如何摆脱饮食中的加工食品：14个步骤 - 提示

内容

脚步
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加工食品被认为是不健康的，因为它们热量很高，含有更多的糖和不健康的脂肪，营养成分低，化学物质和防腐剂含量高。加工食品的定义相对广泛，包括多种食品。通常，加工食品是在食用前经过有意改变的食品。当我们希望减少加工食品的数量时，我们需要减少所需的过程数量或食物经过的过程数量。经过大量加工或包装食品中所含糖，风味，质地，着色剂或防腐剂的食品是应限制或避免使用的食品。限制或消除加工食品可以帮助您饮食更健康，更有营养的饮食。

脚步

第1部分（共3部分）：在进行饮食变化之前做好准备

追踪用餐情况. 当您想从饮食中消除某些人群或食物时，跟踪当前的饮食习惯可能会非常有帮助。此步骤使您更好地了解正在吃哪些加工食品，何时以及多久食用一次。
- 您可以从手机购买笔记本或下载笔记本应用。理想情况下，您应该按工作日分组和周末分组跟踪用餐。也许周末和工作日的饮食习惯会有所不同。
- 许多人由于方便而习惯选择加工食品，或者换句话说，因为他们上班迟到，没有时间做饭或在空腹的情况下没有方便食品。您应该保留饮食习惯的具体记录。例如，由于他们经常上学/上班迟到，因此他们不得不购买早餐方便食品。
制定饮食计划。 此步骤将帮助您从饮食中缓慢去除加工食品。一旦从饮食中消除了加工食品，就可以将其替换为完整食品和未加工食品。膳食计划者注释可让您更直观地查看本周的菜单。
- 在您的业余时间，花时间集思广益，每顿饭和点心。这些想法可以是您购物时的基本建议。
- 在计划用餐时，请考虑一周中需要多少快餐。提前计划快速方便的饭菜时，您将限制购买加工食品的习惯。
厨房清洁。 在对饮食进行任何更改之前，请考虑一下您通常购买的食物以及厨房剩下的食物。然后，检查冰箱，冰柜和厨房柜台，找到并清理加工过的食物。
- 查找并提供食物，例如：糖果（冰淇淋，糖果，饼干和蛋糕），薯条，咸饼干；谷物;蘸酱，色拉酱或腌泡汁；火腿和奶酪;冷冻开胃菜或可以在微波炉中加热的食物。这些食物通常含有大量的盐和防腐剂。
- 由于大多数食物都经过加工过程，因此您需要确定找到的食物是否应该“丢弃”或“保留”。例如，罐头豆是加工食品，但是是纤维和蛋白质的良好来源。此外，仅清洗和沥干也可以帮助减少罐装豆中的盐含量。可以保留的食物。
- 您可以保留的一些加工食品包括：低盐或无盐罐头蔬菜，100％全谷物食品（如全麦面食或糙米）和生蔬菜。（例如口袋生菜）或天然花生酱。
- 如果您想扔掉浪费的食物，可以将其放弃或少量保存，同时专注于整个食物。
将健康食品存放在厨房中。 下一步，您可以去购物新食品，切记不要购买加工食品。建议去售卖未经加工的完整食品的摊位，例如在农产品区，新鲜的肉摊，奶制品和蛋摊。
- 冷冻食品通常还包括加工食品和加工食品。冷冻食品只要不加酱汁或肉汁或不添加很多添加剂，就可以接受且营养丰富。
- 购物时要小心。如果要购买加工食品，请选择营养丰富且健康的食品，例如罐装豆类，100％全谷物或蔬菜罐头。另外，购买不含添加剂的食品。例如，购买100％小麦面食代替酱油或调味品，或者购买低盐罐头蔬菜代替酱油或其他调味品。
- 如果您喜欢的加工食品在某些地区，并且您容易受到诱惑，请在购物时尽量不要靠近该地区。例如，不要去糖果店以避免购买不健康的加工食品。
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第3部分（共2部分）：从饮食中消除加工食品

仔细阅读食品标签。 由于食品的处理过程是如此多样，因此仔细阅读食品标签可以使您清楚，清楚地了解食品的处理，更改或添加方式。
- 包装食品中的成分清单可帮助消费者准确了解食品中的成分。此列表列出了食物中所有成分，从最高到最低。此外，您还可以阅读有关食品中添加剂，防腐剂和调味剂的信息。
- 包装食品中的成分清单可帮助消费者准确了解食品中的成分。此列表列出了食物中所有成分，从最高到最低。此外，您还可以阅读有关食品中添加剂，防腐剂和调味剂的信息。
- 请注意，如果食品中的成分组合（例如香料或调味品）是排他性的，则制造商保留不披露成分的权利。如果您看到食品标签上列出了成分，则可能不再需要购买这些物品。
- 某些添加剂可以为菜肴增添营养。例如，一些制造商在产品中添加了维生素和矿物质。尽管不熟悉这些添加剂，但它们实际上可以提高菜的营养价值。
购买和食用整个水果和蔬菜。 蔬菜和水果是富含基本维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂的营养食品。专家建议水果和蔬菜占一顿饭的1/2。
- 您应增加摄入的整个，加工较少的水果和蔬菜，包括：新鲜水果和蔬菜（例如苹果，西红柿，茄子，香蕉），未加工的水果和蔬菜（肥皂）袋装沙拉或绿豆包装）以及罐装或冷冻蔬菜。请注意，对于罐头食品，应选择低盐或无盐，无酱，肉汁或其他调味料。
- 避免食用经过各种过程的水果和蔬菜：糖浆中的水果罐头，糖浆中的水果或加糖的水果，罐装或冷冻的蔬菜，酱料或调味料。
购买和食用富含蛋白质的食物几乎不需要加工。 蛋白质在健康饮食中必不可少，而肉是您应在饮食中添加的优质蛋白质来源。大多数膳食和小吃应包含高蛋白质来源。
- 食用加工量少的全蛋白质来源，例如家禽，红肉，猪肉，鸡蛋和乳制品。如果要避免使用防腐剂和生长激素，请选择有机食品。
- 素食主义者加工的蛋白质较少的来源包括：豆类，干扁豆，无盐罐头豆和扁豆（或洗净后沥干），冷冻豆和不加酱汁的扁豆/肉汁。豆腐，发酵大豆和木薯是素食的蛋白质来源，经常需要大量加工。
- 您可以消耗一些加工较适度的蛋白质，包括：无添加剂的冷冻肉，酱汁或肉汤；新鲜的酸奶和奶酪。
- 避免食用富含蛋白质的食物，但要经过很多过程，例如：火腿，香肠，培根和冷冻/加工肉类。
购买和消费谷物的加工较少。 100％全谷物是饮食的极好来源。全谷物富含纤维和营养。但是，并非所有粗粮都未经加工，因此选择它们时要小心。
- 全谷类食品经过较少的加工，应在饮食中添加：干糙米，藜麦，小米，100％蒸粗麦粉或大麦。 100％全麦面食经过大量加工，而且还是健康食品。
- 不要购买煮熟的，微波加热的或即食的食物，因为它们经过加工以减少在家中的烹饪时间。
- 避免食用白米，白面食，白面包，甜点，蛋糕和饼干等谷物。
准备不含加工食品的饭菜。 购物后，您可以开始准备非加工食品。每餐都应包含各种完整食品，例如蛋白质含量高的食品（家禽，红肉，猪肉，海鲜，低脂牛奶或豆类）和蔬菜。
- 简而言之，您应该准备富含蛋白质的主菜。然后将1-2道小菜（例如蔬菜或100％全谷物）结合在一起，成为一顿完整的饭菜。
- 避免使用冷冻比萨，罐头汤，便当和包装的三明治等加工食品。
- 一日一餐中加工食品较少的示例：2个炒鸡蛋和菠菜（菠菜）和羊乳酪作为早餐，自制鸡肉沙拉和自制沙拉酱午餐，1/3杯自制的格兰诺拉麦片和一个零食苹果，烤三文鱼配蒸西兰花和1/3杯糙米的晚餐，甜点和蜂蜜烤的菠萝。
准备健康的零食。 两餐之间有饥饿的时候准备些零食。如果没有自制的零食，您将倾向于吃很多加工食品。携带自制零食将帮助您避免食用大量加工食品。
- 尽可能准备健康，方便的小吃。例如，让持久的水果（如苹果）坚果或自制的格兰诺拉麦片放在桌子上。如果您有冰箱，请购买和冷藏各种新鲜的酸奶，蔬菜和自制鹰嘴豆奶油或煮鸡蛋。
- 避免加工糖果，饼干，薯条，蛋糕或格兰诺拉麦片或蛋白质棒等零食。
- 如果您没有自制的零食，则应该吃经过最少加工的零食，例如包装的烤花生或坚果。
避免快餐。 许多便利店或快餐店出售经过各种加工的各种食品。即使菜单有所改进，也很难在餐厅找到完整的生食。
- 汉堡包，炸薯条，鸡块，香肠，比萨饼和类似菜肴通常在便利店或快餐店出售。这些菜肴不仅要经过大量加工，而且如果经常食用会增加罹患心血管疾病，高血压和糖尿病的风险。
- 如果您必须在快餐店吃食物，请尝试少订购加工食品和全食。例如，您可以订购经过很少加工的烤鸡沙拉。
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第3部分（共3部分）：适度享受您的收藏夹

吃适量准备的加工食品。 减少或减少饮食中加工食品的数量有助于您更好地控制体重并改善健康。但是，偶尔吃零食或与加工食品一起吃主餐并不那么严重。您只需要仔细选择并适度食用即可。
- 如果您喜欢的食物经过加工，而不是完全消除，您可以少吃一点，例如每周一次或每月一次。
- 请记住，即使从饮食中消除一些加工食品也是一件好事。丢弃多少以及消除哪些加工食品取决于您。
选择健康食品代替。 有时，加工食品最美味。如果是这样，请注意您喜欢加工食品（例如甜食，咸食或松脆食品）的方式，并寻找更健康的替代品。
- 例如，如果您喜欢在晚餐后吃甜食，而不是巧克力或冰淇淋，则可以吃新鲜水果或酸奶加一点蜂蜜。
- 对于咸味和松脆的菜肴，您可以搭配自制的鹰嘴豆奶油酱吃胡萝卜和芹菜。
在家制作自己喜欢的饭菜和小吃。 在家准备一些最喜欢的食物将有助于您控制自己所吃的食物，同时仍能享受自己喜欢的食物。
- 在家轻松准备的菜肴包括：沙拉酱，蘸酱或腌泡汁；格兰诺拉麦片或麦片谷物；汤，炖菜或肉汤；烘焙食品，例如松饼，饼干，格兰诺拉麦片，全麦面包或鹰嘴豆奶油酱。
- 您也可以在家中用自己喜欢的快餐准备餐点。例如，您可以自己炸鸡丸或炸薯条，而不必在餐厅购买。
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