内容
低碳水化合物（低碳水化合物）饮食是减轻体重的好方法，但是一开始就可能使人不知所措。您可能不得不改变自己的饮食习惯，并对从哪里开始感到困惑。首先以复杂的碳水化合物代替简单的碳水化合物和精制糖开始，然后转向低碳水化合物食品。您也可以选择明智的食物来增加饱腹感。如果您打算长期进行低碳水化合物饮食，请选择一个特定的饮食计划，找到有用的工具和支持小组以寻求帮助。
脚步
第4部分的第1部分：减少饮食中的碳水化合物
消除精制糖和简单碳水化合物。 迈向低碳水化合物习惯的一大步骤是消除所有主要的碳水化合物元凶。您不必一次全部切掉它们，但是可以一次切掉所有东西，使它们更容易实现，例如用水或无糖饮料代替汽水和其他含糖饮料。精制糖和简单碳水化合物的一些来源包括：
避免食用的食物：
糖果
饼干，蛋糕和其他糕点
苏打水等甜饮料
白面包
面条
白饭
土豆
在过渡期内改用全谷物。 在进入完全低碳水化合物饮食之前，您可以用更好的碳水化合物（例如全谷物）代替通常吃的碳水化合物。慢慢开始，每天或每周仅用1份全谷物代替1份常规碳水化合物。 1-2周后，您将吃掉更少的简单碳水化合物和更多复杂的碳水化合物，这将减少您的总碳水化合物摄入量，并帮助您更长久地饱饱。复杂碳水化合物的一些来源可供选择：
全谷物尝试：
面条和全麦面包
糙米
将燕麦切成碎种子
早餐谷物纤维含量高，糖分低
用红薯或其他块茎代替马铃薯。 马铃薯还是简单碳水化合物的主要来源，因此，替换马铃薯将在过渡到低碳水化合物饮食的过程中为您提供帮助。您可以像土豆一样烘烤和使用地瓜或其他类似的块茎。一些好的选择包括：
- 烤地瓜或山药
- 烤胡萝卜，大头菜或甜菜
- 萝卜丝
- 芹菜鳞茎或炸萝卜
尝试一些简单的替代方法以减少碳水化合物的摄入。 当您准备开始转向低碳水化合物饮食时，请用较少淀粉的食物代替通常的碳水化合物。尝试一些简单的替代方法：
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将普通大米换成花椰菜米。 如果您有食物研磨机或蔬菜磨碎桌，请尝试将花椰菜磨碎成小块，例如大米，然后在微波炉中煮3-4分钟，以搭配需要与大米一起食用的食物！
将常规面条换成西葫芦或南瓜面条。 您可以用刮刀或菜刀将西葫芦切成面条状的纤维，或烤意大利面南瓜，除去种子，然后将“意大利面”从里面刮下来。撒上您最喜欢的意大利面酱并享用。
fresh饮新鲜的坚果和蔬菜代替炸薯条。 有时您只需要一些松脆的零食即可。与其从一包炸薯条中选择空碳水化合物，不如抓一小撮盐烤种子或一小撮新鲜的胡萝卜或芹菜来to饮。
吃浆果而不是糖果。 浆果营养丰富，低碳水化合物，并具有甜食的甜味。您可以尝试草莓，蓝莓或覆盆子来满足您的甜味。
第2部分，共4部分：长时间营造饱腹感
专注于膳食中的蛋白质。 您应该考虑在低碳水化合物饮食中选择瘦肉蛋白质，因为这可能有助于降低高胆固醇的风险。瘦蛋白是低脂蛋白，例如：
- 去除鸡皮
- 火鸡
- 瘦牛肉
- 金枪鱼罐头
- 蛋白
- 低脂奶酪
- 豆腐
用低碳水化合物的蔬菜填饱肚子。 在大多数低碳水化合物饮食中，您可以舒适地吃些低碳水化合物蔬菜，以保持饱胀的感觉。一些低碳水化合物的蔬菜和水果包括：
- 黄瓜
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 西葫芦
- 灯笼椒
- 茄子
- 卷心菜
将零食存放在冰箱和厨房橱柜中。 低碳水化合物的零食可将您存放在冰箱和厨房橱柜中，可帮助您消除渴望。一些低碳水化合物的零食包括：
- 芹菜，西兰花，甜椒和其他新鲜水果和蔬菜
- 水煮蛋
- 干牛肉
- 生杏仁
- 希腊无糖酸奶
喝水和其他无糖饮料。 在低碳水化合物饮食中保持水分充足将有助于您长时间保持饱腹，并且还可以减少副作用（例如脱水）的风险。避免使用不加糖的苏打水和其他人造甜味剂，因为它们会引发对甜味的渴望。相反，只能喝过滤水和其他不加糖的饮料。一些优质的低碳水化合物饮料包括：
- 不加糖的茶（冷或热）
- 咖啡（普通或无咖啡因）
- 一片柠檬碳酸水
4的第3部分：选择长期饮食
选择 阿特金斯饮食，经典的低碳水化合物饮食。 如果您想尝试低碳水化合物饮食一段时间，那么Atkin饮食是一个不错的选择。这种饮食有望在2周内帮助您减轻7公斤，因此，如果您希望快速减轻体重，这是一个不错的计划。
尝试阿特金饮食
前2周：每天减少20克碳水化合物。 您还需要完全切掉简单的碳水化合物和精制糖，含淀粉的水果和蔬菜，例如土豆，西兰花，玉米，坚果和全谷物。当您继续饮食时，您将逐渐将这些食物恢复饮食。
三餐都要吃蛋白质。 不时更改不同类型的蛋白质，以丰富您的膳食。尝试鸡肉，鱼，火鸡，甚至豆腐来健康又美味。
如果您有一些健康问题，请考虑使用阿特金（Atkin）饮食。 阿特金饮食计划可能对患有代谢综合症，高血压，糖尿病或心血管疾病的人有益。阿特金饮食可以帮助改善健康状况，在某些情况下甚至可以治愈疾病。
选择南海滩饮食以建立更健康的饮食习惯。 由心脏病专家开发的南海滩饮食被认为有助于建立更健康的饮食习惯，同时也有助于减轻体重。更重要的是，South Beach饮食不像其他饮食那样严格限制碳水化合物，因此更易于遵循。
南滩饮食的阶段
第一阶段： 减少所有碳水化合物。
第二阶段： 每天饮食中应包含1-2份健康碳水化合物。
第三阶段： 适度带回碳水化合物。
获得的好处： 这种饮食可以帮助您选择低血糖指数的碳水化合物，这有助于稳定血糖和饥饿感。它还鼓励您吃有益心脏健康的单不饱和脂肪以及适量的瘦肉蛋白质，蔬菜和水果。
尝试高脂肪和饱腹饮食的生酮饮食计划。 这种饮食的重点是每天提供75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物。这迫使身体使用脂肪来获取能量并帮助快速减肥。
- 生酮饮食长期以来被认为可以使癫痫患者受益，但是它也可以帮助预防阿尔茨海默氏病，中风，痴呆和脑损伤。
- 当改用严格的低碳水化合物饮食时，有些人会遇到负面的副作用，例如“脑雾”综合征，疲劳和情绪低落。
如果您喜欢有条理的计划，请遵循Dukan饮食。 杜肯饮食法是许多人认为最有帮助的最严格的低碳水化合物饮食之一。在最初的10天内，您将只吃瘦肉蛋白质，燕麦麸和水。之后，您可以包括低碳水化合物蔬菜，1份水果和1份全谷物和硬奶酪。您应该能够在头2周内减掉4.5公斤或更多，然后再减掉1-2公斤。
- 请注意，饮食限制很多时，就有营养缺乏的风险。
选择 古饮食 如果您专注于全食。 古饮食不包括乳制品，谷物，土豆或加工食品，但您可以吃很多肉，蔬菜，水果和坚果。整个食物的饮食摄入量非常健康，可让您吃很多食物来感到饱。
- 古老饮食的目的是解决由于现代农产品的牛奶和谷物饮食而导致当今人们面临的许多健康问题，包括肥胖症。
4之4：保持健康和动力
开始任何饮食之前，请先咨询您的医生。 在开始减肥计划之前，您还应该咨询医生。如果您患有糖尿病或心脏病等疾病，这一点尤其重要。您的医生可以确定低碳水化合物饮食对您是否安全，还可以帮助您选择最适合您情况的低碳水化合物饮食类型。
- 如果您患有糖尿病，那么完整的碳水化合物饮食可能并不安全。相反，您的医生可能建议您选择更健康的碳水化合物，例如全谷物和水果。
- 如果您的胆固醇高，那么饱和脂肪和胆固醇高的饮食会使您的胆固醇水平更高。相反，您的医生可能建议您选择瘦蛋白，例如无皮家禽，低脂干酪和蛋清。
下载一个应用程序以跟踪您的碳水化合物摄入量。 如果您需要每天将碳水化合物限制在一定水平以下或拥有丰富的营养素，那么跟踪应用程序可以为您提供帮助。下载应用程序以在手机或平板电脑上使用。记录每天的所有食物，以跟踪碳水化合物的摄入量和其他大量营养素，例如脂肪和蛋白质。您还可以使用一个应用程序创建菜单，制作食物清单并保存食谱。
- MyFitnessPal是一个流行的跟踪应用程序，您可以免费下载。
- 如果您更喜欢手工记笔记，则可以购买日记并记下每天吃的所有东西。有关营养信息，请参见食品标签。您也可以在营养指南或在线中找到碳水化合物，脂肪，蛋白质和卡路里。
与也要节食的人保持联系。 通过加入也接受低碳水化合物饮食的人的网络，确保您走上正确的道路。您可以问他们是否对开始或维持饮食有疑问。在线搜索低碳水化合物饮食，例如Facebook团体或加入Reddit的人。
- 加入小组时自我介绍，并让人们知道您刚刚开始节食。
- 当您陷入困境时，请寻求团队成员的帮助。例如，如果您渴望甜食，请询问其他团队成员为克服渴望而做了些什么。
希拉·茨维（Shira Tsvi）
健身教练Shira Tsvi是一名健身教练，拥有7年以上的私人教练经验和2年以上领导运动队的经验。 Shira获得了国家体育运动学院和以色列的Orde Wingate体育教育学院的认可。她在旧金山湾区执业。
希拉·茨维（Shira Tsvi）
健身和健身教练您将在头2周内开始看到结果。 结果因人而异，但大多数人注意到使用饮食约2周会有所不同。
准备一周的饭菜，确保在正确的轨道上进餐。 一周的用餐计划和每周安排数小时的备餐时间可以帮助您整周成功地节食。选择一天中您有几个小时的空闲时间来查找食谱和低碳水化合物菜单。利用这段时间准备一周中的部分或全部餐点。
准备饭菜的提示
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准备材料。 切下一周需要煮的所有蔬菜。测量并分成带拉链的塑料袋中的小块。
预煮蛋白。 如果可以的话，预煮蛋白质菜肴，这样就可以在进餐时重新加热。您可以煮鸡蛋，烤鸡，烤杏仁等。
分成每餐 将食物分成适量的餐点，并放在塑料容器中，您可以根据需要将其带走。尝试用35克烤鸡去皮，再用90克蒸西兰花和150克烤西葫芦去皮。
忠告
- 总是吃早餐，避免白天吃顿饭。
- 低碳水化合物饮食会导致低能量和慢性头痛。如果开始低碳水化合物饮食，立即发生这种情况，请咨询医生。
