内容

• 脚步
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二头肌是在上臂前部上升的肌肉块。当您弯曲手臂时，它就是突出的凸起肌肉。一遍又一遍地做一些运动不足以使您的二头肌变大。要拥有大而结实的二头肌，您必须学习许多训练策略，二头肌锻炼，支持性肌肉锻炼以及生活方式的改变。

脚步

第4部分的第1部分：二头肌锻炼

1. 

   做哑铃。 站立，双脚分开与肩同宽。双手完全伸出，手掌朝外，双手握哑铃。将哑铃滚到胸部。
   • 进行2次，每次6-8次。一两个星期后增加到3倍。然后可以增加重量。
   • 如果没有哑铃，则可以使用水壶盖或杠铃。

2. 

   
   
   在斜坡上做哑铃。 坐在倾斜45度的椅子上。将脚放在地板上，并在手臂完全伸展的情况下将哑铃放在任一侧。每只手轮流滚动重物。将哑铃向上滚动至与肩同高，肘部完全弯曲，然后慢慢降低自己回到起始位置。
   • 进行2次，每次6-8次。在大约一两个星期内将其增加3次，然后随着体重的增加而增加体重。
   • 与传统的举重相比，此练习可能需要使用更轻的举重。这不是问题。坐在倾斜的椅子上使举重变得更加困难，因此二头肌仍然需要进行高强度的运动。

3. 

   
   
   集中举重辊。 坐在训练椅上，双脚分开与肩同宽，并平放在地板上。向前倾斜，以使右肘触碰右膝内侧，并且手臂完全伸展。将哑铃向胸部卷曲，保持肘部就位。
   • 您可以将另一只手放在另一只膝盖上，以保持身体稳定。
   • 做2次，每次6-8次，然后重复左臂动作。

4. 

   
   
   吸气吧。 这项运动刚开始时很困难，但这是增加二头肌大小的好方法。双手握住梁，与肩同宽，手掌朝向身体。交叉脚并抬起自己，直到下巴在手上方。慢慢将身体降低到原始位置。
   • 进行2次，每次6-8次。增加到3次时，每次身体好转时每次8-12次跳动。
   • 为了增加这项运动的强度，请穿腰部负重。变得更强壮，增加体重。
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第4部分的第2部分：建立支持性肌肉群

1. 

   将胸部按压纳入您的锻炼中。 此练习对胸部肌肉和二头肌有效，可帮助您为二头肌打下坚实而安全的基础。当您让二头肌休息时，将胸部按压结合到二头肌锻炼或力量训练中。
   • 躺在运动椅上，以便头部，躯干和臀部都在椅子上，但脚却不在椅子上。弯曲膝盖，使脚平放在椅子末端的地板上。弯曲肘部，使哑铃在刚开始锻炼时贴近您的胸部。
   • 开始将哑铃直接从胸部推开。慢慢地将手臂向两侧伸展，但只要感觉到，您肯定可以将重物向后抬。为了安全起见，必须在附近放置一台监视器。
   • 呼气并小心地用弧线将哑铃抬至胸口中央位置。将两个哑铃放在一起后，将哑铃放低到两侧重复此动作。重复几次。

2. 

   做俯卧撑。 俯卧撑有助于增强肩膀，胸部和黑色肌肉的力量，所有这些力量都与二头肌协调工作。将俯卧撑纳入您的日常锻炼方案中，以发展支持性肌肉群。
   • 面朝下躺在床垫上，两手分开与肩同宽。抬起脚，使双腿向后伸展，脚接触地面。看着地板，同时保持头部，颈部和脊柱对齐。
   • 推动手臂将身体抬起，使手臂完全伸展。您的身体应该成一直线。向上推身体时要收紧腹部。
   • 手臂完全伸开后，小心放低自己，直到肘部弯曲90度。不要让胸部或头部接触地面。
   • 以建议的次数重复此练习，或者直到您感到疲倦为止。

3. 

   在锻炼中添加伸展运动。 肌肉伸展运动很重要，因为它可以帮助肌肉放松并触发恢复过程。考虑在锻炼中添加瑜伽等伸展运动，以确保您的二头肌和支持组得到适当加热。
   • 您可以对特定的肌肉进行伸展运动，但是全身伸展运动（如瑜伽）可以伸展所有涉及的肌肉，包括少量的支撑肌肉。
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4之3：练习技巧

1. 

   不要每天练习。 您可能认为日常锻炼将帮助您的二头肌变大，但是在两次锻炼之间的休息过程中，肌肉实际上会变强，是时候让它们恢复了。随着时间的流逝，肌肉会变大，从而可以举起更重的重量。
   • 为了达到最佳效果，您的二头肌不超过每周两次。
   • 在不锻炼二头肌的日子里练习身体的其他部位。

2. 

   限制练习时间。 在任何一个环节中进行过多的锻炼都会使二头肌超负荷并造成创伤，从而阻碍生长。仅专注于二头肌时，每次训练持续15-30分钟就足以增强力量并防止受伤。

3. 

   练习时要尽力而为。 经过几个月的二头肌训练，增强了肌肉记忆并增强了力量，您可以做所有事情，而且仍然安全。通过在短时间内最大程度地努力来增加每次培训的收益。以六次或更多的节拍举起最大的重量，以最大化训练强度。健美运动员称此方法为“极限工作”，因为您必须承受如此沉重的重量，以至于以后无法完成下一个提升。
   • 通过选择一些重量来找到这个重量，因为肌肉太累了，在您不能举起之前，您只能卷曲不超过6-8次。如果您可以完成多次重复而又不出汗或“不休息”，那么您就需要增加体重。如果您连一两次都不能举重，那就减肥吧。
   • 随着肌肉强度的增加，“艰苦劳动”的体重将逐渐增加。每周左右增加体重0.5-1公斤，使用相同的标准来确定体重对于您来说太重还是太轻。

4. 

   练习正确的姿势。 “努力工作”的重量也应该是您可以在正确位置举起的重量。练习正确的姿势有助于二头肌避免受伤，并促进正确的肌肉群发育。
   • 举重时不要抬起动量，并以可控的方式做运动。缓慢降低哑铃，而不要突然使哑铃掉落。
   • 如果在几次举升过程中无法保持正确的姿势，则该重量对您来说太重了。从减轻体重开始，逐步发展力量。
   • 两次锻炼之间要休息一到两分钟，让您的肌肉有时间休息。
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第4部分（共4部分）：生活方式的改变

1. 

   减少高热量食物的摄入。 进行大量运动时，您需要为身体提供更多的卡路里，但暴饮暴食会在皮肤下形成脂肪层，并覆盖您试图发育的肌肉。
   • 选择水果，蔬菜和粗粮。
   • 锻炼后多喝水以保持水分，减少饥饿感。

2. 

   多吃蛋白质。 蛋白质对肌肉至关重要，因此在运动中每磅体重应吃1.6克蛋白质。
   • 多吃家禽，鱼，牛肉，猪肉，鸡蛋，坚果，希腊酸奶，干酪，牛奶和其他蛋白质来源来增强肌肉。
   • 豆类，豆类，豆腐和其他植物性蛋白质来源也是很好的食物。

3. 

   考虑使用肌酸。 肌酸是人体产生的一种氨基酸，可形成健康的大肌肉。许多健美运动员使用肌酸补充剂来达到训练目的。尽管此产品未经FDA批准，但以5克的剂量使用时被认为是安全的。
   • 选择粉状肌酸补充剂，每天与饮用水混合几次。
   • 在最初的“大量补充”时间过后，肌酸会在体内堆积，您应在维持水平的情况下逐渐减少剂量。
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忠告

• 吸入杆时，两个紧握的拳头将有助于发展二头肌，而加宽握持力将使二头肌发展。
• 锻炼结束后，请务必伸展，保暖和放松。否则，您有患肘痛综合征的风险。
• 始终为身体提供足够的蛋白质。每公斤体重消耗1.6克蛋白质。
• 切勿锻炼任何肌肉群超过20分钟。如果您认真运动，则持续时间不应超过45分钟。如果您运动时间更长，您的身体将停止产生睾丸激素，并开始释放皮质醇，一种压力激素并增加体内的脂肪堆积。
• 将杠铃拉到肩膀上方是二头肌的一项主要锻炼。