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维生素B实际上是8种不同维生素的组合。除了帮助人体分解能量食物外，B族维生素还有助于预防头痛，支持免疫系统，确保孕妇的健康和许多其他用途。均衡饮食通常可以满足人体每天所需的各种B族维生素。但是，补充维生素B对健康也非常有益。

脚步

方法1之3：了解B族维生素

1. 

   知道维生素B组中有八种维生素。 每种维生素在健康方面的作用略有不同。根据情况，您需要服用某种类型的B维生素。例如，孕妇需要增加维生素B9（叶酸）的摄入量。同时，素食者需要维生素B12-一种仅在肉类产品中发现的维生素。此外，进行胃搭桥手术或类似手术的患者由于吸收不良，经常会缺乏维生素B12。

2. 

   
   
   添加维生素B1（硫胺素）以增强免疫系统。 硫胺素在分解碳水化合物以释放能量方面也起着重要作用。如果您正在进行阻力训练，则补充维生素B1可能有助于减轻疲劳。另外，如果碳水化合物含量增加，则考虑服用硫胺素补充剂以帮助您的新陈代谢。
   • 建议每日摄入量：1.1毫克/天（女性）； 1.2 mg /日（男性）。
   • 富含维生素B1的食物：猪肉；澳洲坚果种子;葵花籽;全麦面包，新鲜绿豆；三文鱼;毛豆（大豆）;红色或黑豆。

3. 

   
   
   多吃富含维生素B2（核黄素）的食物，有助于健康的皮肤和预防头痛。 核黄素是一种抗氧化剂，有助于防止细胞受损，特别是皮肤细胞。这种维生素还有助于血液生成，支持免疫系统并将食物转化为能量。每天摄入400毫克核黄素可减少头痛的发生。
   • 建议每日摄入量：1.1毫克/天（女性）； 1.3毫克/天（男性）。
   • 维生素B2含量最高的食物：杏仁；红肉;鲭鱼，鳟鱼和非迁移性鲑鱼；完全煮熟的蛋;猪肉;蘑菇;芝麻籽;鱿鱼，牡蛎，蛤and和牡蛎；山羊奶奶酪；菠菜（菠菜）或a菜。

4. 

   
   
   补充维生素B3（烟酸）有助于增加HDL（良好的胆固醇）含量，尤其是对于经常饮酒的人。 烟酸还支持免疫系统和将食物分解为能量。维生素B3缺乏会导致皮肤问题，疲劳，抑郁和消化不良，但很少见。经常喝酒的人会产生烟酸缺乏症，因为酒精会干扰烟酸的吸收。
   • 建议每日摄入量：14毫克/天（女性）； 16毫克/天（男性）。
   • 富含维生素B3的食物：金枪鱼，鲭鱼，鲑鱼，旗鱼和大比目鱼；鸡肉和火鸡；猪肉，红肉或肝；蘑菇;丢失;葵花籽。
   • 警告：服用大剂量的烟酸补充剂（烟酸来源）会导致皮肤短期发红和长期肝损害。

5. 

   补充维生素B5（泛酸），使皮肤健康。 每天服用维生素B5补充剂可帮助减少痤疮，并防止脱发和变白。泛酸可以很容易地补充人体，因为这种维生素存在于大多数肉类和蔬菜中。
   • 建议的每日摄入量：5毫克（男性和女性）。
   • 富含维生素B5的食物：葵花子；蘑菇;迁徙鲑鱼和非迁徙鲑鱼；鳄梨;蛋;猪肉，红肉和小牛肉；鸡肉和火鸡；甘薯。

6. 

   补充维生素B6（吡rid醇）可改善睡眠并预防抑郁。 维生素B6参与有助于调节睡眠和情绪的神经递质的产生，例如5-羟色胺，去甲肾上腺素，多巴胺和褪黑激素。另外，吡ido醇在红细胞的产生中很重要。因此，维生素B6缺乏会导致贫血。患有肾脏或自身免疫性疾病的人以及经常饮酒的人维生素B6缺乏。
   • 建议的每日摄入量：1.6毫克/天（男性和女性）。
   • 富含维生素B6的食物：葵花籽；开心果;金枪鱼，鲑鱼，大比目鱼和旗鱼；火鸡和鸡肉；猪肉和红肉；干果；香蕉;鳄梨;菠菜（菠菜）。
   • 警告：每天摄入200毫克以上的维生素B6会导致腿和手臂不可逆转地瘫痪。

7. 

   多吃富含维生素B7（生物素）的食物，有助于保持皮肤健康，防止指甲变脆和指甲变脆。 益生菌可为大多数人产生足够量的生物素。但是，低碳水化合物饮食通常需要更多的生物素来加工脂肪和蛋白质。因此，低碳水化合物饮食的人应考虑增加其生物素的摄入量，以防止这种维生素的缺乏。
   • 建议的每日摄入量：30 mcg /天（男女均适用）。
   • 富含维生素B7的食物：红肉；大比目鱼和鲑鱼；肝;葵花籽;绿叶蔬菜，例如菠菜（菠菜）或彩虹绿；胡萝卜;杏仁;蛋;牛奶;全麦面包;草莓和覆盆子。

8. 

   在饮食中添加维生素B9（叶酸），以预防贫血和缓慢的痴呆症或怀孕期间。 建议的每日叶酸量为400 mcg，但孕妇应每天额外摄入200 mcg，以防止胎儿先天性缺陷。
   • 建议每日摄入量：400 mcg /天（男女均适用）； 600 mcg /天（孕妇）。
   • 富含维生素B9的食物：豆类；扁豆;菠菜和萝卜叶；芦笋;生菜;西兰花;石榴;全麦面包。

9. 

   补充维生素B12（钴胺素）可促进神经系统健康。 维生素B12有助于保持神经细胞和红血球健康，并参与DNA的制造。缺乏维生素B12会导致贫血，最终导致神经损伤。大多数人通过饮食获得维生素B12，但是在极少数情况下，可能难以吸收这种维生素，从而导致维生素B12缺乏性贫血。此外，素食者应意识到维生素B12仅存在于肉制品中，因此他们需要服用维生素B12强化的补品或食品。
   • 对于从饮食中消除咖啡因的人来说，维生素B12可以帮助减轻咖啡因戒断症状。
   • 建议每日摄入量：2.4 mcg /天（男女均适用）。
   • 富含维生素B12的食物：蛤，蛤和牡蛎；肝，肥鹅肝和肉酱；鲭鱼，鳟鱼和非迁移性鲑鱼，金枪鱼和鲱鱼；螃蟹;红肉;牛奶;瑞士芝士;蛋。
   • 素食者所含的维生素B12的食物：维生素B12强化的丝豆腐，强化的豆浆，强化的谷物。
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方法2之3：饮食富含B族维生素

1. 

   选择合适的食物以最大程度地增加B族维生素。 如果您想专注于获取一种维生素补充剂，则可以吃上面列出的多种食物。或者，您也可以通过吃包含所有B族维生素的食物来创造富含B族维生素的饮食，例如，将菠菜沙拉（菠菜）与煮熟的鸡蛋和葵花籽一起提供。所有维生素B的水平。

2. 

   多吃鲑鱼。 鲑鱼是一种低脂蛋白质，其中含有大量的B族维生素，尤其是鲑鱼粉，其中8种B族维生素中的6种含量较高：B2，B3，B5，B6，B7，B12。非移民鲑鱼比几乎所有其他食物都含有更多的维生素B1，B2，B5和B12。此外，您可以在饮食中交替吃鲭鱼（富含维生素B2，B3，B12）和金枪鱼（富含维生素B3，B6和B12）。

3. 

   零食向日葵种子或将向日葵种子添加到沙拉中。 1/4杯葵花籽提供43％的维生素B1需求量，28％的维生素B6需求量，24％的维生素B5需求量，20％的维生素B9需求量和18％的维生素B3每日需求量。此外，葵花籽富含维生素B7。

4. 

   在饮食中包括肉类。 瘦牛肉，猪肉和羊肉是B族维生素的良好来源，红肉富含维生素B2，B3，B5，B6，B7和B12，而猪肉则富含维生素B1和B2。 ，B3，B5和B6。鸡肉和火鸡虽然不如上述肉类丰富，但富含维生素B3，B5和B6。

5. 

   将菠菜（菠菜）添加到沙拉，煎蛋卷或其他菜肴中。 菠菜富含维生素B2，B6，B7和B9。尽管密度较小，但其他绿色蔬菜也富含B族维生素。

6. 

   尝试多吃一些煮鸡蛋。 煮鸡蛋是很好的点心，易于携带，非常适合沙拉装饰。鸡蛋是维生素B2，B5，B7和B12的良好来源。您可以煮一些鸡蛋并将其存放在冰箱中使用。

7. 

   您吃的面包应该由全麦面粉制成。 面包富含维生素B1，B7和B9。白面包通常含有很少的B族维生素，而法国面包则富含维生素B9。

8. 

   适度饮酒。 不仅吃什么，不吃什么也会影响您体内的维生素含量。饮酒过多会干扰维生素B3和B6的吸收。

9. 

   限制咖啡，茶和苏打水的摄入量。 咖啡因会干扰维生素B1的吸收。另外，咖啡因是利尿剂，由于它们是水溶性的，因而又剥夺了大量的B族维生素。广告

方法3之3：服用维生素B补充剂

1. 

   服用补充剂以增加您的每日B维生素摄入量。 您可以购买B族维生素补充剂以获取所有B族维生素，也可以购买叶酸（B9）等单一的维生素补充剂。此外，多种维生素通常包含大多数或所有B族维生素。

2. 

   请记住，食物是最好的营养来源。 在某些情况下，例如孕妇服用叶酸，补品是确保您摄入足够的特定维生素的简便有效的方法。但是，补品仍然仅仅是补品。全食仍然是最好的，因为：
   • 食物包含许多营养素的复杂混合物。这些营养素共同作用，提供的益处超过补品。
   • 蔬菜，全谷物，水果和豆类等食物均含有纤维，有助于预防心脏病，2型糖尿病和许多其他疾病。
   • 食物还包含许多其他有用的物质，例如抗氧化剂和植物化学物质，有助于对抗细胞损伤以及预防癌症和心血管疾病。

3. 

   服用任何补品之前，请咨询您的医生。 补充剂可能引起副作用或药物相互作用。孕妇，儿童或生病的人在服用补充剂时应格外谨慎。

4. 

   确保您获得了良好的维生素来源。 实验室分析表明，某些补品所含的维生素多于或少于标签上列出的维生素，或含有未列出的其他成分。为了确保您可以获取产品标签上列出的正确成分，您应该购买带有美国药典印章，ConsumerLab或NSF International的维生素-三种维生素检查剂。广告