作者:
John Stephens
创建日期:
25 一月 2021
更新日期:
2 七月 2024
内容
夏天充满乐趣！聚会，游泳，沙滩之类的活动使夏季成为一年中最愉快的夏季！但是夏天也是一个季节，在这个季节，如果您想减肥，则美味却不那么好吃，例如烘焙食品的加工肉，冰淇淋和冷含糖饮料。您的减肥计划可以通过一个简单的规则成功：消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。为了在夏天减轻体重，您需要注意饮食 和 定期定期运动。
脚步
方法1之4：准备减肥
知道适合您的体型的体重。 为了确定健康体重的目标，您需要使用体重指数（BMI），它是体内脂肪的指标。一个人的BMI是用他或她的体重（kg）除以他或她的身高（m）的平方来计算的。确定所需的重量（千克），然后将其除以您的身高（米），以查看体重是否合适。增重或减掉所需的体重，以匹配被认为健康的BMI：
- 体重指数低于18.5被认为是体重过轻。
- BMI为18.5-24.9是正常的或健康的。
- BMI在25-29.9之间被认为是超重，BMI在30以上被认为是肥胖。
- 除了找到健康的体重，您还需要保持现实。如果距夏天只有一个月的时间，并且您仍然必须减掉近50公斤才能达到所需的体重，则可能需要考虑设定一个更小，更轻松的目标。
找出您需要吃多少卡路里以及燃烧多少卡路里。 您减少的卡路里越多，您失去的体重就越多；但是，重要的是，您的进食量不得少于基础代谢率（BMR），即身体在休息时正常运作所需要的卡路里。可以使用在线BMR计算器计算该数字。- 通常，您每周减少的体重不应超过0.5公斤至1公斤。每周减掉0.5公斤到1公斤是健康的减肥速度；任何比这更快的减肥速度都是一个突然的变化，这可能表明您的身体没有获得所需的营养。为此，您需要尝试每天减少250卡的热量并燃烧250卡以上的卡路里。该比例将减少每周减少0.5公斤所需的卡路里数量。
了解和跟踪卡路里摄入量。 在夏季，这里有很多用餐场合，例如烧烤，泳池派对，冰淇淋派对，夏威夷夏季派对。但是，如果您想在整个夏天减肥，减少卡路里就很重要。减肥的基本原则是，您所吃的卡路里数量必须少于燃烧的卡路里数量。- 为了找出正常的每日卡路里摄入量，您需要通过记录所有食物或饮料的卡路里来跟踪一天中的食物量。卡路里列在包装背面的食品标签上。对于未贴标签的食物，您可以通过美国农业部（USDA）数据在互联网上找到有关某些食物的热量值的信息。
- 注意您吃的份量，然后乘以每份卡路里的数量。例如，如果您吃了30份炸薯条和一份15份，那么您需要将卡路里乘以2，因为您已经吃了2份。
- 一旦您发现平时可以吃多少卡路里，就可以每天减少500-1,000卡路里来减肥。
写日记。 记录一下您所吃的食物，进行的运动类型以及每天运动的频率。这是一个简单但功能强大的工具，可帮助您保持责任心。日记将帮助您跟踪减肥进度，并知道您是否遵循正确的饮食和运动习惯。- 这是对自己负责并在正确轨道上负责任的好方法。许多智能手机应用程序会跟踪食物的摄入量，能量消耗，水的摄入量等等！
- 我们经常在两餐之间忽略零食，并认为我们的饮食无效。研究表明，大多数人将食物摄入量定为比实际摄入量低25％。
- 此外，我们许多人认为我们燃烧的卡路里比实际消耗的更多。您可以使用日记来确定通过运动消耗的卡路里-无论是在跑步机上跑步还是骑自行车。如果您在健身房使用有氧运动机，通常会计算卡路里并将其显示在屏幕上。请记住输入体重和年龄等指标，以获取确切数字。也有在线图表可以帮助您查看一些练习在半小时或一个小时内燃烧掉的卡路里。
- 通过日记，您还可以获取有关日常工作的有用信息，并可以实际检查一下您实际摄入了多少卡路里以及通过运动消耗了多少卡路里。一旦您更好地了解了自己的习惯，就可以开始进行会干扰您进度的行为。
得到帮助。 寻找和您一起去健身房或与您一起参加健康饮食计划的人-该人可以是您的配偶，伴侣，家庭成员或朋友。社会支持将使您制定减肥计划变得更加容易，其他人也将使您更加负责，并且在遇到障碍时也将成为倾听者和评论员。 。
- 如果您在减肥途中找不到同伴或支持者，则可以使用私人教练服务或营养师来帮助您负责任，活跃和健康饮食。教练可以成为帮助的重要来源。考虑一下支持系统！
咨询您的医生。 开始任何减肥和/或运动计划之前，请务必咨询您的医生。您还应在整个减肥计划中咨询医生，并让医生知道任何可能的变化或症状，例如由于新饮食或疲劳引起的便秘。由于缺乏营养。
- 此外，即使您遵循正确的计划，例如饮食充足，监测卡路里以及定期饮食和锻炼，也应询问医生体重是否没有减少。这些可能是更严重的基础疾病的迹象，例如甲状腺疾病。
方法2之4：改变饮食
限制饮酒。 研究表明，酒精可以使您口感更好，吃得更多。此外，大多数含酒精的饮料（如啤酒或烈酒）都与腹部脂肪特别相关。 （酒是例外。）但是，您并非绝对不需要戒酒，只需将每天的酒精含量限制为一到两杯葡萄酒或烈酒即可。
- 请记住，当肝脏必须专注于酒精时，它不能专注于脂肪流失。为了帮助您的肝脏专注于减少脂肪，您应该考虑消除含酒精的饮料并服用肝脏清洁补品，以使肝脏保持最佳状态。
- 仅使用葡萄酒和烈酒。一杯150毫升的葡萄酒或30毫升的烈酒有100卡路里，而标准的350毫升啤酒有150卡路里。
- 避免使用玛格丽塔酒和代基里酒等流行的混合物和夏季鸡尾酒，这些鸡尾酒通常会加糖。
- 2010年的一项研究发现，与那些在13年内没有饮酒的女性相比，饮酒量少或中等的女性实际上体重减轻了，并且降低了超重的风险。
避免快餐和加工食品。 这些食物大部分都是空热量。 “无热量”食品是指含有热量（来自糖和/或固体脂肪）但几乎没有营养价值的食品。此外，许多加工和精制食品，例如白面粉和白米，也缺乏维生素B和其他营养素。许多还含有非常不健康的反式脂肪或精制糖（您可以想到高果糖玉米糖浆）。
- 含有大量空卡路里的食物和饮料包括蛋糕，饼干，薯条，甜甜圈，苏打水，能量饮料，果汁，奶酪，比萨，冰淇淋，培根，香肠和三明治。如您所见，这在夏天很重要！
- 有时这些食物还有更好的选择。例如，您可以在杂货店购买低脂三明治和低脂奶酪，或购买无糖饮料。其他食物，例如普通糖果和苏打水，也基本上是空卡路里。
- 避免使用饱和脂肪，例如红肉，黄油和猪油等动物脂肪。
在菜单上添加优质脂肪。 用好脂肪代替坏脂肪，但要保持适度的好脂肪。已显示单不饱和脂肪可帮助人体燃烧脂肪，尤其是在腹部。因此，包括鳄梨，卡拉马橄榄，橄榄油，杏仁，核桃和亚麻籽等食物以帮助减肥。
- 胖是我们的朋友！健康的脂肪可以提供饱腹感，驱使渴望，减轻关节疼痛，促进激素生成等！
- 尝试尽可能吃健康的食物，例如在烹饪时使用橄榄油代替黄油，或者用少量10-12杏仁而不是一包饼干零食。
选择瘦肉。 肉是夏季烧烤或聚会中的流行食物。为了在夏季减肥，请选择通常不属于红肉和汉堡，热狗，香肠和烤肉串等加工食品中的低脂肉。瘦肉包括火鸡，鸡肉，瘦肉或瘦肉。
- 在烹饪和进食之前，请去除皮肤或可见脂肪。您也可以购买无皮的鸡胸肉或火鸡等肉类。
- 您不必完全摆脱红肉，只需选择更好的红肉即可。例如，在购买碎牛肉或火鸡时，选择瘦度为93％或更高（即脂肪少于7％）的一种。如果要制作牛排，请选择较瘦的肉，例如里脊肉或臀部。
将鱼添加到菜单。 尝试并尝试至少每周吃两次鱼。鱼，尤其是鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼，富含人体无法产生的营养素omega-3脂肪酸。 Omega-3脂肪酸也可能有助于减肥。
- 鱼也是蛋白质的良好来源，如果您正在寻找高脂肪的肉替代品，那么鱼是一个不错的选择。
选择低脂乳制品。 低脂乳制品将帮助您减少饱和脂肪的摄入量，因此可以减轻体重（因为饱和脂肪有助于体重增加）。
- 购买脂肪含量不超过1％的牛奶和奶酪。选择低脂或无脂酸奶。
- 购买奶酪时，请选择切达或巴马干酪这样的低脂硬质奶酪。避免软或湿的奶酪。
多吃粗粮。 全谷类富含纤维和矿物质，对保持健康的体重至关重要。更不用说全谷物还可以帮助您填饱肚子并保持饱腹感。
- 吃100％全麦面包和意大利面代替白面包，用糙米代替白米。
- 多吃燕麦，例如切碎的燕麦，传统风格的燕麦或燕麦片。
多吃水果和蔬菜。 这些是营养饮食的重要组成部分。蔬菜和水果的卡路里含量低，可提供多种必需的维生素，营养素和矿物质。多吃水果和蔬菜可以帮助您减轻体重，从长远来看，它也很健康，因为高纤维含量可使您长期饱腹，并避免暴饮暴食。另外，您可以轻松地在菜单中包括水果和蔬菜，因为夏季是各种蔬菜和水果的季节，既有价格又便宜。
- 九岁以上的儿童和成人每天应吃260克-350克水果和440克-520克蔬菜。确保您食用建议的份量的一个好方法是在每顿饭中用新鲜蔬菜填满盘子的三分之二。
- 尝试丰富餐色。确保每顿饭都是丰富多彩的。最好在用餐时添加许多新鲜食物，从茄子，甜菜，甜椒到羽衣甘蓝。食物的颜色将帮助您吃更多新鲜的食物，同时使餐点看起来更美味和有吸引力！
- 在食物中添加蔬菜和水果并减少卡路里同时又能享受您最喜欢的食物的一种好方法是在食物中添加或“隐藏”蔬菜。研究人员发现，将整个蔬菜添加到一道菜中（例如，将花椰菜添加到奶酪混合的面食中）可减少一道菜中几百卡路里的热量。蔬菜只会增加菜的重量，但是增加的热量可以忽略不计。
多吃水。 研究表明，吃高水食物的人的体重指数通常很低。食物中的水量可以使您长时间饱食，因此您可以少吃些。水分最多的食物是水果和蔬菜也就不足为奇了。诚然，最有野心！
- 西瓜和草莓的水分约为92％。其他多汁的水果是葡萄，哈密瓜和桃子。但是，不要忘记许多水果中的糖含量很高，因此请尽量减少每天吃的水果量。
- 至于蔬菜，黄瓜和生菜的水分含量最高，约为96％。西葫芦，萝卜和芹菜含有约95％的水。
保持水分。 在夏天保持水分非常重要。高温加上增加的体育活动会导致身体出汗，从而需要更多的水。已经表明，在减肥饮食中，水会增加女性的体重减轻。尽管尚不清楚支持减肥的作用机理，但是饮用水可以帮助您长时间保持饱腹，补充能量并保持足够的水分，以使身体更有效地燃烧脂肪。建议您每天喝足够的建议水量，男方喝13杯水，女方喝9杯水，以减轻夏天的体重。如果您发现难以保持水分，可以尝试通过以下令人兴奋的夏季想法保持水分和营养：
- 制作自己的冰沙。您可以添加一半的绿叶蔬菜（例如菠菜或羽衣甘蓝），一半的水果（例如香蕉，浆果，芒果等）来制成完美的奶昔，加入一些其他营养物质（例如亚麻籽，奇亚籽或杏仁），再在上面倒入240毫升液体（例如水，1％脂肪牛奶，杏仁牛奶或豆浆），然后混合因子。
- 尝试在家制作冰棍。自制冰棒是保持水分和在夏季炎热时保持凉爽的好方法。您可以制作冰沙，然后倒入冰棒模具中，并放入冰箱过夜。制作凉爽健康的冰棍的另一种方法是用一半的水和一半的纯果汁填充冰淇淋模具（不要使用水果鸡尾酒或任何“研磨”果汁）。糖不应该帮助减肥）。静置过夜。
- 制作可口的饮料。如果您不喜欢喝白水，则在饮用水中添加调味剂是帮助您喝更多的好方法。您可以将切碎的新鲜水果放入水中，并浸泡至少30分钟，以增加水的味道。一些最受欢迎的混合口味是覆盆子-柠檬，草莓-奇异果和黄瓜-柠檬。
方法3之4：改变饮食习惯
慢慢吃 在意识到自己吃饱之前，大多数人吃得太快，食物太多，卡路里也太多。您的大脑最多需要20分钟才能感到饱，这意味着您需要放慢速度吃东西，以便您的大脑有足够的时间告诉身体您已经饱了。而当你吃饱了，你应该少吃或停止进食。
- 注意饮食是许多人保持健康体重的一种策略。这里最简单的事情是，您饿了就吃，饱了就停下来。只要有足够的时间，您的大脑就会在吃饱的时候通知您。此外，您还需要区分真正的饥饿和无聊/习惯/情绪饥饿。
- 如果饭后感觉不饱，请稍等。饮食时释放的大脑化学物质需要时间来传达饱腹感。当这些化学物质上升时，您的饥饿感就会消除。这就是为什么您应该在进食后和寻求下一个帮助之前先停一下。
吃饭时要创造一个良好的环境。 吃饭时用叉子和叉子坐在桌旁。用你的手去捡食物也意味着你一口气拿了更多的食物 联系。吃饭时请勿打开电视或其他会分散注意力的东西。一边看电视一边吃饭的人倾向于吃更多的东西，因为他们不专注于自己在做什么和所吃的食物量。
- 研究还表明，人们用小勺子吃的比大勺子少。另一个好主意是将食物放在较小的盘子中，以看起来更饱满，并且使您愚弄。
吃饱了就停止进食。 吃饱后，停止进食并将餐具和餐巾放在盘子上，以表示您已完成。它还会向您自己和您周围的人发出信号，表示您没有吃东西。
- 请记住，您不必在吃饱的时候吃完饭。饱满和满足的感觉不同于被塞满的感觉。您应该只吃大约80％的食物。没有人想在进食后感到沮丧和沮丧。
随餐喝水。 在许多情况下，我们将饥饿感误认为是饥饿，导致您在不需要时进食。保持水分时，您会感到不那么饿，而且还可以减轻皮肤和使头发光滑。用餐时偶尔喝一口水，以帮助消化并感到更饱。
- 如果不确定自己是否真的饿了，请尝试喝一大杯水，然后等待几分钟。如果您不再感到饥饿，则实际上可能需要水，而不是食物。
控制外出就餐。 在夏天，去餐馆或在别人家吃饭是很困难的。您想吃，但不想吃不适当的食物，并且冒着逆转进度的风险。
- 为了避免在旅途中暴饮暴食，请在出门前尝试在家吃一些健康的零食。尝试一些胡萝卜或苹果。选择餐馆或聚会上的饮食时，小吃可以减少饥饿，并使您保持清醒。
- 在开始进食之前，请请求一个外卖盒，然后将未吃的食物放入盒中。如果您在朋友家吃饭，请只吃到饱为止，避免填满盘子；不要忘记“饱肚子，眼睛”！
- 谨防伪装成健康食品的高脂食品。许多沙拉都配有高脂，高热量的酱汁。如果蘸上浓郁的酱汁，您的“健康外观”沙拉可以包含与三明治相同的卡路里。您还应注意培根和奶酪等高热量食物。
方法4之4：定期运动
在您的日程安排中包括体育锻炼。 饮食变化和减少卡路里通常比体育锻炼具有更强的减肥效果，但是体育锻炼（包括日常锻炼）在维持体重和避免再次增重。尝试每天至少留出30分钟进行体育锻炼。记录所有这些活动，包括力量训练。
- 体育锻炼不仅是减肥的必要条件，而且还有助于预防许多疾病，例如心脏病，高血压和II型糖尿病。此外，即使患有抑郁症和焦虑症，您仍然可以通过体育锻炼来缓解疾病症状，享受夏天。
做有氧运动。 每周留出150分钟进行中等强度的有氧运动，或留出75分钟进行高强度的运动。请注意，这些仅用于一般指导；减肥和维持体重所需的运动量取决于具体情况。如果您仍然健康饮食，但仍未见效果，请考虑增加有氧运动，直到每周体重减轻0.5公斤至1公斤。
- 中等强度的锻炼意味着即使您的心率增加并且呼吸更强，您仍然可以在运动时说话。中等强度的锻炼包括快步走（以15分钟/英里（1.6公里）的速度），进行轻度的户外杂务（刮树，铲土，割草），缓慢的自行车运动。等...
- 剧烈运动是指在运动过程中因为喘着粗气而无法说话时。高强度活动包括跑步，游泳，跳绳，高速骑自行车或爬坡，参加有竞争性的运动，例如足球，篮球或橄榄球。
加强肌肉。 加强力量的运动对于减轻体重和防止肌肉和骨质流失也至关重要。力量训练可以通过日常活动进行，例如举起沉重的箱子或在花园里做繁重的工作。俯卧撑，仰卧起坐和平直的木板姿势也是很好的练习，不需要任何特殊的设备或环境，而是将身体的重量作为力量。您也可以在健身房使用举重机或举重训练进行力量训练。做力量运动时，一定要集中所有肌肉群。
- 如果您想增强力量但不确定如何增强全身肌肉，则可以找私人教练。您的教练将教您各种锻炼方法，以增强所有肌肉群。尽管这需要额外付费，但可以确保您得到正确的指导，以正确的方式和正确的姿势进行练习，以帮助减少受伤的风险。
考虑去健身房。 夏季保持活跃的一种好方法是去健身房。一些体育馆为学生提供特殊计划，以鼓励他们在年轻人中间运动。还有其他夏季特惠或折扣活动，以鼓励那些夏天忙碌而出门在外的人回到健身房。尝试在您住的地方附近找到体育馆。如果健身房距离太远，您可能无法保持经常锻炼的动力。- 体育馆也有自己的教练。您可以向他们寻求建议和雇用指导。一些体育馆还开设指导课程，使您的锻炼更加丰富并影响许多不同的肌肉群。许多人发现他们更有动力参加实践课。健身房的另一个好处是，您可以结识新朋友！
- 如果您不喜欢健身房和自己的私人教练，请考虑加入健身团体，例如舞蹈，有氧运动或类似运动。
在家练习。 您可以在家中利用空闲时间进行更多运动，而不必整天去健身房。今天，互联网上有无数的教程。从10分钟的有氧运动到臀部，大腿和腿部运动，您可以选择各种运动，甚至可以在家中参加一个小时的瑜伽课。- 对于那些没有资格参加健身房，加入体育俱乐部或害怕在很多人面前锻炼的人，在家锻炼是理想的选择。家庭锻炼计划可在舒适，私密的家中为您提供有趣而优质的锻炼。
- 但是，如果您按照说明视频进行操作，请记住仅练习即可，并保持姿势。如果您受伤了，没有人可以帮助您，那么在按照指导视频练习动作时要非常小心。理想情况下，您应该观看视频或阅读整集 之前 开始锻炼以确保锻炼对您而言既安全又安全。
出去。 在健身房锻炼不是活跃和参加夏季运动的唯一途径。夏季通常有很多美好的日子，因此您有很多机会可以出去活动和活跃。因此，您既可以享受夏天，又可以运动来减肥！夏季，您可以享受一些很棒的户外活动：- 一直在移动。你应该保持身体运动。如果您的工作通常涉及坐在一个地方，则应注意优先安排爬楼梯，稍远一点的停车位以及利用休息时间走几圈。
- 进行体育活动。加入夏季运动队或邀请朋友踢足球，排球，篮球和其他运动。
- 快走或慢跑。查找家附近的街道或风景优美的地方，进行有益于心脏的锻炼。
- 循环。寻找自行车道，公园或简单的自行车道，在享受新鲜空气的同时锻炼双脚。
忠告
- 知道有时候您无法控制它。有时您晚上可能会吃得太饱。有时候，您在海滩上度过一天时，果汁和薯条过多。如果您错过了一步，请不要失望。明天永远是新的一天，让您重回正轨！
警告
- 在开始任何减肥计划之前，请务必咨询医生，包括改变饮食和运动。定期与您的医生保持联系，以便他们可以监控您的进度并确保您保持健康。
