内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

许多人希望身体平衡并改善健康状况，但是却难以维持适当的饮食和日常锻炼。以下简单步骤将帮助您启动一致且易于维护的锻炼计划。当您不想去健身房时，可以在家锻炼自己。

脚步

第1部分（共3部分）：练习更灵活

1. 

   保持活跃。 如果您必须在学校和/或工作中坐很多，请移动腿部和身体，但不要像钟摆一样连续地做。如有可能，起床并走。午餐休息时间到户外走走或散散步喝点水。如果您想健身但又太忙而无法去健身房，则至少需要起床并保持活跃。步行。将汽车停在偏远的地方。做这些事情的方法有很多，它们不会浪费任何时间或金钱。
   • 回家或上班时，尝试使用楼梯代替电梯（如果您要去的地方太高，请使用楼梯和电梯）。
   • 使用站立式桌子或与跑步机结合的桌子，或使用训练球代替椅子。您可以观看自己喜欢的电视节目-但不要只是坐下来观看。在洗碗机中做饭，折叠衣服，洗碗或在现场使用自行车机。在一段时间内连续执行升压/降压练习。
   • 在等待食物做饭时蹲下。 duck在鸭子或半蹲的房子周围。

2. 

   
   
   做运动。 这些是最能增加心率的运动。它们将提高您的身体承受剧烈运动的能力，并使您更健康。运动锻炼将帮助您减轻体重-如果那是您的目标，但是如果您想保持健康，就必须进行这样的锻炼。
   • 您可以骑自行车，这是活跃和公开活动的好方法。
   • 尝试轻快的步行或慢跑，这两种方法都很容易实现而且免费。
   • 您可以游泳，这也是充分利用身体的好方法。

3. 

   
   
   有决心！ 如果要保持身材，则至少每隔一天需要做一些运动。如果您的运动不稳定且前后不一致，您将无法期望取得良好的效果。规划和合规。
   • 不要在一周中的每一天都去锻炼。您每周至少应休息2至3天。给您的身体时间放松并锻炼肌肉。休息时间至关重要。

4. 

   
   
   寻找练习伙伴！ 研究表明，如果有人推动您并与您一起锻炼，那么遵守您的计划就会变得更加容易。广告

第2部分，共3部分：健康饮食

1. 

   建立减少卡路里的饮食。 为了减肥和保持健康，您需要建立低热量饮食。这意味着您所吃的卡路里比维持体重所需的卡路里少，因此您的身体将转换为燃烧脂肪。计算您保持体重所需的卡路里数量，然后计划一天可以消耗多少卡路里（通常每天2,000卡路里）。

2. 

   减少饮食中的糖，盐和不健康的脂肪。 不健康的糖，盐和脂肪会妨碍身体健康。避免使用含糖饮料，例如苏打水和任何​​饱和或反式脂肪含量高的饮料（部分或完全基因改造的食用油，人造黄油）。取而代之的是，吃水果作为甜点和含有健康脂肪的食物，例如omega-3（大多数鱼类，橄榄油和坚果中都有）。

3. 

   保持平衡的菜单. 您将必须均衡饮食蛋白质，碳水化合物（全谷物），水果和蔬菜以及乳制品。全谷类食品约占您食用食物的30％（如果它们不会对您的身体造成炎症），水果和蔬菜则占30％以上（偏爱蔬菜）和乳制品。如果减少碳水化合物的热量摄入，则瘦肉占15％或最多40％。将有害的脂肪，碳水化合物（精制谷物）和糖减少到4％以下。
   • 有很多不同类型的脂肪。有些为您工作，有些则没有。您应该避免反式脂肪（在加工过的工业点心中发现），并限制饱和脂肪（肉末，猪肉香肠，维也纳香肠，油炸食品和黄油）。但是，单不饱和脂肪（橄榄油，鳄梨）和多不饱和脂肪（鱼，核桃）对您有益。
   • 有益的全谷物包括全麦，全燕麦，藜麦和糙米。
   • 健康的水果和蔬菜包括鹰嘴豆/鹰嘴豆（可用于烹制鹰嘴豆泥-一种用土豆泥制成的蘸酱），豆类，羽衣甘蓝，西兰花，菠菜和水果蓝莓，草莓，柠檬和梨。

4. 

   分开饮食的正确部分。 您的饭菜应按适当的份量食用，以免摄入过多的卡路里。注意不要将食用份量过大-如果不确定，请使用较小的碗或盘子来盛装食物。饭后喝一杯水，慢慢吃可以帮助您的身体饱满。

5. 

   专注于不含脂肪的蛋白质。 蛋白质将帮助您感到充沛而充满活力。但是，加工的蛋白质食品中不含有害脂肪。您应该吃不含脂肪的蛋白质，以减少膳食中有害脂肪的含量。吃脂肪和碳水化合物含量低的硬质奶酪。
   • 非脂肪蛋白质来源的例子包括鸡肉，火鸡，鱼，鸡蛋和豆类/小扁豆。
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第3部分，共3部分：膳食计划和运动计划样本

1. 

   吃早餐。 早餐时平衡蛋白质，乳制品和碳水化合物以获取能量。在以下三种早餐选项之间交替进行：
   • 一杯香草酸奶，两杯泡菜和3/4杯煮熟的燕麦。
   • 一杯脱脂干酪，一根香蕉和一个全麦甜甜圈。
   • 两个炒鸡蛋，半杯蓝莓和两个烤全麦面包。

2. 

   午餐。 午餐是增加蛋白质（补充能量）并使您在一天结束时不会感到困倦的好时机。在以下三个午餐示例之间交替进行：
   • 芝麻菜沙拉配三文鱼，洋葱和番茄。搭配意大利酱。
   • 皮塔饼蛋糕塞满了鸡肉，番茄，胡萝卜，黄瓜和羊乳酪。
   • 黑麦三明治菠菜，马苏里拉奶酪，鹰嘴豆泥酱和番茄。

3. 

   晚餐。 少吃一点，在离睡时间较远的地方进食（如果就在睡前食用，您的身体将无法燃烧掉所有的卡路里）。以下是一些健康晚餐的例子：
   • 柠檬汁煎鸡，蒸西兰花，沙拉和大蒜土豆泥。
   • 藜麦配火腿，豆类，胡萝卜和蒸羽衣甘蓝。
   • 烤三文鱼配芹菜烤菠菜沙拉和樱桃番茄，胡萝卜片和醋汁。

4. 

   温柔的零食。 在早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间吃点心。这样，您就不会迷路或饥饿，而且用餐时也不会暴饮暴食。健康零食的一些例子包括：
   • 胡萝卜和芹菜。
   • 1/4杯鹰嘴豆泥酱和3块西兰花。
   • 苹果片和少量杏仁。

5. 

   喝水 每顿饭喝半升水，至少一整天再喝一次。

6. 

   保持活跃。 上楼梯，在计算机上工作时站立，在街区四处走走吃午餐。

7. 

   做运动。 每天至少设置1个小时的总锻炼时间，以设定各种锻炼目标。您不必一次完成所有操作。进行运动时，请确保每次运动至少增加10分钟的心率。以下是一些示例练习（尝试每天进行全部三个操作）：
   • 醒来后，大腿平行于地板（不要蹲得太深），做2分钟的木板，4分钟的起重千斤顶和4分钟的下蹲动作。在保持体形的同时，尽量进行俯卧撑。
   • 如果您有时间去上班，请花半个小时快步走或慢跑。
   • 下班或上学时，请在现场使用自行车半小时。
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忠告

• 每一刻的努力都会有所作为。您可能还没有看到它，但是结果很快就会显现出来。
• 限制一次坐着（看电视，电脑，智能手机）的时间，以使自己的空闲时间更加活跃。
• 如果不流汗，将无法更改它。当您想要放弃时，尝试前进并推动自己。如果您有决心，您将为结果感到骄傲。
• 如果您没有（或不想）与某人一起运动，请在运动过程中使用iPod或收听Podcast或听有声读物。因为现在您已经学会了放松和练习，所以这将减少培训时间，提高培训效率。
• 如果您要去远足，刚开始时不要太快。在最后几次运行中节省能量。
• 运动时，别忘了保持水分。不要长时间不喝水运动，但也不要喝太多。
• 设定目标：“变身”并不总是意味着减肥，除非这是您的个人目标。正确的目标可能是保持整体健康和耐力，保持健康，而要达到目标，就需要运动和饮食，饮食中应含有瘦蛋白，碳水化合物，糖和营养素。脂肪。
• 锻炼时，别忘了先热身，锻炼结束后再伸展。
• 与您的朋友们设定目标。例如：失去3厘米的腰围，穿一条小号的裤子...如果达到了这个目标，请邀请小组庆祝（没有孩子！），水疗日或一起去购物。这将给您一个努力的目标。
• 了解什么是脂肪。当您吃东西时，它是由许多东西组成的（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素...）。食物是通过卡路里来衡量的。卡路里是作为脂肪储存在体内以供紧急使用的能量单位。根据您的遗传学，脂肪将被存储在某些部位（大部分存储在大腿和臀部或腹部和胸部，手臂……有些人的脂肪均匀地分布在整个身体中。）
• 开始撰写有关培训的博客-发布新的更新并绘制进度图表是一个很好的启发性工具。分享您的故事并赢得追随者的心可以成为您坚持目标的良好动力。
• 在学校，工作场所或社区中寻找志趣相投的人。拥有支持团体是一种“同伴压力”。如果还有其他锻炼项目，则取决于您的存在和进步，那么坚持锻炼计划会更容易。确定何时何地见面和练习（也许在健身房，公园，某人的房子里……）
• 进食前，喝一杯水，进食后感觉好些，不会感到困倦和肿。

警告

• 吃完饭后不要睡觉。
• 在任何运动方式下，始终应缓慢开始并逐渐增加运动次数，并尽力而为。太剧烈地开始运动会导致肌肉紧张，步履蹒跚和疲惫。
• 锻炼前务必热身。