如何减肥（附图） - 提示

视频: 【唯一正确的减肥方法】4个简单步骤让你瘦 | 安全减脂成功减重瘦肚子跑步减肥走路减肥科学减脂瘦下来的有效方法

内容

脚步
忠告
警告
你需要什么

有很多理由追求您的减肥目标。如果您长时间遇到严重的超重和肥胖症，您可能会担心自己的健康状况会怎样。肥胖增加了健康问题的风险，例如糖尿病，非酒精性脂肪肝，胆囊疾病和某些类型的癌症。如果您最近体重增加，则可能要减肥以适合旧牛仔裤。不管您减肥的原因是什么，都可以囊括一些重要的“策略”。

脚步

4之1：饮食科学

选择纤维蛋白而不是脂肪。 蛋白质是内部器官功能和肌肉构建的重要组成部分。当您想添加红肉时，选择瘦牛肉块或超瘦碎牛肉。您还应该在烹饪前去除鸡皮。
- 跳过博洛尼亚和萨拉米香肠等加工脂肪肉。相反，选择瘦火鸡或烤牛肉。
- 素食者可以从大豆，坚果，豆类和种子中获取蛋白质。小扁豆和豆类都是纤维和蛋白质的极佳来源。
- 从低脂乳制品中选择蛋白质来源，包括低脂奶酪和无脂酸奶。每150克希腊酸奶可提供11克蛋白质。一项针对20位吃高蛋白酸奶而不是饼干，巧克力和其他低蛋白小吃的女性的研究发现，她们吃的卡路里更少，并且饱腹感更长。
多吃新鲜水果和蔬菜。 水果可以帮助您满足对甜食的渴望，因为它们含有天然糖，而新鲜蔬菜则可以帮助您更快地饱食。蔬菜和水果中含有纤维，会迅速填满您的胃。采取以下技巧在饮食中添加水果和蔬菜：
- 选择时令农产品，并在小吃或甜点中吃水果和蔬菜。例如，选择秋季购买苹果或夏季末购买樱桃将帮助您享用美味的甜点。将芹菜，胡萝卜，甜椒，西兰花或花椰菜切成薄片，然后用低脂沙拉酱或鹰嘴豆酱蘸一点。
- 以蔬菜为主食。例如，您可以制作健康的炒菜或沙拉，然后再加一点水煮鸡，鲑鱼或杏仁。
添加粗粮，减少简单的碳水化合物。 全麦面包或面食，燕麦，地瓜和糙米都是能量和营养素的极佳来源。全谷类食物，与适量的蛋白质和蔬菜相结合，可形成理想的营养来源。
- 在白面包，加工面粉和精制糖中发现了简单的碳水化合物。食用这些食物后，您的能量水平将迅速增加，但也会迅速下降并转变为脂肪。
- 制作煎饼或烘焙食品时，请使用全麦面粉或燕麦片。您仍然需要添加小苏打或酵母等烘焙成分。选择大麦代替大米，或尝试用大麦，野生稻或糙米抓饭。
- 只选择提供天然碳水化合物而不是加工碳水化合物的食物。避免食用白面包，面食或粗面粉饼干等加工食品，或糖果或甜蔬菜等加工甜食。
遵循正规饮食。 如果您想遵循特定的饮食习惯并相信别人的计划，请尝试一种新的饮食习惯并进行以下锻炼：
- 采取古饮食，从食草动物，鱼类，海鲜，新鲜水果和蔬菜，鸡蛋，种子和种子中选择肉食，就像过去的人们一样。不要吃预先包装或加工的食物。
- 新鲜食物是优选的。生食饮食需要未加工食物总量的75％。选择这种饮食的大多数人都吃大量的水果和蔬菜，全谷物，坚果和豆类。
- 加入宣传的减肥计划。如果您喜欢舒适饮食，并且每周与有志于减肥的人会面，请尝试WW减肥计划（以前称为“减肥者”）。如果您喜欢在厨房外做饭，请尝试Jenny Craig或NutriSystem。
减少饮食中的盐分。 多吃盐将帮助您的身体保持水分，使您感到饱饱并增加体重。好消息是，出汗后，你的体重很快就会减轻。即便如此，阻止您增重的最简单方法是在饮食中减盐。
- 可以用盐，干辣椒，莎莎酱或香料以及卡真调味粉代替菜盐，而不是加盐。
- 一段时间不加盐之后，未加盐的食物也会变咸。让您的味蕾重新适应这一点。
不要不吃饭。 许多人认为不吃三餐可以帮助他们减轻体重，但是减肥的人通常每天吃三顿主餐和两顿小吃时可以保持更好的体重。也就是说，吃三顿主餐和两顿小吃将是一种健康的减肥习惯。
- 确保在熟悉的时间全天不吃很多小餐，以免饿了。在两餐之间，您将吃150卡路里的零食，以保持新陈代谢并防止饥饿。请注意，您不应食用会导致体重增加的食物，例如糖果或零食。饥饿时，身体会节省卡路里并减慢新陈代谢。
避免甜饮料。 含天然或人造糖的甜味饮料营养价值低，并且饮食中的空卡路里增加。因此，您不应喝果汁或其他甜饮料。即使是天然糖，也会增加卡路里的摄入，也无助于减肥。如果您想喝果汁，则每天不要超过½杯。与其全天不喝甜食，而是选择无糖，无卡路里的饮料。一些应避免的饮料包括：
- 苏打
- 果汁
- 糖茶
- 酷艾果汁粉
- 合成果汁
- 运动饮料
- 咖啡有甜味
- 酒精饮料
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第2部分（共4部分）：基本减肥原理

控制您的份量大小。 一份过多可能是体重增加的原因。要开始减肥，您需要少吃一些。多吃一点也可以让您有机会在减肥的同时吃自己喜欢的食物。
- 例如，在将一半的冷冻披萨放在盘子上之前，您应该检查标签上的份量信息，并只摄取一份。
- 或者，如果您想吃一碗谷物，请检查标签上的食用信息并使用量杯获取正确的量。
- 如果您知道如何更长时间地饱食，部分控制不会使您感到饥饿。
记下您本周的所有饮食。 根据发表在美国营养学会杂志上的一项研究，记者的平均体重减轻量比那些没有这种习惯的人多2.75千克。因此，养成一种习惯，可以改写您所吃的食物的好坏。以下是为您提供的一些提示：
- 写完整。请详细写明，包括饮料，调味料，并说明食物的制备方式。晚餐后不要假装没有多余的一杯酒。任何进入胃部的东西都需要记录在日记中。
- 写正确。在食物日记中写下您的份量。不要吃太多或太少-您应该控制饮食。另外，不要忘记阅读成分，以便您可以食用正确的份量。
- 定期写。始终携带食物日记。或者，您可以在智能手机或平板电脑上使用食物跟踪应用程序。
确定您每天应该吃多少卡路里来减肥。 减肥不仅是减肥。您越注意食物中的卡路里，就越容易选择合适的食物和减肥运动类型。查看食物日志以检查每个食物组。您还需要计算并累加当天消耗的所有卡路里。
- 接下来，您将了解某人每天需要多少卡路里，身高，体重和运动水平。
- 将大约170卡路里添加到您消耗的卡路里总数中。最近的研究估计，我们经常吃的东西多于当天观察到的数量。
坚持制定的用餐计划。 决定本周要吃什么，然后再去冰箱，并迅速做出决定。您应该购买健康的食材来饮食，并计划卡路里摄入量。
- 设定现实的目标。如果您喜欢外出就餐，请不要完全打破这种习惯。取而代之的是，您每周要吃六天的家常菜。
- 减少垃圾食品或选择健康的零食。减肥小吃包括新鲜蔬菜，鳄梨调味酱酱，无盐杏仁或水果。
- 给自己一个不是食物的奖励。向自己保证，如果您坚持6周的计划和锻炼（如果这也是您的目标），则可以给自己修脚或按摩。
- 将喜欢的食物纳入您的用餐计划。如果您想吃一些热量相对较高的东西，请制定一个计划，以使您不超过一天的总卡路里。例如，如果您的饮食热量为1,800卡路里，并且想吃一个300卡路里的巧克力蛋糕，那么当天您只会得到1,500卡路里。
少吃卡路里，不能燃烧。 帮助减肥的唯一方法是少吃白天燃烧的卡路里。这听起来很简单，但需要付出努力和持久性。那意味着结合运动。如果您想减肥并保持健康，请开始锻炼。最初的目标是每周进行三到五次30分钟的课程。
- 尝试衡量您的日常活动水平。使用计步器或其他减肥应用程序可以帮助您轻松掌握运动习惯。阅读本文中的练习内容以获取具体建议。
- 设定小目标。与其认为您需要减轻约10公斤，不如考虑本周减轻0.5至1公斤。或者，您可以专注于与体重无关的目标，例如晚餐后不吃零食或在周末喝酒。
- 重要的是要了解体重受输入和输出的影响。主要输入是您吃的食物和其中的卡路里。输出是燃烧的能量。为了减肥，输出必须大于输入。就这么简单。您不应该相信减肥会加速。如果您没有增重或减肥，每周消耗300多卡路里的热量或每周少吃/少喝300卡路里（例如2杯软饮料或一个小汉堡包）将帮助您减轻体重-在这种情况下，每年需要2公斤脂肪。
每天至少喝2升水。 水有助于身体保持水分，并在不增加卡路里的情况下帮助胃部充盈。美国医学研究所证实，男人每天需要的水量约为3升（约13杯），而女人每天需要的水量为2.2升（相当于9杯）。
- 饭前约30分钟喝水可以减少一个人，尤其是老年人所消耗的卡路里。
- 研究表明，在饭前12周内节食半升水的人比没有节食的人减肥的可能性高44％。
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4之3：练习

从基本的有氧运动和有氧运动开始。 如果您不习惯运动，则从每周3分钟的3节课开始。请尝试以下步骤以适应锻炼：
- 买一个计步器。将计步器连接到皮带上，尝试每天进行5,000步。当您注意到减肥的效果时，请切换至10,000到15,000步的目标。
- 步行减肥。在附近散步很便宜，是一个很好的开始。您也可以尝试轻柔的运动，例如游泳，骑自行车或慢跑。
在健身房锻炼身体。 您可以使用跑步机，全身锻炼机，现场健身车，划船机或爬楼梯机。从简短的会话开始，并随着您开始减肥逐渐增加分钟数。同样，不要忘记更改设备上的设置以在减肥期间增加强度。
- 尝试不同的模型以找到您喜欢的模型。与您的私人教练交谈，以确保您使用的是正确的运动形式，以避免受伤。他们在那里帮助您，而不是吓you您。
参加有氧运动课。 您可以参加传统的有氧运动课或尝试强调运动的运动。这些都是很好的方法，可以帮助您激发小组锻炼，自由运动和减轻体重的作用。请尝试以下任一方法：
- 跆拳道
- 舞蹈练习
- 尊巴舞
- 普拉提
- 瑜珈
- 武术
- 运动量来找到或训练营
锻炼肌肉。 从一个小目标开始，每周进行1或2个15分钟的练习，直到您有更多的运动动机。您应该锻炼大型的肌肉群以燃烧更多的卡路里并减肥，而不是专注于特定的肌肉群。请尝试以下示例：
- 从深蹲开始，深蹲在您的头顶上加入双哑铃，以使上半身和下半身一起运动。
- 坐着或向后靠在训练球上进行阻力锻炼。这样，您可以在其他区域锻炼时改善核心肌肉。
- 使用自由重量或机器。这些装置通常主要作用于特定的肌肉群，例如手，肩膀，大腿前部，后大腿和上背部。在锻炼多个肌肉群之后，进行针对每个肌肉区域的运动。
- 两次锻炼之间至少休息一天，以使肌肉恢复。康复可以帮助您避免痛苦和伤害。
玩运动。 如果您不喜欢运动，那就做一些自己喜欢的事情，以便激发动力。您可能偶尔会在附近找到一个小组，或者加入一些朋友来组队竞争。
- 如果您不喜欢竞技运动，请尝试自己可以做的事情，例如游泳或打高尔夫球，或者去远足而不是去玩球和网。。
- 如果您想运动并想看看周围的环境，请购买自行车。有机会燃烧卡路里时，不要在车上花费很多时间。
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4之4：保持动力

想办法少吃点东西。 虽然仅此一项并不能真正帮助您减轻体重，但它却是接近目标的有益一小部分。尝试以下策略来帮助您管理白天的饥饿感：
- 每餐减少3片。
- 咀嚼时放下筷子。
- 使用较小的碗，只吃一次食物。
- 仅在感到饥饿时吃东西，无聊时不要吃零食。
寻找控制渴望的方法。 如果您习惯于垃圾食品和情感餐，那么减肥并改做运动将是一个挑战。即使这样，您也总是可以减少对大馅饼或汉堡包的渴望。
- 当您想吃零食而不是别的东西时，闻到新鲜水果的味道。
- 饭后“关门”厨房。
- 不要将含糖或油腻的零食放在室内。
- 一些研究表明，蓝色减少了渴望。尝试蓝色的桌布或盘子。
在家吃饭。 外出就餐容易忘记饮食规则。饭店的食物通常含有大量的脂肪，盐分和其他影响减肥计划的因素。外面的食物也比您通常在家里吃的要多。不要在家吃饭，而要自己吃饭。
- 与一小群人一起吃饭，而不是许多人。研究表明，在大桌子上吃饭的人比单独吃饭的人吃得更多。
- 通常，在做其他事情时不要进食。看电视，看书或吃饭时工作，通常会使我们的饮食比平时多。
早上吃谷物。 最近的一项研究发现，每天吃全谷物的人比吃其他食物的人更容易减肥。以纤维和天然营养素或燕麦开始新的一天。
- 早餐和准备其他菜肴时，请使用脱脂牛奶。食用低脂食品会使您损失20％的卡路里。改用低脂牛奶是一个很好的选择，可以帮助您减少卡路里，而又不会失去任何营养益处。
选择减肥组。 承诺要在特定的一天之前达到减肥目标，如果没有达到，则会受到警告“惩罚”。您可以举办比赛“谁是赢家？”在工作中或与朋友一起，或在减肥挑战网站上。
不时奖励自己。 当您参加聚会或参加重要活动时，让自己舒适地饮食。但是，您需要确保这不会成为常规。不要让舒适感干扰您的饮食和减肥计划。即使错过一两天，也要重新进行计划。
- 选择非食品奖励。当您在饮食和运动计划上做得不错时，请奖励自己。当您实现小目标时，可以与朋友一起参加体育比赛，或者进行修脚，按摩或看电影。当您达到本周减掉0.5公斤的目标时，请购买您一直渴望的新T恤。
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忠告

在点心或餐前后喝水。
睡觉前至少一个小时不要进食，并确保喝大量的液体。
每天至少走10,000步。
咬一口食物后，尝试咀嚼时间比平常更长。吃饱的时间和知道吃饱的那一刻相隔15分钟。如果吃得慢，可以避免暴饮暴食。
不要独自开始减肥之旅。向计划减肥的朋友和家人寻求支持，或加入社区的减肥支持小组。您还可以从在线减肥论坛找到支持。
而不是喝120-140卡路里的牛奶，而应该喝60-90卡路里的杏仁牛奶。
务必仔细阅读食物或饮料的标签。您需要知道饮食以及食物中蛋白质，脂肪和碳水化合物的含量，才能保持严格的饮食习惯。
使用健康的油。使用油烹饪时，请仅使用一茶匙的健康油，例如橄榄油。或者，您可以添加调味料或苹果醋，而不是添加油来使菜肴增添风味，从而带来更多好处和固有的丰富风味。
每天称重并计算7天后的平均体重。专注于波动的减肥效果，而不是尝试每周减少一定量的体重。由于与健康习惯无关的原因，您可能在几周内体重增加，尤其是对于女性（由于月经周期持水）。
使用Fitbit，因为它是帮助您计算步数的有用设备！您还可以检查时间安排和完成步行目标。
如果遵循必要的预防措施，仍然有可能因骨关节炎而减肥。