如何对抗抑郁和孤独（附图） - 提示

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脚步
警告

沮丧和孤独是普遍的感觉，但有时它们变得压倒一切。您可以自己采取几个步骤来控制这些情绪。步骤包括纠正无效的思维，安排约会和关注健康。请记住，抑郁症是一种非常复杂的疾病，您仍然需要外部帮助才能明显改善。

脚步

5的第1部分：调整正确的心态

认识一些不当思维的常见类型。 错误的思维是一种以一种让您感到自己一直在艰难应对的世界来构架世界的方式。一些常见的示例包括：
- 两极分化的思维：生活中不允许有任何灰色区域，或者仅考虑“黑白”。
- 对积极因素保持选择性或贬值：关注局势的消极因素而忽略积极因素。
- 预言：认为您知道将来会发生什么。
- 读心术：假设您知道其他人对您的想法很不好，或者您对他们的负面情绪负责。
- 太笼统地说：认为一种不好的经历将不可避免地导致更多的不好的经历。
- 责备：为自己不负责的事情责备自己。
- 情感推理：基于情感的思考或让情感影响您如何看待事物。
- “使用多个命令”：在思考方式中使用诸如“应该，必须，需要”之类的术语，这是一种自我判断的形式。
- 夸张或轻描淡写：思想使问题看起来比自身更严重，或试图忽略错误。
- 标签：使用仅因某一点或错误而损害您的整体成功的词语。
找日记写。 每日日记是无需外部帮助即可分析自己的想法的有用工具。日记可以帮助您确定和改变思维和行为方式。事实证明，这种做法可以减轻压力，而压力是抑郁和孤独的副产品。
- 找到最适合您的东西。这可能是笔记本，笔记本中的可移动纸或您的计算机。
在每日日记中记录您的感受。 思考会极大地影响我们的感受，以及我们如何分析和查看环境，未来或我们自己。患有抑郁症的人常常以为自己没用，不愉快或平庸，他们常常以为环境不堪重负，有许多无法克服的障碍，未来毫无价值。希望。
- 许多患有抑郁症的人发现自己无助，完全无法改变自己的情绪和生活流程。我们的思想强烈影响我们的感觉和行为方式，这是认知行为疗法（CBT）的基础。 CBT疗法已被证明可以成功地治疗抑郁症。与仅接受药物治疗的患者相比，接受CBT治疗的患者抑郁症状的复发风险较低。
- 启动此过程的一种好方法是通过将它们保存在日报或日记中来跟踪您的自发情绪和思想。首先注意一下您的情绪波动，然后在您感到与众不同之前分析一下提出的想法。
- 例如：
  - 事件：我在工作中的演讲得到了可怕的回应。
  - 情绪：我感到ham愧。
- 这是另一个示例：
  - 事件：我忘了在老板的生日卡上签名。
  - 情绪：我感到遗憾和尴尬。
写下您的自发想法。 这些都是自发想到的。它们通常分为三种类型的思考，包括：关于自己，关于世界和关于未来的思考。当您的心情改变后，您对事件的感觉已经确定之后，您就可以开始分析与事件相对应的自发性想法。然后，您可以评估这些想法以决定它们的无效程度，并通过寻找支持或反对该想法的证据来挑战它们。
- 在日记中，创建一个图表，以便您可以记录某些情况，其各自的情绪以及在意识到情绪之前想到的想法。
- 例如：
  - 事件：我在工作中的演讲得到了可怕的回应。
  - 情绪：我感到as愧。
  - 自发的思想：我很愚蠢。
  - 找出无效的想法：您在给自己贴标签。
- 这是另一个示例：
  - 事件：我忘了在老板的生日卡上签名。
  - 情绪：我感到遗憾和尴尬
  - 自发地想：我知道老板恨我。
  - 识别无效的想法：您正在尝试阅读自己的想法。
写下您的逻辑思想以组织您的自发思想。 用更理性的思维来对抗自发模式。建立更理性思维的一些方法包括找到支持或反对自发思维的证据，在自发思维不正确的类似情况下检查您的过去，以及进行分析。发现错误并合理地将情绪和事件的责任分配给可能涉及的人。
- 例如：
  - 事件：我在工作中的演讲得到了可怕的回应。
  - 情绪：我感到as愧。
  - 自发的思想：我很愚蠢。
  - 理性思考：我不是我的想法或行动。我不是偏见。我不傻。我犯了一个错误，下次会更好。
- 这是另一个示例：
  - 事件：我忘了在老板的生日卡上签名。
  - 情绪：我感到遗憾和尴尬
  - 自发地想：我知道老板恨我。
  - 逻辑思考：我不知道老板在想我什么。这是真诚的遗漏。我总是可以直接向老板说生日快乐。
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5的第2部分：组织日期

计划一天中的每个小时。 通过使您的日程安排与每日日程安排在一起，以应对抑郁和孤独感。使用时间表可以通过抵制与抑郁症相关的动力丧失，绝望感和减少沉思的时间来帮助抑郁症。
- 沉思是一遍又一遍地重复出现在您脑海中的情况或问题的行为，例如剪切记录。尽管有些人将沉思视为解决问题的一种方式（“我从各个角度思考问题，直到找到解决方案”），但如果问题令人失望，请结束和你在一起会继续感到悲伤，直到你停止思考。
- 查找一个有时间来创建小时计划的日程安排者。确保您计划一天中的每个小时。结合花在日记，休息，运动，放松和自我保健上的时间。为了消除孤独感，请安排时间与社交团体联系或养宠物。
定期参考时间表。 制定时间表，以便您可以严格遵守。进行每项活动都很重要，因此请知道接下来要做什么，以做好准备。
测试您在活动中的感觉。 完成一些预定的活动后，记下完成活动的感觉以及对活动的满意程度。如果您认为无法让事情平静下来或无法享受任何事情，那么这种成功和满意的记录将对您将来有所帮助。
- 不要以“全有或全无”的尺度评估绩效。相反，请尝试以1到10的等级对它进行评分，其中1级做得不好或不太满意，而10级是最成功和最满意的。
训练自己变得自力更生和独立。 当抑郁症患者变得依赖于朋友或家人的日常需求时，有时他们需要自力更生培训。自力更生过程首先要承担起照顾自己的责任。
- 重要的是要开始一个区域，每天计划。例如，您可以从负责洗澡开始。负责沐浴时，您还可以保持一定程度的控制。例如，在一开始，您可以指定您只能在白天起床而不能洗澡。这似乎一点都不精通，但是比以前更好。使用成功感和计划程序来帮助您重获自我照顾感。自己洗完澡后，您可以先清洗床，再清洗床等。
在感到不知所措的时候，计划有一些“有用的”干扰因素。 重要的是要知道如何以及何时使用分心作为对抗沉思和压力性情绪的有用方法。如果您感到忧郁，不知所措或孤独，可以使用一组“有用的”干扰。
- 一些示例包括：锻炼，与朋友一起喝咖啡，绘画，阅读，练习冥想或与宠物一起玩。在日记本或计划器中写下您的分散注意力的方法。定期与他们联系，以提醒您分心的计划。
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5的第3部分：克服孤独

考虑一下您和他人之间的相似之处。 有时，寂寞源于认为自己的经历与他人的经历不同。但是，我们所有人都经历着相同的情感，从喜悦和爱到失望和愤怒。考虑一下人类经验的全球化程度。
与您互动的人创建小型聊天。 如果您感到孤独，与杂货店店员或银行家进行快速交谈会很有帮助。即使您与该人没有长时间的交谈，这也会帮助您感觉与某人的联系。
- 即使是简单的举动，例如与邻居打招呼，也可以使您感到更加联系。这甚至可能是您刚开始进行对话时需要的动力，这将给您带来终生的友谊。
将自己置于社交环境中。 也许是因为害羞或因为刚上学而感到孤独。克服孤独感的方法之一是勇敢接受挑战。通过与似乎有趣的人开始对话来获得社交。或者，问一个熟人是否想和您一起远足。你永远都不会知道。也许其他人感到与您一样孤独，并会感谢您的邀请。
与志趣相投的人保持联系。 您可能会感到孤独，因为您对此有特定的兴趣。也许您真的很喜欢山地自行车，但您不认识任何兴趣相似的人。在您的社区中找到专门从事此活动的在线俱乐部。如果您在本地找不到任何人，则有可能找到一个实际的聚会小组。
社区志愿者。 当您感到孤独时，您倾向于专注于自己的情绪以及无法满足自己的需求。如果您将注意力转移到他人的需求上，则可以改变您的情绪。在社区中寻找非营利组织。例如，您可以在动物收容所当志愿者。广告

5的第4部分：改善健康

相应地调整您的睡眠时间表。 最近的许多研究表明，当您睡觉时，大脑会进行彻底的清洁。人体利用这段时间清除毒素和危险物质。当您睡眠不足时，您就有应对情绪压力的风险，因为这种积聚使您的大脑难以正常运作。
- 确保您有足够的宁静，连续的睡眠，以确保您的大脑处于最佳状态。
- 大多数成年人需要大约8个小时的睡眠，但是许多成年人需要更长的时间，而其他成年人则需要更少的时间。尝试找出最适合您的方法。
采光充足。 日光可以在控制抑郁症中发挥作用。对于某些人来说，可能会忍受季节性情感失调之类的情况，在这种情况下，冬季缺乏阳光会导致严重抑郁。对于其他人，在室内呆太长时间可能是造成此问题的原因。无论如何，都应尝试确保您每天都有阳光。
- 即使天气很冷，您也可以在外面吃午餐。
- 尝试步行到至少一个街区以外的地方去上班或上学，这是白天获得更多日光的另一种方法。
- 您可以购买紫外线灯，也可以在咨询医生的情况下购买保险包中包含的灯。
将锻炼融入生活。 在运动过程中，大脑会释放出称为内啡肽和血清素的化合物。这些化学物质可防止您感到肌肉紧张。它们还有其他一些用途：帮助您感到快乐。在抑郁症的研究中已经暗示无法制造这些化合物，许多抗抑郁药通过控制它们来发挥作用。这意味着锻炼可以真正帮助您解决抑郁症。
- 控制抑郁症的一种好运动方式是奔跑或游泳。在关注环境和身体对正在做的事情的关注时，两种练习都有助于保持头脑舒适。
- 尝试每天运动35分钟或每周3天运动1小时。它被证明是对抗抑郁症最有效的运动计划。
吃健康，营养的食物。 您所吃的东西可能在许多方面影响您的大脑。研究表明，现代饮食中的某些成分，如面筋和糖，可能导致抑郁。尝试多吃蔬菜，水果，全谷类和蛋白质等营养食品，以适当滋养大脑。减少摄入精制糖，加工食品和油炸食品。
增加您的omega-3脂肪酸的摄入量。 它们在大脑健康中起着重要作用。有证据表明，这种营养丰富的饮食可以帮助改善情绪。欧米伽3脂肪酸的理想来源包括鱼和鸡蛋。您也可以服用鱼油补品。广告

5之5：决定寻求外部帮助

意识到“外部帮助”对您意味着什么。 重要的是要自己了解“外部帮助”对自己的意义，以及何时需要寻求帮助。它们是个人选择，类似于我们选择任何医疗保健计划时的选择。但是，请注意，当一个人因为觉得自己很负担或孤立而孤立时，即使向家人和朋友寻求外部帮助也可能是沮丧的症状。沮丧时感觉虚弱。 “外部帮助”的一些定义可能是：
- 有些人可能认为“外部帮助”包括使用精神药物治疗抑郁症。
- 许多其他人仍在寻求治疗，但其他人会发现“完全自然”的过程。
- 许多人可能会因为受到侮辱，生气或压力而不想看治疗师。
- 有些人甚至不想使用来自朋友和家人的“外部帮助”。
尽量避免避免社会支持。 重要的是要认识到抑郁症不是你的身份。和其他疾病一样。不要让错误的，自发的负担或软弱的想法使您与家人和朋友的社会凝聚力区分开，并在需要时寻求他们的支持。社会支持是防止抑郁和孤独的重要保护因素。
- 实际上，研究表明，获得社会支持有助于减轻压力并可以帮助解决问题，特别是对于那些正处于抑郁状态中的人。
- 此外，社会支持是对抗孤独感的首要方法，因为它可以帮助您与他人建立联系并与生活建立联系。
制定安全计划。 您可能想要感觉自己有能力抵抗抑郁并自己克服抑郁。尽管这令人钦佩，但请记住，心理健康是您对抗抑郁症的优势的重中之重。
- 准确地确定您将呼叫的人，并为您需要深入关注的抑郁症应对措施提供计划。这种计划称为安全计划，其中包括朋友，家人，医生的名称，以及需要帮助时拨打的紧急电话号码。
- 例如，您可以创建一些重要电话号码的列表：妈妈，最好的朋友，医生以及急诊室或医院护士的电话号码。
- 例如，在美国，人们还包括国家预防自杀热线（1-800-273-8255），当地警察和911紧急电话。在越南，您可以致电1900599930与心理危机控制中心（PCP）联系或致电911。
告诉联系人您的计划。 与他们分享如何在将来致电时为他们提供帮助。让他们知道如果特定任务没有立即危险，它将帮助您。例如，他们可能会一直陪在您身边直到您停止伤害自己。在许多其他情况下，您可能需要他们联系您的医生或带您去急诊室评估情况。
如果您自杀，请立即获得帮助。 如果您有自杀念头，或者您不再希望每天生活和工作，那么您应该寻求外部帮助来解决问题。致电1900599930与心理危机中心（PCP）联系或致电115的救护车。