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腹部脂肪看起来很难看，很难去除，但问题不仅仅在于外观。腹部超重是危险的，尤其是在男性中。大腰围会增加许多慢性疾病的风险，包括糖尿病，心血管疾病，睡眠呼吸暂停，甚至是某些癌症（例如结肠癌或直肠癌）。改变饮食和生活方式可以帮助您减少腹部脂肪（以及所涉及的风险），减轻体重并过上更健康的生活方式。

脚步

第1部分，共3部分：生活方式的改变使腹部脂肪减少

1. 

   与您的医生交谈。 开始任何新的饮食或运动之前，请先咨询医生。您的医生将决定新疗法是否安全和适合您。
   • 通常，过多的腹部脂肪与许多慢性健康问题有关，例如糖尿病或心脏病。因此，您需要与医生讨论新的饮食和运动方法，以确保您的健康。

2. 

   
   
   少吃碳水化合物。 研究表明，富含碳水化合物或碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。减少饮食中这些食物的摄入量将帮助您减轻体重和腹部脂肪。饮食应主要是瘦蛋白质，蔬菜，水果和低脂乳制品。
   • 限制摄入“空”碳水化合物，例如面包，大米，饼干或面食。这些食物并非不健康（特别是由全谷物制成），但不被认为是营养丰富的食物。
   • 如果您吃碳水化合物含量高的食物，请选择100％全谷物。全谷物的纤维含量更高，营养更丰富，相对健康。此外，您需要注意份量-意大利面或大米的份量等于1/2杯或125毫升。
   • 全谷物包括糙米，100％全谷物面包和面食，大麦和藜麦。

3. 

   
   
   蛋白质增强剂。 蛋白质含量高的食物可以帮助男性减轻体重，减少腹部脂肪并保持肌肉质量。摄取足够的蛋白质也可以帮助您更长久地保持饱腹感。
   • 为了减肥，富含蛋白质的食物应占您每日卡路里的20-25％。例如，如果您每天吃1600卡路里的热量，则需要80-100克蛋白质；如果每天吃1200卡路里的热量，则需要60-75克蛋白质。
   • 瘦蛋白包括：扁豆，去皮鸡，火鸡，鸡蛋，低脂乳制品，海鲜，猪肉，瘦牛肉和豆腐。这些食物可提供您所需的能量，并帮助您感到饱饱而无需摄入过多的卡路里。

4. 

   
   
   减少卡路里摄入。 减少每天的卡路里摄入量将帮助您减轻体重。有很多方法可以帮助减少卡路里。您可以尝试减少份量，通过体育锻炼燃烧更多的卡路里，并改用高蛋白，低脂和低碳水化合物的饮食。
   • 首先跟踪您的每日卡路里消耗量。跟踪饮料，食用油，色拉调料和其他调味料中的卡路里。
   • 记录食物日记以记录卡路里摄入量。在线食品日记或移动应用旨在帮助您追踪食物中的卡路里，追踪卡路里的摄入，甚至可以通过减肥饮食与他人联系。
   • 减肥所需的卡路里数量取决于年龄，体型和活动水平。一周要减少0.5-1公斤，您每天需要减少500卡路里的热量。这种减肥速度是安全的，适合大多数男性。

5. 

   减少糖的消耗。 研究表明，摄入糖分会随着时间增加腹部脂肪。少吃糖的男人腰围较小。
   • 限制或停止食用食物，例如：软饮料，糖果，饼干，蛋糕和其他糖果，由白面粉制成的食物（例如白面包或白色面食）。
   • 如果您渴望甜味，请尝试吃一块水果或您最喜欢的糖果，但要少一小部分。

6. 

   不要喝含酒精的饮料。 这就是男性胖肚子被称为“啤酒肚”的原因。另一方面，啤酒不是唯一增加腹部脂肪的饮料。来自研究 所有 含酒精的饮料都会增加男性的腹部脂肪。
   • 建议男人每天喝酒不超过2杯；但是，如果您想减掉腹部脂肪，就应该戒酒。
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第2部分，共3部分：减少腹部脂肪的体育锻炼

1. 

   开始锻炼。 低热量饮食运动将通过燃烧卡路里和促进新陈代谢来帮助并加速体重减轻。定期进行有氧运动可以帮助您减轻体重，减少腹部脂肪。
   • 慢跑，远足，骑自行车和游泳都是有氧运动，有助于燃烧卡路里。您应该进行至少30分钟的运动，以促进心肺健康，每周进行5次，以获得最佳效果。
   • 如果您不想每天运动，则需要找到增加日常活动量的方法。例如，养成坐楼梯而不是乘电梯，使用站立式办公桌将汽车停在目的地之外的习惯。
   • 对于办公桌工作人员和久坐不动的员工来说，锻炼更为重要。

2. 

   增加抵抗力训练练习。 年龄越大，失去腹部脂肪的难度就越大。这部分是由于随着年龄的增长，瘦肌肉的自然损失，但也可能是您的身体开始在腹部周围储存更多的脂肪。保持瘦肌肉质量可以帮助防止这种现象。
   • 每周至少进行2天每天20-30分钟的抵抗训练。
   • 阻力训练包括：举重，举重或做瑜伽。

3. 

   增加身体锻炼。 诸如仰卧起坐或木板锻炼等“以腹部为中心的锻炼”有助于增强腹部肌肉，但不能减少腹部脂肪。力量训练和拉紧运动将帮助建立苗条的肌肉，但不会减少腹部。
   • 着重减肥。调整饮食和有氧运动至正确的水平。接下来，开始进行腹部锻炼，以帮助您锻炼腹部。

4. 

   寻找合作伙伴。 与您一起练习时，您会感到更加舒适。研究表明，有了伴侣，您可以更轻松地遵守给定的锻炼计划并更频繁地锻炼身体。
   • 如果您是一个有竞争力的人，您可能会发现与伴侣比赛很有趣，看看谁先达到了您的减肥目标。
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第3部分，共3部分：跟踪进度并保持积极性

1. 

   体重体重。 要失去或摆脱腹部脂肪，您需要减轻体重。定期减肥将帮助您了解自己减轻了多少体重。
   • 理想情况下，您每周应称重1-2次。此外，您还记得在一周的同一天，同一时间称重并穿相同的衣服。
   • 保持体重记录。当您看到体重减轻时，您会坚持不懈。日记还可以帮助您了解体重是否增加。

2. 

   测量腰围。 跟踪腰围也是评估腹部脂肪损失的方法之一。这是围绕腰部最小部分的尺寸。当您失去腹部脂肪时，您的腰围也会减少
   • 用卷尺测量腰围。找到髋骨的顶部和肋骨的最低部分，然后将卷尺缠绕在这两点之间。继续进行测量以监测腹部脂肪流失的进度。
   • 腰围大于94厘米表示您有更多的腹部脂肪和患慢性病的风险。
   • 请记住，肌肉比脂肪重，因此如果您在增加肌肉的同时减肥，则称重可能不正确。跟踪腹部脂肪损失的最佳方法是测量腰围和体重。

3. 

   列出要做的事情而不是吃饭。 饮食可能会有些困难，尤其是如果您一直在考虑食物或饮食以缓解无聊的时候。减少渴望的最好方法是保持自己的精力并参与自己喜欢的活动。
   • 列出其他有趣的活动，可以帮助您避免零食或无聊而进食。随身携带这份清单，以备不时之需。
   • 对您的建议包括：散步，阅读，清理垃圾桶，与家人或朋友聊天，做家务。
   • 如果您感到饥饿，快要吃饭了，可以先开始用餐，然后再进行其他活动。不要继续进食（餐食和零食）。

4. 

   压力管理. 当您处于慢性压力下时，人体会释放皮质醇激素，从而使更多的脂肪储存在腹部。此外，长期升高的皮质醇水平会增加饥饿感。
   • 尝试摆脱和控制压力大的事物/情况/人。了解如何更好地控制生活中无法改变的压力性事情（例如，工作）。您可以咨询生活方式顾问或治疗师，以获取有关如何缓解压力的建议。
   • 请记住，虽然您无法控制情况，但是可以控制自己如何应对情况。诸如瑜伽和冥想之类的身心锻炼将帮助您学会放松身心，以便更轻松地应对压力，焦虑和沮丧。
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忠告

• 多喝水可以帮助您在两餐之间保持饱腹感，从而有助于减轻体重。如果难以控制份量，请在饭前尝试喝两杯水。
• 如果您去上学或上班，则应该自己做，带上午餐。这种方式不仅可以节省金钱，而且可以帮助您更轻松地控制份量。
• 在家做饭而不是外出就餐，因为大多数餐馆的菜肴都使用大量的黄油，油和盐，即使是“最健康”的菜肴（例如沙拉）也可以高热量。如果您订购食物，则应订购小菜，例如色拉酱/蘸酱以减少卡路里。
• 在尝试减轻体重或改变运动方式之前，请务必先咨询您的医生。