作者:
Laura McKinney
创建日期:
1 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
铁是人体必需的营养素。如果没有铁，您的血细胞很难将氧气输送到肌肉和细胞，并且很容易燃烧。从下面的步骤1开始，学习如何增加身体的铁吸收。
脚步
方法2之1：吃正确的食物
多吃铁和维生素C含量高的食物。 人体通常从饮食中吸收铁。为了使身体吸收铁，您需要通过食物和补品获取铁。素食者，幼儿，孕妇和患有慢性疾病的人可能因铁吸收不良或铁缺乏而处于高风险。某些食物含铁量很高，可以在日常饮食中加入以增加铁的吸收。
- 吃优质强化谷物和富含铁的蔬菜的素食主义者仍然可能缺乏铁。植物铁很难被人体吸收，但与富含维生素C的食物和饮料结合可以帮助增加铁的吸收。
- 促进铁吸收的健康食品包括辣椒，黑豆，亚麻籽和抱子甘蓝。
- 对于大多数成年人和4岁以上的儿童，铁的每日营养价值为18毫克。孕妇需要更多的铁（每天27毫克）。
吃肉和海鲜以通过食物获取铁。 大多数动物蛋白提供铁，红肉是食物中铁的良好来源。- 定期摄入少量动物蛋白可以帮助许多人从血液中摄取适量的铁。
- 吃牡蛎和其他蛤types。一份牡蛎为大多数成年人提供的铁的每日营养价值（8毫克）为44％。
- 吃动物器官。牛肝等动物器官也可能富含铁。 85克牛肝可提供每日铁含量（5毫克）的28％。
吃豆类中的铁。 大豆，白豆，芸豆，扁豆，辣根，花生（包括花生酱）和豆类是铁的良好来源。- 1杯（240毫升）白豆为成年人提供44％（8毫克）的每日铁摄入量。
吃强化谷物产品。 许多谷物都富含铁。有时只有一碗强化谷物每天可以提供足够的铁，但并非所有强化谷物都能达到这一水平。
- 检查全谷物，面包，面食和其他谷物产品的成分，以准确估算您从日常食物中消耗了多少毫克铁。
多吃绿叶蔬菜。 菠菜和深绿叶蔬菜通常含铁量很高-1/2杯煮熟的菠菜每天可为大多数儿童和男性提供17％（3毫克）的铁。- 螺旋藻也是铁的丰富来源。
多吃坚果和种子。 除了对心脏有益的omega-3脂肪酸外，许多坚果还提供适量的铁。尝试腰果，开心果，杏仁或松子（实际上是坚果）。
- 葵花籽和南瓜籽还提供铁。
与富含铁的蔬菜一起吃热带水果。 番石榴，猕猴桃，木瓜，菠萝和芒果都富含维生素C，有助于人体从食物中吸收铁，尤其是绿叶蔬菜，豆类或谷物产品。
将富含铁的植物性食物与柑橘类水果混合。 橘子和葡萄柚是维生素C的良好来源。吃全汁或新鲜果汁可以帮助增加铁的吸收。
多吃蔬菜。 甜椒，西兰花，大头菜，卷心菜，地瓜，花椰菜和羽衣甘蓝都含有维生素C，并且容易与其他富含铁的蔬菜结合使用。广告
方法2之2：服用铁补充剂
咨询保健专家有关铁的补充剂。 对铁的需求随男人和女人生活的不同阶段而变化。幼儿，处于快速成长期的青少年，月经期妇女和孕妇对铁的需求量很高。许多婴儿会得到铁补充剂或铁强化配方来获得所需的铁。贫血或服用抗酸剂的人可能需要服用铁补充剂。您的医生可以帮助您确定是否需要服用铁补充剂。
- 在大多数情况下，可以通过饮食或服用多种维生素来获得所需的每日铁摄入量。
- 正在服用维生素的孕妇可能含有足够的铁。
得到铁缺乏症的测试。 在许多情况下，简单的血液检查可以立即显示您当前的铁水平并警告铁缺乏的风险。
- 为了确认真正的铁缺乏或贫血，还需要进行另一项测试。这些测试可以帮助确定铁缺乏是由铁摄入不足还是其他疾病引起的。
- 缺铁风险最高的人是孕妇，婴幼儿，月经出血多的妇女，无偿献血者，癌症患者，胃肠道疾病患者。或心力衰竭。生活在发展中国家的人也有更大的缺铁风险。
探索非处方铁补充剂。 许多铁补充剂无需处方即可使用。
- 根据每个人的需求，即使每天少量补充也可以帮助您满足铁需求。请记住，仅当通过饮食摄入铁不足以满足需要时才需要补充铁。
- 婴儿铁滴剂和其他特殊补品通常需要开处方。
忠告
- 铁补充剂可使粪便变黑，甚至变黑。别担心，这是正常现象。
警告
- 有可能由于疾病而在体内积聚过多铁或铁至危险水平。这种情况称为血色素沉着病，可能会损坏人体器官。
