如何应付压力（附图） - 提示

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脚步
忠告

随着时间，精力和金钱的要求越来越高，您将变得更加焦虑和不安全。您可能会感到压力，要在学校，工作中或在家中履行成为家庭精英的职责，或在负责抚养某人时承担责任。但是，压力和焦虑会带来许多健康风险，因此找到应对压力和克服障碍的方法极为重要。

脚步

5的第1部分：应对压力大的情况

识别何时感到压力。 躁动不安，呼吸急促，头昏眼花和突然发作都表明压力正在影响您的思想和身体。慢性压力的其他一些迹象包括：
- 经常生病
- 郁闷
- 身体疼痛
- 应对便秘等消化问题
- 生产力低下
- 做出冲动的决定
- 远离他人
- 吃得太多或太少
- 睡得太多或太少
- 缺乏性欲
确定压力的来源。 您必须弄清楚哪些因素在影响您，才能做出积极的改变。外部压力源（例如工作）或内部因素（例如完美主义）来自您。看看是否有任何常见的内部和外部因素在您的情况下起作用。
- 工作效率
- 在学校取得的成就
- 人际关系（爱情和家庭）
- 儿童问题
- 财务问题
- 完美主义
- 刻板思考
- 悲观主义
- 慢性焦虑
实践 深呼吸. 如果压力太大，请找一个借口出去或花几分钟让自己平静下来。通过横diaphragm膜深呼吸可以帮助您自然放松身体，降低心率并降低血压。几分钟的锻炼可以帮助您冷静下来，并冷静下来，专注于处理压力大的情况。
- 您可以在任何地方练习深呼吸。但是，如果您是初学者，请找到一个安静的地方，您可以舒适地坐着而不被打扰。正常呼吸。接下来，通过鼻子深呼吸，这时您的小腹会肿胀。屏住呼吸一到两次，然后通过嘴非常缓慢地呼气，随着空气排出，腹部会塌陷。重复此过程几次，直到您感到更加放松。
问问自己是否可以控制局势。 您可以控制的压力源是您找到快速缓解压力的机会。关注这些点。如果您尝试控制失控的事物，只会增加压力。如果您无法控制情况，请切换到控制您可以控制的内容。选择控制因素后，您可以尝试释放压力。
找到可以控制的因素的有效解决方案。 一旦将不可治疗的药物与不可治疗的药物分开，应用头脑风暴技术来提出很多解决方案来解决问题。使用COPE（挑战，选项，计划，评估）方法可以有效地解决这种情况。
- 挑战自己找出每个问题，问题原因和预期结果。
- 建立播放清单 解决方案（选项） 解决每个问题。考虑每种解决方案的利弊，选择其中一种以帮助您获得所需的结果。
- 创建一个 计划（计划） 在可行的时间内应用解决方案的措施。
- 评估进展。确定您对结果是否满意。如果不是，请查看解决方案列表并更改您的行动计划。
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5的第2部分：处理焦虑和压力

想想一个咒语。 重复诸如“保持冷静并前进”，“这将会过去”，“使其成功”或“我接受我无法改变的事情”之类的内容。更改”。考虑使用咒语应用程序，将桌面墙纸更改为咒语墙纸，或使用喜欢的咒语听一首歌，例如“担心不存在。在这里“或”一切都会好起来的”。
试试看 正念冥想. 正念是当下全心全意的做法。这种集中精神可以帮助改善身心健康。通过冥想练习正念是压力管理工具包中的重要工具。方法如下：
- 找到一个没有任何障碍的安静舒适的地方，坐几分钟。坐直，不要支撑或向后倾斜。如果您在地板上，请双腿交叉。如果您坐在椅子上，则双脚成90度角。将手放在腿上。
- 闭上眼睛或将视线对准前方墙上无聊的空间。通过鼻子深呼吸，然后通过嘴深呼吸。 “观察”您的呼吸，只需注意每次吸气和呼气。
- 最终，流浪的想法将与呼吸分离。请注意这一点，不要专心于自己的想法或批评自己-只需将注意力转移到呼吸上即可。
练习连续的肌肉放松。 处理压力和唤醒反应以帮助身体放松的一种方法是持续的肌肉放松技术。如果您不断承受巨大的压力，您可能不会意识到自己的身体处于压力之下。进行此练习可以帮助您识别身体在压力下以及放松时的感觉。
- 坐在舒适的椅子上，双脚接触地板。把手放在腿上。深呼吸，以使您的小腹在吸气时会肿胀，然后在呼气时倒退。
- 开始用脚放松，然后通过拉紧每个肌肉群，保持肌肉紧张并让肌肉放松来逐步到达全身其他肌肉部位。当您保持肌肉紧张或让肌肉放松时，请注意自己的感觉。
- 每天大约15分钟或在肌肉受到压力或感到压力时进行此运动。
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5的第3部分：持续降低压力

经常休息。 当您承受巨大压力时，您倾向于强迫自己不停地工作以弥补损失的时间或跟上分配的任务。但是，主动休息可以帮助您恢复精力，创造力，并提高工作效率。连续工作一个小时后，休息一下手机，开始振动，放松2分钟。
- 休息期间您能做什么？伸直身体。喝水在工作区域中走动。更好的是，到户外快步走，享受新鲜的空气。
确定要首先完成的任务的优先级。 我们经常感到压力很大，因为我们忙于自己而不是生产力。减轻压力和完成更多工作的一种方法是按照工作的重要性组织日常任务。
- 每天早晨或之前的傍晚创建待办事项清单。写下您当天需要完成的所有任务。
- 接下来，选择大型特殊任务并将其分解为较小的步骤来执行。
- 最后，根据A-B-C优先顺序在待办事项列表上标记项目。
  - A-任务对于职业和/或个人发展非常重要；支持您生命中重要人物的职责；既紧急又重要的事情
  - B-重要任务，但不紧急
  - C-应该做什么，但没关系
- 最后，着手执行日常任务清单上的任务，首先完成优先级A组的工作。
学习如何 向某人求助. 您可能是通过控制自己的一切而使自己承受过度压力的人。移交其他人分配给您的一些任务，以便在高压力环境中继续保持良好状态而不会违反工作标准。
- 如果您仍然不习惯寻求帮助，请从待办事项列表中选择一个相对较小的任务。选择一个已经具备工作技能的人，或者愿意学习如何做好这项工作的人。
- 明确说明您的特定需求以及任何工作详细信息或完成工作的截止日期。定期检查人员的工作进度，而不必进行琐碎的事情或检查所有细节。
有时您必须知道如何说“不”。 您可以学会减轻压力并取得更大成功的最实用技能之一就是行使您说“不”的权利。您可能会认为，说“不”会导致您错过机会或将来失去机会。实际上，学会说“不”可以帮助您优先考虑机会。意味着您正在尽力利用时间，资源和技能。通过询问自己以下内容来决定何时拒绝：
- 这是我需要做出的承诺吗？对您设定的目标重要吗？ 如果没有，请跳过它。
- 新的承诺是短期压力还是会持续数周和数月？ 如果是短期代理商，那就去做。如果是长期代理商，则只有在对个人/专业发展有意义的情况下才这样做，而且确实值得。
- 我会虚张声势并且不负责任地“是”吗？ 如果是这样，请不要这样做。
- 我是否有时间仔细思考并权衡利弊而不必匆忙做出决定？ 如果是这样，请仔细考虑。
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5的第4部分：养成宁静，无忧的生活方式

饮食要健康。 感到压力会导致您转向不健康的垃圾食品。但是，妥善处理压力意味着为您的身体提供正确的食物。跳过含糖零食，并享受均衡的饮食，包括水果，蔬菜，瘦肉，全谷物和低脂乳制品。
安排每天至少30分钟的运动。 运动可降低血压，控制压力并释放激素，如血清素，可帮助您保持健康。做有氧运动（包括：骑自行车，跑步，散步等），并进行力量训练，以达到最佳健康状态。
不要喝太多咖啡因或酒精。 咖啡因可以帮助您保持专注，但可能会使您发狂。酒精可以缓解焦虑，但实际上在喝1或2杯酒后会对您的身体造成更大的压力。
有一个爱好。 兴趣爱好是分散压力的好方法，可以带来期待的事物，并可以与其他兴趣建立联系。如果您遇到财务困难，甚至可以利用自己的爱好来赚钱。
- 考虑一下您曾经做过或想做的事情。当然，它将减少压力，而不会增加压力。另外，请确保您定期参加此爱好。
- 业余爱好包括写作，绘画，玩乐器，志愿服务，园艺和运动。
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5之5：克服障碍：完美主义

尝试要有能力，而不是完美。 人们承受内在压力的主要原因之一是完美主义。设定高标准通常有助于建立良好的士气和工作态度。但是，完美主义者通常会设定过高的标准，以炫耀自己的能力范围之外-或者他们必须在高压下工作。取得成功的结果，而不必担心不必要的细节。
- 学习以更现实的方式思考并设定目标可以帮助您克服完美主义。当发现自己设定了不可行的标准或批评自己的能力时，请重新阅读这些现实的陈述：
  - 没有人是完美的.
  - 我所能做的就是尽力而为.
  - 犯错并不能使我失败.
  - 有时候我没有尽力而为也没关系.
接受你的错误。 完美主义会让您感到犯错误时一切都结束了。问自己犯错误有什么错，实际上可以帮助您意识到错误是必不可少的部分，甚至可以帮助您改善。如果您发现自己有这种恐惧，请问自己：
- 这个问题会在1年内发生吗？ 5年？
- 可能发生的最坏情况是什么？
- 如果最坏的情况发生了，我能应付吗？
不要批评自己。 关于内容的平凡，恶毒的独白总是以愤怒和沮丧而告终。不要把这些东西塞进脑海，不要把消极的想法和自我批评变成更积极和有意义的想法。
- 每天写自我批评笔记。
- 记住会影响您想法的情况或想法。你做了什么？那里有什么情绪？
- 想法一出现就正确地写下来。（例如，“我永远都不会升职”）。
- 写下那个想法之后发生的事情。你觉得怎么样？你是怎么做的？
- 考虑一下您将如何回应朋友。您是否纠正错误的地方？你告诉他们他们有什么优势吗？练习与自己相似的礼貌。
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