作者:
Peter Berry
创建日期:
18 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
自然减肥是一种安全健康的方法。通常，您只需要对饮食，运动习惯和生活方式做些小改动即可。此外，当改变生活方式（通常自然减轻体重）时，从长远来看，保持这些习惯会更容易。通过综合考虑这些因素，您自然可以安全健康地减肥。但是，如果您想减肥或需要支持，请咨询您的医生。
脚步
4之1：练习科学的饮食习惯
进食计划。 当您想要改变饮食习惯并想要更健康地饮食时，计划饮食可以有所帮助。
- 列出整周的早餐，午餐，晚餐和小吃选择。如果您需要预留一天的时间做饭以节省时间，请多加注意。
- 早餐时，您可以吃1/2葡萄柚和一碗燕麦，或者准备炒鸡蛋，炒蔬菜和低脂奶酪。
- 午餐期间，您可以享用大沙拉，包括生菜，菠菜，甜菜，胡萝卜，少量核桃，鳄梨和豆类（黑豆或鹰嘴豆）。不要忘记在沙拉中加入一点香醋。
- 您的晚餐将包括烤鲑鱼（加上小茴香和柠檬），一份糙米和烤西葫芦。
- 如果需要零食，请添加蛋白质和一些水果或蔬菜。尝试准备一个煮熟的鸡蛋和一个苹果或希腊酸奶以及覆盆子和亚麻籽粉。
忠告： 如果您打算吃饭，将减少对高热量菜肴或小吃的渴望。
计算份量。 卡路里计数，限制某些食物种类或减少淀粉或脂肪并不总是简单，容易或自然的饮食方法。相反，正确饮食和计算份量是开始减肥的一种简单自然的方法。
- 当您计算和控制份量时，卡路里会自然而有效地减少，从而减轻体重。
- 购买食物秤，杯子或量匙，以帮助您控制饮食。您还可以检查一下您的家用碗，杯子或盒子可容纳多少食物。
- 如果您长时间使用各种方法来创造饱腹感，那么测量份量不会使您每天感到饥饿。
饮食要均衡。 从长远来看，选择正确的食物将帮助您减轻体重并保持健康。- 均衡饮食意味着获取维持身体机能所需的全部营养。
- 您需要消化每种食物和食物组的正确部分，以满足您日常的营养需求。服务计算可以帮助您控制此需求。
- 除了从每个食物组中提供足够的食物外，还从每个食物组中选择多样化的食物补充剂。例如，每种蔬菜都有不同种类的维生素，矿物质和抗氧化剂。
- 用健康食品代替您喜欢的快餐，糖果和碳酸饮料。例如，您可以用水果和浆果代替糖果，用新鲜果汁或茶代替碳酸水，用酸奶或干酪代替奶油等。
每餐添加10-25克蛋白质。 蛋白质是饮食中营养的极佳来源。由于蛋白质有助于饱腹感，因此有助于减肥。- 每餐含10-25克蛋白质将帮助您控制卡路里。
- 选择低脂肉类有助于减肥。选择鱼，瘦牛肉，家禽，鸡蛋，低脂乳制品以及各种坚果和种子。
- 在每顿饭和点心中提供一份蛋白质，将帮助您满足每日的最低营养要求。
包括至少5份水果和蔬菜。 这种食物种类提供了您需要的许多营养，但卡路里却很少。
- 即使水果和蔬菜的卡路里含量较低，但计算份量仍然很重要。您需要的水果份量将是1小块或½杯切碎的水果；对于蔬菜，您将需要1或2杯绿叶沙拉。
- 由于您每天需要为身体提供大量的水果和蔬菜，因此在每顿饭和点心中添加1或2份食物将有助于您轻松实现目标。
选择粗粮。 五分位数也有许多不同类型的食物。选择100％的全谷物将增加饮食中纤维，蛋白质和其他必需营养素的含量。
- 全谷物含有胚芽，胚乳和麸皮。一些典型的谷物包括糙米，全麦，小米，藜麦和全燕麦。
- 一份谷物相当于30克或½杯。全谷物最好占您吃的所有谷物的一半。
- 每天保持1-3份全谷物，以帮助减肥。
适度地宠爱自己。 不要迷恋卡路里，不要吃甜食或油腻食物来惩罚自己。相反，您将减少不健康食品的数量，并且不像以前那样经常食用。
- 减肥自然意味着您根本没有节食或完全减少体重。您仍然可以通过节制地吃自己喜欢的食物来宠爱自己，例如每周一次，每周两次或每月仅几次。
- 如果您喜欢高脂或高糖餐（例如外出就餐或吃快餐），请在接下来的几天选择低脂或低糖食品，或者加倍努力。
喝水 保持水分时，您将获得许多减肥益处。此外，多喝水还可以保持身体健康。
- 每天喝8-13杯水有助于减轻体重，并使您感到更加活跃。
- 始终选择不含糖，含咖啡因的饮料，例如水，天然调味水以及不含咖啡因的茶或咖啡。
- 避免使用含糖饮料（例如碳酸软饮料或运动饮料），含咖啡因的饮料（例如能量饮料或酒精饮料）和果汁罐头。
第4部分（共2部分）：养成健康习惯
渐变。 暂时更改所有内容会使您的身体不知所措，并且难以维持所做的更改。自然地减肥并保持身材需要彻底改变生活方式。
- 您应该先进行一些小改动，例如在日常计划中增加15分钟的运动，或者在准备食物时用橄榄油代替黄油。
- 改变对食物的看法，以便您可以停止吃东西以减轻痛苦（例如在无聊，无聊或生气时进食）。将食物想象成是您在胃中摄取的食物，因此您将需要最好的食物，这意味着您可以吃得更健康。
设定切合实际的目标. 在决定减肥之后，设定一些切实可行的目标，您可以努力实现这些目标。
- 设定目标有助于您采取行动，通过采取行动，您将开始看到减肥的结果。
- 通常，使用自然减肥计划，您每周可以减少大约0.5-1kg。
忠告： 记录完成的目标，以便您查看进度。
经常锻炼. 定期运动可以帮助减肥并改善健康状况。
- 每周进行150分钟有氧运动，再进行2天的阻力训练。
- 另外，在日常活动中增加您的活动水平。即使步行去超市，或在工作中休息15分钟，步行也有益于减轻体重和健康。
- 运动会由于体内产生的内啡肽而改善情绪，帮助您感到更快乐，更健康，更自信，还有助于调节饮食习惯。
- 选择您喜欢的运动方式；因此，您会更加兴奋而不是害怕。某些运动形式包括瑜伽，上舞蹈课和在城市茂密地区慢跑。不要以此为惩罚；相反，您应该考虑对身体和健康的好处！
- 找到“队友”。您会感到更快乐，并使保持伴侣欢呼和与您交谈的惯例变得更加容易。
足够的睡眠。 睡眠不足会影响您的身心健康，并使您难以减肥并保持健康。
- 另外，睡眠不足的人的身体经常产生更多的生长素释放肽。这是一种激素，会让您第二天感到更加饥饿。
- 成人应该尝试每晚获得8个小时的睡眠（青少年将需要更多睡眠）。
- 关闭所有电子设备，例如计算机，iPod，手机等。至少在睡觉前30分钟。这些设备发出的光会影响您的昼夜节律，减慢昼夜节律，使您难以调节睡眠习惯。
4之3：避免常见的减肥错误
避免快速减肥方案。 当前市场上有成千上万的饮食和减肥计划，有望在短时间内让您苗条身材。但是，这些方法可能不安全，不健康并且很难长期维护。
- 自然减肥对您的健康更好，从长远来看，您将保持减肥的效果。
- 请记住，没有魔术般的减肥方法可以帮助您减轻多余的体重，甚至在停止节食后也能保持效果。健康，实用的减肥方案要求您改变生活方式，并变得更加努力。
- 这并不是说您不能从某些减肥计划中收集一些伟大的东西。但是，许多计划都强调健康饮食和运动的重要性，但并未提供实际和长期的生活方式改变。
限制减肥食品。 研究表明，当您渴望吃零食时，吃无脂，无糖或标有“饮食”的食物会使您进食更多。
- “减肥”食品的热量并不低。此外，当食品脱脂或加糖时，制造商通常必须使用经过多个加工阶段的配料。
- 少量食用常规食物，不要忘记控制份量。这意味着您将只吃½杯美味的冰淇淋，而不是只吃没有脂肪，没有糖的冰淇淋。这样，您会感到更加满意。
吃饭时要注意。 吃饭时注意力不集中的人（例如看书，看电视或上网）对饮食的满意度要低于关注食物的人们。进餐时注意注意力可以帮助您保持专注，并可能减少进食。
- 在向嘴里添加更多食物之前，请务必彻底咀嚼和吞下食物。缓慢而悠闲地吃饭。
- 专注于食物如何放入口腔：温度是多少？结构如何？咸吗？甜吗？辣吗？
- 当您感到满意（仍然不饱）时，停止进食。提供计算和控制服务是帮助您停止工作的好方法。
4之4：何时需要医疗
- 开始任何新的饮食或运动计划之前，请先咨询医生。 您不应太快地进行更改，以免损害健康。这在运动时非常重要，因为强迫自己快速变化可能会造成创伤。您的医生将拜访以确保您已准备好减肥。
- 您的医生可以帮助您以最健康的方式减肥。
- 应用更改后，如果体重没有减少，请咨询医生。 您的医生可以确定造成体重减轻的原因，以及应该减轻的适当体重。此外，您的医生会找出您是否患有阻止体重减轻的潜在疾病，或者是否需要其他治疗。
- 在某些情况下，您的医生会建议您去找心理治疗师，以了解减肥的原因。
- 询问您的医生是否药物使您体重增加。 不幸的是，某些药物具有导致体重增加的副作用。您的医生将提供有关所服用药物的风险和益处的信息。从那里，他们会为您提供建议，避免在服药时体重增加。也许您的医生可能还会开您目前的替代药物。
警告： 未经医生许可，请勿自愿停止使用药物。
- 与您的医生交谈以制定合适的饮食和运动计划。 可能很难找到正确的计划，但是可以请医生来解决您的问题。他们可以为您提供一些计划，并告诉您哪种运动形式对您安全。
- 也许您的医生希望您去找一位注册营养师来制定适当的饮食计划。注册的营养师将结合您的目标，进餐时间和喜爱的食物，使您可以舒适地实施该计划。
- 如果您的医生为您开了减肥药，请考虑服用减肥药。 如果体重影响健康，医生将建议药物控制体重。同样，您可能会遇到可能减慢体重减轻的医疗状况，例如甲状腺功能减退症或多囊卵巢综合征（PCOS），需要治疗。您的医生将帮助您了解用药的风险和益处。广告
忠告
- 为了成功采用自然的减肥方案，您需要在改变生活方式以保持一生的身材时保持积极而坚定的态度。
- 耐心是实现减肥目标的关键。
