如何克服对狗的恐惧

内容

脚步
第 1 部分（共 4 部分）：如何确定恐惧程度
第 2 部分（共 4 部分）：如何进行认知重构
第 3 部分（共 4 部分）：如何使用放松技巧
第 4 部分（共 4 部分）：如何应用暴露疗法
提示

对狗的恐惧或恐惧症是一种非常常见的动物恐惧症。所有的动物恐惧症都被归类为特定的恐惧症，而不是社交恐惧症。一般来说，恐惧症是对无法控制、非理性和持久的事物（物体、情况或活动）的恐惧。具体来说，kinophobia 是一种对狗的非理性和无法控制的恐惧。不同的人可能有不同程度的恐惧。有些人只在有狗的时候才会感到恐惧，而另一些人可能一想到狗就会害怕。无论如何，总有办法战胜恐惧。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：如何确定恐惧程度

1 考虑一下您与狗的关系历史。 通常，但并非总是如此，对狗的恐惧发生在童年时期。如果您经历过以下情况之一，这很可能是您目前恐惧的原因。
- 你运气不好 个人经验 过去与一只或多只狗的互动。你可能曾经被狗吓到、走投无路，甚至被狗咬过，现在这已经成为你对这些动物的唯一记忆。今天，当遇到狗时，你会唤醒你在那种情况下的感受，恐惧现在延伸到所有的互动。
- 也许你 不小心接种了 父母或其他人对狗的恐惧。如果在你的童年，你妈妈总是说狗的坏话，或者说狗袭击人的故事，那么实际上她的恐惧会传染给你。你不知道其他信息，并且在成长过程中认为应该害怕狗，因为它们是令人毛骨悚然的生物。这种焦虑可能与您在基因水平上遗传的疾病有关。
- 可能是你见证涉及狗的事故。例如，在现实生活或电影中，一只狗袭击并伤害了一个人，而你在一个过于易受影响的年龄。这个真实或虚构的事件可能导致您对狗的恐惧，即使它与您个人无关。
2 分析你的症状。 特定的恐惧症，包括恐袭症，可能包括特定的症状。不要忘记不仅要识别您的症状，还要识别时刻症状的表现。你的恐惧是在狗面前醒来还是看一张动物的照片就足够了？你是被一种狗还是被它的行为吓到了？例如，人们可能会害怕狗的吠叫，但当狗安静时，他们不会感到恐惧。
- 威胁迫在眉睫的感觉。
- 感觉需要逃跑或躲藏。
- 心悸、出汗、震颤、气短、胸痛、恶心、头晕、寒战。
- 感受到正在发生的事情的不真实。
- 失去控制的感觉或发疯的可能性。
- 感觉死亡的可能性。
3 确定恐惧在多大程度上改变了你的生活。 不幸的是，有时恐惧会变得如此强烈，以至于必须完全将自己与恐惧的原因隔离开来才能保持冷静。例如，如果害怕飞行，一切都很简单——你永远不能飞，那么在狗的情况下，就没有这样的出路。仅在俄罗斯，就有大约 1900 万只狗，因此不可能完全避免与这些动物的遭遇。考虑您是否正在执行以下操作以避免交叉狗。如果答案是肯定的，那么您可能害怕狗。
- 您是否因为某些人养狗而避免与他们见面？
- 你是故意改变路线来避开有狗的院子吗？
- 你不喜欢和某些人谈论他们的狗？
4 明白恐惧是可以克服的。 不再害怕是真的，但你需要耐心。恐惧不会立即消失，需要你的努力。有时您需要寻求治疗师的帮助，他会指导您并帮助您摆脱恐惧。
- 试着在日记中写下你的恐惧。写下过去对狗的生动记忆以及你对这些时刻的感受。
- 学习放松和冥想技巧，以帮助您控制和管理您的焦虑。
- 将恐惧分成更小的方面。您不必认为您需要立即处理整个问题。
- 相信自己并接受你在治愈之路上会犯的错误。
5 向心理治疗师寻求帮助。 这不是必需的，但治疗师可以通过心理治疗帮助您摆脱恐惧和焦虑。专家成功治疗恐惧症。最常用的方法是认知行为疗法 (CBT)，以帮助改变您的思维方式并获得必要的技能。他们还使用暴露疗法来帮助您在有狗的情况下控制自己的情绪。
- 尝试根据朋友的推荐或互联网在您所在的城市寻找合适的专家。考虑心理治疗师的专业化，因为他必须对特定的恐惧症有经验。

第 2 部分（共 4 部分）：如何进行认知重构

1 理解认知重构的本质。 许多恐惧症，包括kinophobia，是基于大脑如何感知具体情况，而不是情况本身。例如，您可能并不害怕您面前的狗，而是大脑将狗视为威胁并引起恐惧感的想法。认知重构可以帮助您注意到这些想法，了解它们的非理性本质并逐渐改变您对特定情况（狗）的看法。
- 开放性和公正性对于认知重构至关重要。应该接受的是，您的恐惧很可能不是基于理性思考，这意味着您可以教自己以不同的方式思考。如果你悲观或确信你的恐惧本质上是完全理性的，你只会使解决问题的过程复杂化。
2 想想引发恐惧的事件。 克服恐惧的第一步是确定恐惧的原因。要做到这一点，有必要反思和讨论您过去与狗相处的经历，并尝试了解恐恐症是从哪里开始的。有时您需要确定一个特定的挑衅因素。一般来说，您是否害怕狗，或者如果它们执行某些动作（嚎叫、吠叫、跳跃、奔跑），您是否感到害怕？
- 此外，与心理治疗师合作，您可以确定您的恐惧症是否是由医学和精神原因引起的——增加恐惧的疾病（焦虑症、抑郁症，有时甚至是特定的，但与狗无关的事件，导致发生恐惧症）。
- 记日记并开始写下有关狗恐惧症的所有信息，这些信息可以作为未来分析和治疗的基础。写下您能记住的所有事件，以及导致此类事件的情况。
3 分析关于激励事件的现有信念。 一旦您对引发恐惧症的具体事件有了清晰的了解，请尝试评估恐惧时刻的想法。你在告诉自己什么？你如何解释你思想中的挑衅事件？在这样的时刻，你到底相信什么？
- 继续在日记中写下您的想法和回忆。开始写下原因 因为其中 （在您看来）事件会引起恐惧感。试着写下你能记住的所有信念。
- 分析您的想法和信念，尝试识别以下认知偏见和思维陷阱：
  - 全有或全无 - 你认为所有的狗都是坏的吗？你把狗分为不同的类别吗？例如， “我不能和养狗的人做朋友。”
  - 约定 - 你看到一只狗并自动认为你需要害怕它吗？好像别无选择？例如， “妈妈说狗很危险。”
  - 过度概括 - 你之前尝试过应对恐惧但没有应对任务，所以现在你认为这是不可能的？例如， “我以前试过和狗在一起，但没有用。我不得不忍受这种恐惧。”
  - 心理过滤 您是否会根据一两次互动自动得出有关狗的结论？例如， “我3岁的时候被狗袭击了。所有的狗都是坏的，一有机会就袭击人。”
  - 贬值的积极方面 - 你是否因为不再相信好事会再次发生而忽视好事？例如， “当然，我可以和那条狗在一起，但他又老又病，所以不能攻击我。”
  - 快速下结论 - 您是否看到或听到一只狗并自动得出关于现在会发生什么的结论？例如， “所以这是一只斗牛犬，一只可怕的、愤怒的狗，不服从训练。”
4 评估从你的信念中产生的感觉和行动。 在这个阶段，您应该已经更好地了解是什么导致了您对狗的恐惧，以及在受到刺激时会出现什么想法和信念。是时候分析了如何这些想法和信念会影响您的感受和行动。换句话说，这种恐惧会导致什么？他“强迫”你做什么？
- 继续写日记。在这一点上，开始写下你对引发恐惧的事件的反应（内部和外部），以及导致恐惧的信念。
- 反应示例：
  - 你走在街上，看到院子里有一只狗。你再也没有走过这条街。
  - 你的邻居有一只狗，他们让他们在他们的后院嬉戏，所以你不要出现在你自己的后院，以免不小心撞到狗。
  - 你不会去拜访朋友，因为他们有一只狗，当他们带着狗来时，你也拒绝见面。
5 探索你的信念的有效性。 你现在应该了解你恐惧的触发因素、发生事情的原因以及你对恐惧的反应。是时候找出你的恐惧是否真实理由...想象一下，您需要向治疗师或您自己证明您的恐惧是有根据的。
- 在你的日记中写下你的每一个信念，以及这种观点或想法的适当性的任何证据。从逻辑上讲，你的信念有科学证据吗？
- 例如，您确信所有的狗都会无缘无故地攻击人。你为什么这么肯定？你见过的每只狗都被攻击过吗？同样的事情会发生在所有其他人身上吗？如果人们不断攻击，为什么会养狗？
6 为提示事件找到合理的解释。 在这个阶段，你试图证明你恐惧的有效性，但找不到任何明显的证据。你可能已经找到了相反的证据。现在，您需要考虑导致您恐惧的信念，以便与治疗师一起为这些信念找到合理的解释。你的合理化将是有道理的，并清楚地表明随后的恐惧是毫无意义的。
- 这在纸面上听起来很简单，但这一步可能是最困难的。信念在我们的脑海中根深蒂固，需要一些时间（和说服力）来反驳。不管人们怎么说，你的不合逻辑的信念可能不止一次地帮助避免了麻烦，那么它们有什么问题呢？
- 例如，您确信所有的狗都会攻击人。你还没有找到任何对这种想法的证实，那你为什么这么认为呢？您可能已经根据您在七岁时观看的电影（尽管它是为年长的观众准备的）做出了这样的决定，其中狗袭击了人。看完电影后，你开始害怕狗，因为你认为它是 100% 可靠的。实际上，这只是一部与事实相去甚远的电影，因为您可能从未见过狗袭击人。
7 进入下一步。 目前我们已经走了很长一段路，但还没有结束。即使你已经说服自己，恐惧没有合理的解释，也没有充分的理由害怕狗，但你还没有完全“痊愈”。理论必须遵循实践。在这一点上，开始和狗在一起。
- 首先，学会在恐惧或焦虑的时刻放松，以免问题再次出现。
- 逐渐开始与狗互动（以不同的方式），直到您在动物面前不再感到紧张。

第 3 部分（共 4 部分）：如何使用放松技巧

1 学习不同的放松技巧。 有许多放松技巧可以帮助您应对恐惧和焦虑。其中，可以区分自体放松和渐进式肌肉放松、视觉化、深呼吸、催眠、按摩、太极、瑜伽、生物反馈、音乐和艺术疗法。
- 自体放松 是一种使用视觉意象和身体意识疗法，通过重复单词或术语来帮助您放松和减少肌肉紧张的技术。
- 渐进式肌肉放松 是一种利用身体每块肌肉交替紧张和放松的方法，以明确区分肌肉紧张和放松状态。
- 可视化 是一种可视化特定条件的方法，在这些条件下，您很容易放松并找到平静（森林、海滩、大海）。
- 深呼吸 是一种有意识地进行深腹式呼吸的方法，可以帮助您减轻紧张并防止过度换气。
- 生物反馈 是一种让您学习如何控制心率和呼吸等身体功能的方法。
2 使用深呼吸法。 在焦虑或恐惧的时刻，一个人往往会呼吸过快，并使肺部氧气过度饱和。换气过度会增加恐惧和焦虑的感觉，从而使情况变得更糟。深呼吸可以让你放松和缓解紧张，从而缓解焦虑感。按照以下步骤应用深呼吸方法：
- 舒适地坐着或站着，保持背部挺直。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
- 用鼻子慢慢深吸一口气，数到四。在这种情况下，放在肚子上的手应该抬起，放在胸部的手应该几乎保持不动。
- 屏住呼吸，数到七。
- 数到八时用嘴呼气。尝试用腹部肌肉尽可能多地排出空气。放在肚子上的手应该放下，放在胸部的手应该几乎一动不动。
- 重复这些步骤，直到你放松和平静。
3 应用渐进式肌肉放松。 焦虑的人在感到放松时往往会紧张。渐进式肌肉放松有助于区分紧张和放松状态，以便及时放松肌肉。每天执行以下两次，直到您感觉到身体中两种情况之间的差异。
- 找一个安静的地方，脱掉鞋子，找一个舒服的坐姿，闭上眼睛。
- 尽量放松，深呼吸 5 次。
- 选择一个特定的肌肉群（例如，左脚）并专注于此。
  - 锻炼所有肌肉群：双脚、膝盖以下和以上的腿，双手、手掌和手臂到肩膀、臀部、腹部肌肉、胸部、颈部和肩部、嘴巴、眼睛和前额。
- 缓慢地深吸一口气，然后放松选定的肌肉 5 秒钟。确保您感觉到肌肉的紧张，然后继续前进。
- 呼气时，尝试完全放松肌肉。
- 要特别注意肌肉的紧张和放松程度。
- 保持放松15秒，选择另一个肌肉群，重复上述步骤。
4 使用定向可视化。 放松可视化正如其名称所暗示的那样工作 - 您需要将放松的图像可视化以缓解焦虑和恐惧的感觉。通过定向可视化，您需要收听可指导您采取行动的录音语音。在互联网上，您可以找到许多带有背景音乐或音效的录音，可以增强您思想中的真实感。
- 此类记录包括用于准备和执行渲染过程的指令。它们也有不同的长度。选择最适合您的选项。

第 4 部分（共 4 部分）：如何应用暴露疗法

1 制定影响计划。 放松技巧将帮助您在逐渐使用暴露疗法期间保持冷静。首先，你需要制定一个计划。该计划应包括从恐惧到与狗的平静互动所需采取的每一步。
- 该计划应考虑到您正在经历的特殊恐惧和恐惧情况。你必须按照从最不可怕到最可怕的顺序写下行动，以便顺利、冷静地处理最可怕的情况。
- 帮助您克服对狗的恐惧的计划示例：
  - 第 1 步 - 在一张纸上画一只狗。
  - 第 2 步 - 阅读有关狗的文章。
  - 第 3 步 - 查看狗的照片。
  - 第 4 步 - 看狗的视频。
  - 第 5 步 - 通过关闭的窗户看狗。
  - 第 6 步 - 通过部分打开的窗户看狗。
  - 第 7 步 - 通过打开的窗户看狗。
  - 第 8 步 - 通过门口看狗。
  - 第 9 步 - 从门口看狗。
  - 第 10 步 - 看看隔壁房间的狗（拴着皮带）。
  - 第 11 步 - 看看和你在同一个房间里的狗（用皮带拴着）。
  - 第 12 步 - 坐在狗旁边。
  - 第 13 步 - 抚摸狗。
2 创建并应用评估焦虑程度的量表。 使用一个量表，其中 0 表示完全放松，100 表示恐惧、不适和焦虑的最高水平。这是观察压力水平逐渐降低的非常有用的工具。
- 焦虑评分量表也将帮助您确定何时该进入您的计划中的下一步。
- 请耐心等待。花点时间继续下一步。
3 向有狗的可信赖朋友寻求帮助。 在某些时候，你将不得不接近一只真正的狗。重要的是，狗必须服从有能力和可靠的人，受过训练并以可预测的方式行事。提前与狗主人交谈，解释您的计划和目的。养狗的人需要耐心和理解，因为有时他们只需要和狗坐在一起，让您习惯动物的存在。
- 为了您的目的，最好不要使用小狗，即使您认为它们很可爱或不那么危险。幼犬不能很好地倾听并且行为不可预测。你的小狗可能会在你面前做一些意想不到的事情，从而增加你的恐惧。
- 随着时间的推移，请朋友告诉您有关命令的信息，以便您可以自己控制狗的行为。这也将帮助您减轻恐惧，因为您会明白您可以控制动物的行为。
4 开始与你的恐惧作斗争。 转到计划的第一点并执行几次。重复这些步骤，直到恐惧和焦虑得到缓解。如果计划中的点允许您保持原地不动（例如，通过窗户看狗），请逐渐增加完成动作的时间。使用放松技巧来保持冷静。
- 使用日记来跟踪您的进度。写下你的每一次尝试和结果。在每次尝试之前和之后评估焦虑和恐惧的程度。
- 请记住，与狗的互动应该是有计划的、长期的和重复的。
- 放弃匆忙的需要。慢慢来，准备好后继续下一步。
5 定期练习。 这是康复过程中最困难的部分，但坚持不懈的努力是成功的唯一途径。安排定期课程。最好每天练习。为自己的成功奖励自己。如有必要，制定奖励计划并将其转化为额外的动力。