如何在一个月内减掉5公斤以上的体重（附图） - 提示

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脚步
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如果减少每天吸收的卡路里并增加运动时间，则一个月内可能会减少5.4磅。一个月要减少5.4公斤，目标是在4周内每周减少1.4公斤。在开始减肥计划之前，请咨询您的医生以确保您足够健康，可以减轻体重，实际上可以减轻5.4公斤。

脚步

第1部分，共3部分：设定目标

了解减肥的工作原理。 为了减肥，您需要消耗的卡路里超过每天消耗的卡路里。这可以通过减少膳食中的卡路里含量并通过运动燃烧卡路里来实现。
- 每0.45公斤体重将包含约3500卡路里。因此，要在一周内减掉1.4磅，您需要将卡路里减少到每周10,500卡路里或每天1,500卡路里。
真实地了解您每天消耗多少卡路里。 要弄清楚每顿饭可以减少多少卡路里，您需要计算出可以摄取多少卡路里当下你正在消耗。
- 您可能会认为每天只能摄入约2000卡路里，而实际为2200卡路里。因此，如果您想快速减肥，重要的是要知道每顿饭需要减少的确切卡路里数量。
- 您可以像平常一样饮食来计算您的每日卡路里，但要记录您的饮食。此外，您需要说明所吃的“数量”。例如：半杯咸花生或250克咖啡和牛奶。然后，您可以在线使用卡路里图表来计算每天消耗的总卡路里。
使用MD网站。 虽然还有许多其他网站也可以让您通过注册信息来计算减肥目标，但该网站会根据以下情况为您提供有关采取哪些步骤的可靠建议：可以测量您的体重，身高和腰围。
在电子表格中输入您的身体尺寸和减肥目标。 切换到“卡路里”标签。这张卡片会告诉您要达到健康的减肥目标应消耗多少卡路里。
每天吃少于1200卡路里的热量。 根据您的体重和身高，您可能希望将自己限制在1,500卡路里左右，直到您减肥为止，这样您的身体才会储存脂肪而不是燃烧脂肪。
- 此计算基于以下前提：您每周减少的体重不应超过0.45千克至0.9千克。
- 永远不要跳过早餐。这顿饭将帮助您重新开始新陈代谢。不吃早餐会使您的身体一天储存卡路里，而不是燃烧卡路里。
更改您的减肥计划以适合您。 每个人都不一样，所以这也意味着一个饮食计划不会对每个人都有效。具体来说，您需要考虑自己的体重/卡路里摄入量，才能制定出切合实际（且安全）的减肥计划。例如：
- 如果您超重并且每天吸收超过3000卡路里的热量，那么每顿饭减少1500卡路里或更多的卡路里应该很容易。
- 但是，如果您每天只吃约2000卡路里的热量，那么就很难从膳食中减少1500卡路里而又不会感到疲倦或疲惫。
- 如果是这种情况，请设法将您的热量摄入减少到每天1,050至1,200左右，因为这是维持能量所需的最低数量。然后，您可以通过运动减少卡路里。
保留食物日记。 当您开始减肥计划时，最好记日记以记录您每天吃多少食物。
- 确保列出您所吃的所有食物-不要忘了数一块笨拙的巧克力或少量腰果。当您无法跟踪自己最好的朋友的饮食习惯时，您就在欺骗自己。
- 通过写下吃的东西，您要对自己负责。实际上，研究表明，如果人们知道以后必须写下来，那么他们往往不会吃东西。
- 除了写下来东西吃东西，尝试记录自己的工作感觉喜欢吃饭时感到生气，悲伤，沮丧或疲倦？捕捉情绪将帮助您识别饮食行为中的特质，这是改变它们的第一步。
每周测量一次体重。 为了掌握您的减肥计划，监视您的进度非常重要。您可以通过每周测量体重来做到这一点。
- 您应该避免每天测量体重，因为体重会每天波动，并且发现体重保持不变（或者更糟）会使您感到无聊。灰心丧气，失去动力。
- 每周固定一天测量体重。早晨在早餐前尝试称重。这是您的身体最轻的时候。
- 如果有人看到您的工作，这会有所帮助。这可以帮助激励您在整个星期内更加努力地工作，因为您知道如果您没有达到目标，就会有人对您负责。
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第2部分，共3部分：改变饮食

每天吃三餐。 许多节食者犯的错误之一是不进餐以减少卡路里。这是一个坏主意，原因如下：
- 首先，不进餐将使您不断感到饥饿和渴望，使您以后吃得更多或完全放弃饮食的可能性更大。
- 其次，不进餐将使您感到疲劳和无生气，这完全不利于您的生产力，压力水平和锻炼动机。
- 全天定时饮食以维持血糖并保持精力充沛是非常重要的。特别是早餐（最想吃的一顿饭），因为它可以促进您的新陈代谢并帮助您做好一天的准备。
- 要保持1200卡路里的上限，每天要吃三餐和400卡路里的热量。从数量上讲，您应该吃一顿丰盛的早餐，适度的午餐和晚餐时的一顿饭-这个小的改变也可以帮助您减轻体重。
多吃瘦肉和蔬菜。 减肥时，尽量多吃瘦肉（鸡肉，火鸡，鱼，瘦红肉）和绿色蔬菜（花椰菜，艾草，羽衣甘蓝，芦笋和生菜）。
- 避免碳水化合物（例如面包，意大利面和白米），因为它们会刺激您的食欲，使您进食更多。
- 据减肥领域的专家介绍，如果您几乎每顿饭都吃绿色蔬菜和瘦肉，那么一周就能减肥约1.3公斤。
停止喝高热量的饮料。 如果您想快速减肥，请跳过含糖饮料，例如果汁或苏打水，而应喝水。您可能没有意识到这一点，但是每天喝含糖饮料可以多消耗250卡路里的热量。
- 如果您不想喝水，请尝试喝矿泉水xenxe或不含糖的茶。如果您想喝一些热的东西，凉茶是最好的选择，但是红茶和黑咖啡也是不错的选择。避免拿铁，卡布奇诺咖啡和奶油咖啡，因为它们含有大量卡路里。
- 您还应该减少饮酒的量-一杯170克的葡萄酒最多可包含150卡路里的热量。此外，饮酒会影响您的判断力，并使您更有可能吃掉整周一直在试图忽略的薯片。
考虑吃替代食品而不是挨饿。 您不必快速减肥，只需要选择更多有益的食物即可。
- 除了土豆，您还可以吃含有更多纤维和维生素的地瓜。吃鸡肉或鱼而不是红肉。吃扁豆和藜麦，而不要吃米饭和意大利面。
- 您可以吃一些浆果或一块苹果来代替饼干或蛋糕做甜点。含天然糖的水果将能够满足您的甜食口味，而不会增加卡路里的摄入量。
使用一些减肥秘诀。 尝试减少食物摄入时，有一些减肥技巧可能会有所帮助：
- 每顿饭前喝一杯水。有时您认为自己饿了，但实际上，您只是口渴。每顿饭前喝一整杯水将帮助您减少饥饿感并保持水分！
- 吃在较小的盘子里。尽管看起来您的盘子里装满了食物，但如果您使用更大的盘子，则实际上要少得多。
- 将您吃的所有食物放在盘子或碗上。当您在袋子里吃炸薯条或其他垃圾食品时，您更容易暴饮暴食，因为您无法追踪进食量。
- 晚上6点以后不要吃饭。晚上进食或睡前吃零食是体重增加的主要原因，因为您的新陈代谢趋于在晚上缓慢进行。早晚餐和6小时后（或至少睡前4小时）不进食可以帮助您达到减肥目标。
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第3部分（共3部分）：减肥运动

将运动或体育锻炼添加到您的日常计划中。 就减肥而言，改变饮食是最重要的事情，运动也起着不可否认的作用。
- 当您尝试在有限的时间内减肥时，您将无法仅失去总卡路里（没有饥饿）。您将需要锻炼以进行补偿。
- 您每天需要燃烧更多的卡路里来减肥的实际卡路里数量取决于每餐可减少的卡路里数量。如果您从2200升至1200，则必须燃烧另外500卡路里。
- 运动消耗的卡路里取决于体重和新陈代谢。平均而言，一个人以160m /分钟的速度运行一个小时可以燃烧731卡路里的热量。
每周至少做四次有氧运动。 有氧运动是减肥的最佳运动方法，因为它燃烧最多的卡路里并增加您的心率。
- 要在一个月内减掉5.4磅，您将需要进行每天从30分钟到一个小时不等的中度至重度有氧运动。
- “中等至重度”将取决于您当前的身体状况，但通常，您应该在训练的前几分钟内流汗，并在整个运动过程中保持这种状态。
- 一些有用的有氧运动包括散步/慢跑/慢跑（取决于您的身体状况），游泳，划船和骑自行车。
- 但是，一个小时的舞蹈课或一个下午的飞盘投掷也是一种非常有趣的有氧运动！
尝试间歇训练。 间歇训练是一种在中等强度和高强度运动之间交替练习的方法。这种方法使您可以比平时更努力地训练并燃烧更多的卡路里。
- 例如，在全速跑步的一分钟与慢速跑步的两分钟之间交替进行，比在锻炼期间以恒定速度跑步要消耗更多的卡路里。
- 您可以将间隔训练方法用于大多数有氧运动。要了解有关间隔练习的更多信息，您可以阅读一些相关文章。
身体锻炼。 进行体育锻炼或减轻体重不会像有氧运动那样燃烧掉很多卡路里，但是仍然非常有用。
- 体育锻炼可帮助您增加肌肉力量并改善新陈代谢。这种做法使您即使在休息时也可以自然燃烧卡路里。体育锻炼还可以使您的身体保持健美和健美，使您感到 看起来 更苗条，即使您的体重没有变化。
- 下蹲，弓步和硬拉等体育锻炼对于男女来说都是不错的选择。如果您不熟悉这些练习，则应该与专业的培训师预约讲解课程，他们可以向您展示如何安全有效地进行此操作。
- 尝试每周在此过程中进行两到三场体育锻炼。它可以让您在有氧运动中休息，同时仍然可以帮助您减轻体重。
早点练习。 训练越晚，您越倾向于退出。上班后的训练听起来像是个好主意，但实际上，您会感到极度疲劳，饥饿，而去健身房将是您要做的最后一件事。
- 如果可能，请在早晨感到精神振奋并充满动力时进行锻炼。您将尽早完成培训，并从这项活动的内啡肽中受益，这将使您整日保持精力充沛。
- 如果您不能早起，请尝试在午餐时间锻炼身体。忙碌的早晨后，它将使您头脑清醒，并在您重新上班时使您感到充满电。
做出涉及运动的选择。 除了锻炼外，尝试对您的日程进行一些更改，这将有助于提高整体活动水平。以下是一些示例：
- 爬楼梯，而不要使用电梯。将您的汽车停在工作中，这样您就必须走得更远。骑车上班代替开车。
- 只要您每天定期进行少量的每日更改，就可以极大地增加每周消耗的卡路里。
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