如何健康生活（附图） - 提示

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脚步
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您是否曾经想过改善自己的生活？也许您对减肥，保持运动或只是感到健康感兴趣。为了保持健康的生活方式，您很有可能需要在许多方面进行一些调整。 “健康”的生活基于许多因素，包括：遗传，饮食，运动习惯和生活方式选择。尽管您无法确定自己的遗传学，但调整控制范围可以帮助您过上更健康的生活。专注于对饮食，体育锻炼和生活方式的其他方面进行一些小的改动以使您到达那里。

脚步

4之1：为更健康的生活做准备

与您的医生预约。 改善和维持健康状况的重要因素是定期去看医生。医疗专业人员将帮助您实现对健康生活的渴望。他们还可以让您知道您是否需要开始或戒掉某种习惯以实现自己的目标。
- 去看初级保健医生。与您的医生谈谈您当前的健康状况，并询问他们是否有任何建议可以帮助您康复。
- 别忘了去看牙医。通常，建议每年两次去看牙医。这也很重要，您不应忽略。
- 如有需要，请参见其他专业，例如妇产科，过敏科或内分泌科医师。
体重测量。 有几种不用医生就可以检查健康的方法。称重和测量身体大小也是衡量一个人是否健康的一种方法。
- 重量。记录您的体重，并将其与国家标准理想体重进行比较。这样，您将知道自己是否接近健康体重或需要减肥。
- 测量你的腰围。体重和健康的另一个指标是腰围。较大的腰围表明您的内脏脂肪比例很高，这对健康有害。男性的腰围应小于101厘米，女性的腰围应小于89厘米。
- 您可以使用在线电子表格计算体重指数（BMI）。这也是让您知道体重是否健康的另一种方法。
- 如果您的分数很高，并且感觉自己超重或超重，那么这将是您生活中必须调整的部分，以保持健康。
写日记。 日记是开始更健康的生活方式的好方法。您可以写笔记，设定目标并跟踪进度，甚至记下食物日记。这些说明将帮助您理解该做什么，并有动力朝着自己的目标努力。
- 您可以从记下医生的建议或监视体重，BMI或腰围开始。
- 写出您的目标以及计划过健康生活的方式。这需要集思广益，并思考您想要改变的生活的各个方面。
- 不要忘记在日记中记录所有食物选择。研究表明，定期饮食的新闻记者可以维持更长的新饮食习惯。
建立一个支持小组。 支持小组是健康生活方式的重要组成部分。他们不仅支持您实现目标，还为您提供情感和情感上的鼓励。
- 人们常常忽视的健康生活的重要方面是心理和情感健康。一个支持小组不仅会为您加油，而且还会为您最好的朋友加油。
- 请朋友，亲戚或同事与您一起实现某些目标。他们可能还想减肥，健康饮食或多运动。
- 研究表明，拥有支持小组的人更有可能实现长期目标。
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第4部分（共2部分）：选择更健康的饮食

制定饮食计划。 当您想过一个健康的生活时，您的饮食可以改变。您创建的新菜单将指导您整周健康饮食。
- 用餐计划被视为一周中每餐，零食和饮料的菜单。
- 该计划程序还允许您查看和计划每个选项。您可以放心，每天都在饮食上保持健康生活方式的正确标准。
- 要制定膳食计划，请拿出笔和纸，写下一周中每个项目的名称，然后写下所有膳食，小吃和饮料。
- 用餐计划也可以使购物清单更容易。
吃饭要注意 正念饮食着重于饮食。这也是健康生活方式的重要方面，因为它可以帮助您享受用餐。
- 聚精会神的人往往会少吃东西，减轻体重，对饮食更加满意。
- 正念饮食包括许多因素。首先，请关闭所有电子设备（例如电话或电视）并消除所有干扰。您需要完全专注于用餐。
- 注意菜肴的外观，风味，质地和温度。真正专注于每块食物。
- 至少需要20-30分钟才能享用一顿饭。随着您吃得慢一点，您可能最终会少吃多吃。
保持均衡饮食。 均衡饮食是健康饮食的关键，而健康饮食将帮助您过上更健康的生活。
- 正确的饮食将为身体提供所有必需的营养，并帮助您避免营养不足和不良饮食质量带来的其他后果。您会感到健康。
- 均衡饮食包括每天所有5种食物，并提供多种食物。不要每天只吃一些食物。这将限制您获取各种营养的能力。
注意食物的一部分。 您在食品包装上读取的营养信息和卡路里对应于一份食物。那么一份是多少？您可以吃一整包炸薯条，并假设它仅包含1份，但实际上您只有3或4份。检查份量，以确保您没有暴饮暴食。
- 请注意，以下指标对应于一份：85g -113g蛋白质，1/2杯全谷物，1/2杯或一小块水果和1杯蔬菜或2杯带叶蔬菜。蓝色。这是一顿饭的食物量。
- 当您去大餐厅用餐时（通常是这样），您可能会考虑将罐头外卖一半。这样，即使您已经吃饱了，您也不会被诱惑吃完所有食物。
多喝水。 要保持健康，保持水分是必不可少的。
- 当您的身体脱水时，您可能会遇到副作用，这些副作用不仅会影响您的健康，还会影响您的情绪。
- 脱水后，您可能会在下午出现慢性头痛，疲劳和注意力不集中的情况。
- 每天尝试喝8-13杯过滤水或补液。水的量会根据您的年龄，性别和活动水平而波动。
- 可以算作水的饮料包括：过滤水，调味肉汤，脱咖啡因的咖啡和茶。请注意，运动饮料通常含有大量的糖，您应该以1：1的比例用水稀释它。
限制饮酒。 摄入过多的酒精会导致体重增加或减肥困难，此外还会对您的整体健康造成许多负面影响。
- 健康专家通常建议女性每天喝酒不超过1杯酒精，男性每天喝酒不超过2杯。
- 您应将酒精摄入量限制在建议的量以下，以帮助减肥和苗条的身材。酒精只会增加卡路里，不会增加营养。
- 通常，一单位酒精等于120毫升葡萄酒，60毫升白兰地或350毫升啤酒。
考虑服用补充剂。 如果您的饮食受到过敏或饮食等的限制，则可能需要依靠补充剂来获取身体所需的所有必需营养素。询问您的医生是否需要补充剂，什么适合您。
- 补充剂可能会与您正在服用的药物产生负面影响，因此请事先与您的医生谈谈可能的副作用和药物相互作用。
- 维生素A，D，E和K是脂溶性的；这意味着，如果您喝太多，您将无法在尿液中清除它，但是这些维生素会保留在体内。这可能非常危险，因此您需要向医生咨询正确的使用剂量。切勿超过建议剂量。
- 考虑服用钙（尤其是女性），铁（对于月经期严重的女性）或B12（对于素食者）。
- 别忘了维生素只是一种补充，不应该用作食物的替代品。尝试通过食物获取尽可能多的营养。
自然提高血清素水平。 血清素（“幸福激素”）有助于稳定情绪，睡眠，记忆和食欲。您可以吃色氨酸和蛋白质含量高的蔬菜和种子来增加大脑中的血清素水平。这是因为5-羟色胺是由色氨酸合成的，色氨酸是食物中蛋白质的必需氨基酸。
- 当血浆中的大尺寸中性氨基酸（LNAA）过多时，色氨酸无法穿过血脑屏障。
- 坚果（和蔬菜）中存在的碳水化合物有助于降低血浆LNAA，因此色氨酸可以进入大脑并产生更多的血清素。
- 最好的配料类型是坚果，例如芝麻籽，南瓜籽，向日葵籽和南瓜籽。但是，请勿烘烤种子，以免降低效果。
- 富含色氨酸的动物产品（例如鸡肉，牛奶和奶酪）不会增加大脑中5-羟色胺的水平。如果这样，它们可能具有不利影响，因为动物产品中的碳水化合物不会降低血浆LNAA水平。
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4之3：保持身体与运动的平衡

让运动变得有趣。 体育锻炼是健康生活方式的重要组成部分。但是，如果您对正在做的运动不感到兴奋，那么您可能很难实现自己的目标，实现更健康的生活。
- 找到您真正喜欢的锻炼计划。这也有助于支持您的心理和情感健康。锻炼必须感到新鲜和愉快。
- 制作一张仅在锻炼期间聆听的光盘。每次播放音乐时，您的身体就会开始意识到该练习的时候了！
- 选择您喜欢的运动：散步，瑜伽骑自行车，尊巴舞，芭蕾舞-并记住要定期练习。翻阅DVD或练习手册的库。互联网上也充满了信息。
- 寻找练习伴侣。您可以互相教自己喜欢的练习，并在遇到挫折感时互相激励。此外，参加一点比赛也没有错！
尝试每周进行150分钟的有氧运动。 专家通常建议每周进行150分钟或2.5小时的运动，并进行中等强度的有氧运动。
- 在高强度的有氧运动中，您可以讲话但不能唱歌。您会出汗，心率将达到最大心率的50-70％。
- 一旦养成定期做有氧运动的习惯，您就朝着更健康的生活迈出了一大步。运动，特别是增加心率的活动，具有许多健康益处，包括：改善情绪，改善睡眠，降低慢性病风险，控制体重，稳定血液。血压和葡萄糖。
- 如果您想通过有氧运动获得更多的健康益处，请尝试每周进行300分钟。
行使。 除了有氧运动之外，您还需要在锻炼计划中包括力量训练运动。
- 力量训练比有氧运动还有其他好处。定期进行体育锻炼可以帮助增加肌肉群，减少骨质疏松的风险。
- 每周进行1-3天的锻炼。尝试每次锻炼20分钟，并使用所有主要的肌肉群进行锻炼。
- 如果您刚起步，则不应练习自由重量，而应在健身房使用健身机。请务必向教练咨询有关如何使用健身机并保持正确姿势的说明。
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4的第4部分：生活方式的改变

遵循80/20规则。 迈向更健康的生活并不意味着要避免所有不健康的食物或每天锻炼，而是要保持适度的运动。
- 许多健康专家建议使用80/20规则。因此，您有80％的时间会选择健康的活动和事物。在其他20％的时间中，您可以选择一些认为不太健康的事物（例如睡觉而不是早上做运动或喝一杯酒）。
- 当您开始努力实现您对健康生活的目标时，请包括一些可能不被视为“健康”的娱乐或愉快的活动。这些支持您的心理和情感健康。
停止吸烟。 所有卫生专业人员都建议人们戒烟和其他烟草制品。烟草与许多疾病和健康问题相关，从肺部疾病到肾衰竭。
- 尝试尽快戒烟。突然戒断更加困难，并且可能带来更多的副作用，但这是阻止健康受损的最快方法。
- 如果您在戒烟方面遇到困难，请向医生寻求帮助。他们可以开药或推荐您参加戒烟计划。
压力管理。 压力是一种无法控制的情绪，会对您的健康造成严重破坏。低水平的慢性压力很常见，可能使您无法过上健康的生活。
- 压力会导致各种健康问题：头痛，抑郁，疲劳，心脏病发作和2型糖尿病的风险增加，胃食管反流疾病和免疫力下降。
- 做其他活动以保持镇静，减轻压力和焦虑。尝试诸如冥想，瑜伽，轻运动，听音乐，与朋友聊天或洗热水澡等活动。
见心理治疗师。 这些保健专业人员可以为您提供有关如何更好地管理压力，忙碌的生活和其他生活状况的直接指导。
- 您可以询问您的初级保健医生或可以将您推荐给治疗师的人。
- 心理治疗不仅针对患有严重精神疾病（例如抑郁症）的人。许多研究表明，去看心理治疗师或生活教练对所有年龄和背景的人都是有益的。
多睡点。 当您有足够的睡眠时，醒来后您会感到更健康，为新的一天做好准备。良好的睡眠也让您的身体有足够的时间重建！这是身体在细胞水平上自我修复的时间段。
- 通常的建议是每晚睡眠7-9个小时。
- 为了获得更好的休息，请勿在就寝前进行运动，关闭电子设备，关闭灯光和大声喧noise。这样可以帮助您睡得更好。
- 不要忽视慢性睡眠问题。如果您睡眠不足，睡眠不好或起床不好，请去看医生进行治疗。
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