如何在压力下入睡（附图） - 提示

视频: 身體累但躺在床上大腦就是不關機！入睡困難的好眠tips - 神經很有事 x 鄭淳予醫師

内容

脚步
忠告

压力会干扰夜间睡眠，使您第二天的压力更大。如果由于压力而无法入睡，那么应对压力并恢复正常的睡眠习惯就很重要。有许多技术可以帮助您应对夜间压力，例如遵循就寝时间顺序，吃一些可以帮助您睡眠良好的食物以及芳香疗法。继续阅读以了解如何在压力下入睡。

脚步

4之1：消除压力

了解为什么压力会使您失去睡眠。 压力是对可能伤害您的事物的生理反应。换句话说，压力是身体保护您免受伤害的方式。人类以不同方式应对压力。当感到压力时，有些人会切换到“战斗”模式，这会使他们变得生气和激动。其他人选择“逃跑”，变得孤僻和沮丧。有些人可能会遇到“冻结”，并且似乎无能为力。根据您对压力的反应方式，您可能在晚上不睡觉。
- 例如，您可能会考虑通过不好的考试对您的学业目标构成威胁，然后转入“战斗”模式。从那里，身体会产生紧张感，以使您可以熬夜并积极学习。但是放学后，压力的影响可能会持续存在并使您保持清醒。在这种情况下，压力既可以是有益的，也可以是有害的。虽然您可以从学习中受益，但仍需要休息一下才能正常运行。
确定造成压力的原因。 如果您压力太大，无法入睡，那么确定压力的原因很重要。找出困扰您的事情，并尽一切可能解决问题，这将使您更容易入睡并整夜保持睡眠。考虑一下给您带来的压力以及如何处理该问题。
- 例如，如果您承受即将进行的测试的压力，则可以通过在测试之前充分研究来减轻压力，而不是让水流到新的腿上。
- 例如，如果您要处理疾病等无法控制的事情，则可以通过与密友交谈或保留日记来减轻压力。
在日记中记录您当天发生的所有压力。 日记是一种有用的方法，可以处理您无法控制但仍然感到压力的事情，例如其他人的感受，或者您是否担心有一天会在该地区的陆地上捕捞鲨鱼堪萨斯州中部食肉（焦虑不一定有道理）。尝试将所有烦恼写下来。这通常可以快速缓解。
- 问问自己是否对“假设”思想感到压力。这些都是失控的想法，例如陆地上的堪萨斯鲨鱼。也许您在假设？这是您无法控制的吗？告诉自己，虽然无法控制事情，但是可以控制自己的行动和反应。这可以帮助您摆脱其他烦恼。
- 问问自己是否担心对方的行为和感受。除了自己，您无法控制任何人的行为，但有时您仍然无法为别人担心。提醒自己，除了自己之外，您不对任何人负责。例如：“我也照顾我的工作。老板可以把我踢出去。我无法控制他的所作所为。尽管我一直尽力而为，但他又冷又易怒。我也不喜欢在那里工作，因为他很生气。不用担心，我明天将在其他地方申请工作。”通过放开控制他人的欲望，您可以释放自己的欲望所带来的压力。
解决问题。 如果您确定压力源于您可以解决的问题，请尝试列出解决问题的方法。积极的解决方案可以帮助您感觉自己在处理压力源方面正在取得进展，而不是消极地消极地思考。
- 例如，如果您担心明天的大考验，请考虑是否可以通过学习更多内容来应对这种压力。从现在到参加考试之间，您真的能够掌握很多知识吗？科学说“不”。但是，您可以确定通过与您的老师交谈或找一位导师来改善这个主题。这些事情并不能帮助您明天更好地完成考试，但是可以帮助您减轻课堂整体表现压力的决定。
- 人们也经常担心重要的事情，例如晚上的人际关系或职业，因为这是一个难得的空闲时间。提供一种释放方法来解决第二天（或下周或取决于计划的时间）造成压力的原因。例如：“由于男朋友，我感到紧张。他没有像以前那样和我说话。明天我会谈问他发生了什么事。”
- 一旦决定了要采取的行动，就别管它了。您知道明天将要面对的压力。晚上您无能为力，因此请放松身心并入睡，以便您开始准备计划。
安排一个“担心时间”。 告诉自己“不要再施加压力”是不可能的。与其尝试缓解压力，不如花一天的时间来思考一下自己的烦恼。
- 不要让这段时间持续太久，否则您就有陷入沉思的风险，这是一个沉迷的过程，您的想法一遍又一遍地重复而未进行任何处理。
- 在此期间，请尝试找出引起您关注的原因。您需要真正专注。尝试列出所有会让您感到压力的事情。您可以将此清单用于日常的“担心时间”。
- 焦虑时要善待自己。不要因为压力而折磨自己。了解每个人都有焦虑和压力。这并不表示您有“问题”。
- 推迟以后再担心。有时，它可以帮助您告诉自己以后会担心（也许是在“担心时间！”）。这样，您将意识到，即使您当前处于压力之下，您也可以将压力推迟到以后，现在您可以放松了。
睡前第二天要做好计划。 有些人喜欢通过写下待办事项清单，选择衣服，做午餐等来为第二天做准备，以便为明天做准备。但是重要的是在一天中的早些时候做这些事情，这样您就不必在上床睡觉之前去考虑它们。至少在睡觉前几个小时完成准备工作，以便在准备好一切之后有时间放松。
尝试正念技巧以使睡眠良好。 正念可以引导您的注意力并接受当下的态度，从而帮助您克服过去或将来的压力。
- 加州大学洛杉矶分校的正念研究中心在线提供了许多MP3格式的冥想向导，其中包括一种专门设计用来帮助您入睡的冥想。
- 一种准备入睡的正念方法是“身体扫描”。躺在床上时，让身体尽可能放松。整个运动过程中要进行深呼吸，甚至呼吸。
- 接下来，尝试着重于身体的感官。您能感觉到身体的哪个部分最与床接触吗？您感觉床单如何？房间是冷还是热？
- 注意呼吸。您能感觉到呼吸吗？呼吸时感觉胸部和腹部会起伏吗？
- 如果您让自己的思维漂移，请再次专注于呼吸运动-但不要自欺欺人。错误的想法是自然而然的，尤其是在一开始的时候。意识到这一点，然后再次专注于呼吸。
- 从脚趾开始，专注于检查整个身体。你注意到你的身体紧张吗？当您专注于全身时，放松每个肌肉群。在整个锻炼过程中，保持深呼吸和均匀呼吸。
- 当您站起来靠近头部时，请想象一下整个身体的宁静放松。闭上你的眼睛，继续深呼吸，告诉自己“享受休息”。放松时继续注意呼吸。
检查可能的压力源。 许多疾病会导致夜间压力。诸如胃食管反流病，腿不安综合症和慢性疼痛等疾病可能会干扰您的睡眠。如果您认为自己的健康状况导致您晚上无法入睡，请咨询您的医生。
- 向您的医生询问可能导致夜间压力的医疗状况。
考虑从睡眠专家那里获得帮助。 如果您不知道是什么困扰着您，也没有任何引起夜间压力的疾病，请考虑去找睡眠专家，这是一位认知行为治疗师（CBT）。）找出原因。接受CBT治疗的睡眠专家可以帮助您找到夜间压力的根本原因，并就特定的生活方式改变为您提供建议，从而使您睡得更好。广告

第2部分（共4部分）：助眠

练习上床睡觉，准时起床。 每天晚上设置正常的入睡时间，每天早晨醒来。保持规律的睡眠习惯可以帮助您更好地入睡，即使您的身体习惯了一夜的睡眠也能在压力下入睡。
- 根据您每天需要醒来多少时间来确定什么时间上床睡觉。例如，如果您需要在早上6:30起床以便整周按时上班，请确保每晚10:30上床睡觉。
- 尝试在晚上获得7-9个小时的睡眠。这是成年人的最佳睡眠时间，但每个人都不一样。您可以多睡或少睡，保持健康。
- 上床睡觉，即使在周末和节假日也要准时起床，这样您的身心才能按照该常规工作。
在就寝时间建立例程。 每天晚上睡觉前做同样的事情。每天晚上在睡觉前重复相同的活动，这将在休息时教会您的大脑和身体。您可能还曾经有过睡前的“例行程序”，例如洗脸，刷牙和更换睡衣，但是在睡眠中融入放松活动也是一个好主意。例如，您可以洗澡，读书，练习瑜伽或听轻松的音乐。
- 睡前应避免看电视或使用平板电脑，笔记本电脑或电话等电子设备。使用电子设备可能会给您带来压力，并对您的睡眠产生负面影响。这些设备发出的光还可以减慢身体分泌褪黑激素的速度，褪黑激素是保证睡眠良好的必需激素。
使您的卧室舒适。 舒适的环境对于良好的睡眠至关重要。肮脏，凌乱或不舒适的卧室可能给您带来压力，使您晚上难以放松。您需要一个干净，黑暗的卧室，并保持凉爽舒适的温度。
- 确保毯子，床单，枕头和床垫也干净舒适。如果您所使用的东西不舒服或没有吸引力，请考虑购买新东西。
- 尝试使用舒适的室内喷雾剂或精油使您的卧室清新。
- 如果房间里有很多光线，请使用窗帘挡住光线。
减少烦人的卧室噪音。 卧室应该是一个安静的地方。外部或室内设备发出的噪音会增加压力并扰乱您的睡眠。尝试找到限制外界噪音的方法，例如购买隔音窗帘或睡觉的耳塞。
- 将手机和其他设备设置为静音，这样您就不会在睡觉时醒来。
- 白噪声可通过创建统一的声音让您集中精力来帮助消除噪声污染。这种稳定的声音会使外界的噪音看起来更安静。如果需要白色的声音作为背景，请尝试使用风扇或白色的噪音产生器。
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第4部分的第3部分：通过营养和运动支持睡眠

一天的最后一顿饭应该与就寝时间至少相隔两个小时。 饱肚子可以使你几个小时保持清醒。您还应该在睡前避免辛辣和高热量的食物，因为它们会使您的身体更难消化，并且难以入睡。
- 如果您睡前饿了，可以尝试一些小吃，例如半个鸡肉三明治，一碗低糖谷物和脱脂牛奶或香蕉。
吃带有助眠剂的晚餐。 有些食物会干扰您的睡眠，而另一些食物则可以帮助您良好的睡眠。如果您因压力而无法入睡，可以通过食用助眠剂来放松自己。晚餐和睡前所吃的食物对睡眠质量的影响最大，因此，明智地选择。
- 瘦蛋白优于脂肪蛋白。鸡，火鸡和鱼等瘦蛋白中的色氨酸含量很高，色氨酸是增加血清素水平并可能帮助您改善睡眠的物质。香肠，奶酪和炸肉等脂肪蛋白更难消化，并且使夜间难以入睡。
- 选择全谷物而不是加工谷物。糙米，全麦面包和面食可以帮助您睡个好觉。白米饭，白面食，白面包和简单的碳水化合物会降低血清素水平，并可能干扰您的睡眠。
- 晚上避免食用甜食和含糖食品。糖会使您失去睡眠。
注意您的咖啡因摄入量。 咖啡因是一种能够在摄入后8-14小时内留在体内的兴奋剂。这意味着晚餐时喝咖啡可以使您在晚上保持清醒。为了减少咖啡因引起的失眠的风险，请在就寝前至少8小时停止饮用所有含咖啡因的饮料。咖啡，红茶，可乐和热可可粉是一些含咖啡因的饮料，但是请确保在下午和晚上喝任何东西时都应检查标签。
睡前喝凉茶。 喝杯热茶可以放松身心，可以帮助您睡个好觉。您可以在睡眠习惯中加入凉茶，以使晚上的身体平静下来。但是，请注意不要选择含咖啡因的茶。请务必阅读产品标签。
- 洋甘菊茶是晚上放松身心的绝佳选择。许多人认为洋甘菊茶可以起到温和的睡眠帮助作用。如果您怀孕或对洋甘菊或豚草过敏，请不要使用洋甘菊茶。
经常锻炼。 运动是减轻压力的好方法。此外，定期锻炼也被证明可以改善健康的睡眠习惯。如果您没有日常锻炼计划，请尝试每天花费30分钟进行中等强度的锻炼，以减轻压力并改善睡眠。
- 尝试在睡前几个小时快走，或在早晨醒来时进行锻炼。
- 睡前至少要注意两个小时的运动。如果不是这样，您将发现很难在接近睡前锻炼的情况下入睡。
与您的医生讨论服用褪黑激素补充剂。 褪黑激素是人体分泌的一种激素，可帮助您入睡。褪黑素被认为可以起到助眠的作用，如果以低剂量短时间服用，则是有效的。虽然褪黑素可以通过非处方药购买，但在服用前务必咨询医生。使用的剂量因人而异，从0.2到2 mg。您的医生还将建议您是否服用褪黑激素。请记住，褪黑激素有许多副作用，包括：
- 醒来时睡意困倦
- 有梦想
- 体温低
- 血压变化
向您的医生询问草药。 有很多草药可以帮助您更好地入睡。但是，草药会与现有的药物和状况发生相互作用，因此在开始任何疗法（包括草药）之前，请咨询您的医生。这里有一些草药，您可以咨询医生：
- 缬草的根。缬草可以帮助您轻松地入睡。草药要花几周才能完全有效。您可以将缬草用作茶或粉末状提取物。
- 激情花。西番莲通常比缬草温和。由于西番莲可以与单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），抗凝剂和镇静剂相互作用，因此，如果您服用上述任何药物，都应咨询医生。您可以将其作为茶或提取物。
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第4部分（共4部分）：身心放松

练习伸展放松-肌肉放松。 拉伸松弛-肌肉松弛是最简单的松弛技术之一。这项运动可通过拉紧肌肉来帮助您放松，然后专注于肌肉在放松时的放松方式。您应该花5分钟来做这个运动，但是不要让每条腿或手臂伸展超过5-6秒钟。
- 首先，花几分钟专注于呼吸或类似床单或床垫的感觉。
- 专注于尽可能紧地伸展手臂和手几秒钟。如果您的肌肉疼痛或正在引起疼痛，请不要这样做。花几秒钟的时间感到紧张，然后放松时呼气。感觉手臂慢慢放松并感到低落。如果感觉良好，请花几秒钟或几分钟时间专注于这种愉悦的感觉。如果需要，可以继续进行下一部分。
- 接下来，专注于腿，脚踝，脚和这些部位的肌肉张力。花时间感受紧张。然后放松，让肌肉放松并压紧床垫。感觉床单的质地，意识到该睡觉了。
- 从那里开始，将注意力集中在身体的其他部位，例如臀部，背部，前胸，肩膀和头部。紧张每个肌肉群，然后释放它们时呼气，每次允许沉重的肌肉掉落。
使用芳香疗法。 这种疗法可以帮助减轻压力并诱导睡眠。在加湿器或精油扩散器中加入几滴精油，将香气散布到整个卧室。您也可以在睡前或在用矿物沐浴盐沐浴前点燃有香味的蜡烛。
- 薰衣草精油的芳香疗法已被证明可以帮助身体放松并治疗失眠。洋甘菊油也是不错的选择。
- 某些精油可与油，蜡烛和其他旨在帮助睡眠的产品混合使用。
上床前花几个小时放松一下。 您的身心放松需要时间。因此，睡前花1-2小时放松身心，其中可能包括各种放松活动。但是，重要的是要避免过度刺激大脑和身体。
- 睡前洗个热水澡。浸泡在温水中可以帮助放松肌肉和心灵。在浴缸里加些泻盐。泻盐含有镁，镁会被皮肤吸收并有助于睡眠。
- 在读书。花些时间在睡觉前读一本轻小说。
- 尝试练习简单的肌肉放松和瑜伽练习，以放松身体。轻柔的按摩或太极拳练习也可能对某些人有帮助。如果以上活动之一使您无法入睡，请下次尝试其他操作。
- 尝试冥想。冥想在某些情况下会有所帮助。呼吸冥想（通常称为“ Anapanasati”）通过让大脑将注意力集中在呼吸而不是追逐思想和焦虑上，从而有效地支持了睡眠。
如果无法入睡，请离开房间。 为避免使卧室成为压力大的地方，如果无法入睡，请离开卧室。不要躺在床上上网，打电话或强调无法入睡。去房子的另一部分，尝试做一些事情来帮助您重新入睡。如果您不感到疲倦和困倦，请不要回到卧室。
- 如果您躺在床上超过20分钟但仍无法入睡，请离开卧室。做些放松，然后回到房间。
如果您感到晚上的压力持续存在或恶化，请与您的医生联系。 如果压力持续困扰您的睡眠，请寻求帮助很重要。压力会对您的身心产生长期负面影响，因此您需要寻求帮助以恢复正常的睡眠习惯。您的医生可能会在短时间内为您开出安眠药，但要小心，因为许多安眠药会上瘾。
- 如果您长期承受压力并发现自己不断遇到此问题，则可能会失眠，应考虑找治疗师学习压力管理技巧。
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