如何在3周内减轻7公斤

内容

脚步
忠告
警告

在3周内减掉7公斤的3周计划需要认真努力并减少卡路里，但请不要担心-这是一个可行的计划！但是，这并不是一个真正的健康目标，因为减肥太快是不可持续的，而且您每减掉的每一磅只是水和肌肉的重量（不是脂肪）。每周减掉0.5-1公斤是更健康，更持久的选择-而且仍然需要您每天少吃1000卡路里的热量。无论您的减肥目标是什么，跟踪您的食物摄入量，燃烧卡路里和改变生活方式都会使您的身体更健康！

脚步

方法1之3：少吃卡路里

每餐都添加您最喜欢的蔬菜。 蔬菜的卡路里相对较低，并且富含对您有益的维生素，抗氧化剂和纤维，可帮助您填饱肚子。尝试每天吃大约2-3杯蔬菜。您可以访问https://www.choosemyplate.gov/vegetables，获取1杯生蔬菜和熟蔬菜。尝试选择各种五颜六色的蔬菜以获得各种营养
- 从蔬菜开始用餐，然后再摄入更多卡路里的食物，例如蛋白质和碳水化合物。这将使您以更少的卡路里饱腹。
多吃瘦肉蛋白质来锻炼肌肉。 瘦肌肉增加可以帮助您全天燃烧更多的卡路里。瘦蛋白来源包括鱼，家禽，豆类和蛋清。瘦蛋白应为每日卡路里摄入量的15％-20％。
- 一些红肉也是瘦肉，因为脂肪已被去除。您可以在超市购买。
- 用于肌肉生长的植物蛋白的来源是豆腐，酱油（豆temp）和小麦面筋（赛丹）。如果您是素食主义者，也可以在冰沙或饮料中添加蛋白质粉，以确保饮食中摄入足够的蛋白质。
减少碳水化合物的摄入，选择高纤维的全谷物。 将精制的白色碳水化合物（例如白面包和白米）转换为全谷物品种（例如糙米或全麦面包）。全谷物碳水化合物还含有纤维，可以让您长时间保持饱胀。
- 对于2000卡路里的饮食，建议的碳水化合物摄入量为每天300克（占总卡路里摄入量的45％-65％）。但是要更快减肥，您需要将其减少到每天50-150克。
- 在接下来的几周中，用生菜卷代替三明治，用南瓜面条代替面食以减少碳水化合物的摄入。
选择单不饱和脂肪，如椰子油和橄榄油。 在接下来的3周内，如果您少吃一些卡路里，就会感到饱，所以请不要远离脂肪！脂肪向大脑发出信号，表明您已经吃饱了，此外它还包含有助于人体燃烧脂肪的omega-3脂肪酸。但是，您需要选择健康的脂肪。烹饪时不要使用黄油和猪油，而应选择椰子油或橄榄油。
- 其他健康的脂肪，例如鳄梨，橄榄油，亚麻籽，奇亚籽，坚果和坚果黄油，都含有omega-3脂肪酸。
- 由于脂肪的卡路里很高，因此您需要将坚果油或黄油的量限制为每天2汤匙（约2份）。
只能空腹吃零食，并选择全食。 零食可帮助您在接下来的3周内保持较高的能量和新陈代谢。如果不确定自己是否真的饿了，请尝试喝8盎司的水，然后等待5分钟，看看自己是否感觉好些。选择新鲜水果和坚果，而不是含糖零食，反式脂肪片或高碳水化合物饼干。尝试将垃圾食品的热量限制在100卡以下，这等于：
- 1份水果（一个大苹果，一个香蕉或两个小橙子）
- 15-19整个杏仁
- 13-14粒全麦腰果
- 10个山核桃（半个）
- 28开心果
保持低热量的饮料中的水分。 消除苏打水，能量饮料和果泥饮料。坚持用水，茶和黑咖啡（请勿添加牛奶，奶油或糖，以免产生卡路里的热量。
- 酒精还含有卡路里！如果您喝酒，请选择低热量的食物，例如淡啤酒，冰镇葡萄酒或葡萄酒。切记要适度饮酒-女人每天喝1杯，男人每天喝2杯。
- 咖啡已被证明能促进新陈代谢，所以早晨或运动前可以随意喝黑咖啡以提高能量水平。请记住，每天不要喝超过4杯（400毫克咖啡因），以避免焦虑，失眠和消化系统疾病。
减少接下来3周的钠摄入量。 钠会导致身体积水，使您看起来浮肿，无法去除多余的水分。因此，在接下来的3周内，应避免在食物中加盐，并远离隐藏的钠源。使用辣椒，姜黄和大蒜等其他调味料调味。
- 冷冻食品（即使标有“健康”标签），零食，汤和香料中的钠含量也很高。您每天只应吃大约1.5克钠，并确保检查营养标签！
让自己每周以控制的份量最多吃一次您喜欢的点心。 您可能认为您必须完全放弃甜点，才能在3周内减掉7公斤，但这只会导致渴望（并且更有可能吃甜点）。您可以每周吃少量低热量的甜食，明智地放纵自己一次。
- 每周一次（最多）食用一块黑巧克力（至少可可含量为70％），以获取健康的抗氧化剂和矿物质。
- 用冷冻水果（例如蓝莓或香蕉）代替蛋糕，饼干或馅饼来满足您的甜蜜渴望。您甚至可以制作香蕉冰淇淋，这比普通冰淇淋要健康得多。另外，您可以获得更多的纤维！
广告

方法2之3：燃烧更多卡路里

为此预留至少45-60分钟行使有氧运动，每周5或6天。 慢跑，骑自行车或快走每天消耗更多的卡路里。尽管摄入热量比燃烧热量更为重要，但运动会促进代谢过程，从而维持热量燃烧状态。
- 交替进行低强度运动（脂肪燃烧）和高强度运动。例如，在星期一进行跑步，在星期二进行长距离跑步，在星期三进行高强度的有氧运动，等等。
- 使用高强度间歇训练（HIIT），可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。例如，在运行时，每3 -5分钟花费60秒冲刺。
每周做3次举重以建立瘦肌肉。 举重运动将帮助您锻炼肌肉，加快新陈代谢。最后，三周后，所有的精益肌肉将帮助您恢复健康并感觉良好。
- 如果您不想增加肌肉质量（增加肌肉质量），请选择较轻的重量并进行更多次重复。
- 每天交替练习手臂和腿。例如，在星期一锻炼您的下半身，在星期二锻炼您的上身和核心肌肉，并在星期三休息，然后在星期四恢复下身。
- 您还可以在周一，周三和周五（下周二和周四休息）增强下半身和上半身。
在接下来的3周中，将运动纳入您的日常工作中。 骑自行车或步行上班。如果您不能全程步行，则可以将车停在更远的地方，然后步行至目的地。早晨和晚上进行15分钟的自行车运动或30分钟的步行。在接下来的3周里，每天至少要进行45分钟的活动。
- 走楼梯，而不走电梯或自动扶梯。
- 在计算机上工作时站立，而不要坐在那里。
- 在看电视或等待晚餐时练习仰卧起坐。
给自己1或2天的假期。 由于您计划每周减掉2公斤以上的体重，因此您应该只允许自己一周休息一两天，而在休息日仍要保持15-30分钟的运动时间（例如散步，游泳，瑜伽，普拉提，肌肉伸展运动和/或中等强度的有氧运动）。
- 进行户外远足（如果可能，选择陡峭的山坡）或在线进行30分钟的瑜伽练习。
与朋友一起锻炼或报名参加健身课程，使培训变得更加愉快。 寻找健身房或健身中心，以查找接下来3周内开放的课程。尝试新手训练营，杠铃训练，力量瑜伽，有氧或肌肉泵课程。您可以邀请朋友参加运动课，以敦促彼此并变得更加兴奋。
- 上课时间通常为30分钟至1小时（视锻炼强度和健身房而定）。许多课程都同时进行力量训练和有氧运动，因此您可以将它们作为日常锻炼目标。
广告

方法3之3：生活方式的改变

说服家人和/或室友参加减肥计划。 如果住在同一所房子里的人的减肥目标与您不同，那么减少卡路里就很难了。鼓励家人健康饮食和积极运动将帮助您成功。
- 如果您的室友不参与进来，请设置一些界限（例如不在房子中存储有害健康的食物）并设置自己的菜单，而不必依赖它们。
使用食品日记应用来跟踪您的每日卡路里摄入量。 日记和食品日记是准确了解您摄入了多少卡路里的有效方法。这将帮助您保持责任心，并在未来几周内减少不自觉进食的趋势。使用移动应用程序或始终随身携带一个小笔记本，以便您可以记下任何地方加载的内容。
- My Fitness Pal的“免费卡路里计数器”是您可以尝试的另一个好应用。
- Shopwell是一个免费的应用程序，可通过列出您的减肥目标和健美的身体清单来帮助您做出更好的选择。
接下来的三个星期要注意食物。 进食时注意注意力会帮助您减慢速度，因此您会感到饱饱而不会吃得过饱。花些时间，彻底咀嚼食物，注意舌头的质地和味道。
- 坐在桌旁时，消除任何干扰；关闭手机，电视，计算机和/或收音机。
- 约3份后放下筷子，喝一口水以减慢消化速度。
不要减少卡路里以确保您获得足够的营养。 少吃卡路里也意味着您将消耗更少的营养，所以不要过度摄取。在接下来的3周中，您每天应摄入不少于1200卡路里（对于女性）和1,500卡路里（对于男性）以保持健康。
- 切太多的caolo会导致营养不良。这也会使您感到被剥夺，并可能导致躁动和下一次暴饮暴食的简便方法。
测量接下来3周的份量。 减肥过程中必须少吃一些。无论是在家做饭还是去餐厅，您都需要注意实际吃的食物量。外出用餐时，请餐厅将装有半份食物的盒子放回家（或取出）。手动计算份量，如下所示：
- 煮熟的蔬菜，干麦片，切碎或完整的水果：1个拳头= 1杯（16大汤匙）
- 奶酪：1个食指= 43克
- 面条，米饭，燕麦片：1棕榈=½杯（8大汤匙）
- 蛋白质：1手掌= 85克
- 脂肪：1拇指= 1大汤匙
禁食一周中断几天。 这种类型的禁食可以帮助您减少卡路里消耗，减少脂肪，并且（作为额外的好处）可以降低胆固醇。每周花费1-4个小时，间歇性禁食8个小时。
- 例如，您只会在上午10点至下午6点或晚上11点至晚上7点之间进餐。注意斋戒期间和之后的感觉，并调整斋戒的时间和频率以适合您的日程安排。
- 请注意，不进餐会导致身体饿，从而保留脂肪并消耗更少的卡路里。因此，当禁食被中断时，您应该在禁食期间吃4-5顿小餐。
多喝水以防止水肿和脱水。 运动时增加饮水量对补水至关重要。脱水会导致身体积水，因此，尽管听起来很矛盾，但您还是应该多喝水以减少水分的积蓄。水将帮助从体内冲洗掉过多的盐分并减少水肿。
- 喝大约一半体重（磅）的水（盎司）。例如，如果您重200磅（91千克），则每天需要喝100盎司（3升）的水。
尝试每晚获得7-8个小时的睡眠。 睡眠不足会不利地影响新陈代谢和荷尔蒙，使人体保留更多的卡路里。此外，如果您缺乏睡眠，则往往会渴望更胖和更甜的食物。如果您无法入睡，请尝试通过以下方式放松身心：
- 听无声的舒缓音乐
- 避免在睡前1小时使用手机或看电视
- 喝一杯舒缓的茶（例如薰衣草，洋甘菊或生姜）
- 练习深呼吸
广告