作者:
Monica Porter
创建日期:
14 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
正确饮食是保持身材的重要组成部分。保持健康的身材需要注意饮食和运动过程。营养丰富的食物不能替代体育活动，但注意饮食对建立健康健美的身体起着重要作用。均衡饮食，并在运动期间特别注意营养摄入，即使在保持日常饮食的同时，也可以确保您保持健康。
脚步
方法1之4：平衡饮食
遵循营养塔的指示。 美国政府和许多营养协会已经建立了数十年的营养金字塔。该工具显示食物组图-您需要吃多少。美国的营养研究机构，例如哈佛大学公共卫生学院，已经开发出功能强大的“营养金字塔”工具来评估您的饮食。营养金字塔中每个健康的“角质”组的食物量将因身体大小，运动水平和饮食习惯而异，但大多数卡路里应来自以下组。 ：
- 全麦碳水化合物，如燕麦，全麦面包和糙米。
- 健康的油脂。健康的选择包括不饱和脂肪，例如橄榄油和植物油；坚果，种子和鳄梨；肥鱼如鲑鱼。研究表明，脂肪构成美国人每天摄入的饮食的三分之一或更多，这是可以接受的事实- 如果 只吃健康的食物。请注意，脂肪和油类的卡路里很高，只需要少量即可。您应该仔细阅读产品包装上的信息。
- 蔬菜和水果。让这一组在每顿饭中占一半的份量。
- 坚果，豆类，种子和/或豆腐。如果您是素食主义者，那么这种食物是低脂肪蛋白质的极其重要的来源。
- 鱼，家禽和鸡蛋。如果选择动物肉，则应多吃，减少坚果，豆类，种子或豆腐产品的量。
减少营养金字塔顶端附近的食物摄入量。 乳制品中发现的营养非常重要，但是您应该减少金字塔顶端附近的食物种类。请按照以下说明进行操作：- 如果您不喜欢（或对乳制品过敏），则每天仅吃一到两份乳制品或维生素D和钙补充剂。
- 不时吃红肉，加工的肉和黄油。每周吃红肉的次数不要超过2次，并减少饮食中加工的肉和黄油。
- 减少谷物的摄入，例如白米，白面包，糖或加工食品以及盐。
食用“超级食品”可提供许多营养益处。 如果您的目标是保持健康和健康，请选择热量，抗氧化剂，钙或对心脏有益的脂肪和蛋白质含量高的食物。- 干果，土豆和香蕉提供复杂的碳水化合物，可帮助您有效地存储和消耗能量。这些食物中的每一种都含有有益的钾以及其他营养成分。
- 西兰花和其他绿色蔬菜，西红柿，蓝莓和可可都具有抗氧化剂，可帮助清除血液中自由基受损的细胞。
- 牛奶和绿色蔬菜为骨骼强壮提供钙。睡前喝温牛奶有益于睡眠期间增加血清素和褪黑激素。
- 三文鱼，坚果和种子可提供脂肪和蛋白质。在饮食中添加巴西坚果，因为它们富含硒，硒是一种有助于消化系统的矿物质。
注意份量。 仔细阅读产品信息，以确定所需的份量和份数。将大包食物分成小盒，然后在餐厅与其他人共享大盘子。通过估计手的大小来确定正确的份量，您可以在Internet上查看说明。例如，一份胡萝卜等于一杯，大约相当于一个成年人的拳头的大小。一包干麦片是一杯或成年大小的手。广告
方法2之4：获取足够的光纤
了解高纤维饮食的好处。 高纤维食物可通过多种方式帮助控制饥饿和减轻体重。
- 高纤维食物通常需要大量咀嚼。但是，当您彻底咀嚼时，会增加满足感。
- 高纤维食物的消散速度较慢。因此，您会感到更饱。
- 大麦和豆类等含可溶性纤维的食物可以全天帮助稳定血糖。这意味着您不会经常感到饥饿。
- 纤维还可以降低体内胆固醇，通便有助于消化系统健康。
选择高纤维的食物。 纤维存在于许多食物中，因此您可以轻松地将其添加到饮食中。选择富含纤维的谷物，豆类，蔬菜，种子，种子和水果。
逐渐改用高纤维饮食。 尽管高纤维饮食能使身体机能最佳发挥，但如果您以前从未吃过大量纤维，那么身体可能需要一些时间才能适应。从一种纤维开始，逐渐增加它。例如，您可以用葡萄干代替低纤维玉米谷物，并等待几天，然后在午餐时吃沙拉。广告
方法3之4：准备新鲜食品
全食是首选。 选择未经加工的食物可消除“隐藏”成分和过量盐分，从而有助于控制饮食。体重增加可能是由膳食中添加的糖，盐和其他成分引起的，而不是由您食用的食物量引起的。蔬菜，水果，全谷类和鱼类等全食通常是营养金字塔健康人群的一部分。
自己种菜园。 研究表明，在美国自己的菜园里读书的孩子，尝试新食物的可能性是没有这种情况的孩子的两倍。播种自己的种子并照顾好蔬菜，将有助于您了解健康饮食。此外，它还可以帮助您节省开支并保持体形，而无需花费大量金钱。
用基本食材烹饪自己。 与进食全食物类似，用基本食材烹饪自己有助于控制饮食。自己做饭时不仅省钱，而且避免了添加剂，糖，盐和其他加工原料。
- 逐步发展烹饪技术。如果一次摄入过多，过多，您将不知所措。让我们从一个简单的公式开始，以增加您的信心。随着时间的流逝学习，您会发现烹饪逐渐成为一种习惯。
方法4之4：运动时适量进食
运动前准备低血糖指数餐。 血糖指数低的食物包括“慢烧”碳水化合物，例如燕麦，麸皮谷物和全麦面包。运动前3小时，应先吃低血糖指数的食物。研究表明，这将帮助您在运动时燃烧更多的脂肪。
- 运动前喝足够的水也很重要。训练前2至3小时，您应该喝2至3杯水。
选择能增加能量和耐力的食物。 您可能熟悉长期运动中经常使用的葡萄糖和果糖（运动饮料中）的混合物中的碳水化合物。但是，您可以选择将葡萄糖和果糖与维生素和抗氧化剂结合在一起的天然产品：蜂蜜！颜色越深，其抗氧化剂越多。
- 运动时继续喝水。每15到20分钟喝3/4到1半杯水，如果运动超过60分钟，则应选择电解质水。
长时间运动后增加能量。 这是在不增加体重的情况下奖励食物本身的机会：巧克力牛奶是运动后的有效能量恢复饮品。牛奶中的碳水化合物将帮助人体补充能量。如果您不喜欢牛奶，可以吃香蕉和花生酱。
- 运动后喝樱桃汁有助于缓解肌肉酸痛。但是，在运动前或运动中避免喝果汁，因为它会引起胃痉挛。
锻炼后摄取蛋白质有助于肌肉恢复和生长。 蛋白质的来源可以在鱼类，家禽，肉，种子，豆类，种子，小扁豆，大豆和乳制品中找到。请注意，补充蛋白质的广告客户通常会说，它们提供的氨基酸是您的身体无法自行产生的，但您仍然可以从富含蛋白质的食物中获取重要的营养素。
请记住，“饮食”食品不能代替运动。 一项杰出的研究表明，标有“饮食”的食物会鼓励您多吃少运动。这会破坏您保持体形的努力。带有“饮食”标签的食物与相同尺寸的其他食物具有相同的卡路里和营养成分！
- 仔细阅读产品包装上的信息。营养性蛋糕和“饮食”食品通常含糖量很高，需要长时间加工并含有人工成分。如果您选择购买营养丰富的蛋糕，请选择仅含约5克蛋白质，少量碳水化合物和极低脂肪的蛋糕。
- 注意运动饮料中的卡路里数量。如果您正在减肥，请在包装上选择水或“灯”。
