应对广泛性焦虑症 - 提示

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每个人有时都会担心。但是，如果您的焦虑变得过度，侵略性，持续性和使人衰弱，则您很可能患有广泛性焦虑症（GAD）。有许多情绪，行为和身体因素会导致症状随压力而波动并加剧。通过提供实用的建议，处理焦虑并寻求专业支持，您可以学习控制生活并保持平衡。

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方法1之3：处理症状

识别广泛性焦虑症（GAD）的症状。 对于患有GAD的人来说，日常生活中的压力永远不会减轻。 GAD会使轻微的焦虑变得难以忍受，并且一天中的日子过得非常艰难。 GAD会随着时间发展，有时是遗传的。症状会随着时间的推移而改善或恶化，因此了解如何控制它们很重要。 GAD的症状包括：
- 焦虑是无法控制的，您不能停止思考让您担心的事情。
- 不能放松或独自一人。
- 不要停止担心，以至于影响睡眠。
- 总是有一种恐怖的感觉。
- 焦虑会影响您的工作和社交生活。
- 除非有计划，否则不能放松；您需要知道会发生什么。
- 感到不安，不安或害怕。
去一个和平的地方。 研究表明，控制GAD患者恐惧的大脑区域有很强的活动。一个放松的地方可以使您放心。靠近大自然的户外活动对健康有很多好处，包括减轻压力和焦虑。
- 有时只是换个风景就能缓解GAD的症状。不用在室内度过一个下午担心未付帐单的麻烦，而是走出去散步，将您的想法转向其他事物。
- 您可以在家里留出一个房间安静地坐着。在房间内装饰些舒适的物品，例如香薰蜡烛或在宁静的环境中拍照。
听音乐或唱歌。 如果您需要片刻的焦虑，这可能是一种有效的方法。当您专注于听音乐或狂饮唱歌时，您不会感到紧张或紧张，因为这两种情况很难同时发生。聆听音乐需要您的大脑将信号发送到您的耳朵，使您摆脱烦恼。唱歌可以缓解压力，让您张开嘴巴，释放攻击和困扰您的情绪。
- 当您担心某事时，请尝试调音。记住这种策略适用于所有类型的社交场合。避免在非常安静的情况下使用此方法，这种情况不适合哼唱或大声唱歌。
呼吸干净的空气。 嗅觉是帮助记忆的重要因素。使用它打开宁静和清晰的新记忆。深呼吸新鲜空气可以帮助减轻压力，降低血压并提供其他健康益处。
- 当您感到焦虑时，请花几分钟时间专注于呼吸。屏住呼吸几秒钟，然后慢慢呼气。提醒自己，您正在吸入新鲜空气，并消除焦虑和压力感。
享受一顿美味的饭。 花时间享受美味的食物，享受宁静的时光。放慢脚步，享受餐点中的每一项：开胃菜，主菜和甜点。细细品味，对自己拥有的一切表示感谢。缓慢进食有助于减轻压力。
- 进餐时要全神贯注，并思考它可以带给您的能量。多专注于用餐，而不要因注意力不集中而担心和暴饮暴食。避免误入歧途和暴饮暴食，因为这会导致健康问题，例如肥胖和与超重相关的其他疾病。
触摸一些愉快的东西。 使用触摸来控制焦虑。它可以是光滑，柔软，凉爽或温暖的-无论哪种材料和温度都能给您带来和平的感觉。
- 如果天气寒冷，请在柔软，温暖的毯子中curl缩以保持舒适感。轻拂毯子表面，就像抚摸您的狗或猫一样；事实证明，这种作用可有效减轻压力和焦虑。
- 如果天气温暖，请去海滩，让温暖的沙子穿过您的手，抚摸您的脚。感到它给您的身体带来舒适感。
积极运动。 燃烧身体的能量是控制焦虑的好方法。坐在一个地方会引起情绪上升。表达您的情绪非常重要，并且通过体育锻炼表现出非常健康的情绪。
- 您可以参加步行，远足或慢跑等活动。这些活动有助于人体分泌内啡肽（大脑产生的内啡肽），从而带来积极和和平的感觉。
- 跳舞是控制焦虑的好方法。当您学习跳舞时，您将必须专注于身体的每一个动作。这将使您摆脱后顾之忧，并让您有更多的时间摆脱紧张的想法。
- 查找其他需要充分注意手头任务的活动。例如，参加学校的特殊项目，做家务需要您全神贯注。但是，不要太努力，因为这会增加焦虑和压力。听你的直觉。如果感觉太多，请退后直到找到一个匹配项。
学习放松技巧。 有些人很难放松。但是，困难并不意味着没有可能；那只是意味着你需要学习。与任何技能一样，学会放松需要信息，实践和努力才能取得成果。
- 使用渐进式肌肉放松（渐进式肌肉放松）之类的方法。找到一个安静舒适的地方。从脚开始，然后向上走，或向下走，伸展身体的各个部位几秒钟，然后放松。当您努力伸展和放松身体的各个部位时，您会感到放松在蔓延。您的肌肉可能比您意识到的更紧张。即使没有安静的地方，也可以在大多数引起焦虑的情况下使用此技术。
- 练习小组冥想。冥想在许多文化中已经使用了数百年，以克服负面思想并培养正面思想。
使用可视化。 闭上你的眼睛，想象一下自己从事的挑战性活动，但你可以出色而流畅地完成。这些情况可能包括使您紧张的社交情况或诸如冲浪，赛马，发掘音乐才华之类的活动，或诸如获得签名等较小的活动。例如著名的运动员。
- 引导式可视化的目的是向您展示自己在做某事而不受焦虑的影响。您可以看到自己做任何您想像的事情，这将帮助您相信您也可以在现实生活中做到这一点。
- 科学家认为，我们的大脑以相同的方式感知现实世界的行为和想象的行为。当您在聚会上想象自己，微笑着，毫不犹豫地走向一群人聊天时，您正在增强与这些动作相关的神经足迹。您的大脑将开始习惯它，当您实际参加聚会时，您自然会感觉与聚会上的人而不是其他人更加协调。
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方法2之3：处理焦虑

确定您的担忧。 成人GAD的主要原因是不确定性，并且由于这一生中几乎所有事物都是不确定性，因此它使您担心所有事情。焦虑是一种自然机制，实际上有一个目的：当我们处于危险中时提醒我们并帮助我们采取安全措施。但是，使用GAD，患者即使没有危险也认为自己处于危险之中，他们的身体会产生不必要的焦虑。通过识别和识别您的焦虑，您可以开始进行管理。
- 保持焦虑日记。这意味着您每天在固定的时间写下您的烦恼，一天两到三遍。记下您担心的事情，引发焦虑的程度以及焦虑的程度。
- 不同于许多GAD人们认为的那样，写下您的担忧将不是使您更加紧张。焦虑日志要求您检查现有问题。
烦恼的分类。 将您的担忧分为两类：假设和现实。可以对这两组人进行不同的对待，因此将它们分开可以帮助您找到应对每种焦虑的最佳方法。
- 与您无法控制或无法控制的情况相关的假设性焦虑，例如，如果您担心长大后可能会患上绝症。一些汽车闯红灯撞到你里面，依此类推。
- 现实的担忧与您直接控制的问题有关。您可以应付账单，完成学业或牙痛。
- 在日记中记下您的担忧是假设还是现实。
抵制焦虑是有帮助的观念。 尽管您也可能会担心自己太多，但您仍可能认为您会从中得到一些好处。许多患有GAD的人认为，令人担忧的事情表明他们在乎自己，激励他们采取行动，防止坏事发生，并帮助他们做好准备并得到保护。询问您的焦虑是否确实达到了这些目标。尝试问自己以下问题：
- 焦虑证明我很感兴趣： 你知道有人在乎别人却少担心吗？您还有其他方法可以表现出兴趣吗？
- 焦虑激励着我： 有没有担心过使您无法做自己想做的事情？
- 焦虑可以防止坏事的发生： 即使您担心过，有没有发生过坏事？您过度的焦虑是否真的导致了不幸的事情，例如对健康的负面影响？
- 焦虑可以帮助我准备好自己的位置： 你知道一个总是愿意而又不那么焦虑的人吗？您是否将担心与行动相混淆（例如您心中的担心和采取行动步骤来解决问题）？
- 焦虑使我安全： 当真正的不幸发生时，您真的感到焦虑可以帮助您更好地应对吗？
- 其他问题： 您花了多少时间和精力去担心？您的焦虑会影响您的友谊或人际关系吗？您是否经常由于焦虑而使您疲倦？焦虑的益处可以通过其他方式获得吗？
提高解决问题的能力，以应对现实中的焦虑。 焦虑时，您可能会觉得自己在做一件积极的事情，因为您被它分散了注意力。但是实际上，如果您想解决问题，则需要停止担心并采取行动。每次解决问题而不是避免问题时，您都会少担心一件事。
- 解决问题需要包括不确定性（“如果我的解决方案失败了该怎么办？”），这将帮助您习惯于遇到不确定性。
编写一个焦虑脚本来解决假设的担忧。 解决问题并不善于克服假设的恐惧，因为您不能使用这些技能来缓解恐惧，例如对飞机坠毁的恐惧（除非您是飞行员）。。焦虑情景将帮助您直接应对焦虑，而不是试图避免焦虑。刚开始时这可能并不令人愉快，但克服恐惧的唯一方法就是面对恐惧。
- 要编写担忧脚本，请写下您的担忧以及使您恐惧的原因。如果您担心飞机坠毁，可以特别写下您害怕死亡，失去余生，遗忘家人等等的信息。
- 焦虑场景向您显示您的恐惧的特定图像，而不是集体或“暂时”思考它们。
- 刚开始使用这种方法时，您可能会感到更焦虑，但是研究表明，当您直接面对焦虑时，焦虑会减轻。
- 每天写一本担心脚本，持续一到两周，以解决假设的担忧。
学习增加对不确定性的容忍度。 GAD患者的一件事是对不确定性结果的焦虑。这是一场真正的斗争，因为几乎每种情况都不能绝对确定。因此，您需要学习逐渐适应它。不确定性是我们日常生活中不可避免的一部分。您可以改变对它的反应方式。
- 您可以使用对不确定性感到满意的“做为”方法。首先，检查您为应对不确定性而感到更加安全的事情。写下对以下问题的回答：
- 做任何事情时，您会检查两到三遍吗？
- 您是否避免发生事件或一再拖延？
- 您是否需要其他人的帮助？
- 在做出小的决定之前，您是否需要大量信息？
- 接下来，确定您对不确定性感到焦虑的情况，以及如何减少焦虑。以1到10的等级对情况进行评分，其中10表示最高焦虑水平，1表示最低焦虑水平。
- 接下来，从引起最少焦虑的活动开始，并显示“好像”您可以容忍不确定性。例如，您可以在不预先阅读电影评论的情况下观看电影，无需要求任何人进行评论和评论就可以撰写分配的论文，或者将工作分配给受信任的同事而无需检查。看工作是否好。
- 最后记录结果。问问自己自己做了什么，比计划要难或容易，是否做得好，以及如果工作未按计划进行，您将如何适应。当您写下这些内容时，您可以看到改变行为的过程。
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方法3之3：寻求专业帮助

寻找治疗师寻求帮助。 GAD最好由精神卫生专业人员治疗。如果您因精神紧张，精神不安，惊慌失措或胃部不适而患有紧张，肌肉收缩，身体酸痛，难以入睡，当您寻求专业帮助时。获得医生，朋友或亲戚的推荐。训练有素的专业人员可以帮助人们学习如何控制影响生活的焦虑感。
- 如果您不适合治疗师，请找其他人。每个专业人员都是不同的，找到一个能让您感到舒适的人是至关重要的。
- 寻找一名认知行为治疗师。该疗法通常用于治疗广泛性焦虑症，恐慌症，社交焦虑症和恐惧症。专家将帮助您检查和消除您脑海中产生的负面想法。
- 还有一种疗法，例如艺术疗法，可以帮助您将注意力转移到艺术创作上而不是焦虑上。
为自己设定治疗目标。 致力于改变您的行为。无论是心理疗法还是物理疗法，设定目标都可以使您受益。通过允许自己开放和脆弱来做到这一点。不要仅仅因为有问题就放弃。您的工作将获得回报，并给您成功的感觉。
- 确定您的目标。例如，您想更安全地在学校取得好成绩吗？告诉治疗师这是您的目标之一。
- 达到目标时奖励自己。如果您对自己的成功给予奖励，那么您会更有动力。
- 调整目标而不是放弃。
- 继续设定新的目标，因为这将使您的生活更加忙碌。
了解药物治疗。 医生（医学博士）被授权开处方，并可以就GAD的治疗提供建议。除单独使用外，它通常与疗法结合使用。最好只使用药物一段时间，这样您就可以度过最难的部分。您可以在学习了治疗焦虑的新技术和策略后与您的医生和治疗师交谈，以减少剂量并最终取消用药。
- 医生或治疗师可能会推荐药物：丁螺环酮（被认为是治疗广泛性焦虑症最安全的药物）；苯二氮卓类药物（起效快，但经常依赖药物）；抗抑郁药（作用缓慢，可能会增加入睡困难并引起恶心）。
- 在决定服用任何药物之前，先研究副作用。
- 谈论药物滥用问题。许多GAD患者还患有其他疾病。有些人使用非处方药和酒精来控制症状。您应该与您的医生或治疗师讨论此事，以确保获得所需的帮助并避免危险的药物相互作用。
建立强大的支持系统。 与关心您的人在一起，包括家人，朋友和同事。扩大您的关系并结识新朋友，以发展您的支持网络。通过治疗过程，您学到了很多东西，这使您对控制焦虑充满信心和适应能力。支持系统将帮助缓解压力，并可能增强您的免疫系统。
接受自己。 与自己作斗争会使您感到难过。不幸的是，由于GAD围绕着焦虑，您可能会担心自己担心得太多。紧张和焦虑是生活的自然组成部分，因此，您可以学会控制自己，而不是放手或对自己感到不满意。
- 认知行为疗法将帮助您回顾自己的想法，并开发出更有效的自我思考方式，并帮助您管理焦虑和焦虑。
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