内容

• 忠告
• 警告
• 你需要的东西

将左腿朝上，将毛巾放在脚下，并紧紧抓住毛巾的末端。 请注意，在进行此操作时，您的左腿只应稍微弯曲，并确保围巾足够长以便抓紧。

用力向上拉毛巾，将脚抬离地面。 尝试尽可能地伸直双腿，直到左脚和地板成直角（90度）为止。然后，保持该姿势，直到感觉到大腿背部肌肉变热，然后保持10秒钟，然后将双腿放低到地板上。

用右腿做同样的事情。 弯曲左膝盖并保持左脚在地板上。将毛巾放在右脚下，然后将其提起。

将左脚的脚跟放在低脚椅上。

深深的挤压。 通过此动作，您需要保持背部挺直，双手放在左大腿上，重力倾倒在左腿后面的大腿上。保持双腿伸直，直到在左腿后部的大腿上感觉到轻微的灼热感为止。保持该姿势10秒钟。

每条腿做三遍。 广告

方法3之4：深蹲练习

1. 

   向后推臀部并降低膝盖，以降低双腿的力量。

2. 

   每条腿做3次。 广告

方法4之4：将手放在地板上

1. 

   
   
   用手臂力将臀部慢慢向上推。 进行此操作时，请尽量拉直双腿，身体会呈倒V形。

2. 

   用手臂力将体重放在小腿和大腿后部肌肉上。 掌握了练习后，请尝试拉直双腿，并将脚跟压到地板上。注意不要将膝盖放在地板上。

3. 

   保持该姿势30秒钟。
   • 这也可以用于瑜伽锻炼方案中，放松小腿肌肉，手臂肌肉和and绳肌（大腿后部的肌肉）。
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忠告

• 重复10秒钟后，逐渐增加拉伸量，直到可以保持30秒钟。
• 伸展大腿后部时，请务必确保背部挺直。弯曲的背部不仅使这项运动无效，而且还会影响脊椎，肌肉和下背部椎间盘。
• 如果您的腿和背部非常疼痛，应咨询医生。

警告

• 未开启。应该轻轻地放松肌肉。这样做可以拉伸大腿后部的肌肉，并保持10秒钟。
• 正常的肌肉可以拉伸到其长度的1.6倍，但是拉伸对于肌肉来说太紧了，可能会损坏它们。

你需要的东西

• 舒适的健身服
• 薄地毯或靠垫
• 毛巾
• 椅子