作者:
Roger Morrison
创建日期:
28 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
每个人在某个时候都会生气。但是，如果您发现自己失控，尴尬或无能为力，则可能发脾气。据估计，约有五分之一的人经历过无法控制自己的愤怒的时间，通常会在他们后来感到后悔的时候说话和做事。了解如何应对发脾气的直接愤怒，如何预防发脾气并了解它是什么。
踩
第1部分（共3部分）：应对新出现的愤怒
经常在紧张的情况下或应对愤怒时进行锻炼。 研究表明，运动告诉您的身体产生有益的内啡肽，从而减少身体的压力反应并改善情绪。这可以帮助您冷静下来。进行各种运动都会对愤怒产生积极影响，因此请选择您平时喜欢的活动（例如跑步，跳舞或散步）。 - 例如，如果您知道当天晚些时候要召开一次紧张的商务会议，请花几分钟的时间进行跑步。这样可以减少压力和紧张感，因此您不必急于参加会议。
数数。 虽然这听起来有些奇怪，但实际上当您容易爆炸或发脾气时，计数实际上可以帮助您放松。将您的思想从情况转移到计数和呼吸上。数到10，每次跳动和每次跳动之间都要呼吸，以慢的速度进行锻炼可以使自己变得更加镇定和镇定。如果您在10岁时仍然感到生气，请继续计数。 - 当您生气时，您的身体会产生肾上腺素，这会加快您的心律，将血液推到您的头部，并引起其他愤怒或兴奋的迹象。
- 计数使您可以冷静下来并平息自己的反应，以免出现冲动行为。
做呼吸运动。 学会从横diaphragm膜（肺部底部的肌肉）呼吸。专注于呼吸，并进行深呼吸和完全呼吸，完全充满您的肺部。吸一口气数为5，然后屏住呼吸5数，然后松开呼吸，数为5。每次diaphragm膜呼吸之间都要进行2次正常呼吸，以避免过度换气，并重复此练习，直到您平静下来。 - 呼吸表明您的身体会平静下来。人体通过释放神经递质来做到这一点，这些递质告诉大脑这是安全和健康的。
- 生气时，肾上腺素会加快呼吸，使您感到呼吸越来越困难或无法完全呼吸。
幽思。 冥想可以帮助您集中精力，减轻压力，并使自己更加了解自己。所有这些事情可以帮助您在情绪爆发时冷静下来。每天至少留出10至20分钟的时间进行正念练习，这可以增加您的整体心理健康。 - 您可以尝试多种冥想形式，例如太极拳，瑜伽，先验冥想和气功。
第2部分，共3部分：防止发脾气
找出问题所在。 这是一项重要的生活技能，可以减轻压力和挫败感。识别问题将帮助您确定有问题的情况并学习如何处理。了解造成挫败感的原因还可以使您更加掌控局势。 - 例如，如果您在餐厅里并且不得不等很长时间才能让服务生，您会发现这是一个问题，因为它会让您感到沮丧和生气。
创建您自己的选项。 花一点时间考虑一下您可以采取的不同操作，例如发脾气，什么也不说或离开。您要做的选择的关键是在做任何事情之前都要面对每种情况的后果。选择一个可以减少挫败感并改变情况的行动。一旦决定要做什么，就以一种可以被广泛接受的方式将您的计划付诸行动。 - 例如，您可以选择与经理交谈或移到其他桌子上，而不必在餐厅发脾气（您稍后会后悔）。这些选项可以减少您的挫败感和愤怒。
你冷静一下。 花一点时间确保自己可以控制自己的情绪。注意不要让您的怒火指示您的行动。您可能需要先退后一步或收集想法，然后再作出回应。 - 仅当您觉得自己能够与其他人进行互动而不会发脾气时，才尝试处理这种情况。
表达你的情绪。 如果您感到被困住并且无法表达自己的感受，请学习有效地表达自己的愤怒。这会使您感觉自己对情况有更多的控制权。如果某人使您生气，请以直接直接的方式接近该人。说明情况如何使您感到，甚至可能指示您希望将来的情况。确保专注于您的感受。 - 想象一下坐在餐厅里等着服务生回来。一旦冷静下来避免突然发作，下一步就是要求与经理交谈。解释您对服务的不满意之处并请求更改。在尝试避免对服务员，经理或工作人员大喊大叫或做出贬义的评论（例如，咒骂）时，请集中精力放在自己身上。
调整您的期望。 真的花一点时间考虑一下您看待情况的方式。您是否经常有消极的想法，或者您是否经常说服自己受到不公正的对待？如果您经常这样想，则可能是在制造压力并构造使您生气的情况。开始改变您看待事物的方式。考虑情况的积极性，或者不要期望得到优惠待遇。 - 例如，写下每天发生在您身上的3件事。这可以使您更多地了解生活中已经存在的积极事物。
全天计划积极的活动。 计划一些您每天可以做的积极的事情。无害且花费很少时间的事物。他们应该很容易适应您的日程安排，并使您感到快乐或放松。将积极的时刻融入到自己的日常生活中，可以防止您发怒。 - 例如，下午给自己喝咖啡休息时间，晚上安排舒缓的泡泡浴，或者在工作休息时间阅读自己喜欢的书中的一章。
第3部分，共3部分：了解有关发脾气的更多信息
了解什么可能导致成人发脾气。 发脾气或爆发性愤怒是与情况成比例的愤怒爆发。您也可能会感到无助，好像您再也无法控制自己了。发脾气可能是由几件事情引起的，而且每个人的情况可能都不一样。有些人感到极度的羞耻导致爆发，而另一些人则采用愤怒作为应对过去创伤的机制。人们对自己的愤怒管理也有不同程度的控制。 - 发脾气通常是天生的言语，并且可能是愤怒发作的一部分，尽管并非所有愤怒都是一样的。
- 有些爆发强度较小，但频率较高，而另一些爆发强度较大，每年仅发生几次。
考虑一下您的触发器。 触发事件会触发发脾气，可能很容易识别（例如交通拥挤或粗鲁的人），或者更细微（例如排队等候或发表讽刺评论）。尝试找出直接导致您爆发的地点，人员或情况。想一想共同的主题，或者想一想为什么这些事情会让你生气。识别触发器可以帮助您预测可能触发发脾气的情况。这使您有机会思考而不会发脾气。 - 例如，您可能会发现，当您感到卡住，不尊重或贬低时，您更有可能发脾气。如果您知道某个特定的同事经常使您有这种感觉，请了解您需要以不同的方式看待这种情况。在与该人互动之前，与您的同事冷静地讨论情况，或练习放松技巧。
保留日志以确定您的触发器。 这将帮助您识别触发因素并记住处理愤怒的方式。例如，您的原籍家庭也可能通过发脾气来应对愤怒，而您从他们那里学到了这一点。或者可能是在您的家庭中任何愤怒的表情都是禁忌，并且您学会了将所有东西装瓶直到爆炸。一旦清楚地了解了触发因素以及它们为什么是触发因素，您就可以开始意识到这些情况，并以更有生产力的行为代替发脾气。 - 问问自己，是否可以记住童年的生气，而不会发怒。也许您有这些感觉，但是却将它们保留了下来？也许您家人中的某人让您感到不重要，而您现在对此非常敏感。这可能仍然让您生气。
注意愤怒的想法。 我们生气的原因可能有很多，而生气是对令人沮丧的情况的正常反应。这不是一种“坏”的情绪。但是，愤怒会导致不想要的，经常是侵略性的行为，无论是言语还是身体上的行为。注意可能会发脾气的愤怒想法。试着专注于其他事情，提醒自己保持冷静，并知道这种情况只是暂时的。 - 可能有些情况立即使您生气。例如，您可能被交通拥堵的人打断，并想：“我不敢相信他们有驾驶执照！！”
- 等待期过后，愤怒的想法也会逐渐发展。例如，如果您正在等餐厅的食物，您可能会开始思考：“服务生在哪里？为什么我还不喝一杯？”
注意愤怒的身体症状。 在注意愤怒的想法时，您还应该能够识别愤怒的生理迹象。这些也可以提醒您，您需要改变思维方式并开始解决问题。这样可以防止发脾气。愤怒的身体症状可包括： - 心律加快
- 热水冲洗或冲洗
- 紧张的肌肉
- 头痛
知道何时需要帮助。 辅导员可以与您合作以防止疾病爆发，并在您遇到触发因素时使您冷静下来。因此，您将通过认知行为疗法（CBT）来改变思维方式和行为方式。 CBT可以帮助您了解您的愤怒来自何处以及如何发展。这可以帮助您发现潜在的棘手情况，并教您如何以更好的方式处理它们。如果您遇到以下任何一种情况，可能是时候咨询辅导员了： - 如果在公开场合发生，亲朋好友会担心您的爆发或感到as愧。
- 您的健康开始受到损害，使您有患心脏病，神经性贪食症甚至车祸的危险（如果您在交通中生气）。
- 你的愤怒会引起严重的家庭问题或争论。
- 您的愤怒会在工作中造成困难（同事的投诉或施加的纪律措施）
