作者:
Robert Simon
创建日期:
19 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您可能已经阅读了许多有关如何摆脱失眠的文章，但是对于许多人来说，忍受失眠是他们唯一的选择。一些应对策略可以最大程度地增加饮食，以使自己充满活力，通过其他方法使身体充满活力，并尝试使您获得的睡眠量最大化。失眠时。
脚步
第1部分，共3部分：优化入睡机会
就医。 您应该与医生讨论失眠症，以确保没有任何医疗理由剥夺您的睡眠。从焦虑和抑郁到甲状腺功能亢进，莱姆病和心血管疾病，有许多情况会导致类似于失眠的症状。
- 您的失眠可能是由睡眠呼吸暂停引起的，睡眠呼吸暂停是经常打sn的人的常见病。当喉咙后部的肌肉过度放松，使呼吸道变窄10到20秒，从而阻止您在短时间内呼吸空气时，就会发生这种情况。您的大脑将唤醒您，使您可以呼吸，这会持续一整夜，并会中断睡眠。
- 请您的医生仔细检查您正在服用的所有药物，因为有些药物可能会干扰睡眠。这意味着将您正在服用的任何草药，替代药物或非处方药告知您的医生。
- 如果您遇到任何阻碍您午睡的疼痛，也应该告诉医生。
- 您的医生可能会建议您进行认知行为疗法，保留睡眠日记或练习放松技巧以改善睡眠。
避免或限制小睡。 虽然您可能想在白天小睡片刻，但对于许多人来说，这可能是非常有效的，但对于失眠的人来说，小睡会适得其反。- 如果您确实需要小睡，请睡不超过30分钟，并且在下午3:00之后不要入睡。
- 坚持每天的睡眠习惯，每天都在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
改善卧室环境变得更加合适。 许多睡眠专家认为，您的床只能用于睡眠和身体上的亲密关系，因此请勿在卧室中使用计算机或电视。- 悬挂窗帘以挡住光线，以在夜晚在房间中创造黑暗。
- 保持凉爽的室温。温度太高，将使您无法入睡。许多研究表明，晚上戴凉帽会使您入睡更快，睡眠时间更长。
- 使用白色噪声发生器或风扇消除外部环境中的不当噪声，并营造更舒适的氛围。
晚上尝试服用褪黑激素或缬草。 这两种补品都被认为可以帮助您入睡的药物。请记住，不要在睡觉前过早服用它们（最好约30分钟），或者不要先咨询医生就使用它们数周。- 如果您正在服用其他药物，也应该咨询医生。草药补品全都来自自然界，但有时它们可以与其他药物相互作用。
- 褪黑激素是人体中天然存在的物质，负责调节睡眠和唤醒周期，而且随着年龄的增长，我们经常会褪黑激素，这也是形成补品的原因。没有研究可以证明长期使用该产品的安全性。您应该在睡前30分钟服用3-5毫克。褪黑激素可能与抗凝剂，免疫抑制剂，糖尿病药物和口服避孕药相互作用。
- 缬草根是温和的镇静药草。但是，它也可能使人上瘾。您应该在入睡前30分钟内服用200-300毫克。该根可以提高其他助眠药的功效以及酒精，苯二氮卓类药物和药物的镇静作用，并可能与其他处方药相互作用。
了解如何应对导致失眠的压力。 您需要处理压力才能恢复正常的睡眠习惯。您可以采取多种措施来缓解夜间的压力，例如记录有关压力的日记，制定就寝时间的例行程序以及进行动态的压力式放松。 -放松
针刺。 针灸可以通过调节激素水平来减轻压力，减轻压力意味着您可以睡得更好。针灸也将有助于褪黑激素的释放。
- 针灸在促进睡眠方面也非常有效。
第2部分（共3部分）：改善饮食
保持水分。 人们在脱水时往往会感到疲倦，因为脱水时血液会变得稠密，导致心脏更加努力地循环血液，这使我们感到疲倦。
- 医生建议每个人每天喝2升水，约8杯，不包括汽水和咖啡。您还可以通过吃水果和蔬菜（例如西瓜，芹菜和西兰花）来自然地为身体补水。
- 如果您的尿液从浅黄色（清澈的水合作用）变为深黄色，您将很容易看到身体是否脱水。
- 不要等到口渴才喝酒。当您的大脑向身体发送信号时，您已经缺水了，所以您会感到口渴。您应该整天定期喝水以保持水分。
吃几顿饭。 白天提供一些碳水化合物和蛋白质将有助于您保持机敏和敏捷。另外，如果您每3-4小时进餐一次，就不会有低血糖症-这是您感到疲倦的原因。
- 早餐是开始新的一天非常重要的一餐，所以请不要跳过。如果您经常不得不去上班或上学，而又没有时间吃早餐，那么就带上可以带上的食物。
- 提供额外的纤维以减缓碳水化合物的释放，并帮助您不累。例如，您可以在用餐时和零食时间使用爆米花，玉米饼或全麦饼干。
- 有效的零食示例包括低脂酸奶，浆果和格兰诺拉麦片（各种全谷物混合在一起），全麦鸡肉卷和绿色食品或苹果片加一点花生酱。
不要喝太多咖啡。 通常，您应该避免在下午喝咖啡。当您患有失眠症时，可能很难做到这一点，但是您应该尝试将摄入的咖啡量减少到200-300毫克或不超过2杯咖啡。
- 不含咖啡因的咖啡不是100％不含咖啡因，因此请不要误解。
- 能量饮料也不是一个好选择。每份能量饮料含约250毫克咖啡因，可以提高您对咖啡因的耐受性，这意味着您将需要越来越多的咖啡因来感觉到这种效果。它们还含有大量的糖，并没有比普通软饮料真正给您带来更多能量。
避免喝酒。 尽管在聚会和娱乐期间经常会出现酒精，但实际上，它们会抑制您的精力，使您无法在晚上休息，并增加了在中间醒来的机会。睡觉的时候广告
第3部分，共3部分：为自己提供能量
做运动。 每天睡前约5个小时，每天至少锻炼30分钟，这将有助于您晚上睡得更好。
- 能源增加有助于产生更多的能量。运动会增加细胞中产生线粒体的能量，为基本的氧气循环提供更多能量，并产生神经递质和舒适的内啡肽。
- 在短时间内进行一些体育锻炼可以帮助您应对工作或学校的疲劳。走楼梯而不乘电梯。步行去学校而不是坐公共汽车。每30分钟站起来步行一分钟。
听令人兴奋的音乐。 从洗碗机中拿碗时边听音乐边跳舞，或者在办公室里播放音乐（如果允许）。
淋浴。 中午快速洗个澡，甚至只是在脸上洒水，都可以使自己醒来。
出去走走。 即使您只有一点闲暇时间，也请短暂休息一下，享受阳光和新鲜的空气，这些能量可以使您精力充沛地完成一天的生活。 。
工作更聪明。 如果您发现失眠正在影响您的工作习惯，请减少工作中的干扰，以便您真正将精力集中在工作上。这包括分散注意力的行为，例如检查Facebook。
- 设定具体目标。无论您是写课堂论文还是为公司演讲做准备，围绕重点制定明智的目标都可以帮助您在完成目标时更加精力充沛。列出特定任务，并避免干扰您实现目标。
- 清醒时处理繁重的大脑工作，开始感到疲倦时执行较轻的任务。筋疲力尽时，您仍然可以通过写一封或一封电子邮件来保持工作效率。
- 如果可能，站立时工作。它将帮助您保持机敏并燃烧能量。
