作者:
Randy Alexander
创建日期:
23 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
在疲劳时，您将缺乏识别和拒绝非理性恐惧的能力。您通常控制的忧虑正在蔓延，有时以新形式出现。您可能会担心自己不知道的事情是不真实的，或者不太可能发生的事情，例如小偷闯入。您可能对黑暗感到恐惧或害怕独自一人。学会认识自己的恐惧，安抚自己并获得良好的睡眠，将有助于您在晚上感到害怕。
脚步
方法1之4：应对焦虑
确定白天压力源。 白天的压力会导致夜间的焦虑和恐慌。当人们在现实生活中承受压力时，通常会在晚上感到害怕。跟踪您的心情并记录压力时刻，发生的时间和地点。压力来自何处？
- 您是否在工作，学校或任何社交场合特别感到压力？
- 患有创伤后焦虑症的人经常在晚上经历恐惧，做噩梦和睡眠障碍。如果您经历过暴力，虐待或危险等创伤，请寻求专门治疗创伤后焦虑症患者的治疗师。
确定您的恐惧。 每当您晚上感到害怕时，请说那种感觉。如果您不介意，请大声说出来。例如，“我很害怕”，“我很紧张”或“我正在考虑可怕的事情”。接下来，找出触发这种感觉的原因。例如，说“墙上的树影使我感到恐惧”或“晚上感到害怕，因为我感到孤独，并担心没人在这里保护我。”
叫我的名字。 和自己说话可以使您平静下来并控制自己的情绪。使用您的名字代替“ me”可以大大提高有效性。用您的名字用简单而深切的话语指挥自己。- 你可以说：“来吧，姜，冷静点。暖身。拉起毯子，闭上眼睛。您知道那只是狂风，它总是使您感到恐惧。
正在记录。 写下您的恐惧将帮助您克服恐惧。您可以在“焦虑日记”中写下您的恐惧，或者可以定期记录许多事件，包括恐惧。上床睡觉之前尝试写作，记住写下困扰您的事情。
告诉朋友或家人。 你不应该一个人。与您爱的人交谈可以帮助您度过难关，谈论所有事情也是一种绝妙的治疗方法。您甚至可以找到一些有用的建议。
与治疗师交谈。 夜间焦虑仍然是焦虑，如果没有明确定义，焦虑甚至更难以应对。向您的医生谈谈您的恐惧，并请您的医生将您转介给治疗师。与您的医生或治疗师谈谈您的夜间恐惧，并寻求帮助来控制压力。广告
方法2之4：营造安全感
练习冥想 或祈祷。 坐在床上或床旁，花一些时间将您的烦恼传递给全世界。如果您祈祷，请尝试在祈祷中提及您的恐惧。如果您打坐，请不要考虑任何事情，或者说一句口头禅：“我很害怕，但这种恐惧不会伤害我”，或者“我很安全，我在家里”。舒适而有意识地坐着。
深呼吸。 这可以帮助您放松。着重于呼吸时感觉身体内外的呼吸。感觉身体的各个部位起伏不定。开始担心其他事情时，请注意自己的呼吸并提醒自己这样做。
将床视为您的安全空间。 与其在晚上害怕和起床，不如将其像绿洲一样对待。床只是为了放松和睡眠。如果您除了睡觉以外在床上做其他事情，请确保它确实放松。如果您在床上看电影，请看舒缓的电影。坐在沙发上时，应保存动作电影和戏剧电影以供观看。
- 上床睡觉时，请花一些时间准备好床铺。触摸床上的所有织物。轻拍您的枕头，抚摸您的床单。通过专注于自己的所有感受，让自己处于当下。
- 早上铺床。
使用夜灯，但要让灯光变暗。 如果您害怕黑暗，可以在睡觉时使用灯光。灯光会干扰您的睡眠，因此请选择自动关闭的夜灯。如果您害怕在黑暗中突然醒来，请让灯光变暗，或者尝试将灯光留在走廊而不是房间。
找到安慰。 晚上感到孤独可能是最大的诱因之一。您可以通过打开门让其他人进入房间来解决此问题。如果您有其他人居住在房屋中，请在晚上将卧室的门保持打开状态。如果您一个人住，请挂上亲人的照片，并在晚上打电话。如果有您真正信任的人，例如父母，兄弟姐妹或最好的朋友，请他们每晚晚上同时打电话给您。
- 当您在宠物周围睡觉时，您也会感到更加安全。许多猫和猫都喜欢和主人一起在床上睡觉。您可能会发现在家里养宠物可以帮助您减少孤独感。
- 睡在毛绒动物，心爱的毯子或让人联想到您所爱的人的物体上。
- 穿着柔软舒适的睡衣。
- 用您喜欢看的东西装饰卧室，并消除任何可能在晚上吓到您的东西。
方法3之4：入睡，睡个好觉
建立常规的睡眠程序。 例行上睡觉将教会您的身体入睡，并训练您的身体放松。每天在同一时间上床睡觉。每晚刷牙，使用浴室并按相同顺序进行其他所有操作。
防止噩梦。 也许您的恐惧源于噩梦，噩梦使与黑暗和睡眠有关的一切都变得令人恐惧。为防止发生恶梦，请确保您有一个长而深的睡眠。成年人每晚应睡眠七至八个小时。儿童和青少年需要9-11个小时的睡眠。
- 白天不要小睡。婴儿和幼儿白天需要大约3个小时的睡眠，但是午睡会影响成年人，青少年和较大儿童的夜间睡眠。
- 睡觉前去洗手间。充满膀胱会引起恶梦。
- 避免在就寝时间进食或饮酒或咖啡因。这些会干扰您的睡眠并引起恶梦。
睡前1-2小时洗热水澡。 热水澡会温暖您的身体，使您感到舒适。当您离开浴缸时，您的体温将逐渐下降。体温下降将帮助您入睡。保持酷。不要盖过多的毯子。如果温度过高，则会影响睡眠。
保持身体活跃。 运动对睡眠有益，也有助于减轻压力。这两个方面都可以帮助您避免晚上被惊吓。白天去散步或骑自行车。睡前不要运动，因为它会使您精力充沛，难以入睡。广告
方法4之4：给孩子的提示
每晚都在同一时间上床睡觉。 每晚睡9-11个小时。如果您有足够的睡眠并准时上床睡觉，您将更有可能入睡。
要求上床睡觉。 没有人年龄太大，无法上床睡觉。独自一人上床会使您感到孤独，而感到孤独会使您感到恐惧。请父母或照料者与您坐在一起，祝您晚安。请您的父母朗读故事，唱歌摇篮曲或与您说几句话。
- 晚上好好拥抱。
每天晚上做同样的事情。 睡眠顺序将帮助您放松。试着准备入睡，并每晚以相同的顺序做您喜欢的事情。您可以刷牙，洗澡，入睡前阅读几页。
不要看恐怖电影。 恐怖电影，暴力视频游戏和惊悚片可能会在晚上吓到您。那是人们的目的！您需要摆脱那些可怕的事情，以免在晚上被吓到。切勿在晚上看恐怖电影或玩暴力游戏。
可视化一个和平的场景。 上床睡觉时，闭上眼睛，想象一个美丽的地方。它可能是您真正的感情，例如树屋或海滩。它也可能是一个虚构的地方，如城堡或魔法森林。可视化尽可能多的细节。
告诉自己，噩梦不是真实的。 当您产生恐惧时，告诉自己这只是恐惧。说：“这不是鬼，只是我的恐惧。”或者，“我很害怕，但是没有什么会伤害我的。”提醒自己考虑美丽的场景，而不要考虑可怕的事情。
- 如果您正在考虑现实生活中的可怕事件，例如亲人的死亡，请说：“我在晚上很着急，但这并不意味着晚上很危险。 “
准备一张温暖的床。 用柔软干净的床单和温暖的毯子使您的床舒适。将贵重的毛绒动物和亲爱的毯子放在床上拥抱。您可以根据需要将灯留在走廊或房间中。选择一个会在一段时间后自动关闭的灯，这样它就不会影响您的睡眠。
- 感到恐惧时，卧床休息。如果您需要帮助，请大声疾呼。卧床休息将帮助您了解床铺是安全的。
谈谈你的恐惧。 您不必因为害怕黑夜而感到羞耻。恐惧会降临到任何人。即使成年人也需要一些睡眠。您可以在害怕的时候告诉家人和朋友。当一场噩梦将您唤醒时，您可以在重新睡觉之前给别人一个拥抱。
- 当您从噩梦中醒来时，您可能会感觉好些并再次入睡。第二天早上告诉你的父母。
