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• 脚步
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现代饮食或快速减肥饮食要达到理想体重可能会非常昂贵。这些方法还要求您消除某些食物或整个食物组。如果您想建立均衡的饮食习惯并自然减肥，请跳过用夸夸其谈宣传的减肥方式。您总是可以对饮食，运动习惯和生活方式进行些微改动，以自然瘦身。

脚步

方法1之4：改变饮食习惯

1. 

   只有吃饱为止。 您的身体有能力“计算卡路里”并控制份量。仅吃直到感觉到可以帮助您减少多余的卡路里并保持少量食用。
   • 许多快速减肥计划会要求您计算卡路里，碳水化合物或其他指标。这很不容易，如果您必须长时间这样做，会使您感到沮丧。因此，学会注意身体的信号并控制身体的大小和卡路里，将帮助您自然减肥。
   • 当您感觉良好时就停止进食，这意味着您不再感到饥饿。此外，您将对食物失去兴趣，并意识到刚吃完饭将使您在几个小时内感到饱。
   • 如果您只在吃饱时才停止进食，则可能是暴饮暴食。您可能会感到胃部放松，“感觉饱了”或感到有点累，请在这种感觉发生之前停止进食。

2. 

   
   
   有意识地饮食。 改变饮食习惯也可以帮助您减轻体重。当您有意识地进食时，您会减少进食，并减少进食量。
   • 要有意识地进食，您需要耐心并花时间锻炼身体。
   • 通过消除进餐时周围的干扰来开始有意识的饮食练习。关闭电视，电话或计算机，因为它们可能使您无法进餐。
   • 留出20-30分钟的用餐时间。在咀嚼，喝水或与亲戚或朋友聊天时放下筷子。当您进食速度变慢时，您会注意到进食量，并在感到足够时容易停下来。
   • 此外，请确保花时间专注于食物和餐食。这道菜的味道如何？结构像什么？饭菜多样化但尖锐吗？完全专注于食物可以帮助您吃得更慢，对用餐感到更满意。

3. 

   
   
   选择低脂蛋白质食品。 除了少量食用外，您还需要选择健康且低热量的食物。选择低脂蛋白质来源以减少消耗的卡路里数量。
   • 具有低脂蛋白质来源的食物通常脂肪和卡路里含量低，但蛋白质含量高。此外，这是一种食品，可以延长饱腹感，并避免您全天想吃零食。
   • 一些低脂蛋白质来源包括乳制品，鸡蛋，家禽，瘦牛肉，海鲜，豆类和豆腐。
   • 每次进餐或吃零食时都应添加低脂蛋白质。这是一种帮助您满足日常营养需求并提供更加均衡饮食的方法。

4. 

   
   
   选择粗粮。 有两种谷物可供选择：全谷物或精制。定期选择100％全谷物，以获取最大的营养价值。
   • 100％的全谷物通常没有经过太多加工，因此质地仍然完好无损。这种谷物富含纤维，蛋白质和许多其他营养益处。
   • 全谷物食品包括燕麦，藜麦，糙米，小米和全麦面包。
   • 精制谷物通常经过加工，因此比全谷物含有更少的营养素。您可以不时吃这些食物，但是常见的选择仍然应该是全谷物。

5. 

   蔬菜应该占你盘子的一半。 这是帮助您控制卡路里和增加饮食营养含量的关键。
   • 水果和蔬菜都低热量，但营养丰富。每份或每份食物都提供低脂食物，可以帮助您减少每日总卡路里摄入量。
   • 此外，水果和蔬菜还富含纤维。除了蛋白质之外，纤维还可以更快，更长的时间提供饱腹感。这样可以减少每顿饭的摄入量，减少不必要的小吃。

6. 

   限制高脂肪的加工食品。 无论您采用促销减肥方案还是自然减肥计划，都必须限制高热量脂肪的加工食品。
   • 加工食品通常含有很高的卡路里，而营养成分却很低。在加工过程中消除了所有营养益处。
   • 加工食品种类繁多，包括一些健康和营养丰富的选择。例如，将生菜洗净后再出售给富含营养的加工食品。
   • 避免食用油酥，饼干，奶油蛋糕，加工肉类，冷冻和快餐，含糖量高的罐头食品，零食和饼干。

7. 

   多喝水。 保持水分不但对您的健康很重要，还可以帮助您自然减肥。
   • 通常建议您每天至少喝8杯水，但最好喝13杯。所需的水量将取决于年龄，性别和活动水平。
   • 当身体不断脱水时，您整天都会感到饥饿。这使您不必要地多吃或少吃零食。
   • 更重要的是，在进食前喝大量的水还可以减轻饥饿感，并填饱肚子，因此您可以少吃些东西。
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方法2之4：生活方式的改变

1. 

   增加基本运动水平。 运动和锻炼是减肥计划的重要组成部分。这是增加卡路里燃烧和减肥的自然方法。
   • 基本活动包括您通常进行的动作类型。这可能是步行到停车场或做家务。
   • 增加基线活性是帮助您的身体燃烧更多卡路里的简单有效的方法。
   • 查看一天或一周中的时间。您什么时候可以更加活跃？您可以走得更远和更多吗？您能乘楼梯代替电梯吗？您可以站在办公桌前还是站在一边看自己喜欢的电视节目？

2. 

   经常锻炼。 除了基本活动之外，以计划和有组织的方式进行常规体育锻炼也很重要。这就是支持您的减肥计划的方法。
   • 健康专家通常建议每周进行150分钟的有氧运动，约等于2.5小时。
   • 尝试采取中等形式的锻炼，例如步行/慢跑/冲刺，游泳，跳舞，有氧健身操或使用全身机。
   • 额外进行2-3天的抵抗训练。定期的阻力训练有助于身体增强肌肉质量，并增加燃烧卡路里的能力，即使在休息期间也是如此。

3. 

   足够的睡眠。 充足的睡眠和良好的睡眠对您的健康非常重要。这是身体休息，恢复力量并恢复的时期。
   • 研究表明，缺乏睡眠或睡眠不足的人往往体重增加。
   • 此外，这些研究还提到了当每晚睡眠不足时，生长素释放肽（导致饥饿的激素）增加的问题。这使得很难选择正餐或远离不必要的小吃。
   • 力争每晚至少睡7-9个小时。另外，睡前关闭或移动电视或电话等杂物。

4. 

   压力管理。 长时间的压力是一种常见且不可避免的情况。但是，不断地承受压力会使您难以减肥。
   • 压力是几乎任何人都可以体验到的自然情感。但是，如果控制不好，压力会增加皮质醇的产生。这是增加饥饿感，使您更加疲劳和“难以减肥”的因素。
   • 尝试缓解压力并定期放松。开展有助于您缓解压力的活动非常重要。听音乐，打坐，散步，看有趣的书或与朋友聊天。
   • 如果您在控制压力水平方面一直遇到困难，请考虑去看治疗师。您的专家可以为您提供管理压力的具体说明。
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方法3之4：控制自然的减肥计划

1. 

   称重并测量。 当您想减肥并自然苗条时，跟踪减肥进度会很有帮助。
   • 跟踪进度时，您会知道当前的减肥方案和锻炼计划是否有效。例如，如果您尚未减肥，则可能需要少吃或多运动。
   • 记住要保持体重。更好的是，您每周应称重1或2次。这是帮助您正确了解更改的方法。
   • 此外，您还应该跟踪测量。当您想要变得更苗条时，除了减肥之外，您还希望身体缩小。跟踪您的胸围，腰部，臀部和大腿的尺寸。每月进行测量以有效跟踪进度。

2. 

   写日记。 每当您想减肥或改变饮食或生活方式时，养成日记的习惯都会非常有效。
   • 注意您的减肥目标。这意味着您记录了当前的体重以及每周的体重减轻和体重减轻。这是有助于您遵循计划的激励因素。
   • 定期监测食物有助于减轻体重。这是一种责任形式，可以帮助您坚持计划。

3. 

   建立一个支持小组。 支持小组是您的减肥计划的重要组成部分。研究表明，拥有减肥支持小组的人比仅坚持计划的人更成功。
   • 与您的朋友，亲戚或同事谈谈您的减肥计划，并希望自己自然苗条。当然会有人希望与您一起加入该计划。与“队友”一起减肥时，您会感到更快乐，更有动力。
   • 考虑寻找一个在线支持小组或论坛。这样，您可以在一天中的任何时间与许多人联系以寻求帮助和支持。
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方法4之4：寻找治疗方法

1. 如果自然减肥方法不起作用，请咨询医生。 正确的饮食和运动可以帮助许多人减轻体重或保持体重，但有时还有其他因素使控制体重变得困难。如果您尝试过自然疗法，但仍未获得想要的结果，请咨询您的医生。
   • 您的医生将评估您的整体健康状况，并发现可能使您难以控制体重的潜在问题。
   • 除了进行检查并了解您当前的饮食和生活方式之外，您的医生可能还会建议您做一些检查以发现其他与健康相关的问题。
   • 根据您的体重和当前的医疗状况，医生可能会建议您进行治疗以帮助您减轻体重，例如药物治疗或减肥手术。
2. 讨论您对体重对健康的影响的担忧。 体重过重并不一定会损害健康。但是，如果您超重，则某些健康问题的风险会更高。如果您担心体重会影响您的健康，请咨询您的医生。他们可能会进行测试以识别和治疗该疾病。超重时面临的风险是：
   • 高甘油三酸酯和低“好胆固醇”（也称为HDL）
   • 高血压
   • 糖尿病
   • 心脏疾病
   • 中风
   • 呼吸问题，例如睡眠呼吸暂停
   • 与胆囊有关的疾病
   • 关节炎
   • 某些类型的癌症
3. 向您的医生咨询有关安全减肥的建议。 如果您需要减肥或想减肥，您的医生可以与您一起找到一种安全，实用和有效的减肥方法。他们可以与您一起制定适合您个人需求和生活方式的计划，并帮助您确定正确的减肥目标。
   • 例如，您的医生可以告诉您哪种运动最适合您，以及可以对饮食进行哪些安全性更改。
   • 您的医生可能还会推荐注册营养师或其他专家来帮助您。
4. 遇到无法解释的体重增加或减少时，请告诉医生。 无法解释的突然体重增加或减轻可能是严重医疗问题的征兆。如果发现体重有所变化，但不知道为什么，请去看医生。他们可能会问几个问题，并要求进行测试以找出原因。引起体重变化的常见医疗状况包括：
   • 装甲问题
   • 影响激素的疾病，例如多囊卵巢综合症（PCOS）或库欣综合症（继发性肾上腺皮质功能不全）
   • 肾脏或心脏病引起的水分滞留
   • 情绪问题，例如抑郁或焦虑
   • 一些药物的作用
5. 如果认为自己有病，请寻求医疗帮助 饮食失调. 如果您一直担心自己的体重和体质，或者不停止考虑饮食或运动，则可能有进食障碍或有进食障碍的风险。如果不及时治疗，饮食失调会导致许多危及生命的健康问题。因此，如果您担心自己可能患有这种情况，请立即去看医生。饮食失调的一些迹象包括：
   • 定期不进餐或严格控制饮食
   • 总是担心自己的体重，体格或外表
   • 直率吃喝或经常消化大量食物
   • 饮食习惯使您感到内或厌恶
   • 为引起呕吐，请使用泻药或进食后剧烈运动
   • 避免沟通
   • 沉迷于饮食和运动
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忠告

• 如果您需要更多鼓励，可以邀请朋友或家人加入减肥计划，保持身体健康。
• 在改变饮食和生活方式之前，请务必先咨询您的医生。
• 每天至少运动一个小时，以使其变得苗条。
• 在锻炼过程中听音乐，既放松又激发动力。