如何应对恐慌症（附图） - 提示

内容

脚步
忠告

虽然大多数人会感到某种程度的焦虑，但惊恐发作会使您感到失控。惊恐发作常常突然伴随着恐惧和焦虑的强烈爆发。您可能会觉得自己已失去控制，无法避免将来的侵略。您可能突然感到一动不动，窒息甚至认为自己患有心脏病。这些情况会削弱并妨碍您享受生活。了解有关恐慌发作及其对您生活的影响的更多信息，将是学习应对恐慌的第一步。了解了恐慌发作的性质后，请学习如何应对它们，以帮助您重新控制自己的生活。

脚步

第3部分（第1部分）：管理当前的恐慌

深呼吸。 当您处于惊恐发作时，您会感觉好像自然呼吸困难。克服惊恐发作的最好方法是将注意力转移到呼吸上。专注于呼吸并学习如何深呼吸，将有助于您放松并克服惊恐发作。呼吸意识可以阻止恐慌发作，并通常降低恐慌发作的频率。
- 花点时间注意一下鼻孔或口沿呼吸道进入肺部时呼吸是如何经过的。呼吸几下后，尝试注意呼吸可能伴随的其他任何感觉。更加了解一些微妙的身体感觉将有助于影响您的身体对困难情绪的反应。
- 首先，在镇静而不惊慌的时候进行深呼吸练习。通过在安全安静的环境中进行练习，您可以更加准备好应对惊恐发作或严重焦虑。进行深呼吸可以帮助您放松，并能够克服以后的任何恐慌发作。
为现在而活。 无论您做什么，都应专注于此。如果您在开车，请集中精力放在方向盘上，身体放在座位上。感觉自己，听噪音。如果你一个人，那就坐下。感觉铺路石的凉爽或地毯的柔软。关注您的身体感觉：衣服上的织物，鞋子在脚上的重量（如果您将头靠在某物上）。
- 回到理性思考。让自己想清楚。不要立即批评（“我简直不敢相信这件事发生，可耻”），但要让自己意识到自己很好，没有危及生命的问题正在发生。
准确识别恐慌症状。 恐慌发作可能完全突然发生：您现在感觉良好，但是过了一会儿您确信自己将要死。由于某些恐慌症状可能反映出心脏病或中风的主要症状，因此某些人担心他们在实际惊慌时会经历心脏病发作。您真的不会晕倒或因惊恐发作而心脏病发作。惊恐发作的症状包括：
- 呼吸急促，呼吸困难
- 心跳
- 到处都是冷或热的感觉
- 颤抖或恐惧
- 模糊的视野
- 感觉就像我令人窒息
- 严重腹痛
- 头痛
- 胸部紧迫感
寻找压力源。 恐慌症通常发生在压力大的生活事件中，例如亲人的永久死亡，重要的生活事件，例如上大学，结婚或生孩子或遭受创伤。喜欢被抢。如果您最近有过紧张的经历并且倾向于变得更焦虑，那么当您遇到恐慌发作时，这可能会增加受伤的风险。
- 如果您过去一直感到恐慌，并且最近经历了一些压力大的事件，请了解您有再次遭受恐慌发作的风险。多花点时间照顾自己。
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第2部分，共3部分：管理焦虑

控制压力。 不要让压力在生活中累积。每天进行一些活动来缓解压力，以减轻压力。这可以是瑜伽，冥想，运动，写作，绘画或任何有助于缓解压力的方法。
- 解决压力的一种好方法是每天大约7到8个小时有充足的睡眠。这可以帮助您应对日常生活中的压力。
练习连续的肌肉放松。 练习放松可以帮助您应对日常压力和焦虑，从长远来看可以帮助抑制情绪。要练习肌肉放松，请躺下放松身体。紧张然后放松一个肌肉群一段时间。握紧拳头从右手和右臂开始，然后松开。移至右上臂，左臂，然后移至面部，下巴，颈部，肩膀，胸部，臀部，右腿，左腿和脚。花些时间，感觉自己正在释放身体的压力。
让自己感到恐慌的症状。 发生惊恐发作后，有些人会自行发展出惊恐发作。这可以避免某些可能引起恐慌的情况。当您让自己感觉到症状时，就可以减轻恐惧。如果您遭受持续的恐慌发作，则可以尝试识别出仅与惊恐发作有关的身体信号，例如嗓子紧或呼吸急促。当您注意到这些迹象时，请提醒自己，惊恐发作没有真正的物理威胁。
- 练习屏住呼吸，浅呼吸或来回摇头。复制您遇到的某些症状并加以控制。意识到自己还可以，并且不会受到伤害。
- 在可控的环境中进行操作，这样一来，如果发生失控，就不会造成危险。
经常锻炼。 锻炼对整体健康有益，并且与帮助您应对惊恐发作密切相关。由于恐慌发作与心血管功能相关的生理效应有关，例如高血压或缺氧，因此改善心血管健康可以减少恐慌对身体的影响。你的身体。
- 您可以慢跑或远足，学习跳舞或尝试武术。练习对您来说很有趣的事情，并准备好了！
避免刺激性。 尽量不要使用含有尼古丁或咖啡因的产品，尤其是在您之前感到恐慌的情况下。加速生理过程的兴奋剂会使恐慌发作更加频繁。他们还可以使在恐慌发作时更难以平静下来。
- 例如，如果您之前曾因恐慌发作而经常结识新朋友，请考虑在秘密约会之前不喝咖啡。
考虑使用草药或补品。 如果您遇到轻度焦虑（不是严重的惊恐发作），则已证明洋甘菊和缬草根补充剂可将焦虑降低至轻度水平。。服用药物之前，请不要忘记检查药物之间的相互作用，并始终遵循包装上的说明进行操作。还有其他一些补充剂可以减轻压力和焦虑的影响。这些物质是：
- 镁。与您的医生交谈，看是否有镁缺乏症，这会使您的身体更难以应对过去的压力。
- Omega-3脂肪酸。您可以从亚麻籽油中获得这种酸。 Omega-3已被证明可以减轻焦虑。
- γ-氨基丁酸（GABA）。这是一种神经递质。如果您缺乏这种酸，则可能会出现镇定神经，头痛和感觉心脏跳动加快等问题。每天服用500至1000毫克的GABA或多吃西兰花，柑橘，香蕉或坚果。
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第3部分（共3部分）：获得帮助

参加认知行为疗法（CBT）。 在寻找治疗方法时，请寻找专门从事CBT治疗的心理健康专业人员。治疗师将帮助您确定导致焦虑或异常反应的无效想法，以及引发恐慌的原因。逐渐地，您将意识到某些可能令您感到恐惧或不适的条件。这会使您对焦虑的敏感性降低。认知行为疗法可帮助您训练自己的思想和态度，以支持并不会造成任何问题。
- 与呼吸一起练习认知行为疗法可能是缓解恐慌和专注力以及当前情况的有效方法。
确定引起恐慌发作的情况。 您可能需要列出所有紧急情况的列表。这也可以帮助您识别何时可能发生惊恐发作。这样，您将准备使用应对策略，例如逐渐暴露（认知行为疗法）和认知/呼吸方法。
- 积极应对恐慌症可以帮助您更好地控制自己，并减少恐慌症对情绪和行为的影响。
让您的亲人知道您的恐慌发作。 尽可能清楚地说明情况。如果您在描述它时遇到麻烦，请打印出紧急信息，以便他们可以阅读。这对于那些不会惊慌，尚未了解自己的人会有所帮助。关心您的人会了解您的真实感受。您会惊讶于他们的帮助意愿以及这种支持的帮助程度。
- 事实证明，强大的社会支持系统对于应对压力至关重要，尤其是在某些焦虑症中。
与您的医生讨论处方药。 处方药，例如三环类抗抑郁药，β受体阻滞剂，苯二氮卓类，轻度镇静剂，单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）。 SSRI可以大大降低发生恐慌发作的风险。与您的医生交谈，以查看这些药物是否适合您。
考虑家族史。 可以从家族病史中识别出惊恐发作和焦虑症。通过了解您的家人，您可以更好地了解家庭成员的焦虑感，他们如何与他们打交道以及可以从他们的经历中学到什么。
- 不要害怕向家人询问他们的焦虑经历。伸出手，与家人进行有关焦虑的真实交谈，这样您就可以更好地了解自己的内心发生了什么。
意识到自己并不孤单。 请记住，许多人每天都会感到恐慌。据估计，只有600万美国人患有恐慌症，其中女性人数几乎是男性的两倍。但是，在一生中某个时候遭受一次恐慌发作的人数可能会更高。他们中的许多人都从各种支持小组获得帮助。
- 如果您想与惊恐发作的人进行面对面的交谈，请随时参加会议并与他们分享您的故事。
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