内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

谁不想定调子的乳房？改善背后的美实际上很简单。臀部基本上是一个肌肉群，因此您可以在这里训练肌肉。只要您同时调整饮食，一些练习就可以帮助您快速调整臀部。采取以下步骤，您将得到一个调子的半身像。

脚步

第1部分，共3部分：做正确的运动

1. 

   练习桥。 桥梁姿势是对接练习中的一部分，如果您坚持不懈地进行锻炼，您将很快变得结实。它有时被称为髋关节提举。您应该尝试每天两次，每次15次。
   • 这种锻炼的一种变化是膝盖弯曲地仰卧。将脚牢牢放在地面上。现在，抬起你的臀部并挤压臀部。然后将您的臀部放回地面。尽可能多地做。
   • 弯曲膝盖，仰卧在地板上，并拉直右腿。现在，抬起右腿直到与左大腿对齐。抬起臀部，同时保持右腿向上。然后将您的身体和脚放回地板。重复。您切换腿并执行相同操作。
   • 在高级版本中，抬高臀部的同时伸直空中的一只腿。首先，抬起臀部，然后拉直腿。保持10秒钟，然后将双腿降低到开始位置，然后再降低臀部。重复。

2. 

   
   
   使用手重。 使用哑铃进行的屁股紧实练习将产生更快的效果。请记住，臀肌也是肌肉，因此即使您不需要太多，也需要在此处进行锻炼。您可以在健身房购买哑铃或使用举重。
   • 弯曲膝盖并握住两个哑铃。您应该将哑铃保持在上手柄位置。上握把意味着手掌必须朝下面向哑铃。
   • 现在，用手拿起哑铃，然后放低身体，使哑铃恢复原状。重复。这是一个简单的练习，基本上只要握住哑铃即可弯曲膝盖，但有助于更快地产生效果。
   • 另一种举重运动可以调理您的臀部，那就是使用一对轻量的举重。站在一条腿上，另一只脚向后抬，然后弯曲膝盖。弯曲双腿向前弯曲，尽可能地低。返回到起始位置，重复该操作，然后切换腿。

3. 

   
   
   蹲下。 深蹲是最简单的臀部对接运动之一，也不需要任何设备。这是快速对接收紧的最常用方法。切记膝盖保持在脚上方，以保持膝盖健康。不要向前推膝盖。
   • 做下蹲时，双脚分开与臀部同宽，并以90度角向下蹲。然后拉直。正确下蹲的关键是用脚后跟支撑体重，而不是脚趾。地面上有强壮的双腿。对于初学者来说，做2次代表，每个代表15次代表是一个不错的开始，但是随着您的进步，您可以增加重复次数。
   • 此练习的另一种变化称为保持并保持下蹲。在这种变化下，双腿分开与臀部同宽站立。以90度角向下蹲，但是一旦处于下蹲位置，请稍微抬高和放下身体。这就是为什么它被称为节拍。
   • 深蹲结合跳跃。当您处于下蹲姿势时，将手臂在头上摆动，然后跳至最大高度。

4. 

   
   
   悠闲的脚步声 和铺层。 像下蹲一样，后跟和垫层是针对性锻炼，易于执行且有效。
   • 要放松，双脚分开与肩同宽站立。脚直指。向前迈出一只脚，同时保持膝盖远离脚趾。将身体放在脚跟上以保持平衡。然后再拉直。现在您可以换腿了。
   • 记住，使用帘布层不仅适用于舞者，也适用于调理臀部。站立时，双脚略宽于肩宽，脚尖朝外。保持背部挺直，双臂向前伸直，下蹲姿势，用臀部将身体抬起，站起来。重复1-2分钟。

5. 

   做瑜伽或普拉提。 瑜伽和普拉提将帮助您放松身心并提高灵活性，但是许多姿势也可以使臀部受益。因此，如果您在日常锻炼中加入瑜伽或普拉提，则臀部会更加结实。
   • 练习脸朝下的狗姿势，然后练习三足狗姿势。将双手和脚放在地板上，保持臀部笔直，同时向前旋转臀部。对于三足狗姿势，抬高右腿，同时将左脚和双手放在地板上。现在，再次换腿。
   • 保持每个姿势呼吸5次。
   • 战士的姿势也可以猎杀臀部。为此，请将手举过头顶，抬头仰望天空。右脚向前迈步并放松，同时保持左脚笔直向后并稳固地站在地板上。现在，再次换腿。

6. 

   增加重量到锻炼。 仅将2-5公斤的重量添加到深蹲或松弛步等基本对接运动中，也将帮助您获得更好的效果。
   • 保持哑铃的肩高或髋高。如果您持有该职位至少30秒钟，将会有更多好处。
   • 专家建议您选择可以举起的最重重量，即使您要做的重复次数更少。这是更快获得结果的方法。

7. 

   在一周的大部分时间进行轮训。 旋转锻炼对臀部非常有用，因为许多锻炼都以不同角度专注于臀部。旋转锻炼程序需要组合锻炼，这意味着您的臀部将得到更全面的锻炼。
   • 拥有更好臀部的关键是锻炼肌肉。您不会有多余脂肪的健美屁股。轮训通常包括一些抵抗和力量锻炼。
   • 轮训还包括有氧运动。这是完美的平衡。如果您仅进行健美运动（如下蹲和下垂），则可能很难燃烧脂肪。对于健美的臀部，您必须去除多余的脂肪，这意味着您必须做有氧运动。有氧运动的其他选择是慢跑，散步和骑自行车。
   • 大多数轮换锻炼至少要进行三个单独的锻炼。对于每个练习，您一次必须做10-15次。每一轮锻炼后休息一下，然后进行下一个锻炼。
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第2部分，共3部分：吃正确的食物

1. 

   完全退出零食。 如果您只是运动，就很难很快调好臀部。如果饮食不好，那么运动不足以抵消食物的作用。需要放弃垃圾食品。
   • 快餐的问题在于它的脂肪，卡路里和钠含量很高。钠使人体保持水分，使臀部看起来更大，皮肤下的脂肪看起来更糟。
   • 快餐食品中的钠还会产生疲劳感，因此您没有运动的能量，因此快餐食品会更加麻烦。

2. 

   避免 碳水化合物 简单。 碳水化合物的简单问题是，如果您不立即燃烧它们，您的身体会将其转化为储存的脂肪。因此，您应该避免食用大量仅含1或2个糖分子的简单碳水化合物，因此您的身体会很快将其燃烧掉。
   • 简单碳水化合物的例子是含有糖蜜，玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果，汽水，果冻或果酱，甚至果汁都是简单的碳水化合物。
   • 不要吃任何白色的东西。这是一个一般规则。停止吃白面包和精制糖，因为它们的营养价值不高。储存的脂肪会立即到达您的臀部（腹部和臀部）。这意味着您也不应吃白色面食。
   • 多吃复杂的碳水化合物，例如新鲜蔬菜，燕麦和糙米。它们含有碳水化合物，但含量不高，此外，它们也不是在脂肪后积累脂肪的碳水化合物。复杂的碳水化合物需要更长的时间才能消化。

3. 

   保持健康，均衡的饮食。 那意味着你不能饿死自己（记住你的臀部是肌肉，所以它需要卡路里和蛋白质）。多吃天然食品（不是罐装或罐装出售的食品），并饮食均衡。
   • 尝试吃瘦肉，例如鱼和家禽。金枪鱼和全蛋等其他选择也不错，它们的蛋白质含量很高。
   • 不要指望奶昔和蛋白质棒的好处。您可能会惊讶地发现这些食物的标签上有什么。取而代之的是，主要从生产区域的整个食物中消耗卡路里。避免使用含人造甜味剂的减肥食品。
   • 蔬菜，坚果，水果和全谷物是不错的选择。您应该每天去市场，因为那样您就应该集中精力购买无法长期保存的完整食品。
   • 只吃有限数量的乳制品。不要喝果汁或含糖苏打水。请务必阅读食品上的标签，因为您会惊讶地发现面包，色拉调料，调味酱和果汁中添加了糖！

4. 

   喝大量的水。 白天保持水分，会使您的臀部（和皮肤）看起来更好。
   • 例如，如果您有皮下脂肪，那么当您喝大量水时它不会出现。您应该全天喝酒。
   • 您不应该喝酒精和含咖啡因的饮料，因为它们会脱水。如果您希望臀部看起来更好，那么您就必须在晚上和早晨喝咖啡时停止喝小酒。
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第3部分，共3部分：改变生活方式以调理臀部

1. 

   全天狩猎屁股。 如果您不经常运动，仍然可以锻炼臀部。保持活跃。久坐不动的生活方式尤其有害健康，使身体堆积更多的脂肪。
   • 如果您从事办公室工作，请务必在休息或午餐期间起身走走。
   • 走路时故意收缩臀部，收紧臀部。为此，您必须将脚跟尽可能长时间地放在地板上，抬起脚时，从脚跟滚动到脚趾并用脚趾向上推。永远记住白天要挤屁股！注意这一点。
   • 您可以将健身球用于办公椅。您也可以坐在办公桌前，接电话或在计算机上工作时训练臀部。这是改善中央肌肉但同时又有益于臀部的方法。

2. 

   站得更多。 如果您整天坐着，臀部实际上会收缩。小东西也可能会很受欢迎，但最大的罪魁祸首之一是每天晚上躺在沙发上之前在办公室花费的时间。
   • 放弃在办公室工作的椅子。询问他们是否可以为您提供站立式办公桌。您也可以一边站立一边锻炼身体。
   • 使用楼梯代替乘电梯。将车停在办公室以外的地方，这样您就必须多走一些路。骑自行车上班。如果您每天都这样做，那么小的更改可能会有所作为。定期进行此操作很重要。尽可能走上斜坡。

3. 

   跟踪进度。 不要试图猜测自己的体重，也不要将臀部藏在宽松的衣服中。您必须积极衡量进度。
   • 每周拍照以追踪变化。糟糕的一天时，请回顾原始照片，以提醒您为什么要更改！
   • 保留食物日记。许多专家认为，记录您吃的东西将有助于您更诚实地了解提供给身体的食物。
   • 记住每天都要检查体重。如果您停止称重，即使只是为了小东西，您也很容易跌倒。
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忠告

• 不要一天做一次臀部运动。您将需要结合各种练习来从不同角度专注于臀部。
• 许多体育馆的课程都着重于身体的特定部位，例如腹部，腿部或手臂。如果您是体育馆的成员，那么可以利用这些课程。

警告

• 举重或使用其他重型设备时请小心。
• 在跑步，散步或骑自行车时，务必穿合适的运动鞋。