如何使臀部变小：14个步骤（附图） - 提示

内容

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你需要什么

大多数医疗保健专业人员建议每周至少服用150分钟或大约2个半小时的中等强度有氧运动。
除了支持减肥和身体不同部位的爽肤外，有氧运动还被证明可以更好地控制糖尿病或高血压，改善睡眠习惯甚至改善情绪。
尝试任何有氧运动，例如：慢跑，跳舞，游泳，远足或骑自行车。

尝试跑步。 慢跑是锻炼心脏的好方法。慢跑可以在一个小时内燃烧掉大量的卡路里，并消耗大腿肌肉。

跑步不仅可以改善心血管耐力，还可以改善肌肉力量和耐力。
专家建议每节至少慢跑20分钟，以帮助瘦大腿。

上楼梯。 爬楼梯迫使您努力锻炼臀部屈肌，大腿前部肌肉和下腹部肌肉。此外，这项运动有助于在一分钟内燃烧大量卡路里。

每周将3-5次在楼梯上跑步或5-10分钟在楼梯上结合起来。或者，您可以在健身房使用健身房升降机至少20分钟。
步行不仅有助于燃烧卡路里和脂肪，而且是一种有助于锻炼腿部和臀部的好运动。

参加团体自行车课。 许多骑自行车的人以其优美的双腿而闻名。骑自行车是一项很棒的运动，有助于燃烧卡路里并帮助腿部紧实。

骑自行车会影响腿部的许多肌肉，包括大腿肌肉，大腿前部肌肉，小腿，大腿内侧肌肉和臀肌。这是一项全面的腿部锻炼。
此外，骑自行车对于膝盖受伤或疼痛的人也非常有用，因为这是一种高强度的运动，但影响较小。

加入跆拳道课。 跆拳道是一组使用许多武术动作的有氧运动。这项运动有助于使上身和下身同时发声。

跆拳道还可以帮助在一个小时内燃烧大量卡路里。这是一组很棒的运动，应该结合起来燃烧卡路里并减少体内脂肪。
跆拳道使用许多踢腿，几乎需要使用腿上的所有肌肉。这是另一种锻炼方法，可帮助您调整大腿和双腿。

第2部分，共3部分：结合力量训练来帮助较小的臀部

定期结合力量训练。 除了有氧运动之外，您还需要结合力量和耐力运动。有许多锻炼方法可以帮助加强大腿和臀部。请记住，肌肉比脂肪占用的空间少，因此，增强腿部肌肉只会改善臀部和大腿的外观。
- 专注于在舒适的运动范围内进行重复性锻炼。
- 考虑进行快速的腿部锻炼，例如跳跃，抬腿，膝盖抬高慢跑和脚跟踢。快动作比慢动作对不同的肌肉纤维的影响更大。
- 大腿抬起，硬拉和下垂等缓慢但有力的运动会影响臀部剩余的肌肉纤维。
- 力量训练不会消耗多少卡路里的热量，但是会帮助您锻炼肌肉。
- 此外，随着时间的推移，您建立的肌肉越多，身体在休息时燃烧的卡路里就越多。
- 每周进行约2-3天的力量训练。如果您主要专注于臀部和大腿，请确保在肌肉训练之间休息一天。
进行臀部桥运动系列。 桥式姿势是流行的练习，可帮助调理下背部，腹部，臀部，最重要的是臀部。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。专注于保持脊椎笔直在中间。收紧腹部肌肉。
- 慢慢抬起臀部，直到形成肩膝板。保持这个姿势3秒钟，然后慢慢将自己放低到地板上。重复10-20次。
- 要增加运动强度，您应该将姿势抬高，将臀部降低大约2.5厘米，然后再次将臀部向上推。锻炼1分钟，然后放低臀部。
做大腿肩膀锻炼。 这项运动有助于使下半身，尤其是臀部和大腿变色调。
- 站直，两脚分开与臀部同宽。挤压腹部，让脚跟承受重担。
- 坐下来就像坐在低椅子上。膝盖保持在脚趾后部。进行此练习时，请站在镜子前的一边检查姿势。
- 在您可以放低自己的最低位置停大约3秒钟。抬起脚后跟的压力以站起来。重复10-20次。
做膝盖松弛练习。 跨膝松弛是一种改良的大腿一腿抬举运动。由于臀部需要额外的力量，因此这是锻炼臀部和大腿的绝佳运动。
- 站直，两脚分开与臀部同宽。在左腿后面交叉右腿就像向国王鞠躬。
- 弯曲双膝并降低。尝试将左腿尽量降低到地板上。
- 在整个运动过程中，收紧肌肉并保持背部挺直。不要让人们先跌倒。在每条腿上重复10-20次交叉膝盖按压。
回避（水平步骤）。 这项运动针对外臀部，非常有助于加强外臀部和调理外臀部。
- 准备一条小的松紧带。踩入安全带，将安全带向上拉到膝盖上方。当您侧身走时，皮带应伸展。
- 尽可能水平地向右走。慢慢将左腿拉近右腿。沿相反的方向向侧面倾斜，这次首先向左倾斜。
- 每边重复练习10-20次。
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第3部分，共3部分：进行饮食改变以使臀部变小

减少卡路里。 为了使臀部和大腿变小，您需要减少体内脂肪。您不能只在一个地方减掉脂肪，所以遵循限制卡路里的饮食将有助于减少臀部，大腿和体内的脂肪。
- 您应该缓慢而安全地减轻体重，相当于每周减少0.5-1公斤。
- 从当前饮食中减少500-750卡路里。这通常有助于缓慢而安全地减轻体重。
- 使用食品日记或在线应用来查看您每天吃多少卡路里。这将确定您的卡路里限制以帮助您减轻体重。
蛋白质和蔬菜应占膳食的很大一部分。 今天有许多不同类型的饮食。但是，研究表明，低碳水化合物饮食会导致最快的体重减轻和脂肪减少。
- 如果您想低碳水化合物饮食，那么大多数食物应该是蛋白质，蔬菜和水果。食物的这种组合还有助于提供足够的营养以维持营养饮食。
- 每顿饭都要掺入瘦肉蛋白。尝试在大多数餐食和点心中加入90-120 g的蛋白质（大约一副纸牌大小）。这将帮助您满足建议的每日蛋白质需求。
- 此外，每天要混合1-2份水果（切碎的1/2杯或一小块）和每天4-5份蔬菜（切碎的1杯或2杯绿色的蔬菜）。
- 含蛋白质和蔬菜最多的低碳水化合物食品的示例：1杯新鲜奶酪和切成薄片的水果，1/4杯鹰嘴豆酱和切碎的生蔬菜或烤鸡肉沙拉。
限制高碳水化合物的食物。 如果您采用低碳水化合物饮食以减少体内脂肪并减少臀部和大腿的大小，则应密切注意每日的碳水化合物摄入量。
- 碳水化合物存在于许多食物中，包括：水果，乳制品，淀粉类蔬菜，豆类，坚果，糖和汽水或汽水等软饮料。
- 诸如乳制品或水果产品之类的食物除了提供碳水化合物（如蛋白质和纤维）外，还提供许多其他有益的营养。因此，建议您将这些食物少量混合。不建议完全避免食用这些食物。
- 限制性最强的是谷物组。谷物类中的大多数营养成分可以从其他食物中获得。您应该限制食物，例如面包，米饭，面食，百吉饼和饼干。
多喝水。 获得足够的水是任何均衡饮食中必不可少的步骤，如果您经常运动，则更重要。
- 大多数医疗保健专业人员建议每天至少喝8-13杯水。
- 根据您的活动水平，您可能需要更多的水。专家们还建议喝足够的液体，以弥补运动时出汗引起的液体流失。
- 选择不含咖啡因的，不加糖的饮料，例如：水，调味水，不含咖啡因的咖啡和不含咖啡因的茶。
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