内容

• 脚步
• 忠告

许多人难以入睡，要经过几个小时才能真正进入深度睡眠。这可能是一个令人沮丧的问题，因为它减少了睡眠时间，使您第二天感到疲倦和不安。幸运的是，有很多方法可以帮助您放松身心，提高短期和长期入睡的能力。本文将指导您。

脚步

第4部分（共1部分）：优化睡眠环境

1. 

   保持卧室凉爽。 在炎热的房间里睡觉会使您想转身并因噩梦入睡。相反，凉爽，黑暗的环境可以帮助您更快入睡，更好地入睡。最佳睡眠温度在18至20摄氏度之间，因此，在盖好毯子之前，应先降低温度。
   • 当然，如果卧室太冷，就很难入睡，因此您需要尝试几次降低温度以确定最佳温度。请记住，在寒冷的房间里用毛毯卷曲比在热房间里用毯子踢要好。
   • 如果您感到高温或出汗，还有其他方法可以保持凉爽。考虑购买冷却垫和干燥床单，以保持较低的体温并吸收皮肤上的汗水。

2. 

   
   
   关闭所有灯和电器。 黑暗有助于大脑处理即将到来的信息，从而导致大脑分泌有助于睡眠的激素。睡前打开太多灯或看屏幕太久会减慢这些激素的分泌，使您难以入睡。为避免这种情况，请保持卧室尽可能黑暗，并在睡觉前至少一个小时关闭所有电子设备。
   • 避免在卧室里放置发光时钟。知道已经是凌晨三点了，而您仍然醒着，这也无济于事。这只会使您更加焦虑，难以入睡。
   • 避免在卧室里安装电视或游戏，并尽量不要将笔记本电脑带到床上。大脑需要将卧室定义为安静和休息的地方，而不是工作和娱乐的地方。
   • 关闭手机或至少将其设置为“请勿打扰”模式。如果将手机放在床头柜上，检查电子邮件，Facebook或检查时间的冲动会让您醒来。

3. 

   
   
   确保枕头和垫子舒适。 如果您的床不舒服，则难以入睡。考虑是否应该购买新的床褥，还是根据需要购买较硬或较软的床垫。或者您也可以尝试将床垫翻转过来，因为通常情况下，底面的暴露程度较小。颈部或背部有问题的人可能会发现最好使用泡沫枕头，因为它可以弯曲身体并提供所需的支撑。
   • 如果购买新床上用品似乎有点过多，则可以考虑购买新床具。找到尽可能多的纤维以购买面料，然后选择适合您个人喜好的封面。如果您喜欢凉爽的床单，则应选择Percale面料。如果您喜欢温暖舒适的床单，请选择毡布。如果您喜欢营造奢华感的床单，则应选择埃及棉。
   • 每周至少清洁一次床单，因为许多人在干净凉爽的时候睡得更好。另外，尝试养成每天早晨折叠毯子的习惯。折叠整齐的床比混乱的床更能刺激睡眠。

4. 

   
   
   用精油在卧室中营造出温和的香味。 像一茶匙香精油一样简单的东西可以帮助您的身体放松并使您的思想朝着理想国迁移。根据许多研究，薰衣草是第一气味，可刺激深度睡眠，同时帮助人们更快入睡。选择一瓶高质量的薰衣草精油，并使用以下方式之一：
   • 在布上放几滴精油，然后将其塞在枕头套下。在少量水中稀释几滴精油，然后将其放入卧室的扩散器中，或者使用薰衣草水熨烫床单。如果可以，请他人使用薰衣草精油作为按摩油放松身心。或者，您可以在枕头下放一袋薰衣草。
   • 如果您不喜欢熏衣草，可以尝试多种其他舒缓和舒缓的香气，以帮助睡眠。佛手柑，马郁兰，檀香和天竺葵精油都是不错的选择。

5. 

   将您的卧室变成一个安静的区域。 分散注意力的声音是入睡的很大障碍。通过关闭门窗或让亲人关掉电视，尝试使卧室尽可能安静。对于不可抗力的噪音，例如大声打or或楼上喧闹的聚会，您可以尝试佩戴降噪耳机。刚开始时可能会感到有些奇怪或烦恼，但是随着您习惯了它，您将再也不会意识到外面有任何烦人的事情。
   • 另一种选择是购买白噪声机器或应用程序，该设备可在多个频率上产生随机声音以淹没其他噪声。实际的白噪声可能有点听不到，因此许多型号发出的“彩色”噪声更柔和，类似于瀑布声或柔和的嗡嗡声。
   • 您还可以购买播放轻松歌曲甚至自然声音的CD。打开CD以在睡眠期间播放音乐作为背景声音。但是，尝试在戴着耳机时不要入睡，因为耳机可能会在您入睡时带来不便或混乱。
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第4部分的第2部分：睡眠的身心准备

1. 

   浸泡在热水浴缸中。 在热水浴缸中放松身心是一种久经考验的方法，可帮助您更快入睡。此方法有效的原因有很多。首先，洗个澡可以帮助减轻压力，并使您的思想不再困扰您，这让您彻夜难眠。其次，热水淋浴会升高您的体温，但是当您离开浴缸后，温度会迅速下降。这个过程“模仿”了大脑的活动，在睡觉时刺激荷尔蒙使身体降温。
   • 通过将几滴您喜欢的精油（例如薰衣草或洋甘菊）添加到沐浴水中，可以提高刺激睡眠的浴的质量。另外，为什么在放松沐浴期间不打开舒缓的音乐并点燃几支蜡烛？
   • 如果您没有时间洗澡（或没有洗澡），则热水淋浴也可以做同样的事情。只需将水温保持在38摄氏度以上，并淋浴至少20分钟即可获得最佳效果。

2. 

   点心和喝温水。 睡前多吃东西不是一个好主意，但让肚子隆隆作响甚至更糟，会使您保持清醒。因此，尽量不要空着肚子上床睡觉。睡前吃点零食，如一块水果，一些饼干或低脂酸奶，是完美的选择。喝一些镇静的甘菊茶或百香果茶，或喝一杯含有刺激睡眠的激素褪黑激素的温牛奶。
   • 任何包含复杂碳水化合物的零食，例如面包或全麦面粉，都是有益的，因为它们会增加体内色氨酸的含量。色氨酸是一种刺激大脑产生更多激素5-羟色胺的化学物质，5-羟色胺是一种快乐，放松的激素，有助于刺激睡眠。
   • 睡前要考虑的一些零食是坚果（尤其是南瓜子），全麦面包或一点奶酪饼干，或全麦和温牛奶。避免油腻或热的辛辣食物。

3. 

   穿着舒适的睡衣。 如上所述，在床上感到舒适对您快速入睡至关重要。因此，穿着舒适的睡衣也很重要。避免穿着过于紧绷，用不舒服的织物制成的睡衣，或在睡觉时穿上有纽扣的睡衣。选择宽松且柔软的睡衣，以免在半夜里太热或太冷。
   • 如果睡衣太紧，则可以裸睡。裸睡时，尤其是在天热时，许多人都会享受自由和舒适的感觉。只要确保没有人意外地接近您，尤其是如果您有开毛毯的习惯！

4. 

   肌肉松弛剂。 睡前做一些简单的伸展运动可以帮助减轻肌肉紧张，并使您的身体在准备睡眠时更加舒适。实际上，美国西雅图癌症研究中心的一项研究发现，就寝前15至30分钟放松上，下身肌肉的女性可以减少与多达30％的人入睡。
   • 尝试躺在床上或地板上的后背上，弯曲右腿，好像试图将膝盖触摸到下巴一样。您应该感觉到大腿后背的肌肉和腰部放松。保持15-20秒，然后在左腿上重复。
   • 盘腿而坐，将右手放在身体旁边的地板上，同时将左臂举到耳朵上方。向右倾斜，较低的肩膀和一根臀部接触地板。保持10-15秒，然后在另一侧重复。此动作可拉伸脖子，背部，肩膀和肋间肌肉。
   • 如果您想了解有关拉伸技术的更多信息，可以阅读有关拉伸的文章。

5. 

   睡前阅读，写作或玩游戏。 阅读，写作或玩简单的游戏可以减轻压力，并转移您对其他问题的思考，从而帮助您睡前放松。
   • 如果您选择阅读，请不要选择过于刺激或令人恐惧的书，因为它们会增加您的心跳率。选择像报纸或教科书这样的有点沉闷的东西，会使眼皮下垂。
   • 有些人认为日记也具有治疗作用，因为它有助于“拉开”您遇到的问题并将其记录在纸上。或者，您也可以尝试编写一份清单，例如，关于当天所吃的东西或明天要做的杂事。这个程序可能很乏味，希望可以帮助您快速入睡。
   • 填字游戏或诸如Sudoku或填字游戏之类的简单数字可以是一种轻松的夜间活动，可帮助您的大脑在睡觉前疲倦。
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第4部分的第3部分：使用分散注意力技术

1. 

   数羊。 数羊是帮助您入睡的有效秘诀。它需要足够的精神专注力来停止思考其他事情，但也需要足够的无聊才能让您快速入睡。只要可以想象绵羊跳过篱笆，就可以尝试数羊，或者使用心理学家建议的每3秒从300倒数的数。
   • 数到10，深吸气，然后数到10，同时剧烈呼气。

2. 

   专注于肌肉放松。 肌肉张力和肌肉张力是经过尝试和测试的放松技术，可减少肌肉疲劳的感觉并帮助您快速入睡。这个过程是一个接一个地专注于身体的每个部分，使它们自觉地伸展然后伸展。从脚趾开始，然后移动到身体的各个部位，直到到达头顶为止。

3. 

   下床 听起来很奇怪，但是有时候，当您睡眠困难时，您可以做的最好的事情就是起床并做一些分散您注意力的事情。躺在床上担心您无法入睡对您没有帮助。您可以尝试阅读，看电视，听音乐或做点心。起床30至60分钟，或直到您开始感到疲倦。此技术可帮助大脑记住要睡觉的床。

4. 

   考虑冷静的形象或观点。 可视化平静或令人舒适的图像是分散注意力的好方法。想想海洋，彩虹，热带岛屿或任何能让您感到和平与快乐的事物。一种更复杂的技术是考虑您喜欢的虚拟场景或活动。将自己想象成一个超级英雄或名人，在脑海中设计自己的梦想家园，或考虑在装满小猫或小狗的房间里玩耍。

5. 

   聆听音乐或环境声音。 安静的音乐或录音可以非常有效地分散您的注意力并使您的大脑入睡。有些人喜欢听到雨声，有些人喜欢森林中的噪音，其他人则对鲸鱼的声音感兴趣。或者，有些人在听舒缓的古典音乐时更容易入睡。广告

第4部分（共4部分）：应用永久解决方案

1. 

   减少咖啡因的消耗。 如果您经常难以入睡，那么也许该是减少咖啡因摄入量的时候了。
   • 咖啡因可在人体中停留5个小时，因此最好在中午喝完最后一杯咖啡。
   • 下午改用不含咖啡因的凉茶，并尝试在睡前将其与特殊的“诱发睡眠”成分（如洋甘菊或缬草）混合使用。

2. 

   补充睡眠。 药妆店和保健食品店有很多补品，可帮助刺激体内的睡眠辅助激素水平。
   • 褪黑激素是一种调节睡眠的激素。您可以便宜地购买褪黑激素作为补充。通常，睡前服用小剂量即可。
   • Chlor Trimeton是一种抗组胺药，是另一种诱导睡眠的补充剂，有助于解决睡眠问题。
   • 缬草根是治疗失眠最古老的成分之一。今天，您可以将其作为补充，而不必喝缬草茶。缬草被认为可以帮助改善睡眠质量，同时也可以缩短入睡前的时间。

3. 

   经常锻炼。 每周进行3-4次剧烈运动，可以将您的头靠在膝盖上使您入睡，同时还可以帮助您显着改善睡眠质量。
   • 尝试有氧运动，例如慢跑，游泳或骑自行车以使您的身体疲惫，并带来许多其他健康益处。
   • 尝试尽早运动，因为睡前约3个小时可能会使您精力充沛，无法入睡。

4. 

   保持睡眠时间表。 设置固定的睡眠时间可以帮助您调节睡眠方式。每天至少在工作日内，尝试每天早上醒来上床睡觉。
   • 随着时间的流逝，这可以帮助您身体的自然生物钟确定是该睡觉了，这反过来又可以帮助您更快入睡。
   • 如果您在周末错过更多睡眠，请不要担心，因为这实际上对您的身体有益，可以帮助您的身体从一周的压力中恢复和康复。

5. 

   去看医生。 如果上述建议均无效，并且您担心失眠或睡眠呼吸暂停，那么该是时候去看医生或去看治疗师了。他们可以评估您的睡眠习惯，并提出最佳的行动方案，就像保持休息日记一样简单，或者比服用处方睡眠辅助品更为复杂。广告

忠告

• 睡觉前去洗手间，这样就不会因为需要使用洗手间而感到不安。
• 保持乐观。积极思考可以使您的思想平静，并使您更容易入睡。
• 睡觉前不要吃任何东西。睡眠时，身体会尝试消化食物，使您难以入睡。建议睡前至少3小时进餐。
• 睡觉前，将所有东西都写在一张纸上，这样您就不必醒来，也不用担心该怎么办。
• 睡前尝试冥想。这有助于身心放松。
• 穿袜子（袜子）入睡。保持双脚温暖可以帮助想要快速入睡的人。
• 睡前鼻。鼻充血可导致呼吸困难，严重充血和流鼻涕。
• 将一杯水/瓶水/一杯水放在您睡觉的地方附近。睡觉时让嘴/喉咙干燥不是一个好主意。
• 上床睡觉时要戴上眼罩以遮盖所有光源。
• 播放音乐可营造心灵放松的平静感。