成人减肥 - 提示

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当前，许多年轻人设定了减肥目标。但是，这并不像我们想的那么困难。通过正确的饮食习惯和良好的饮食习惯以及运动，您将轻松控制体重。不要灰心，因为良好的健康和身体平衡是我们可以预测结果的一种科学形式。当您不确定改变饮食或进行日常锻炼时，咨询医生和专业人员很重要，但是有许多方法可以帮助您控制体重。

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方法1之4：学习一些基础知识

保留食物日记. 研究表明，制定减肥计划时，饮食新闻记者的体重损失比未记录饮食信息的人高3公斤左右。您应该记录所有饮食，包括小吃。您可以使用电话应用程序以利用更多便利。
- 找出每天需要多少卡路里来减肥。您越关注食物中的卡路里数量，就越容易食用身体所需的食物量。查看日记中您吃过的每一项。计算并添加您整天吃的所有卡路里。成年人平均需要约2000卡路里的热量，但每个人的需求都不同。
- 记录详细信息。记下您所吃的一切日记，包括所喝的东西，其制作方法和准备方式。别忘了包括晚餐后吃的冰淇淋胶囊。如果您吃饭了，请记住将其全部保存在日记中。
- 写真相。在日记中重新写上份量。保持进度-不要吃得过多或吃得太多。另外，请阅读包装上的信息以了解份量。手机的跟踪应用程序可以扫描条形码或从数据源中查找食物，让您知道每份食物中的卡路里。
- 始终保持一致。随时随地携带食物日记以撰写完整的信息。
- 分析您的饮食日记。查看您平时的饮食时间，最重要的是，您在哪里摄取更多的卡路里。
消耗的卡路里比食物消耗的卡路里更多。 减肥的唯一方法是少吃一整天的卡路里。听起来很简单，但需要时间和毅力。这意味着你必须注意饮食和实践。如果您想减肥并保持健康，则需要锻炼。计划每天至少运动30分钟，每周运动2至3次。
- 在决定减少卡路里摄入量之前，请营养师，医生或健身老师为您提供有关您的健康状况，适合您的年龄和体质的每天所需的卡路里数量的建议。
- 跟踪每天的能耗。计步器或减肥追踪器以及其他应用程序将帮助您查看燃烧的卡路里数量。
- 注意卡路里多于运动。最近的研究表明，我们经常吃的东西比每天看的要多。请记住这一点，以帮助您解释差异。
- 制定小目标。与其认为您需要减少500卡路里的热量，不如将目标设定为首先损失100到200卡路里。
计划你的饭菜。 在上冰箱之前，先确定一周要吃什么，然后快速做出决定。购买健康的食材以自己想要的方式吃，并根据卡路里计划它们。如今，有许多网站提供健康食谱来帮助您减肥。
- 成为现实。如果您喜欢外出就餐，请不要试图打破这种习惯。相反，计划每周在家吃5到6天，第二天就出去吃饭。
- 避免在深夜进食。总是在同一时间进食，以后再也不吃。
- 减少垃圾食品。如果不能，请选择健康的零食。例如，新鲜蔬菜配牛油果酱，无盐坚果，无盐爆米花和黄油或水果以减轻体重。
- 不时奖励自己。如果您可以完成为期6周的计划和锻炼（如果这是您的目标之一），那么您将允许自己一周中的某一天就餐。
喝大量的水。 水有两个功能：保持身体湿润，并在不增加卡路里的情况下填满胃。尽管由于每个人对水的需求量不同，对每个人应喝的水量没有确切的规定，但我们建议每天喝8到15杯水。
- 水将帮助您感到饱饱，使您失去饥饿感。
- 饭前30分钟喝水可以减少卡路里的消耗。
- 研究表明，如果人们喝大量的水而减肥，他们的减肥速度将比其他人更快。
- 外出时务必随身携带一瓶水。
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方法2之4：饮食以减肥

准备自己的午餐。 大多数情况下，外出吃饭不健康或含有大量脂肪。为确保外部食物不会干扰您的体重减轻，请准备自己的食物以随身携带。
- 选择一个简单的午餐。
- 使用便当盒以防止热量冷却。
- 或做一个便当盒。
- 如果您必须出去吃饭，可以选择沙拉而不是比萨之类的菜肴。如果没有其他选择，请尝试减少食物摄入量。
多吃新鲜水果和蔬菜。 水果中的天然糖含量高，可帮助您满足甜食的需求。新鲜蔬菜可以使您吃得更快。水果和蔬菜含有更多的纤维，可以让您更长久地饱腹。以下是一些尝试在饮食中添加更多水果和蔬菜的提示：
- 零食或甜点和时令水果和蔬菜。例如，在秋天吃苹果或在夏末吃樱桃是季节性甜点的一种方式。将芹菜，胡萝卜，甜椒，西兰花或花椰菜切成薄片，然后用沙拉酱或鹰嘴豆泥调味。
- 多吃蔬菜为主食。例如，做一道蔬菜炒菜或沙拉，然后加入一些鸡肉，鲑鱼或杏仁。
- 两餐之间在水果或蔬菜上吃些零食，以抑制饥饿感。
多吃粗粮，减少简单的碳水化合物。 全麦面包，燕麦，全麦面食，地瓜和糙米是能量和营养素的极好来源。当与蛋白质和蔬菜结合使用时，全谷物可提供充分的营养。
- 简单的碳水化合物包括白面包，全麦面粉和白糖。它们提供快速的能量，但随着它变成脂肪而消失。
- 在烘焙食品中使用全麦面粉或燕麦片。您可以添加更多的发酵成分。将大麦代替米饭加入汤中，或者用大麦，野米或糙米做成抓饭。
- 避免使用工业食品，例如白面包，粗面粉意大利面或饼干或糖果，软饮料和垃圾食品。
选择体内脂肪。 例如，种子脂肪和橄榄油可以使您更长久保持饱腹。这种不饱和脂肪具有许多健康益处，如果适量服用，还可以帮助您减轻体重。选择在成分上列出具有良好脂肪的产品，例如“不饱和脂肪”，“单不饱和脂肪”或“多不饱和脂肪”（非单不饱和脂肪）。多不饱和）。
- 避免饱和脂肪，因为它会增加食欲，并对身体产生负面影响，尤其是血液和心脏中的脂肪数量。许多垃圾食品都富含饱和脂肪，导致不健康的饮食习惯。
- 特别注意与色拉一起食用的调味料（尤其是蛋黄酱的奶油状调味料），因为它们的脂肪含量很高。
- 由于不健康的脂肪，避免速食和冰淇淋饮料。
选择低脂蛋白质。 如果您计划运动，蛋白质对于身体功能和肌肉生长必不可少。蛋白质来源很多，但也有不健康的脂肪。
- 当您想要红肉时，选择瘦牛肉或瘦牛肉。
- 如果您喜欢鸡肉，请在食用时去掉皮肤。
- 在博洛尼亚和萨拉米香肠等快餐摊位消除脂肪肉。
- 素食者可以从大豆，坚果，种子和种子中获取蛋白质。小扁豆和其他豆类是纤维和蛋白质的良好来源。
- 吃低脂乳制品以获得更多的蛋白质，包括低脂奶酪，乳制品和无脂酸奶。
减少饮食中的盐分。 多吃盐将使身体保持水分，导致体重增加和体重增加。但是，好消息是，出汗时，您很快就会失去水分。因此，最简单的减肥方法是减少饮食中的盐分。
- 作为盐的替代品，您可以添加佐以辣椒粉，莎莎酱或卡真调味料和其他香料的调味料。
- 有人认为，无盐食品会在一段时间后变得更咸，并且味蕾适应了。
- 当心富含奶酪的食物，因为它们会含很多盐。
在家吃饭。 外出吃饭时，很容易放弃一些规则。售罄的食物通常富含油脂，盐和其他会对减肥产生负面影响的东西。而且，份量要比您通常在家里吃的大。因此，自己做饭而不是外出就餐。
- 与父母共进晚餐。研究表明，每周至少两次不与父母共进晚餐的孩子体重增加的风险较高。
- 做其他事情时不要吃东西。看电视或看电影，看书，玩游戏或边吃饭边读书通常会使您的饮食比平时多。因此，去看电影时不要购买盐和黄油含量高的爆米花，因为通常会吃得更多。
确保您不饿。 在特定时间全天吃少量食物，您将不再感到饥饿。进餐之间，吃150卡路里的零食，这样您就不会感到饥饿，也不会在之后就吃得过多。您不应该吃含脂肪的零食，例如糖果或零食。饥饿时，身体会储存卡路里并减慢新陈代谢。
- 研究表明，增加进餐次数不会增加新陈代谢。
不要吃饭 许多人认为不进餐有助于减肥。但是，当您不进餐时，您的身体会停止溶解脂肪，并开始分解肌肉组织。因此，您应该在进餐计划中注意不进餐。
- 由于肌肉组织比其他组织燃烧更多的卡路里，因此事实是您违背了目标。
记得吃早餐。 这是一天中最重要的一餐。早餐不仅是重要的能量来源，而且在减肥中也起着至关重要的作用。
- 高蛋白早餐不仅可以让您吃得饱，而且可以让您在晚上感到饱。尝试与早餐一起吃35克蛋白质，以帮助您整天长时间保持饱。
- 吃健康谷物。最近的一项研究发现，每天早上吃全谷物的人比吃其他早餐食品的人更容易减肥。以富含纤维和营养成分的纤维或天然燕麦开始新的一天。
- 选择低脂牛奶。每次失去脂肪，就会损失20％的卡路里。改用低脂牛奶是减少卡路里摄入而又不损失营养的好方法。
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方法3之4：锻炼

从走路开始。 在您家附近散步会很便宜，也是一种活跃的好方法。这将帮助您燃烧体内大量的能量。您可以选择影响较小的训练类型，例如游泳，骑自行车或慢跑。如果您有狗，可以散步，因为这也是一种常见的运动。
- 买一个计步器。将计步器系在腰带上，努力实现自己设定的目标。
- 车辆改道。选择定期走弯路，因为这将迫使您走更多路。如果通常在某个道路上向左转，则应向右转以走更长的距离。
- 即使可以，也不要选择开车。
选择一个视频游戏让您动起来。 例如，Dance Dance Revolution，WiiFit和其他一些逼真的游戏可以让您动起来。如果您想以有趣的方式活跃起来，请选择一个动作游戏。这些游戏会让您忘记自己在运动。
选择在健身房或在家锻炼。 您可以使用跑步机，椭圆机，固定自行车，划船机或爬楼梯的人。从简短的锻炼开始，并逐渐增加适应时间。此外，在减肥时，使用机器上的设置可以增加运动强度。
- 尝试其他型号，直到找到您喜欢的型号。
- 向您的教练寻求更多建议，以确保您选择正确的运动类型。错误的做法会导致受伤。
参加有氧运动课。 您可以参加传统的有氧运动课，也可以养成进行许多运动的习惯。这是一种通过小组锻炼，有趣的锻炼和减轻体重来激发动力的方法。请尝试以下任一练习：
- 跆拳道
- 芭蕾舞
- 马拉松
- 瑜珈
- 拳击
- 交叉拟合
- 尊巴舞
训练力量。 锻炼大型肌肉群会燃烧更多的卡路里，促进新陈代谢并帮助您减轻体重，尤其是体内脂肪的数量。随着肌肉的成长，身体需要大量的能量来维持庞大的肌肉群。少量但持续的能量释放会在一段时间内导致体重减轻。
- 应逐渐增加运动量，并应与教练或健身专家交谈，以便可以安全地运动。
- 用哑铃做大腿负重，这样您就可以同时移动下半身和上半身。
- 当您坐着或靠在球上时进行阻力锻炼。您将在锻炼身体其他部位的同时增强自己的核心。
- 在进行两次力量训练之间要休息一整天，以使身体恢复健康，并且不会过度运动或造成伤害。运动过程中发生的严重创伤可能会导致终身后果。
玩运动。 如果您不打算为了自己的优势而锻炼，那就去找另一件您喜欢的有趣的活动，使自己更加活跃。例如，找到附近的运动俱乐部或与几个朋友一起运动。
- 如果您不喜欢竞技运动，请尝试自己做的一项运动。您可以游泳，打高尔夫球或攀岩，而不必进行球和网络运动。
- 如果您想四处逛逛并变得活跃起来，那就买一辆自行车。当您积极燃烧卡路里时，不要只是坐着不动。
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方法4之4：自我激励

“自欺欺人”地吃一小部分。 尽管执行以下操作可能不会使您减肥，但它们将是使您步入正轨的关键。有时，您必须“愚弄”自己以限制热量摄入。
- 每顿饭吃少于3片。
- 每次叮咬后放下勺子和筷子。
- 使用较小的盘子，只吃一次食物。
- 等到肚子饿为止，无聊时不要吃零食。
- 如果您经常吃零食，则只取一小份，然后放下其余部分，只吃已摄取的部分。
创建一种方法来帮助控制您的渴望。 学会一点控制油腻糕点或汉堡的渴望是可能的。
- 当您渴望吃零食而不是吃东西时，请闻一闻新鲜水果。
- 吃完主餐后不要进入厨房，尤其是晚餐后。
- 不要将含糖或高脂肪的零食留在室内。
- 一些研究表明，蓝色是降低食欲的颜色。进食时请尝试使用蓝色的桌布或绿色的盘子。
- 渴望食物时，将橡皮筋戴在手腕上并用手弹力。随着时间的流逝，您会在不适和渴望之间建立联系。
- 口香糖。牙龈可以抑制渴望，并帮助您减轻体重。选择无糖口香糖，以避免增加卡路里或损坏牙齿。
- 喝咖啡或茶。咖啡因不仅可以在累时增加能量，还可以减少对食物的渴望。
与朋友组队。 坚持在特定时间减肥，并在达不到目标时受到处罚。加入朋友组建减肥协会将使您更加兴奋。小组中的每个人都会互相帮助，实现他们的减肥计划。
奖励你自己。 如果您和朋友一起去参加披萨派对或参加生日派对，则可以尽情享受这一天。只要确保这种放纵不成为日常工作即可。这被视为鼓励和鼓励您继续努力的一种方式。
- 尽量不要使用食物奖励。当您坚持饮食和运动时，给自己一些奖励。例如，当您达到自己的小目标时，与朋友一起玩游戏，去美甲沙龙，做按摩或看电影。如果您的目标减少了0.5公斤，那么买一件您一直想要的新衬衫。
- 但是，不要“睡过头就胜利”，而不要理会饮食和训练计划。即使要休息一两天，也要重新进行计划。
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计划用餐时，请尽可能多地自己做饭。这将告诉您如何进入体内。
减肥应该会让您感觉良好，而不是极端。如果您当前的计划对您来说太沉重，请放轻松。如果没有，您将面临精神和身体问题。
不想取得早期结果，但可以使用减肥药，或者相信做广告可以溶解脂肪。快速减肥没有秘密。快速和暂时的减肥可以减轻体重，但是大多数人会获得比他们减轻的体重更多的体重。此外，它也对您的健康有害。
如果您自己无法减肥，请咨询您的医生，以推荐给著名的营养师或减肥中心。此外，您可以加入体重监测组或类似的组。