作者:
Randy Alexander
创建日期:
3 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
对于许多人来说，锻炼肌肉意味着要花费数小时在健身房锻炼身体，但他们甚至没有想到饮食。您的身体需要肌肉生长所需的卡路里和营养，并能够适应不同的活动。但是，在突然改变生活方式之前，应咨询您的医生，教练和营养师。
脚步
第1部分，共3部分：了解正确的食物
为身体提供足够的蛋白质。 您应牢记的基本规则是，您所需要提供的蛋白质的量应为您体重的1-1.5倍（克）。例如，如果您重约150磅（约68公斤），则要保持肌肉发达，则每天需要消耗150-225克蛋白质。专职健美运动员的体重可能是其体重的2至3倍，有时甚至更多。但是，对于我们大多数人来说，这种疗法会造成极大的破坏。能够。如果您超重，则可以用所需的理想体重代替这个数字，然后以克为单位计算所需的蛋白质量。有助于增强肌肉的蛋白质包括：
- 瘦肉如牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉等。
- 鱼，如金枪鱼，鲑鱼，旗鱼，鲈鱼，鳟鱼（鳟鱼品种），鲭鱼等。
- 家禽胸肉，从鸡肉到火鸡，鸭肉等
- 鸡蛋，尤其是蛋清。蛋黄的胆固醇含量很高，但是每天一到两个蛋黄也不会危害您的健康。
- 牛奶，奶酪，干酪，酸奶等乳制品。
找出完整和不完整蛋白质之间的差异。 为了增强肌肉，您需要消耗鸡蛋，肉，鱼，奶酪，牛奶和大多数其他动物产品中发现的全部蛋白质。要记住的基本规则是：如果您的食物来源可以流血或呼吸，那就是完整的蛋白质。也有很多基于植物的完整蛋白质，这意味着如果您是素食主义者，您仍然可以增强肌肉。完整的基于植物的蛋白质包括：- 黄豆
- 藜麦（藜麦）
- 荞麦
- 嘉种子
- 大麻（大麻）
- 用米干的豆类或豆类
吃高氨基酸蛋白质吸收率（PDCAAS）的食物。 这是根据氨基酸在蛋白质中的溶解度来衡量人体中不同蛋白质吸收的量度。您可以将PDCAAS视为蛋白质质量等级量表，其中最高分是1，最低分是0。这是四舍五入的蛋白质PDCAAS得分：- 1.00：蛋清，乳清，酪蛋白，大豆蛋白
- 0.9：牛肉，大豆
- 0.7：鹰嘴豆，水果，黑豆，干蔬菜和坚果
- 0.5：谷物和谷类产品，花生
- 0.4：全谷物
在饮食中包括碳水化合物。 提供碳水化合物非常重要，有助于您的身体在运动时利用肌肉中存储的糖原（能量）。如果您没有提供足够的碳水化合物，您的身体将没有足够的能量，反而会破坏您的肌肉！为了锻炼肌肉，您的饮食需要提供40％-60％的碳水化合物，或每天约1500卡路里。- 在饮食指南中，碳水化合物经常有不公。由于复杂的碳水化合物消耗缓慢且血糖指数低（不及糖高），因此您可以在运动后，尤其是早餐期间服用。尝试选择低血糖的碳水化合物，因为它们更健康并且释放能量的速度更慢。一些很好的例子包括：
- 印度香米糙米
- 藜麦种子
- 燕麦片
- 甘薯
- 全麦黑面包
- 全麦面食
使用健康的脂肪。 并非所有脂肪都是一样的。实际上，有证据表明食用健康脂肪对健康有益。脂肪应占卡路里的20％-30％。建议使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。它们都是“好”脂肪。他们在：
- 橄榄油，花生油，向日葵油，低芥酸菜子油和鳄梨油。
- 鱼。
- 坚果和种子。
- 亚麻籽和南瓜籽。
- 豆制品，例如豆腐或豆浆。
远离饱和脂肪和反式脂肪。 他们对您“不好”。请记住，饱和脂肪应保持在所消耗卡路里的10％以下，反式脂肪的分布应在所消耗卡路里的1％以下。坏脂肪包括：
- 冰淇淋，糖果和包装的零食。
- 肉中最肥的部分。
- 猪油，人造黄油和蔬菜起酥油。
- 油炸食品。
消耗大量纤维。 确保饮食中包括水果和蔬菜，例如生菜或西兰花，以确保您获取必要量的维生素。此外，绿叶蔬菜富含纤维，对于从体内清除废物非常必要。
控制您使用的盐量。 尽管摄入过多的盐会导致高血压，但是当您出汗时，会损失大量的盐。此外，盐（关键电解质）有助于肌肉收缩，这就是为什么盐常用于许多运动饮料中的原因。广告
第2部分（共3部分）：正确饮食
饿了就吃。 听起来很明显，对不对？许多健美运动员经常认为，健美肌肉的饮食需要比平时更加精细。在上一节中提到的限制范围内吃东西，这是不断获得肌肉的关键。如果您不规律地吃自己喜欢的食物，那么可能很难坚持一贯的饮食习惯。以下是 营养菜单 因此，您可以更好地了解某人白天可能吃的食物：
- 早晨：鸡蛋清和火鸡肉；全麦吐司面包；香蕉。
- 午餐前的点心：豆类；苹果。
- 午餐：金枪鱼色拉配橄榄油，洋葱和刺山柑；炒羽衣甘蓝。
- 锻炼前的零食：奶酪和蓝莓。
- 运动后的点心：蛋白质奶昔；炒生菜。
- 晚上：用橙色，酱油和藜麦煮熟的鸡胸肉；炒胡萝卜，洋葱，豆类和辣椒。
增加卡路里。 对于许多健美运动员而言，蛋白质和卡路里增加的和谐结合非常重要，因为您在健身房进行的所有努力都会使您受益。您需要为身体提供足够的能量来燃烧它，以获取肌肉，但您不应消耗过多的卡路里，以免它们转化为脂肪。您可以通过计算维持正常体重所需的卡路里量（维持卡路里）以及需要提供多少卡路里来确定需要添加至体内的理想卡路里量。更多。
- 维持体重的卡路里数量是您平均每天需要消耗的卡路里数量，并且平均消耗的能量才能维持当前的体重。对于大多数体重合适的人，其卡路里数约为2000。
- 男人应该每天多提供250卡路里（总共2250），而女人应该每天多增加150卡路里（总共2150）。在进行肌肉锻炼和适当的营养一周之后，这些额外的卡路里将分别转化为约0.25-0.5磅（约113克-220克）的肌肉。周。
永远记得吃早餐。 除了运动后的一餐，早餐可能是一天中最重要的一餐。吃富含蛋白质，复杂碳水化合物和纤维的早餐将有助于促进新陈代谢。它还有助于防止身体燃烧肌肉以获得更多能量。永远记住这句话：“吃早餐像国王一样，午餐像王子一样，晚餐像乞g一样”。但是，您没有节食，因此不必一直都是乞g。
- 在早餐中添加蛋白质。煎蛋，奶昔（营养饮料）和奶酪是蛋白质的重要来源。
- 早餐时要吃复杂的碳水化合物。虽然简单的碳水化合物（例如糖和甜甜圈）通常会迅速燃烧并导致血糖升高，但复杂的碳水化合物（燕麦，糙米，豆类，全谷物）通常会长时间燃烧后，不会增加血糖。
定期少食多餐。 多吃三餐以避免饥饿，因此您有机会舒适地进餐。平时吃饭时，您会开始感到饥饿，因为您养成了一个一致的习惯。
- 尝试在睡前（睡前至少一个小时）吃早餐，午餐，晚餐，运动后的零食，并在两餐之间多吃2点零食。您可以使用从豆类，种子到蔬菜的任何零食。
- 如果您想增加肌肉质量 和 减肥时，应跳过睡前点心。睡前进食会导致身体将任何不可转化的食物转化为脂肪而不是肌肉。您的新陈代谢就在睡觉前停止。
白天多喝水。 脱水会使肌肉更难恢复，因此请确保每天喝大量的液体。运动时也应该喝水。男性每天需要的水量约为3升，女性每天需要的水量为2.2升。
- 希望购买滤水器来过滤自来水。净水器是一种将普通自来水转化为更健康，更美味的水的经济方法。当您的供水需求增加时，您应该购买一台机器。
- 仅在感到口渴时才喝水。您应该定期保持水分，因此，脱水后就不必大口喝，因为这可能导致运动中胃部不适。 。
第3部分，共3部分：安全使用补品
确定是否应补充营养。 天然蛋白质和增强肌肉的补品是在体内不消耗任何蛋白质的简单方法。乳清蛋白（牛奶蛋白）和大豆蛋白（大豆蛋白）是常见的蛋白。
- 对于初学者，您可以在运动前后使用乳清。乳清粉是使用增肌补品的最简单，最安全，最有效的方法。您可以在任何地方找到这些产品，乳清可以大量购买并且易于使用。您可以将其混入通常具有多种口味的奶昔中，并在运动前后饮用。
- 对于大多数人来说，他们需要的乳清粉剂量是1-2克，每天3次。您应该参考产品上的说明并相应地调整配方。
考虑肌酸。 肌酸自然会增加肌肉质量，并在您不运动时帮助重建肌肉。但是，它仅是一种补充，并非对肌肉锻炼绝对必要。运动前后摄取10克，3到5克可以帮助您增加三磷酸腺苷（ATP）的产生，使您在运动过程中更健康，并从那里得到改善。可以更容易地锻炼肌肉。
- 如果您确实使用肌酸，请务必多喝水，因为肌酸在再生过程中会去除肌肉中的水，并且还会使人体的电解质水平失衡。
- 向您的医生咨询有关强化肌肉的饮食，以了解有关服用补充剂的更多信息，以查看它是否适合您，为您的医生提供病史以及有关您的健康的信息。
服用维生素C有助于恢复并刺激肌肉生长。 维生素C是一种抗氧化剂，可帮助您中和使运动恢复困难的自由基分子。每天500毫克的维生素C将帮助您维持健康的免疫系统。随着时间的流逝，您可以增加摄入的维生素C的量，使其达到200毫克，以获得最佳效果。
您应该特别注意保湿。 许多医生认为，乳清蛋白将很难消化，并且会导致肝脏或肾脏工作过度，特别是在高剂量使用时。通常，高蛋白饮食会导致肾脏功能增强，因此记住多喝水很重要。水将帮助净化体内的系统，并消除高蛋白饮食的负面影响。广告
忠告
- 平衡锻炼过程。如果您进行任何有氧运动，而您又不吃很多蛋白质，那么您很快就会失去力量和肌肉。许多高中和大学运动员，例如摔跤手，在赛季中经常遇到这个问题，因为他们不知道这一点。
- 与其在一顿饭中消耗掉所有需要的蛋白质和碳水化合物，不如一整天将它们平均分成几顿饭。最好吃五顿或更多顿饭。因为当您一次消耗所有必需的蛋白质时，您的身体将无法使用它。您需要保持较高的血液蛋白水平，以便您的肌肉在白天和睡眠中可以缓慢地再生。
警告
- 记住要多喝水。每天约3.5升水不会太多。它将防止您的饮食损害您的内部器官。
- 无论获取肌肉有多困难，都不要使用类固醇。类固醇对身体非常有害，并可能引起许多副作用。
