作者:
Lewis Jackson
创建日期:
10 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
在人体的许多部位，臀部和大腿，腰部或身体其他许多部位都发现有脂肪。但是，人体脂肪有很多类型，分别是皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是位于皮肤正下方的脂肪层，通常不会影响您的健康。另一方面，内脏脂肪是在人体各个器官中和周围，尤其是腹部中发现的脂肪。内脏脂肪围绕着胃，肝和肠，非常不健康。内脏脂肪通过新陈代谢产生对身体有害的物质。它还与胰岛素抵抗（导致II型糖尿病），心脏病，中风，高血压和几种癌症（如乳腺癌和结肠癌）有关。 ）。这很危险，但是通过改变饮食和生活方式仍然可以控制和减少内脏脂肪。
脚步
方法1之3：改变饮食习惯
跟踪总脂肪。 饮食中的脂肪应限制在总卡路里的20-30％之间，相当于每天40-70克脂肪（基于2000卡路里的饮食）。高脂肪含量可能会增加体重增加或内脏脂肪摄入的风险。- 彻底消除反式脂肪。反式脂肪是人造脂肪，已显示可硬化动脉并增加内脏脂肪。
- 将饱和脂肪的摄入量减少至总卡路里的7％。虽然饱和脂肪与反式脂肪的负面健康影响不同，但最好将饱和脂肪的摄入量控制在适当水平。通常，您应该将饱和脂肪的摄入量限制为每天15-20克（基于2000卡路里的饮食）。
食用脂肪有益于心脏健康。 除了跟踪您的总脂肪摄入量之外，您还需要消耗有助于改善心脏健康和支持内脏脂肪减少的脂肪。某些类型的脂肪，例如单不饱和脂肪酸（MUFA），已显示有助于减少内脏脂肪。- MUFA存在于诸如橄榄油，低芥酸菜子油，花生油和芝麻油等食物中。此外，MUFA还存在于鳄梨和坚果中。
- 将1-2份健康，高脂肪的食物添加到您的日常膳食中。
限制碳水化合物的摄入。 研究表明，低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法。因此，您应该减少饮食中的碳水化合物含量以刺激内脏脂肪的流失。- 富含碳水化合物的食物包括：面包，大米，面食，饼干，玉米饼，百吉饼，糖果和含糖饮料。您应该限制这些食物的摄入量，每天最多不超过1-2份。
- 动物奶，淀粉状水果和蔬菜等食物均含有碳水化合物，但它们也富含其他有益营养素，例如蛋白质，纤维，维生素和矿物质。
- 尽量减少从甜食和含糖饮料中摄取碳水化合物。
每天获取足够的纤维。 研究表明，每天摄入足够纤维的人的内脏脂肪含量较低（内脏脂肪更容易流失）。女性每天应摄取25克纤维，男性每天应摄取38克纤维。
- 除了面包，米饭或藜麦等坚果类食品外，您还可以从水果和蔬菜中获取大量的纤维来源。
- 高纤维含量的水果包括：苹果，黑莓，红树莓和梨。
- 高纤维蔬菜，例如豆类，朝鲜蓟，菠菜（菠菜），西兰花和卷心菜。
跟踪您的总卡路里。 低热量和中等热量的饮食将有助于支持内脏脂肪的减少。通常，男人每天应该消耗大约2000-2500卡路里的热量，女人每天应该消耗大约1600-2000卡路里的热量。
- 每个人的总卡路里摄入量可能会有所不同，具体取决于代谢能力，肌肉质量，性别，年龄和活动水平。
- 请注意，仅低热量饮食对内脏脂肪的影响很小。但是，与运动相结合时，低热量和中等碳水化合物的饮食最适合减少内脏脂肪。
方法2之3：结合生活方式的改变以减少内脏脂肪
做有氧运动。 心血管运动是减少内脏脂肪的最有效方法之一。您应该每周进行150分钟或2.5小时的中等强度有氧运动，以帮助减少内脏脂肪。
- 有氧运动包括锻炼，例如：散步，慢跑，游泳，骑自行车或远足。
- 建议每周进行150分钟以上的锻炼，可以帮助您更快地达到内脏脂肪减少的目标。
结合力量训练练习。 举重和阻力训练也是训练常规的重要组成部分。每周留出1-2天进行力量训练。
- 力量训练包括：举重，普拉提或俯卧撑或仰卧起坐等肌肉运动。
- 请注意，现场训练（在特定位置进行减脂训练）不会去除内脏脂肪。减肥，饮食和有氧运动是最重要的因素。但是，通过力量训练锻炼的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
做许多不同的练习。 尝试各种练习，使它们更有趣，更有动力。此外，进行许多不同的锻炼将有助于避免过度训练或过度使用某些肌肉群。
- 如果您不想在健身房锻炼身体，可以尝试舞蹈课或体育团体。当您感到兴奋时，将更容易进行练习。
- 尝试结合一些户外活动，例如远足，皮划艇或骑自行车。
- 始终牢记最后一个目标，以保持锻炼的积极性。
早点睡。 成人每晚应至少睡7-9个小时。睡眠对整体健康至关重要。研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人的内脏脂肪含量更高。最好早点睡觉，睡个好觉。
- 至少在睡前30分钟关闭所有电子设备，例如电视，手机和计算机。
- 睡前关掉房间里所有的灯。即使少量的光也会破坏睡眠。
戒烟戒酒。 吸烟和饮酒都会增加体内的内脏脂肪。因此，您应该戒烟，不要喝酒，以帮助减少内脏脂肪，同时帮助减肥和改善整体健康。
- 如果您需要戒烟帮助，请咨询您的医生以获取更多帮助。您的医生可以开药或制定计划，以帮助您更有效地戒烟。
- 限制含酒精的饮料。女性每天最多只能喝1杯酒，而男性每天只能喝2杯酒。但是，如果您想减少内脏脂肪，最好停止饮酒。
方法3之3：监视内脏脂肪减少进度
测量腰围。 腰围可以衡量肥胖，代谢综合症和其他慢性疾病的风险。腰围大可能表明内脏脂肪增加。
- 为了减少内脏脂肪积聚的风险，女性应将腰围保持在100厘米以下，男性应保持在70厘米以下。
- 为了准确地测量腰围，请在腰围的臀部骨头上方放置一个无拉伸卷尺。呼气时测量腰部，而不是呼气时测量腰部。
每周称量自己。 尽管最终目标是减少内脏脂肪，但是您还需要注意体重随时间的变化。在调整饮食和进行运动的同时减轻体重可能表明内脏脂肪正在减少。
- 每周称量体重约1-2次，同时（如果可能，不要穿衣服）称重，以帮助反映一段时间内最准确的减肥进度。
- 减肥的安全过程（即使尝试减少内脏脂肪）是每周减少0.5-1千克。从长远来看，这种过度的体重减轻会导致营养缺乏或效率低下。
忠告
- 加入在线社区，寻求减肥的建议和动力。
- 保留食物日记，以突出显示增加内脏脂肪的食物或一天中的不同时段。
- 运动记录，以帮助提高锻炼效率。
- 参加轻松的体育课，例如团体有氧课，以增加动力。
警告
- 在开始新的饮食或运动计划之前，请务必先咨询您的医生。您的医生将指导并帮助您制定最安全，最健康和最适当的运动计划。
