降低体重指数（BMI）

内容

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第1部分（共3部分）：调整饮食
第2部分，共3部分：多做运动
第3部分（共3部分）：寻求外部帮助
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警示语

体重指数（BMI）是相对于身高的体重指数。 BMI可以估算您的体重对健康的危害。如果您确定自己的BMI高于平均水平或超重，则可以采取许多措施来降低BMI。如果BMI太高，您面临各种健康问题的更大风险。

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第1部分（共3部分）：调整饮食

确保饮食健康。 如果您想降低BMI，则可能需要调整饮食。不良的饮食习惯可能是BMI过高的原因。从现在开始，尝试吃得更健康，饮食要均衡。
- 每天要多吃蔬菜和新鲜水果。每天至少吃五份水果和蔬菜，对您的健康和福祉是最理想的。确保某些餐点包括绿叶蔬菜。搭配绿叶蔬菜时，可考虑一下菠菜，生菜，羽衣甘蓝等。
- 碳水化合物也应作为饮食的一部分。但是，淀粉状和加工后的碳水化合物会导致体重增加。旨在吃全谷物面包，糙米和其他全谷物产品。如果您吃土豆，请选择营养较高的红薯。吃土豆皮时要多吃一些纤维。
- 除肉类产品中的蛋白质外，还应适度食用牛奶和低脂乳制品。您应该从其他产品和健康的碳水化合物中获取大部分卡路里。选择瘦肉，例如家禽和鱼，而不是选择较胖的肉类产品，例如牛肉和猪肉。
少吃糖。 糖对高BMI做出了巨大贡献。一个普通人消耗的糖比建议的要多得多。根据营养中心的建议，每日建议的糖每日最高量为90克。
- 吃早餐时要注意。许多早餐谷物都含有添加的糖。如果您想在早餐时吃谷物，请检查包装上的标签，确定一份中的糖含量。从现在开始考虑吃燕麦粥或低脂酸奶和水果。
- 提防加糖的食物。许多食品（例如罐头汤和面食）中的糖分含量很高。购物时，请务必检查产品标签。选择含糖量较少或不含糖的产品。
- 避免喝含糖饮料。尝试从含糖饮料转换为无糖品种。避免在早晨的咖啡中加糖。果汁，通常被视为一种健康的选择，实际上，它所含的糖比真正的水果多，但营养却少。
提防空碳水化合物。 当导致肥胖时，空的碳水化合物可能和糖一样坏。含有精制面粉或白面粉的食物几乎没有营养价值，并且不久以后就会使您感到饥饿。加工食品中通常含有大量的空碳水化合物，并且还含有不健康的盐和糖。选择全麦和全麦产品，而不是加工或精制品种。
避免快速解决问题和“节食”饮食。 时髦的饮食习惯和其他快速解决方法通常可以在短时间内带来惊人的效果。您应该意识到，这种饮食有时在短期内可能会有所帮助，但并不比传统饮食和长期生活方式改变要好。这些时尚饮食中的某些实际上会变得更糟，因为很难在更长的时间内坚持饮食规则。相反，应专注于彻底改变生活方式。请注意，每周减掉一两磅是健康的数目。任何许诺数量超过此的饮食很可能是不健康或不现实的。

第2部分，共3部分：多做运动

确保多运动。 如果要更改您的BMI，请确保定期进行锻炼成为您日常工作的一部分。尝试以降低您的BMI为目标开始例行公事。
- 如果您在超重或肥胖中挣扎，则应每周至少锻炼150分钟（即每周30分钟锻炼五次）。例如，您可以快步走，慢跑，做有氧运动。如果您不确定如何入门，则可以报名参加健身房，以便在那里体验各种健身属性和设备。
- 如果150分钟让您感到不堪重负，那么您也可以从10-15分钟的课程开始，向正确的方向发展。每天增加的运动量都是一个好的开始，并且比坚持久坐的生活方式要好得多。如果您在健身房感觉不舒服，还可以借助健身器材和指导视频开始在家中健身。
- 如果您打算短期内减轻体重，请每周尝试运动300分钟。请记住，随着您习惯于更激烈和更长的锻炼，您可能需要每周增加运动量。
尽量在白天多做些额外的运动。 定期锻炼并锻炼身体是件好事，但是一周在健身房锻炼几个小时并不意味着您可以在剩下的时间里做任何您想做的事情。通过全天简单地进行更多运动，您可以燃烧卡路里并努力降低BMI。进行细微调整。将您的车停在距离超市入口更远的地方。如果可能的话，步行去商店。做更多涉及很多运动的家务劳动。尝试采取一种新的爱好，使您更加集中地运动，例如园艺或骑自行车。
寻求专业指导。 如果您想从久坐不动的生活方式过渡到积极的生活方式，请不要让自己超负荷，这一点很重要。跑得太快会导致身体问题。在开始新的例程之前，请与私人教练和医生讨论您的情况。医学专家或健身专家可以确定您当前的健康状况，并为您提供最适合您的常规建议。

第3部分（共3部分）：寻求外部帮助

与您的医生讨论减肥与药物治疗。 如果您的BMI超过30，或者您患有糖尿病等医疗状况，医生可能会开药以帮助您减轻体重。这种药物，加上健康的饮食和运动，将促进体重减轻。
- 您的医生将在开药之前评估您目前的健康状况并检查您的病史。确保向您的医生询问有关如何使用处方药的确切说明。请注意您正在服用药物的可能的副作用。
- 如果您正在服用减肥药，则应由医疗专业人员严密监视。您的血液将定期检查，并且可能需要与您的医生预约几次。减肥药并非对所有人都有效，并且与这些药物相关的一大风险是。如果您停止使用这种药物，很有可能会立即恢复一些减轻的体重。
- 在极端情况下，可以选择通过手术减肥。进行手术会降低您的进食能力。减肥的目的多种多样，通常仅建议肥胖引起健康问题的人使用，因此BMI高于35。与您的医生讨论这种手术是否适合您以及您是否适合有资格。
寻求其他帮助。 许多人由于情绪或行为问题而超重或肥胖。训练有素的精神卫生专业人员可以帮助您诊断此类问题，并教您如何更健康地饮食和管理对某些食物的渴望。
- 当要减肥时，通常最有效的疗程为12至24次强化治疗。要求您的医生转介到在减肥和暴食症治疗方面经验丰富的心理健康专家。
- 如果您对强化治疗感到不舒服，也可以选择定期进行治疗，其中的课程集中在总体心理方面。
查找支持小组。 这样的小组使您可以与体重相同或相似的其他人进行互动。请与您所在地区的医院，体育馆和商业减肥计划联系，以找到支持小组。如果您在所在地区找不到支持小组，也可以在线寻求支持。