用哑铃锻炼

内容

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方法1之4：学习正确的哑铃技巧
方法2之4：用哑铃训练您的上半身
方法3之4：使用哑铃训练您的核心
方法4之4：用哑铃加强双腿
尖端
警示语

哑铃可用于重量训练和全身健身。哑铃锻炼可能是在家中或在健身房锻炼的绝妙方式。您可以进行许多不同的锻炼，并且可以轻松调整体重以适应您的需求。哑铃特别有效，因为您不仅可以训练最重要的肌肉，还可以使稳定的肌肉发挥作用。

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方法1之4：学习正确的哑铃技巧

选择适当重量的哑铃。 如果您以前从未进行过力量训练，请选择适合初学者的一组哑铃。您可以购买一组重量越来越重的哑铃，这样您就可以开始轻便，并且越来越努力地训练。另外，您也可以购买可互换重量的哑铃，这样在锻炼时可以使用越来越重的哑铃。
- 如果您想要更多的肌肉清晰度和耐力，而不是让肌肉变大，请选择可以使您在进行特定运动之前做12到20次重复运动的重量。
- 如果您的目标是锻炼自己的力量并增加肌肉质量，请选择一个不能做超过8次的重量，然后再累又无法继续。
- 当一组比赛结束时，代表们不再具有挑战性时，可以继续使用较重的重量。
当您刚开始时，请专注于表格，而不是代表次数。 不必着急于重复动作，而应专注于进行动作和技巧，以保持锻炼安全并专注于肌肉。由于重量会拉紧和稳定您的肌肉，并且需要您的肌肉抵抗，因此缓慢而有意识的运动可以帮助控制并集中精力在您尝试工作的肌肉上。
- 缓慢的运动还有助于增强肌肉，使您的身体更好地锻炼，因为它迫使您的肌肉在运动的每个阶段保持体重稳定并长时间保持抬高状态。
- 尤其要注意不要过度补偿身体的其他部位。例如，如果您正在做二头肌卷发，请确保您站直并保持良好姿势。不要让你的背做这项工作。
密切注意自己的形状。 在使用哑铃时，重要的是要注意自己的形状和姿势，以使您从每次重复中获得最大收益，而且还可以减少受伤的风险。将手腕，肘部，手臂和腿保持在正确的位置，以防止受伤并改善所有努力所得到的锻炼。
- 在镜子前进行锻炼可以帮助您确保使用正确的技术进行哑铃锻炼。
- 观看在线视频，杂志文章，并与健身队交谈，以获取有关如何使用适当形式的指导原则。教练可以教您正确的姿势和身体力学，以进行哑铃锻炼。

方法2之4：用哑铃训练您的上半身

做二头肌卷发。 您的上半身是指您的手臂，肩膀，上背部和胸部。您可以尝试数十种哑铃练习来训练这些肌肉。对于二头肌，经典的哑铃动作是二头肌弯曲。开始时，您的手臂在两侧放松，并以2-3组8-20次的姿势将哑铃向侧面或同时拉高至肩膀的高度。
- 举哑铃时，请密切注意自己的姿势，并尽量不要使自己的身体作任何拉动作。保持运动的流畅性和控制力。
- 变化包括坐姿的二头肌弯曲和锤子弯曲，您的手掌朝向身体。
训练三头肌。 三头肌伸展器是肱三头肌训练的绝佳哑铃运动。通过三头肌伸展，将哑铃举过头顶，每只一只手。弯曲肘部，将另一只手放低到肩膀的后部。抬起手臂，使哑铃位于头顶上方。重复另一面。保持手臂尽可能静止，姿势直立。
- 您可以用两只手进行此练习以做出变化。双手握哑铃并进行与上述相同的动作。
- 另一种肱三头肌锻炼是回弹。为此，您可以将膝盖和手放在训练台上，并在向前倾斜的同时用另一只手握住哑铃。
- 向后推哑铃，使您的手在伸直肘部的同时向上伸至臀部。
- 对于这些练习中的每一个，请进行2至3组，每组8至20次。
加强肩膀。 哑铃可以做很多运动来训练肩膀。这些练习中的许多练习都是肩部推举的变形。通过将哑铃保持在肩膀的高度来开始压肩，然后将手臂向上推，将举重直接举到头顶。将它们保持一会儿，然后再慢慢放回肩膀。这是一个重复。
- 将重物举到最高点时，不要锁定肘部，尝试举重时也不要向后拉。
- 保持背部挺直，并与核心保持联系。
- 站立或坐着时都可以做新闻。
使用哑铃来增强胸部肌肉。 您可以将哑铃用于卧推，这是锻炼胸部的最常见方法。像杠铃一样，带有哑铃的卧推器对训练胸部肌肉非常有用，并且需要稳定肌肉来举起。您可以通过在向前或向后倾斜的卧推上进行卧推，或使用中性握把来交替进行此运动。
- 躺在健身椅上，双手放在肩膀前，将两个哑铃推向天花板。将它们保持一会儿，然后再次缓慢降低它们。
- 要增加变化，您可以在自己的胸口做苍蝇。坐在倾斜的或定期运动的长凳上，或坐在椅子上，将哑铃握在肩膀的一侧，手臂稍稍弯曲。
- 进行拥抱运动，将重物放在您的身体前，然后慢慢将其放低到侧面。
做一些锻炼背部的运动。 您可以使用哑铃以不同方式训练背部。划船，弯腰和硬拉是有用且简单的哑铃锻炼，可以增强背部，但确实需要特别注意安全。如果您背部疼痛或受伤，请在合格的健身专业人员的指导下进行这些锻炼。由于存在背部受伤的风险，务必始终选择对您来说不太重的重量。
- 划船时，膝盖弯曲站立，每只手向前倾斜一个哑铃。确保背部保持笔直。
- 同时或依次抬起双手向核心部位举起。
- 抬起时呼气。降低体重时再次吸气。
- 您也可以从下蹲姿势进行练习，或者将手臂和腿放在身体的一侧放在训练台上。进行2-3组，每组20次。
锻炼斜方肌。 要瞄准斜方肌（脖子和肩膀之间的肌肉群），可以进行非常简单的哑铃锻炼。您的手臂开始悬垂在肩膀上，两手各持一个哑铃，这样您就可以拉起肩膀。然后以夸张的方式耸耸肩膀，然后将其放低至初始位置。您很快就会注意到您的斜方肌开始疲劳。
- 做2-3组8-20次。

方法3之4：使用哑铃训练您的核心

仰卧起坐时，请使用哑铃以增强抵抗力。 您可以用哑铃进行多种动作来训练自己的完整核心。在常规的核心锻炼中增加额外重量的一个例子是加权紧缩。您可以在仰卧起坐时将哑铃放在胸前。多余的重量会使每个代表变得更重，并增加腹肌的锻炼强度。
- 将哑铃举过头顶会使锻炼更加困难。
- 增加的重量越多，您的腹肌就必须完成更多的工作才能完成每组运动。
- 做2组20次仰卧起坐。
做额外的重量的侧弯。 这些是锻炼腹部两侧伸展的斜肌的好方法。一只手握住哑铃，另一只手靠上身。确保稍微抬起哑铃，以免将其完全搁在臀部上。 2-3组8-20次后切换手臂和侧面。
尝试一些木印章。 Woodchops是一种很棒的锻炼方法，可以用哑铃训练您的核心。首先，将哑铃放在左肩上方，伸开双臂。然后，通过斩断动作将哑铃下拉，同时扭曲您的核心并弯曲膝盖。降低哑铃，使其位于小腿外侧，右腿附近。当您将哑铃抬回到左肩上方的起始位置时，请保持核心收缩。
- 完成该侧的所有销售代表，切换到另一侧，然后执行其余的销售代表。
- 确保您的背部没有屈曲并专注于您的核心。
- 做2-3组8-20次。

方法4之4：用哑铃加强双腿

用哑铃站立在脚趾上。 哑铃也可以用来训练腿部肌肉。这增加了阻力运动的重量，迫使您的肌肉更加努力地工作。要进行这些负重锻炼，请每只手握一个哑铃，然后慢慢地to起脚尖，然后将自己放回正常的站立姿势。此锻炼集中在小腿肌肉上。
- 要增加一些变化，您可以每条腿或两条腿来做。
- 您也可以站在台阶上进行此练习。这种调整增加了运动范围，因为您的脚跟可能比脚的其余部分下降得更多。
- 做2-3组8-20次。
用哑铃练习弓步变化。 通过将一只脚向前或向后放一只脚来完成肺部，使体重均匀分布在每只脚之间。每只手抓住一个哑铃以增强抵抗力。弯曲膝盖并跪着时，您会感觉到大腿上的灼痛。
- 您可以用一条腿向一侧伸出，将臀部降低到地板上，以做侧弓步。
- 弓步时保持背部挺直。吸引您的核心并专注于训练双腿。
- 在每条腿上做大约2-3次前，后和侧弓步。
用哑铃蹲下。 通过定期蹲哑铃，您可以使锻炼变得更加沉重，并且腿部必须更加努力地工作。两只手握住一个哑铃，然后轻轻放下身体，直到膝盖成90度角，然后坐到位。保持姿势一会儿再回来。上下移动时，尽量保持上半身笔直。
- 一只脚蹲着会使它们重很多。