作者:
Laura McKinney
创建日期:
5 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
如果您的新陈代谢过快并且想要增加体重，那么改变饮食和运动方式可能会帮助您实现该目标。虽然可以通过吃垃圾食品和少运动来增加体重，但有一种更健康的方法可以通过吃更多有营养的食物和运动来增强肌肉来增加体重。我。它不是一夜之间就能工作的，但是如果您现在开始，那么您将在接下来的几周内看到结果。
脚步
第3部分（共1部分）：进食以增加体重
一天要吃三顿以上。 如果您身体的新陈代谢过快，那么一天三顿饭对您的体重没有帮助。您的身体会很快燃烧卡路里，因此您需要提供足够的卡路里以供身体立即使用。这意味着您不仅在饥饿时不吃东西，而且每天要吃几顿饭。您可以每天吃5顿饭以增加体重。
- 不要等到肚子开始抗议进食。计划每天吃五顿饭，这样您就永远不会饿了。
- 吃那么多肯定需要很多努力，因此您需要购买足够的食物以定期食用。您可以吃卡路里含量高的食物，例如香蕉和花生酱或燕麦棒（谷物）。
每顿饭中的食物必须包含许多卡路里。 分为5顿小餐，低热量的食物不足以满足身体的需要；你需要吃高热量的饭菜。餐厅的每餐餐单应相同，主要提供肉类，蔬菜和碳水化合物。多吃这些食物可能会使您感到不适，但它们是帮助您增加体重的最佳方法。- 早餐包括三个煎蛋，两片培根或香肠，一杯早餐烤土豆和一杯橙汁。
- 中午时分，尝试用完火鸡三明治，两个香蕉和一个色拉盘
- 到了晚上，您可以吃牛排，烤土豆和几杯烤水果。
坚持高营养的食物。 为了增加体重，请吃富含营养的食物。虽然每天喝含糖的软饮料和吃披萨可以很容易地增加体重，但是这样吃可能会损害新陈代谢，使您肥胖，而不是增加肌肉。玉米。选择食物时，请执行以下步骤：- 使用未经加工的食物。例如，选择老式燕麦片代替速食餐，然后用生鸡肉做午餐。
- 用您选择的食物制作各种菜肴。避免在晚上吃冷食，高盐，糖和其他非营养物质的快餐和零食。
专注于蛋白质，脂肪和碳水化合物含量高的食物。 这是三种基本成分，不仅可以帮助您增加体重，还可以使您保持健康。每顿饭都要掺入含有蛋白质，脂肪和碳水化合物的食物，以保持饮食均衡。这是您可以吃的一些食物：- 高蛋白食物：鸡蛋，鲑鱼，金枪鱼和其他鱼类；烤猪肉，排骨和火腿；鸡胸肉和大腿，香脆的汉堡和牛肉。
- 低脂食品：橄榄油，红花油，椰子油和葡萄籽油；鳄梨，核桃，杏仁，亚麻籽。
- 碳水化合物含量高的食物：水果和蔬菜；豆，小扁豆，豌豆；糙米，面包，谷物面食和其他谷物食品；蜂蜜和果汁。
喝大量的水。 水将帮助您的身体处理体内多余的蛋白质和卡路里。每餐后喝几杯水，以免脱水。如果您正在锻炼以增加体重，请记住每天喝10杯水。
- 您可以喝无糖茶，果汁和其他营养饮料。
- 避免喝佳得乐能量饮料和其他运动饮料，因为它们含糖量高
第2部分，共3部分：肌肉增强
专注于健美运动。 健美运动员都知道，增加体重的最佳方法是进行体重训练。这种运动形式将使您的肌肉更大，更强壮。您可以在健身房锻炼或购买在家锻炼的设备。这是增加体重，每周计划几次锻炼的重要组成部分。
- 如果您不想在体育馆上花钱，请购买一套哑铃并选择可以在家锻炼的哑铃。
- 您也可以进行不需要重量的增强阻力的锻炼。您可以从俯卧撑开始，因为它非常简单。您还可以在门口安装推杆，以进行手臂和胸部锻炼。
锻炼其他肌肉群。 也许您只是想增强某些肌肉，但您会看到训练整个身体而不只是一个肌肉区域的好处。花相同的时间锻炼手臂，背部，胸部，腹部和腿部。不必每天训练所有的肌肉群，而是交替训练每个肌肉群，使其余的肌肉在锻炼之间休息。
- 制定每周可以实现的计划和目标，例如，您可以在第一天锻炼手臂和胸部，然后在第二天集中精力在腿和腹部上，然后在第二天。将在第三天到达背部和胸部。
- 您可能想与自己的教练一起训练，以跟上您的训练时间表和计划。
锻炼肌肉，但避免伤害自己。 当您通过每天将肌肉纤维推至极限时，对肌肉纤维施加压力时，就会形成肌肉。这是通过举起一个强壮的哑铃并重复进行直到您的肌肉疲劳和酸痛来完成的，但要避免伤害自己。通过计算举重的重量找到合适的哑铃，您可以在此举重8至10次。如果您可以轻松地将哑铃举起10次以上，则可以增加哑铃的重量;如果在举起5次后必须停下来，则需要减轻哑铃的重量。
- 结合几个练习。着重于可能会使用尽可能多的肌肉的复合运动，例如：杠铃推举，哑铃卧推，蹲下，举重，俯卧撑，浪荡公子和双横梁。
- 如果此时您只能在5公斤对中躺着推一个球，那就没问题了。每当您开始锻炼时，都应集中精力进行锻炼，以使自己更健康。尝试几次上下举哑铃，然后再感到筋疲力尽。
- 锻炼时，请休息一分钟或更短的时间，并且一次最多不要连续12次。
每次锻炼后，立即喝鸡蛋炒牛奶以补充蛋白质。 根据伯明翰大学的研究，补充牛奶将帮助您提高运动时的耐力。锻炼后立即吃一根香蕉，一些干果或喝一瓶能量瓶。
放松。 在锻炼之间让您的肌肉休息。这是使您的肌肉更大，更强壮的重要方法。在休息时间，您的肌肉将再次得到增强，因此切勿在肌肉未准备好之前就进行训练，并且连续两天不锻炼肌肉群。必须至少等待48小时才能恢复培训。
- 此外，每天获得8至9个小时的睡眠也是帮助您增加体重的重要因素。如果您只有6个小时或更短的睡眠时间，那么您的运动和饮食就无法达到最佳效果。
第3部分，共3部分：不要
不要出于习惯练习。 您的身体能够非常迅速地适应，因此有时候如果您不改变自己的锻炼方式，您将面临稳定的状态。每周更改一次常规。您可以增加或减少锻炼或练习的数量，或者只是更改通常每天进行的锻炼顺序。
限制有氧运动。 在进行跑步，骑自行车，游泳和其他有氧运动时，您将利用自己所拥有的大部分能量，而不是增加肌肉。每周几次，或者在尝试增加体重时停止进行这些锻炼。如果您不想完全跳过有氧运动，可以选择低能量的运动，例如在平坦的地方散步，远足或骑自行车短距离。
到处走动而不是坐着。 快速发胖的另一种方法是吃任何你想要的东西，并尽可能地运动。但是，以这种方式增加体重不会帮助您看起来不错，并且会使您变得虚弱。尽管通过锻炼肌肉来增加体重非常困难，但是它将帮助您保持健康并拥有良好的外表。
- 请记住，当您每天吃五顿饭时，会在肌肉中增加很多脂肪。没问题！计算您要达到的公斤数，然后加上2-5公斤。在达到此水平之前，您可以减少饮食，冲刺和继续锻炼中的碳水化合物含量：您会迅速分解脂肪，看起来不错。
不要忽视体重增加过快或运动过多的迹象。 可能是因为您渴望尽快增重，因此可以对您的身体施加很大的压力。但是，不要耗尽您的身体并经历持续的疼痛和痛苦。实际上，改善饮食和运动将使您感觉比以前更好。如果您的身体似乎想告诉您有什么问题，请听一听。
- 考虑雇用私人教练。在几节课中，您将对自己的锻炼计划，形式，强度和持续时间有个很好的了解，并可以更好地了解自己的饮食习惯。
- 服用任何药物之前，请咨询您的医生，如果在运动中受伤，请立即去看医生。
警告
- 更改饮食或进行日常锻炼之前，请先咨询医生。
