作者:
Louise Ward
创建日期:
10 二月 2021
更新日期:
28 六月 2024
内容
已经显示出许多食物可以改善或帮助控制焦虑症状。此外，有些食物会使您更加紧张。尽管治疗焦虑症需要治疗和/或药物治疗，但轻度焦虑可以通过饮食改变来治疗和控制。因此，对饮食和生活方式进行一些简单的更改就可以帮助您自然地减轻焦虑。
脚步
第3部分（第1部分）：使用食物控制焦虑
增加体内的omega-3脂肪酸含量。 Omega-3脂肪酸有助于缓解刺激感，还被证明可以改善您的情绪，有可能帮助您抑制压力并消除用药习惯。
- 在金枪鱼，鲭鱼和鲑鱼等油性鱼中发现了Omega-3脂肪酸。此外，核桃，橄榄油和鳄梨也是健康脂肪的良好来源。您应该每天获得1份。
摄取复杂的碳水化合物。 据信这种碳水化合物会增加大脑中的血清素水平。这种类型的神经递质有助于平衡情绪。血清素水平越高，您将越平静。- 复合碳水化合物包括奎奴亚藜，全燕麦，糙米，100％全麦面包和面食等食物。
- 复杂碳水化合物还比简单或精制碳水化合物含有更多的纤维，蛋白质，维生素和矿物质。
喝甘菊茶。 最近的研究表明，洋甘菊可以减轻焦虑症状。多数患有一般性焦虑症的人在定期喝洋甘菊茶后注意到适度的作用。- 洋甘菊以多种形式出售，包括：茶，油，药丸，香精和干花。
- 如果您选择喝洋甘菊茶，尽管效果不大，但每天要喝3-4杯。
吃富含色氨酸的食物。 这是饮食中必不可少的氨基酸-也就是说，您只能从食物中获取氨基酸，但身体却无法摄取。色氨酸是5-羟色胺的前体，5-羟色胺是帮助平衡情绪的神经递质。- 此外，色氨酸还可以帮助您改善睡眠，从而减轻焦虑。
- 富含色氨酸的食物包括奶酪，鸡肉，豆制品，鸡蛋，豆腐，鱼，牛奶，火鸡，坚果，花生和花生酱，南瓜籽和芝麻籽。
- 要有效地使膳食富含色氨酸，请使用复杂的碳水化合物。碳水化合物会导致色氨酸在大脑中形成，从而产生5-羟色胺。
富含维生素B的消化食品。 这些维生素（通常是叶酸，B12和B1）被认为通过影响大脑神经递质（如血清素）的产生来抵消焦虑症。每顿饭都要吃各种B族维生素。
- 许多食物中都含有叶酸，B12和B1等B族维生素。但是，它们主要存在于动物食品（如家禽，蛋，肉和鱼），乳制品，全谷物和全谷物，深绿色蔬菜中。
- 老年人，素食者和克罗恩病或腹腔疾病的人经常缺乏维生素B。这会引起焦虑症状。因此，您将需要补充维生素B。
在早餐中添加蛋白质。 在早餐中添加能量可以帮助缓解全天的焦虑情绪。高蛋白早餐还可以帮助您长时间饱腹并保持血糖水平稳定。
- 早餐的良好蛋白质来源包括：鸡蛋，酸奶，奶酪，干酪，全麦燕麦和其他全谷物和瘦肉。
喝大量的水。 轻度脱水还会对您的情绪和能量平衡产生负面影响。全天喝足够的水可以帮助您维持身体所需的水量。
- 每天喝8杯水。水的量取决于您的特定需求，但是遵循8杯或2升水是一个很好的规则。
第2部分，共3部分：避免食用会增加焦虑的食物
减少含有omega-6脂肪的食物。 这种在植物油中发现的脂肪增加了对大脑的刺激，并与情绪不平衡有关。
- Omega-6脂肪的常见来源包括：红花油，玉米油，芝麻油和大豆油。
- 烹饪和准备食物时，请使用橄榄油或菜籽油，而不要使用富含omega-6脂肪的油。
避免饮酒。 尽管酒精可以立即起到稳定情绪的作用，但实际上会使您感到烦躁并难以入睡。
- 酒精也被证明会引起焦虑或恐惧。
- 女性最多只能喝1杯啤酒或酒精，男性最多只能喝2杯。一杯啤酒通常为0.5升，或者每杯葡萄酒为150毫升。但是，完全戒酒以控制焦虑是一个好主意。
避免咖啡因。 除了使您感到不安而增加焦虑感外，咖啡因的刺激作用还可持续长达8个小时，并扰乱您的休息。
- 像酒精一样，咖啡因可以引起或导致焦虑和恐惧。
- 咖啡因通常存在于咖啡和茶中，但也存在于某些运动饮料，能量饮料和补品中。
- 选择含咖啡因的饮料，咖啡和茶。
避免简单的碳水化合物和简单的糖。 精制碳水化合物和单糖被认为对情绪，能量和焦虑有负面影响。尽量减少这种食物种类。
- 您应避免的简单碳水化合物和糖包括：汽水，糖果（例如糖果或蛋糕）以及由白面粉制成的食物（如白面包或普通面食）。
控制食物敏感性。 某些食物和添加剂（例如防腐剂）可能会对敏感的人造成困扰。摄取此类食物后，许多人会出现情绪波动，烦躁和焦虑。
- 常见刺激物包括：小麦，牛奶，鸡蛋，烟草，烟和糖。
第3部分（共3部分）：添加活动以自然控制焦虑
进补。 一些草药补品被认为具有天然的抗焦虑作用。但是，在服用草药补品之前，请咨询您的医生以确保它安全且适合您。
- 使用缬草根。许多研究表明，缬草具有舒缓作用，因此常被用作安眠药。其他研究表明，它具有控制压力和焦虑的能力。
- 使用西番莲精华。研究表明，西番莲可以减轻焦虑。
- 使用紫苏土。柠檬香脂已被证明可以减轻焦虑和压力症状。
做运动。 定期运动可以帮助您管理和应对焦虑。研究还表明，锻炼对控制焦虑有直接和长期的积极影响。
- 每周进行150分钟的中度运动，或者每周进行75分钟的每周高强度运动。
- 寻找朋友或练习伙伴。这将使定期练习变得更加有趣。
足够的睡眠。 当身体承受压力或感到极度焦虑时，它需要更多的休息和睡眠。每晚您应该至少有7-9个小时的睡眠时间。
- 如果可能的话，早点睡觉，早起。
- 睡觉前关掉电灯和电器。最好将它们放在卧室外面。
看医生。 有时，除了改变生活方式/饮食之外，还需要治疗和评估焦虑症或一般性焦虑症。如果症状变得严重，破坏日常生活或引起负面情绪，请咨询医生或心理健康专家。
- 焦虑症的常见症状包括：躁动不安，恐惧，心跳加快，出汗，震颤和注意力分散。
- 需要治疗的更严重焦虑症的症状包括：感到焦虑会打断工作或个人生活，或者您有自杀行为/想法。
忠告
- 最好制定膳食计划，以帮助您逐渐增加或减少某些食物的摄入量。
- 健康，均衡的饮食可以缓解焦虑症状，但可能无法完全治愈或控制焦虑症状。您将需要专家帮助。
- 生活方式或行为上的改变除了可以改变饮食之外，还可以帮助您控制焦虑。日记，冥想，深呼吸或加入志愿者小组也可以帮助您管理和减少焦虑。
警告
- 如果您没有接受心理健康专业人士的治疗，请考虑寻求焦虑症专家的建议。如果生活方式和饮食变化无法改善病情，则这尤其必要。
- 在对饮食和生活方式进行任何更改之前，请咨询您的医生以确保更改是安全且适合您的。
