如何解决对狗的恐惧（附图） - 提示

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脚步
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恐狼症，也称为恐狼症，是一种非常常见的恐怖症。与恐怖症相反，恐怖症被归类为特定的恐怖症。通常，恐惧症是一种对某事物（物体，情况或活动）的持续，非理性和不可控制的恐惧。对狗的恐惧的特征是对狗的非理性和不可控制的恐惧。但是，恐惧的程度因人而异。有些人看到狗时会感到害怕，其他人甚至想到狗也会被吓到。无论您对狗的恐惧如何，都有方法可以帮助您克服它。

脚步

第4部分（共1部分）：确定您的恐惧程度

考虑您的狗的接触历史。 虽然不是全部，但许多人从小就开始养可怕的狗。如果您遇到以下情况之一，则可能是导致您害怕狗的原因。
- 也许你以前有过经验对一只或多只狗不利。您可能受到狗的威胁，追逐甚至咬伤，而这是您记忆中唯一的记忆。今天遇到狗可能会有同样的不好的感觉，使您在所有情况下都害怕狗。
- 你是否可以 意外收到 害怕别人对狗的恐惧，例如您的父母。也许当您长大后，您的母亲总是以负面的方式谈论狗，或者告诉您有关被狗袭击的人的故事。妈妈的恐惧一定会传递给你。也许您对狗一无所知，并且长大后以为所有狗都很糟糕，这可能是您害怕狗的原因。您的焦虑甚至可能与家庭遗传的疾病有关。
- 也许你以前证人狗对某人的坏事。也许您曾经见过有人被狗袭击和伤害，或者您甚至在情感时代就看过狗电影。这个事实，无论是真实的还是虚构的，即使您自己什么也没有发生，都会导致您恐惧症。
分析您的症状。 特定的恐惧症，包括恐惧症，可能包括以下几种症状。除了考虑您可能会遇到的症状外，请考虑情况有经验的时候狗的外观是不是使您感到恐惧，还是只是狗的照片或故事引起了您的症状？您害怕狗本身或他的行为吗？例如，有些人害怕看到狗吠叫，但当狗沉默时却不感到害怕。
- 有一种迫在眉睫的危险感。
- 需要逃跑或躲藏的感觉。
- 快速心跳，出汗，发抖，呼吸急促，胸痛，恶心，头晕或寒冷。
- 感觉不真实。
- 感觉失控或发疯。
- 感情会消亡。
确定您是否因为恐惧而改变了生活。 不幸的是，恐惧可能如此严重，以至于我们认为消除恐惧的最佳方法是完全避免恐惧。仅通过永不飞行就可以轻松避免恐惧等恐惧症，而惧怕狗是另一回事。仅在美国就有超过6000万只狗，因此几乎根本不可能避免狗。问问自己是否正在执行以下操作，以免被狗around绕。如果是这样，您很可能患有狗恐惧症。
- 您是否避免因为某些人有狗而与之交往？
- 您是否完全改变路线以避开某些带狗的房屋或房屋？
- 您是否避免因为别人谈论他们的狗而与他们交谈？
了解有一种方法可以克服您对狗的恐惧。 虽然可以消除这种恐惧，但请记住，您需要耐心等待。这种恐惧不会马上消失，需要付出努力。也许您应该考虑寻求治疗师的专业帮助，以克服恐惧症。
- 考虑在日记中记录您的恐惧。写下您对狗的杰出记忆以及在这些经历中的感受。
- 学习冥想和放松技巧，以保持镇静并控制您的紧张情绪。
- 将您的恐惧分成较小的部分来克服；不要以为您需要一会儿处理所有事情。
- 相信自己，您将克服对狗的恐惧。接受旅途中的所有错误。
寻求合格的治疗师的帮助。 尽管不是必需的，治疗师也可以通过心理治疗帮助您克服恐惧和焦虑。治疗师在治疗恐惧症患者中具有很高的成功率。他们可能会使用认知行为疗法（CBT）来帮助您改变思维方式。他们可以教您克服恐惧的技巧。治疗师还可以使用接触疗法来帮助您在有狗的情况下恢复情绪控制。
- 考虑通过美国抑郁症和焦虑症协会（ADAA）网站（http://treatment.adaa.org）在您所在地区寻找治疗师。转到您的区号以查找您附近的治疗师列表。此列表将包括每种治疗师专业的疾病，以便您可以选择专门针对特定恐惧症或犬类恐惧症的疾病。
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第2部分，共4部分：意识变化

了解什么是认知变化。 许多恐惧症，包括对狗的恐惧，是由于大脑解释比某种情况的现实要大得多。例如，也许您并不是真的不怕面前的狗，但是您的大脑将狗解释为威胁，因此吓到您了。认知变化可以帮助您识别那些想法，理解它们是不合理的，并逐渐帮助您改变（或纠正）对特定情况（例如狗）的想法。）。
- 重要的是要以开放和准备好的心态改变自己的看法。您需要接受这样一个事实，即您的恐惧可能不是基于理性的思考，这也意味着您可以训练自己以不同的方式思考。如果您悲观地接受这种治疗，或者认为自己的恐惧是合理的，那么您将使治疗更加困难。
考虑引起恐惧的事件。 克服恐惧的第一步是确定恐惧的基础。此步骤可能涉及思考或谈论您与狗的过去经历，还需要弄清楚哪些关键因素可能会导致您的恐惧症。您还可以缩小恐惧的确切原因范围。您是在怕狗的共同点，还是在狗做某些特定的事情（例如咆哮，吠叫，跳跃，奔跑等）时感到害怕？
- 您和治疗师还可以确定是否存在加重恐惧症的潜在医学疾病或精神疾病。潜在原因可能是焦虑症，抑郁症，甚至是可能引发恐惧症的无关事件。
- 这也是开始日记的好时机，您可以在其中记录有关恐惧的所有事实，这可以在将来进行治疗和分析。在您的日记中记录您记忆中的每个事件，以及引起该事件的所有内容。
分析您认为是触发因素的事件。 一旦对引发恐惧症的特定事件有了清晰的了解，就需要评估恐惧发生时的想法。你在跟我说什么您如何在脑海中诠释那激动人心的事件？您对事件一出现有什么信心？
- 记录您的记忆和想法。此时，您应该开始记录这些原因您认为这些事件使您感到恐惧。写下您当时所记得的关于信仰的一切。
- 分析您的信念和想法，看看它们是否包含以下任何一项：
  - 全有或全无 -您认为每只狗都不好吗？还是您会根据特征奇怪地区分狗？例如 “我不能和有狗的人成为朋友。”
  - 应该，需要 -您看着狗，并假设您一定会害怕吗？您是否觉得在这种情况下别无选择？例如， “母亲告诉我不要信任狗。”
  - 过度概括 -您过去曾尝试克服对狗的恐惧但没有成功，而现在您认为您将永远无法克服这种恐惧？例如， “我以前尝试过靠近狗，但是没有用。我别无选择，只能怕狗。”
  - 酒精过滤器 -您是否根据过去的一两次狗经验自动得出关于狗的结论？例如， “那只狗在我三岁时就袭击了我，那只狗太坏了，只要有机会，它们就会袭击人类。”
  - 轻拍阳性 -您是否因为不相信将来会再次发生而忽略了美好的事物？例如， “是的，我可以坐在那只狗旁边，但是他又老又病，以至于不能再走路攻击我了。”
  - 匆匆下结论 -您看见或听到狗了，并自动得出结论将要发生什么？例如， “这些都是斗牛犬，他们极具侵略性，不能接受适当的训练。”
检查源自您的信念的感觉和行为。 在这一点上，您应该了解是什么引发了您的恐惧症，当这些诱因出现时对狗有什么想法和信念。现在是时候分析真正起作用的思想和信念了 怎么样 感受和行动方式换句话说，这种恐惧的后果是什么？您对“发送”您做某事的恐惧是什么？
- 继续日记。在此阶段，您需要记下您对引发恐惧的事件的反应（内部和外部）以及导致恐惧的信念。
- 可能的反应是：
  - 您走在街上，在院子里遇到了一条狗。从那时起，您再也不会走那条街了。
  - 您的邻居有一只狗，他们让它们在后院玩耍，因此，如果您邻居的狗在外面，您就永远不会进入后院。
  - 您拒绝去朋友的家，因为他们有一只狗，并且如果他们带狗去，则不能与该朋友出去。
看看是否有证据支持您的信念。 现在是时候分析一下触发您的恐惧的原因，恐惧产生的原因以及您如何应对它了。现在是时候分析它是否真的是证明有人支持你怕狗的原因吗？当您需要向治疗师（或您自己）证明自己的恐惧是完全合理的时，可以将其视为过程的一部分。
- 记录您的每个信念和相关证据，以证明您的信念是真实合理的。如果您确实有理由，是否可以找到任何科学证据来支持您的信念？
- 例如，您相信每条狗都会攻击您，无论如何。您为什么认为这是真的？您遇到的所有狗都袭击了您吗？遇见的每条狗都会有人袭击吗？如果人们不断受到狗的攻击，为什么人们仍将狗当做宠物？
对引发恐惧的事件进行有效的解释。 您一直在努力证明自己对狗的恐惧完全正确，但是您找不到任何证据来支持您的信念。实际上，您可能会找到相反的证据。现在是时候反思引起这些恐惧的信念，并与治疗师合作，对您的信念进行有效的解释。这些逻辑解释开始变得有意义，并使您意识到恐惧是非理性的。
- 这听起来很简单，但这将是克服您对狗的恐惧中最困难的一步。信念可以深深植根于我们的思想中，因此我们需要时间（和说服力）才能意识到信念是无效的。毕竟，这些非理性的信念可以帮助您避免出现严重的情况，那么它们有什么问题呢？
- 例如，您认为所有狗都是好斗的。您找不到支持该信念的证据，那么为什么您仍然相信它呢？也许您的信念源于您七岁那年看过的电影（您不应该看），其中狗会攻击并杀死人。看完电影后，您开始害怕狗，因为您100％确信电影是正确的。实际上，这只是电影，没有任何真理。如果仔细观察，您会发现您实际上从未真正看到这种情况。
进入恢复过程的下一步。 尽管您已经走了很长一段路，但是您的旅程还不完整。尽管您可以说服自己没有任何有效的解释，也没有理由害怕它，但是您并没有真正“治愈”。学完理论后，您将需要完成该疗法的动手部分。在这个阶段，您需要和狗一起练习。
- 首先，当恐惧或悬念增加时，您需要学会放松，以免步履蹒跚。
- 接下来，您必须逐渐与狗互动（在许多方面），直到对它感到舒服为止。
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4之3：学习放松技巧

了解不同的放松技巧。 您可以学习几种放松类型，以帮助减轻恐惧和焦虑。有几种方法，例如：自发放松；动态放松，肌肉紧张-松弛；想像;深呼吸;催眠;按摩;冥想;泰国功夫功夫;瑜伽生物反馈；音乐和艺术疗法。
- 自发放松 是一种使用视觉图像和身体感觉，同时重复单词以帮助放松和缓解肌肉紧张的技术。
- 动态放松，紧张-肌肉放松 是拉伸和放松身体中的每条肌肉以感觉肌肉在紧张和放松中的技术。
- 想像是一种可视化特定场景以带来放松与和平感的技术（例如，森林，波涛汹涌的海滩等）
- 深呼吸 一种专注于从隔膜深呼吸以释放张力并治愈快速呼吸的技术。
- 生物反馈 是一种技巧，您可以学会控制体内的每个功能，例如心律或呼吸。
练习深呼吸放松。 当您紧张或害怕时，您可以通过呼吸过快来做出反应。过度快速的呼吸会增加焦虑和恐惧感，使情况变得更糟。深呼吸可以帮助您放松，减轻压力和减轻焦虑。请按照以下步骤深呼吸以放松身心：
- 坐在或站立在自己感觉舒适的地方，并保持背部挺直。一只手放在胸部，另一只手放在胃上。
- 慢慢深呼吸一次，持续四次。应该举起肚子上的手，而胸部上的手不要动太多。
- 数到七时屏住呼吸。
- 数到八时，用嘴巴呼气。使用腹部肌肉将尽可能多的空气排出肺部。也就是说，腹部的手必须向下移动，胸部的手不能移动太多。
- 重复这些步骤，直到您感到更加镇定和放松。
进行动态放松，肌肉紧张-放松。 焦虑的人即使感到放松也经常会感到压力。动态，紧张-放松的放松方法可以帮助您区分处于张力和放松状态的肌肉，因此您知道真正的放松是什么。每天两次执行以下步骤，直到感觉正常为止。
- 找到一个安静的地方，闭上眼睛即可舒适地坐着。脱下鞋子。
- 尽力放松身体，深呼吸五次。
- 从特定的肌肉群（例如，左腿）开始，然后专注于这些肌肉。
  - 与每个肌肉群一起工作：每只脚；腿脚;整条腿每只手全臂臀部;胃;胸部;脖子和肩膀；口;眼;和额头。
- 伸展选定的肌肉5秒钟，进行深呼吸。在继续前进之前，请确保感到紧张。
- 呼气时放松选定的肌肉。
- 密切注意肌肉在紧张和放松时的感觉。
- 放松15秒钟，然后选择另一个肌肉群并重复上述步骤。
尝试引导式可视化。 使用可视化放松是这种方法的确切含义。这种方法需要您想象一下，您会发现一些非常放松的东西可以缓解您的紧张和恐惧。将进行录音以指导您完成整个过程。在线提供了许多教程，有些教程带有背景音乐或声音效果，以提供更逼真的感觉。
- 这些录音指导您如何准备和做什么。它们的长度不同，因此您可以选择最适合您的。
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第4部分（共4部分）：暴露疗法治疗

制定暴露计划。 您学习放松技巧的主要原因是在与狗逐渐互动时保持镇定。但是在开始让您的狗出现在您面前之前，您需要制定一个计划。该计划涵盖了从这一点（没有狗）到狗的实际到达所必须经历的每个步骤。
- 该计划应针对您独特的恐惧类型和您遇到的情况而量身定制。您需要按照从最小恐惧到最恐惧的顺序编写列表，以便逐步为您解决最可怕的情况。
- 可怕的狗修复计划示例如下所示：
  - 步骤1-在纸上画出一只狗的照片。
  - 第2步-阅读有关狗的信息。
  - 步骤3-查看狗的照片。
  - 第4步-观看有关狗的视频。
  - 第5步-通过关闭的窗户看你的狗。
  - 步骤6-通过部分打开的窗户看狗。
  - 步骤7-通过打开的窗口看狗。
  - 第8步-从门口看狗。
  - 第9步-从门口看狗。
  - 步骤10-在隔壁的房间里看着一条狗（有皮带）。
  - 步骤11-在同一个房间里看着一只狗（有皮带）。
  - 步骤12-坐在狗旁边。
  - 步骤13-养一只狗。
使用悬念的规模。 使用您的焦虑水平量表，其中0完全放松，而100是您所经历过的最令人恐惧/焦虑/烦人的水平。这是一个功能强大的工具，可以跟踪您的恐惧随着时间的变化。
- 恐惧量表还可以帮助您决定何时进行接触计划的下一步。
- 要有耐心和缓慢。不要太快地进行下一步。
得到拥有狗的可信赖朋友的帮助。 在计划中的某个时候，您将不得不处于真正的狗会出现的情况。您需要一个能干且可靠的人来养狗，并且该狗受过良好训练且可预测。事先与狗主人谈谈您要制定的计划，并解释您要实现的目标。他们可能需要耐心和理解，尽管您可能只需要与他们的狗坐在那里一会儿，而您就可以适应狗的存在。
- 与幼犬一起练习不是一个好主意，即使您认为它们更可爱且不具侵略性。幼犬训练有素，难以猜测。他们可能会在您面前表现出意外，只会加剧您的恐惧。
- 最后，如果可能，请您的朋友教您一些基本命令，以便您可以自己控制狗。当您意识到自己有能力控制狗的行为时，控制狗可以帮助减轻恐惧。
开始处理对狗的恐惧。 开始实施计划中的第一项。重复多次，直到您对这种练习感到不那么紧张和害怕为止。如果您采取的措施可以让您站立不动（例如，通过窗户看狗），请逐渐增加花在表演上的时间。使用您练习的放松技巧保持镇定。
- 使用日记记录您的进度。记录您的所有努力及其效果。评估尝试做某事之前和之后的焦虑和恐惧程度。
- 请记住，与狗接触的方法应有计划，长期且重复进行。
- 别急慢慢地执行计划中的每个步骤，直到您感到满意为止。
定期练习。 这是恢复过程中最困难的部分，必须克服，但是成功的唯一方法是继续尝试。安排定期练习。如果可能，请每天练习。奖励自己的进步。如有必要，您可以在计划中包括一个奖励项目，以在每个步骤中实现更多目标。广告