如何在2周内减少腹部脂肪（附图） - 提示

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脚步
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你需要什么

腹部脂肪或内脏脂肪是包围腹部器官的极为有害的脂肪。腹部减脂的前两周至关重要，因为短期内饮食和运动的改变可能会显示出明显的效果。了解身体如何积累和减少腹部脂肪，然后改变您的习惯以尽量减少多余的脂肪。

脚步

第1部分（共3部分）：Beat Belly Fat的秘密

不只是为了腹部肌肉。 像其他身体脂肪一样，腹部脂肪也不能单独丢失。必须通过饮食和适当的运动来减少体内多余的脂肪，这种运动应适合脂肪堆积的器官。
不要饿死 吃得太少会使您的身体渴望高脂肪的食物，因此请吃早餐，零食和健康饮食。女人每天应该吃不超过1500卡的热量，而男人每天应该吃不超过1700卡的热量。
不要只注意饮食和运动。 饮食和运动固然重要，但睡眠和压力对减少腹部脂肪同样重要。睡眠不足和精神紧张会导致身体产生更多的激素皮质醇，这使您的身体需要为腹部储存脂肪。
不要仅仅通过排毒方法或只喝流质饮食来减肥。 排毒方法仅在与健康饮食结合后才能有效减轻体重，而饮用水来减轻体重并不能提供长期减肥所需的营养。选择健康的饮食习惯，例如食用新鲜农产品，全谷物和无脂肪的蛋白质。
不要指望定期减肥。 在头2周内，即使坚持减肥计划，您的腰围也会比下周减少更多。如果您的体重超出理想体重6.8公斤，则您会在头两周立即看到明显的效果，然后在下一个时间段内，您的腰围将逐渐减小。
请记住，并非所有脂肪都是一样的。 脂肪聚集在称为内脏脂肪的腹部周围，增加了患糖尿病，心脏病和癌症的风险。根据科学家的说法，如果您的大腿，臀部和手臂中积累了脂肪，那么您仍然比那些肥胖的人更健康。 啤酒肚。广告

第2部分，共3部分：享有减掉腹部脂肪的权利

添加更多蛋白质。 理想情况下，所有蛋白质摄入均不含脂肪，例如蛋清，鱼，鸡肉或瘦肉。您的身体将需要大量的能量来消化蛋白质，蛋白质还可以帮助您锻炼肌肉。
- 锻炼肌肉可以帮助您减少脂肪。这将增加您的新陈代谢，并在肌肉形成时迅速燃烧脂肪。计划运动时，请记住这一点。
更科学地饮食。 用蔬菜代替白面包，意大利面，脂肪肉和糖。如果蔬菜占餐的1/2至2/3，则您的盘子将比平时更饱。
每个星期天购物。 在杂货店或超市里走来走去，挑选各种五颜六色的产品。在接下来的2周内，您应该只购买全谷物，水果，蔬菜和含有无脂肪蛋白质的食物。
在饮食中添加低脂乳制品。 富含蛋白质的希腊酸奶，脱脂牛奶，甚至是低脂奶酪，都可以使您充实并减少骨化三醇的含量。骨化三醇是一种激素，会增加您对多余脂肪的需求。每天至少要吃175克酸奶，并选择无糖或低糖产品而不是含糖产品。
用全谷物代替加工谷物。 但是，要吃藜麦，燕麦，苹果，香蕉，亚麻籽和米饭，而不仅仅是吃全麦面包。这些纤维来源有益于消化，加速消除消化系统中的废物，还有助于减少脂肪。
有选择地添加脂肪。 在接下来的几周内，将所有脂肪替换为单不饱和脂肪。这种类型的脂肪存在于坚果，橄榄和橄榄油，亚麻籽和鳄梨中。
- 选择富含全谷物，蛋白质和单不饱和脂肪的食物。例如，富含蛋白质的思慕雪加上希腊酸奶，杏仁黄油和燕麦片，或者一片全麦面包加上花生酱，可以长时间保持饱腹，并为肌肉提供足够的营养。能够。
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第3部分，共3部分：减脂运动

选择高强度运动。 就溶解体内多余的脂肪而言，并非所有的减肥运动都是平等的。在接下来的2周中，选择高强度的运动，例如慢跑，大步走，骑自行车，划船或容易进行的困难户外运动。
在接下来的2周内进行6次力量训练。 这样，您将每周练习3次，隔天练习一次。从1.8至2.3公斤的自由重量开始练习，如果可以承受的话，再举3.2公斤。
- 如果您不知道哪种重量适合您，请选择机器训练而非自由重量。
- 锻炼时始终挤压腹部肌肉，但不要弯曲背部。腹部仰卧起坐可锻炼肌肉，帮助您获得苗条的腰围。
- 一次至少举重30分钟。
- 您可以开始进行简单而流行的锻炼，例如二头肌，俯卧撑，杠铃，二头肌，胸部伸展运动，胸部高度重量。
- 将运动分为8至10个动作的3个部分。 3次运动后，您应使用足以使肌肉疲劳和休息的重量。
进行高强度间歇训练（HIIT）。 这意味着您将在整个有氧运动中纳入从30秒到1分钟的冲刺。每个冲刺需要2-4分钟。此外，在锻炼过程中，从低强度运动转到高强度运动后，一定要花5分钟的时间进行热身并恢复健康。
- 即使步行也可以变成HIIT方法。每周进行3次简短的轻快步行会议（在一次轻快的步行短暂步行之间进行交替）和2次中等强度的步行会议。您将燃烧腹部脂肪（内脏脂肪）的速度提高3-5倍。
- 经过2周的燃烧脂肪训练后，您可以将训练时间减少至20分钟，并提高冲刺强度，以达到相同的效果。
有氧运动至少30分钟。 运动至20分钟时，身体通常会燃烧掉碳水化合物，并开始失去脂肪堆积。为了减轻体重，请将运动强度增加到45分钟，并在2周内每周进行5次锻炼。
参加腹肌课程。 您可以尝试普拉提，杠铃，腹部脂肪燃烧练习或一些专注于锻炼腹部和背部肌肉的瑜伽动作。通过专门的锻炼与健美运动来增强这些肌肉，将帮助您燃烧更多的脂肪。广告

忠告

如果您患有慢性病或有关节问题，请在改变饮食习惯和运动习惯之前咨询医生。您的医生可能建议您进行物理治疗以避免不健康的锻炼，或者建议您寻求注册营养师的帮助。
记住要多喝水，不要让自己脱水。多喝水有能力使您即使不吃东西也能感到饱。
体内排毒水可帮助您减少腹部脂肪，手臂和大腿。您可以在饮用水中添加柠檬，橙子，奇异果和金橘，以使身体排毒。
每天总共运动60-70分钟，并保持水分。在运动过程中，请进行5分钟的热身运动，以缓慢地加快您的心率，就像慢节奏的慢步走一样。然后开始60分钟的锻炼，以使您的心率持续上升，并在这60分钟内进行2-3次不同的锻炼。最终，您花了5分钟的恢复时间来降低心律，就像快步走一样慢节奏。