睡眠，腰痛 - 提示

视频: 睡覺時腰痛該怎麼辦？睡姿好重要正確睡姿減輕腰椎負擔｜詹珞瑤物理治療師 Veronica Rehab

内容

脚步
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由于工作，运动，站立过多或长期问题等因素，仍有数百万人患有腰痛。我们的下或下腰椎容易出现肌肉疼痛和疲劳。保护脊椎的方法之一是适当入睡。有些睡眠姿势需要很长时间才能习惯；但是，改变姿势并在睡眠时支撑背部会产生长期影响。如果您有背痛，请购买垫子和枕头，并了解支撑背部的睡眠姿势，然后尝试以下步骤使您睡个好觉。睡眠可以放松肌肉并重新激活感觉神经，因此，一夜好眠可以帮助您起床而不会背痛。

脚步

方法1之4：调整床

检查您的床垫是否超过8年。 如果答案是肯定的，则应该缓冲。这是因为缓冲材料会随着时间的流逝而分解，对您的背部或身体不利。
- 当前没有针对背痛患者的“最佳”床垫，因此在购买之前，您应该尝试看看哪种床垫最适合您，因为有些人喜欢硬垫子，有些人喜欢软垫子。
- 泡沫型坐垫可能会让您比传统的弹簧床垫更舒适。
- 选择有退货和满意保证的床垫商店。这是因为习惯新床垫可能需要花费数周的时间，如果在这段时间内您的背痛没有改善，您可以将其退回商店。
使您的床更加向后友好。 如果您负担不起新床，则可以在床垫下放置额外的床单，以改善靠背，也可以将床垫放在地板上。
- 躺着时，主动式泡沫垫或橡胶垫可提供更好的背部支撑。如果您不能立即更换整个床垫系统，这也是一种更经济的解决方案。
买更多的枕头。 选择一些适合您的睡眠姿势的枕头，即，背上或背上的枕头。如果您通常侧卧，则还应考虑购买大号枕头以保持双腿之间的距离。广告

方法2之4：学习如何移动身体

上下床。 上床和下床不当会影响您的下背部。当您要躺下时，请使用“木质卷”方法。
- 方法如下：坐在床上，通常在睡觉时臀部与床接触，然后将身体向左或向右放下，同时抬起双腿。执行此动作时，您的身体需要保持伸直。
- 对于那些仰卧睡觉的人，将身体从臀部向后纵向滚动。要转到另一侧，请以相反的方向弯曲双腿。尝试始终滚动身体的长度，这将有助于限制扭转背部的需要。
以胎儿的姿势入睡。 侧卧并且膝盖朝胸部弯曲双腿可以帮助减轻下背部疼痛，因为这会导致您的脊柱关节张开。侧卧时在腿之间加一个大枕头或一个枕头。
- 弯曲膝盖，将身体置于最舒适的位置。需要避免脊柱弯曲。放置一个枕头，使它介于您的脚踝和脚踝之间。以这种方式使用枕头将有助于您的臀部，骨盆和脊椎保持一致，同时减少这些部位的压力。
- 如果您侧睡，请使用较厚的枕头。
- 睡觉时换两边。如果您习惯侧卧睡觉，请改变侧卧以避免肌肉失衡以及酸痛。
- 孕妇应侧卧。原因是仰卧会干扰胎儿的血液循环，这会影响胎儿可以接受的氧气和营养物质的浓度。
如果您仰卧，请在膝盖下方放一个柔软的蓬松枕头。 这将帮助您的背部拉直，并使您的下背部减少弓形。另一方面，这样做会使腰部的疼痛在短短几分钟内消失。
- 如果您在睡眠期间侧卧和仰卧之间改变姿势，则可以使用支撑枕头，并在睡觉时左右摆动时将其保持在膝盖之间或双腿之间。
- 或者，您也可以使用小毛巾将其卷起并放在背部。
如果您的下背部疼痛，请限制腹部。 躺在肚子上会给腰部施加更多压力，并在腰部产生不舒服的紧绷感。如果这是唯一可以帮助您入睡的方法，请在骨盆和小腹下面放一个枕头。如果枕头会拉长脖子和背部，则应避免使用枕头。
- 碟状动脉瘤较低的人可能会发现在按摩床上胃部入睡比较容易。您可以在家中模仿这种习惯，方法是将常用的飞机枕头正面朝上，这样您的脸部也将被压在床上，而颈部不会扭曲。您也可以将手放在头上，额头放在头上。
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方法3之4：让腰部准备入睡

睡前用热敷缓解腰痛。 热量有助于放松肌肉，进而有助于缓解疼痛。与冰相比，热对于慢性背痛更有效。
- 睡觉前10分钟洗个热水澡。让热水流过您的腰部。或者，您也可以在睡觉前洗个热水澡。
- 用一壶温水或加热垫在疮口处施加压力。但是，请记住不要在睡眠时使用此方法，因为它们可能会引起火灾或烧伤您。最好在睡前15-20分钟左右进行。
深呼吸 睡觉前。 深层且均匀地呼吸，同时感觉全身肌肉放松。
- 从深呼吸开始。闭上你的眼睛，专注于呼吸的节奏。
- 想象一下您在一个让您感到轻松自在的地方。海滩，森林或您自己的房间。
- 请注意尽可能多地观察该位置。用所有的感官去想象自己在那片宁静的土地上。
- 入睡前，花几分钟时间在该地区放松身心。
- 或者，您可以将冥想练习下载到手机或计算机上，以在睡觉前收听。
睡前避免暴饮暴食，饮酒和/或咖啡因。 几乎在就寝时间吃饱会导致胃酸反流，使您无法入睡。如果您经常在半夜醒来并感到饥饿，像一片面包这样的小吃会派上用场。
- 限制饮酒。对于女性，建议每天喝酒不超过一次，对于男性，建议每天喝酒不超过两次。睡前喝酒可能会使您入睡，但酒精会干扰REM（快速移动的眼睛）睡眠，这是唤醒您情绪和情绪的重要因素。放松状态。
- 尝试将咖啡因摄入量限制在睡前六个小时。咖啡因会影响您的睡眠。
上床睡觉前，先在腰部涂上止痛药。 您可以在体育用品商店或药店购买局部止痛药，这将使您的肌肉感到温暖和放松。
不要在床上呆太久。 躺在床上时间过长会导致肌肉僵硬，并使背部疼痛加重。因此，起床并保持活跃很重要。最好每隔几个小时起床步行。重伤后在一个地方呆太久会削弱肌肉并延长恢复时间。
- 在恢复正常的身体活动之前，请记住咨询您的医生。如果您太早，太费力地进行活动，您可能会再次受伤。
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方法4之4：查看其他选项

结合上面概述的方法。 可能需要数周的时间才能找到最适合您的个人。
使用其他止痛方法。 如果您的背痛没有改善，请使用其他方法减轻背痛。
- 避免动作对您的背部造成很大的压力。提起重物时，请用腿而不是背部抬起自己。
- 使用滚筒减轻肌肉疼痛。滚筒看起来像一个巨大的面条。为此，请躺在平坦的表面上，然后将管子向后滚动。在腰部使用滚轴时要小心，因为您需要稍微向一侧倾斜，以免拉伸该部分。随着时间的流逝，此动作可能会挤压关节，导致疼痛，而向侧面倾斜可最大程度地减少这种负面影响。
- 建立工作环境和工作姿势，为身体带来舒适感。
- 坐下时请确保腰部得到支撑。使用腰部支撑椅将帮助您避免因坐得过多而导致腰痛的风险。不要忘了不时起床做伸展运动。
看医生。 适当的个人护理技术可以改善严重的背痛。如果您的背痛在4周内没有消失，则应该去看医生，因为这可能表明病情更严重，需要适当治疗。
- 下腰痛的常见原因包括关节炎，椎间盘退行性疾病或其他神经和肌肉问题。
- 阑尾炎，肝炎，骨盆感染或卵巢疾病也会引起下背痛。
注意严重的症状。 腰痛是一种常见的医学疾病，约有84％的成年人受到影响。但是，某些症状可能表明病情更加严重。如果您遇到以下症状之一，请立即就医：
- 疼痛从背部传播到腿部
- 当您弯腰或弯腿时会更痛
- 晚上疼痛加剧
- 腰痛发烧
- 背痛伴膀胱或肠梗阻
- 背痛伴有腿部感觉减退或腿部较弱
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