作者:
Judy Howell
创建日期:
5 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您想找出自己身体的能力吗？如果您不再习惯于常规的锻炼方式，那么该是时候进行改变以进一步锻炼这些肌肉并变得更强壮了。重要的是，每次锻炼都要挑战自我，训练每个肌肉群，并为身体提供健康的卡路里。请继续阅读以了解更多有关如何立即开始锻炼肌肉并立即变得更强壮的信息。
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第3部分（共1部分）：选择正确的培训方法
每次锻炼都挑战自己。 如果您的目标是变得更强壮，那么锻炼就永远不容易。实际上，每天30分钟至1个小时的举重，推拉力量都对您的身体构成极大挑战。如果不是这种情况，则说明您对肌肉的需求不足，因此生长发育受阻。挑战自己，尽一切可能进行最大程度的锻炼，以取得最大的效果。 - 一些健美专家建议“训练肌肉衰竭”。这意味着您在集合结束时问了太多自己，以至于无法进行其他代表。这种训练形式使您的肌肉处于紧张状态，这是分解肌肉和重建肌肉所必需的。
- 如果您刚开始进行力量训练，那么找一个好的私人教练是一个好主意。从每个练习中学习正确的技术很重要；否则，伤害可能会阻碍您的进步，因为它们会阻止您持续运动。
增加更多的重量和代表。 一旦您的身体适应了一定的体重，就必须不断增加体重以挑战自己，这一点很重要。如果销售代表对您来说太简单了，您就知道可以举起更重的东西，并且您可以不放弃就做所有的销售代表。增加额外的重量（2.5公斤）或代表（5）是保持身体挑战并增强肌肉的最佳方法。 - 不要抬得太重。您必须至少能够做8到10次重复，然后才能发现自己的肌肉再也不能忍受了。如果您不能重复超过4次，那么重量就太重了。如果您发现自己可以轻松进行10至12次重复运动而又不感到肌肉燃烧，则有必要多加些干草。
不要在心脏上投入过多精力。 跑步，游泳和骑自行车等有氧运动是锻炼耐力和保持血液循环健康的好方法。但是，如果您想变得更强壮，这些并不是最好的活动。负重训练需要消耗大量的能量，如果跑步或骑自行车已经耗尽了这种力量，那么就没有足够的精力来进行力量训练。将有氧运动限制为每周一次或两次，这样您的能量储备就可以用来增强体力。 - 徒步和步行是低能量的活动，如果您想节省精力进行力量训练，则可以作为跑步和骑自行车的好选择。
训练所有肌肉群。 有些人想要大而结实的手臂，但又不太在意自己的胃。其他人则专注于腿部，胸肌等，但不要介意他们的手臂没有发达。一般而言，重要的是训练您体内的所有肌肉，而不是只专注于其中的一块。例如，坚固的内芯可以帮助您进行沉重的卧推。手臂可以举起更多的重量，这也可以使双腿得到更好的锻炼。身体中的所有肌肉群共同起作用，应受到同等关注。 - 不要每天训练相同的肌肉群。一天专为您的手臂而第二天专为您的腿部或核心。这使您的肌肉有足够的时间恢复，增加力量并防止受伤。
锻炼之间要多休息。 如果您想变得坚强而又快，那么您可能无法抵抗每天锻炼的诱惑。但是您的身体需要适当的休息时间来重建在锻炼过程中分解的肌肉组织。如果每天训练，您的肌肉将永远没有机会变得越来越强壮。制定每周3或4天的训练时间表，并且不要忘记交替使用肌肉群。 - 没关系，如果您有“自由”的一天，可以跑步，骑自行车或进行任何其他活动来保持自己的运动并放松肌肉。
第2部分，共3部分：训练不同的肌肉群
掌握蹲坐。 基本的下蹲或屈膝动作及其许多变化形式，是锻炼腿部，臀部和腹肌肌肉质量的绝佳运动。这种简单的动作使您在承受或不承受体重的情况下缓慢降低膝盖，然后再次抬高，其效果与在健身房中训练相同肌肉的高科技设备一样有效。尝试以下变体： - 基本蹲下。站立，双脚分开与肩同宽，并确保背部挺直。弯曲膝盖，慢慢降低臀部，直到大腿水平。再次上升，直到您处于起始位置。您也可以举哑铃或杠铃，使锻炼更具挑战性。集中在3套8下蹲。
- 箱蹲。站在高处前面，例如椅子或楼梯。双手握哑铃，并紧贴胸部。如上所述降低自己的位置，保持一会儿的姿势，然后再次站起来。
- 后蹲。对于此练习，您将需要深蹲拉伸，将重物固定在可以随深蹲移动的杆上。站在酒吧下，双手向前指握住它。您可以将杠铃放在肩膀上，也可以将其放在胸前。如上所述进行下蹲。
做俯卧撑和引体向上。 长期以来，举重和推动自己的体重一直是增加肌肉力量的行之有效的方法。定期的俯卧撑和下巴仰卧起坐是非常有价值的练习，您无需购买昂贵的设备或参加健身房就可以进行。通过做更多的练习或增加额外的重量来使这些练习更重。对您的二头肌，三头肌和核心进行这些简单而有效的锻炼。 - 向上推。躺在地板或垫子上，躺在肚子上。将手放在腋下。伸出手臂，抬起自己，然后轻轻放低自己，直到几乎要触及地面。将自己推回去并重复一次，直到无法再忍受。
- 拉起（下巴向上）。为了能够进行此练习，您需要一个引体向上的杠铃。站在酒吧下面，把它抓过来。抬起自己，直到下巴刚好在杠铃上方。双腿交叉在后面，以免撞到地面。再次降低身体，直到手臂伸直，然后重复直到不再。
硬拉。 这只是简单地弯腰拿起重物，站起来，然后将重物放回地面。这是对绳肌，腹肌和背部肌肉的极好的锻炼。正确执行运动并以可以承受的重量进行运动非常重要，否则可能会导致背部受伤。请尝试以下练习： - 杠铃硬拉。站在杠铃前，举重最多可以举8次。弯曲膝盖，双手紧握杠铃。通过再次直立来举起重物，然后将杠铃轻轻放到地板上。重复该过程。您也可以用哑铃代替杠铃。
- 直腿硬拉。站在健身球，杠铃或哑铃组的前面。弯腰并握住重物时，保持双腿伸直和向后伸直。站立时，将重物放在身体前。保持手臂伸直，不要举重。以相同的方式返回到起始位置并重复。
卧推。 卧推是增加上身，手臂和背部力量的重要方法。为此，您确实需要一个举重床和举重装置。在杠铃上放太多的重量，每组不能超过8次。对卧推使用以下技术： - 躺在长凳上。您的双脚牢牢地放在地板上，双腿处于舒适的姿势。
- 从机架上抬起杠铃，然后将其向胸部轻轻放下。抬起重物，直到手臂伸直。
- 慢慢降低重量，使其回到胸骨正上方，重复上述步骤。
- 将横杆放回机架中，并为下一组增加更多的重量。
木板和仰卧起坐。 如果您在寻找锻炼来增强身体而不需要设备或机器，那么木板和紧身衣很适合您。这些练习主要针对腹肌，您可以随时随地进行锻炼。 - 与木板练习。双手放在腋下，躺在地板上的肚子上。像做俯卧撑一样将自己向上推，确保手臂伸直并保持该姿势30秒钟或更长时间。放低自己回到地板上并重复。
- 仰卧起坐。膝盖弯曲并且双脚平放在地板上，躺在地板上。收缩腹部，使手臂交叉在胸前，从而将身体“滚动”到半坐姿。慢慢降低上半身并重复该动作。您可以通过将哑铃放在胸前来增加锻炼的重量。
第3部分，共3部分：选择健康的生活方式
获得大量的卡路里。 建立肌肉质量需要大量的卡路里-很多。在训练期间消耗固体食物以促进大块肌肉的发育非常重要。也就是说，并非所有卡路里都同样适合锻炼肌肉。选择健康，完整的食物，这些食物可以为肌肉提供并支持足够的营养，而不是消耗体内的能量。 - 获取所有基本食物组。多吃水果和蔬菜，鱼类，鸡蛋和瘦肉，健康的油脂。
- 每天以丰盛的零食作为零食，吃三顿主餐。吃得越多，肌肉就越强壮。
- 避免食用糖，面粉，咸零食，油炸食品以及富含添加剂和防腐剂的食品。
确保您得到足够的液体。 每天喝约10杯水，以确保在训练期间保持平衡的水分。尽管许多狂热的运动员使用能量饮料，但水仍然是最佳选择，因为它不含糖或其他添加剂。如果您仍想添加一些风味，请添加一些酸橙或柠檬。 
考虑服用补品。 肌酸是一种流行的补充剂，已被证明可以安全地用于增强肌肉质量。它也是人体产生的一种氨基酸，可以使肌肉更大，更强壮。如果服用正确的剂量，可能会更快地看到肌肉形状的改善。 - 肌酸以粉末形式出售，必须溶于水才能激活。
- 寻找其他声称可促进肌肉生长的物质。在决定尝试产品之前，明智的做法是先亲自检查产品是否已经过安全性和有效性测试。
充足的睡眠。 许多人并没有非常认真地对待这一步骤，但是在锻炼肌肉时这是必不可少的。如果您睡眠不足，那么身体就不足以适应即将进行的锻炼。这意味着您不能像以前那样努力工作或举起过多的重量，甚至连谈论缺乏睡眠的人都更容易受到伤害。在这些时间里，当您多运动时，每晚至少要有8-9个小时的睡眠。
尖端
- 无论如何，在继续锻炼之前至少要休息一天。这使您的肌肉有时间恢复。长期不间断的训练可能会导致严重的身体不适。
- 不要忘记获得充足的睡眠，这样您就可以在训练后尽可能地恢复健康。
- 将您的训练与科学合理的饮食和计划相结合，以使用正确的补充剂以更快地获得结果。
- 制定培训计划。
- 利用以上技巧以及专业的培训计划，可获得最佳效果。
- 一些健美运动员每天花费多达6个小时来做举重，但实际上并不需要浪费那么多时间来变得强壮。力量训练是成组进行的。一组10次或多次代表意味着您连续十次举起和放下体重，而无需休息。
- 长期的有氧运动不能使您“坚强”。如果是这样，马拉松运动员将拥有所有运动员最大的腿部肌肉。使肌肉更大，更强壮的唯一方法是在收缩时拉伸它们。如果您想举起沉重的重量，这些肌肉将在重物开始移动之前就被拉伸。肌肉伸展得越多，对肌肉组织的“损伤”就越大，并且在恢复期之后它们变得越大。这表明增加较重的重量会使您变得更强壮，而不必经常运动。如果您做很多工作，您将无法举起很重的力气，也不会变得更强壮。当要变得更强壮时，请记住，关于次数代表，少即是多。
- 确保摄入足够的富含蛋白质和纤维的食物，例如小麦，鱼，瘦肉和谷物。
警示语
- 在开始任何饮食或运动计划之前，请务必咨询医生。
- 如果您尚未完全成长，请注意不要进行沉重的训练。这可能会对您的关节造成毁灭性影响。
