内容

• 忠告
• 警告
• 你需要什么

• 进行3组，或每组15个上下代表或您想要的次数。随着您的健康状况的增加，加快每组动作的步伐。
• 俯卧撑还可以训练您的肩膀和背部肌肉。
• 尝试进行此练习的一种变体：抬起脚趾来抬高脚，或将脚伸到地面上，将脚放在地面上。在此位置，将更多的力量施加在肩部和胸部肌肉上。

在长凳上做杠铃推举练习。 这是有史以来最好和最流行的胸部肌肉锻炼。杠铃的重量应适合您的健康状况。躺在培训椅上或平坦的地面上。降低导板，直到其距离您的胸部仅2 cm，然后将导板推回到起始位置。

• 为了增加肌肉质量和大小，最合适的强度是每组8-12拍，执行1-3套。这项运动可增强血液，携带糖原在体内循环，加速燃烧多余的卡路里，产生更多的肾上腺素，给您带来更多运动乐趣。
• 您可以在倾斜的运动椅上进行此操作。像卧推一样，躺椅卧推运动更多地集中在胸部的上部肌肉，而在陡峭的卧推上的推重训练胸部的下部肌肉。大多数学习者都错过了这项运动，尽管这对于扩大胸部是必不可少的。

双梁举重练习。 站在双光束的前面，双手紧紧抓住两根杠，放低自己，慢慢抬起自己。这项练习非常繁重，因此您可能会觉得一开始很难。但这是最好的胸部锻炼之一，可以帮助您在短时间内建立大量的肌肉。

尽力而为 在练习过程中，您需要付出最大的努力。通过尽最大的力量来挑战身体健康，但要注意不要太重。要找出可以举起的最大重量，请尝试在每个节拍中举起不同的重量。您可以在8-12次拍打后不举重就可以举起的重量，但是让您出汗和喘气是最大的重量。

• 如果您不能连续举5次，则说明您举得太重。您需要减小音量。当你变得更强壮时，你应该多举些。
• 如果您连续进行10次重复却没有感觉到肌肉发热，请增加额外的体重。您需要挑战自己的力量来增强肌肉。

练习正确的姿势。 您需要私人教练，导游或资深运动员来帮助您纠正姿势。起始姿势通常是伸直手臂，在举起过程中，必须使用肌肉力量，而不要使用惯性。

• 错误的姿势可能会导致肌肉受伤，因此您的姿势必须正确。
• 如果您无法用该重量完成运动，则可能是因为您举得太大。例如，如果您在推哑铃时无法伸直双臂，请减轻重量。

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方法3之3：饮食习惯有助于增加肌肉质量

1. 

   不吸收太多卡路里。 许多人认为，锻炼更大的肌肉需要大量的卡路里。但是，您应该只摄取足够的卡路里来锻炼能量，因为如果卡路里吸收过多，您的身体将不得不集中精力燃烧脂肪而不是锻炼肌肉。限制您的脂肪摄入量将有助于显示您正在挣扎的肌肉。
   • 避免食用碳水化合物过多的食物，例如面食，白面包，糕点，饼干和烘焙食品。相反，要多吃全谷物。
   • 不要吃加工或油炸食品，不要吃快餐和垃圾食品。

2. 

   
   
   多吃蛋白质。 蛋白质分子是肌肉构建的基础，您需要大量蛋白质才能拥有丰满的胸部。在许多食物中发现蛋白质-不仅是肉。考虑以下食物：
   • 瘦肉如鸡肉，鱼，牛肉和猪肉。
   • 低脂鸡蛋和乳制品。
   • 坚果和豆类。
   • 西兰花，菠菜和其他含蛋白质的蔬菜。
   • 豆腐和大豆。

3. 

   考虑服用补充剂。 许多举重运动员服用口服肌酸（一种氨基酸粉与水混合），每天要喝三遍或三遍以上。这种粉末已被FDA批准用于安全性，因为它只含有我们的身体产生肌肉的天然蛋白质。
   • 您可能还会考虑服用蛋白质奶昔，这是一种有助于肌肉发达并改善整体健康的药物。
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忠告

• 不要仅仅因为训练一周后没有发现任何变化就放弃。要实现变革，您需要坚持不懈。
• 喝大量的水。
• 运动姿势必须准确。以正确的姿势，您将比平时举起更多的重量。
• 锻炼前务必热身。
• 饮食不一定会导致蛋白质缺乏。大多数大豆产品比其他任何食物都含有更多的蛋白质，您可以在杂货店或超市购买。
• 运动期间，要注意补充维生素。多吃水果，蔬菜和全谷类食物（比其他食物少吃）。尝试仅从水果中吸收糖分。
• 游泳对上身的身体发育非常有益。
• 运动后或身体疲惫时，需要充足的睡眠。睡眠对肌肉发育非常重要。
• 不吸收过多的卡路里，还记得不要饿死身体。
• 边听音乐边练习！
• 努力练习并对自己充满信心！

警告

• 不要以过多的体重开始，因为这样会伤害您的肌肉。始终先轻量训练。
• 不要过度使用它，因为这样很容易造成伤害。
• 俯卧撑对胸部肌肉有好处，但对肩膀肌肉却很重。进行俯卧运动时应小心以减少肩部肌肉受伤的风险。
• 开始任何运动方案之前，请务必咨询您的医生。

你需要什么

• 健身器材。
• 当地体育馆（可选）
• 教练/教练。