大约每周跟踪一次您举起并逐渐增加的重量。

方法2之3：训练两个二头肌头

从肱二头肌的杠铃卷曲开始。 杠铃卷发可能是二头肌最简单的锻炼之一，但也是最有效的锻炼之一。如果您没有杠铃，也可以用哑铃锻炼。
- 要使站立的杠铃二头肌卷曲，将双脚站成与肩同宽，并弯曲膝盖，使背部笔直。握住杠铃，手掌朝外，肘部伸直。将杠铃拉到胸部，保持上臂不动，然后缓慢而受控地回到起始位置。
- 您也可以在坐着时进行杠铃或哑铃锻炼。确保双脚牢牢固定在地板上，并且背部保持笔直。
向其添加倾斜的哑铃卷发。 与常规的哑铃卷发不同，倾斜的哑铃卷发会限制背部的运动，从而使您的二头肌得到更孤立的处理。与常规的二头肌卷发相比，此练习可能需要使用更轻的重量。
- 躺在倾斜的训练凳上，双脚平放在地板上。双手朝下握住哑铃。旋转手臂，使手掌朝前。
- 呼气时，仅允许前臂移动来举重。尽可能保持上臂不动。然后在吸气时以受控的缓慢运动降低重量。
- 做1-3组10-20次。您可以同时或交替移动两个手臂。
斯科特的卷发专注于内头。 对于斯科特卷发，您需要牧师凳。坐在沙发上，靠在倾斜的一侧。将腋窝放在垫子上，以使胸部支撑所有的重量。该角度可防止您在臀部和核心部位积聚动量，从而取代了二头肌的某些功能。
- 您可以用杠铃或哑铃做这些卷发。双手合十，伸出手掌，将重物压在肩上。
- 在顶部暂停，然后以受控的缓慢动作再次降低重量，以完成一个重复动作。进行1-3组，每组10-20次，每组3次。
通过电缆卷发改善平衡。 如果您在有电缆训练机的健身房锻炼身体，则可以站立二头肌弯举，以瞄准围绕二头肌的所有稳定肌肉。
- 站在电缆机的前面，手掌彼此面对，抓住电缆的末端。稍微向后倾斜，背部伸直，肩膀水平。稍微弯曲膝盖。
- 将电缆带到胸口时呼气，确保仅移动前臂。然后将电缆降低到臀部前方的起始位置。做1-3组10-20次。
- 您也可以使用哑铃或“绳柄”来获得与电缆机相同（甚至更好）的效果。请记住这些选项，因为您的健身房可能没有并排配备两条用于训练的电缆（允许您的手臂完全自由移动）。
练习引体向上。 卷毛可以改善您的肌肉张力和清晰度，还可以增强肌肉，但是引体向上是一项功能性动作，可以使您的二头肌变得更强壮。此练习还可以训练您的整个上半身。
- 一旦您足够强壮，您可以通过配重的腰带或背心来加重这项运动，以逐步进行训练。
用集中的卷发耗尽二头肌。 集中卷发是使二头肌训练更加完善的一项好运动，因为您可以使用它们来消耗整个肌肉群。
- 坐在二头肌上时集中注意力卷曲。坐在健身椅的边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成直角。向前倾斜，将右肘夹在大腿内侧。手臂完全伸出，手掌朝向另一只腿，握住哑铃。
- 将重物放在肩上时呼气，然后在吸气时缓慢，稳定地降低体重。进行此练习10-20次，然后换手臂。

方法3之3：增强肱臂肌

锤打卷发。 锤子卷曲完全集中在肱肌上。增强这些肌肉将支持并提升您的二头肌，使您的二头肌隆起并变得更加清晰。
- 双臂站立或坐着。手掌彼此面对，抓住哑铃，使重物位于您的手的上方和下方。
- 肘部与两侧成直角，握住重物。将它们放到肩膀上，然后以受控的缓慢运动将它们放低。做1-3组10-20次。
将坐姿交替的哑铃卷发添加到您的锻炼中。 坐着的交替哑铃弯举可作用于整个肌肉群，包括二头肌的头部和肱肌。双手交替训练使该练习具有良好的节奏。
- 坐在长凳上，双脚平放在地板上，膝盖成90度角。保持背部挺直，肩膀水平。两侧各握一个哑铃，手掌彼此面对。
- 在将右手的重物移到胸部时呼气，并在缓慢而有控制的动作中放低体重。吸气时，立即提高左手的体重，放低体重，以呼气以完成重复。做1-3组10-20次。
将哑铃卷发转换为佐特曼卷发。 Zottman卷发使您的注意力更加集中在肱肌上，尤其是在减轻体重的同时。像往常一样使哑铃卷曲，但是在放下自己时旋转哑铃，以使手掌朝下。
- 从开始位置开始，再次旋转哑铃，使您的手掌朝上，然后再举重。做1-3组10-20次。
在史密斯机上拖动卷发。 如果您的健身房装有史密斯机，您可以使用它来增强肱肌和肱二头肌的阻力。首先，将机器放在您的机器内部，将您的胸部朝外，并将肩膀向后，使杠铃保持在大腿前面。
- 向后移动肘部，将杠铃移向上腹部，然后将杠铃向躯干拖动，直到二头肌完全收缩。再次降低杆以完成重复。做1-3组10-20次。
使用握紧式引体向上器来瞄准您的肱肌。 如果您已经进行了引体向上训练，以增强肱二头肌的功能，那么只需改变握力就可以瞄准肱肌。
- 双手并拢并握住手掌，将其悬挂在吧台上。当您将自己抬起在杠铃上时，请保持肘部紧贴两侧。
- 当你的下巴在杠铃下时，先停下来，然后以受控的缓慢动作降低自己，直到再次伸直手臂。
- 您可以在30秒或一分钟内成组或间隔尽可能多地进行引体向上训练。