作者:
Robert Simon
创建日期:
20 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
当您考虑骨骼时，您如何看待骨骼？重要的是要记住，您体内的骨骼既不是死物质，也不是“贫瘠的”。它们由具有持续衰老和再生周期的生物组织组成。随着年龄的增长，骨骼退化发生的速度比新组织的恢复快，导致骨骼密度降低。您一生中都需要坚持不懈地采取这些步骤，以增加骨骼质量和密度，降低随着年龄增长而发生骨质疏松症，骨折和骨折的风险。
脚步
方法2之1：选择对骨骼有益的食物
消耗大量的钙。 钙是人体中最丰富的矿物质，占骨骼和牙齿质量的99％。因此，充足的钙供应将有助于骨骼健康发展并保持骨骼密度。许多美国人，尤其是女性，在日常饮食中摄入的钙不足。建议的每日钙摄入量取决于您的年龄和性别。
- 70岁以下的成年男性和50岁以下的女性每天至少需要1000毫克的钙。对于70岁以上的男性和50岁以上的女性，此数字为1200毫克。孕妇或哺乳期妇女每天至少需要1300毫克钙。
- 美国人的钙的主要来源是牛奶，奶酪和酸奶等乳制品，它们的钙含量非常丰富。如果您选择豆浆，杏仁奶或其他乳制品替代品，请寻找一种含钙补充剂的产品。
- 富含钙的蔬菜包括萝卜，羽衣甘蓝，大白菜（（菜），cow豆，羽衣甘蓝和西兰花。菠菜虽然对健康也有好处，但它并不是钙的良好来源，因为蔬菜中的草酸会降低蔬菜中钙向人体吸收的能力。
- 沙丁鱼和鲑鱼罐头是钙的良好来源（这些产品中的鱼骨头是可以食用的）。沙丁鱼和鲑鱼还含有许多大脑必需的omega-3脂肪酸。它们还含有维生素D，可帮助人体更轻松地吸收钙。
- 吃含低糖，富含钙和其他营养素的全谷物早餐。由于许多人每天都有吃谷物和牛奶早餐的习惯，因此这是钙的稳定来源。
- 钙还可以作为膳食补充剂，具有两种主要形式：碳酸钙和柠檬酸钙。您应该将碳酸钙与食物一起服用，而进食后并不需要服用柠檬酸钙，但是柠檬酸钙价格较高，适合患有溃疡性结肠炎或吸收障碍的人。如果您从膳食中摄取足够的钙，除非得到医生的指导，否则不要服用补充剂。摄入过多的钙会引起麻烦的副作用，并可能形成肾结石。
食用大量的维生素D。 维生素D有助于增强人体吸收钙的能力，钙也是骨骼再生的重要组成部分。 70岁以下的人每天应至少摄取600IU的维生素D，而70岁以上的人则应每天摄取800IU。如果您有维生素D缺乏症的风险，则需要进行血液检查以确定需要多少补充剂。- 大多数食物中都不存在维生素D。箭鱼，鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼是天然维生素D（以及Omega-3脂肪酸）的最佳来源。牛肝，奶酪，一些蘑菇和蛋黄也含有少量的维生素D。
- 牛奶通常富含维生素A和D。许多饮料和全谷类食品也富含维生素D。
- 您可以在此处查询美国农业部的国家数据库来检查多种食品的营养成分。
- 花时间在阳光下也是吸收维生素D的好方法。紫外线会触发维生素D的合成，尽管通过这种方式，黑色素含量高（肤色较暗）的人产生的维生素D减少。维生素D更多。每当您在阳光下时，请戴上SPF至少为15的防晒霜。
- 但是，许多专家认为，每天在阳光下停留5-10分钟而不涂防晒霜仍然是安全的，因此人体会产生更多的维生素D。
- 维生素D也可以以功能食品的形式获得，其中D2和D3有两种。两种类型在正常剂量下同样有效，尽管D2在较高剂量下可能无效。维生素D毒性很少发生。
多吃含镁食物。 镁是包括骨骼在内的人体所有部位的重要矿物质，骨骼中的镁约占人体总镁的50-60％。许多人的日常饮食中摄入的镁不足。成年男性每天至少需要400-420毫克，女性每天需要310-320毫克。镁的来源很多，例如：- 杏仁，腰果，花生和花生酱
- 绿叶蔬菜如菠菜
- 全谷物和豆类，尤其是黑豆和大豆
- 鳄梨，土豆和香蕉
- 镁在吸收时会与钙竞争，因此，如果钙含量较低，镁会导致体内钙缺乏症。但是，如果膳食中的钙含量足够，则不必担心这种影响。
多吃富含B族维生素的食物。 维生素B12缺乏会减少成骨细胞的数量，成骨细胞是负责形成新骨骼的细胞类型。维生素B12缺乏的人容易骨折，骨密度迅速下降。成人每天至少需要2.4毫克维生素B12。这种维生素的食物来源包括：- 肝脏和肾脏等器官肉
- 牛肉和其他红肉，如野味
- 贝类，尤其是牡蛎和牡蛎
- 牛奶，维生素B强化谷物和乳制品
- 谷物和蔬菜几乎不含维生素B12。营养酵母含有维生素B12。
- 素食者很难获得足够的维生素B12，因此他们可以胶囊形式或舌下液体形式服用补充剂。
获得足够的维生素C。 骨头主要由胶原蛋白构成，胶原蛋白提供“框架”，然后被钙增强。维生素C刺激胶原蛋白的形成并促进胶原蛋白的合成。摄取足够的维生素C可帮助您增加骨矿物质密度，尤其是对于绝经后妇女。成年男性每天至少需要90毫克维生素C，女性则每天75毫克。这种维生素的食物来源是：
- 柑橘类水果及其果汁，红辣椒和青椒，西红柿，猕猴桃，草莓，哈密瓜和球芽甘蓝
- 白菜，花椰菜，土豆，菠菜和豌豆
- 谷物和富含维生素C的食物
- 大多数人从食物中获取足够的维生素C，但是如果您需要更多的维生素C，可以服用补充剂，例如Ester-C®。
- 吸烟者应比建议的每日摄入量多摄入至少35毫克，因为香烟烟雾会降低体内的维生素C。
获得足够的维生素K。 维生素K可以增加骨密度，甚至可以减少骨折的风险。成年男性每天至少需要120毫克，而女性每天需要90毫克。通常，饮食可以提供足够的维生素K，肠道中的细菌也会产生维生素K。这种维生素也存在于许多食物中，但在以下食物中含量丰富：
- 绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，羽衣甘蓝和萝卜绿
- 植物油，尤其是大豆油和坚果油
- 水果，如浆果，葡萄和无花果
- 发酵食品，尤其是用发酵大豆和奶酪制成的食品
跟踪您的维生素E摄入量。 维生素E是具有抗发炎特性的抗氧化剂，是健康均衡膳食的关键成分。成人每天应至少摄取15mg / 22.4IU的维生素E。但是，您必须谨慎使用维生素E补充剂，因为它们通常每剂量提供100IU以上，这比建议的每日摄入量要高得多。许多研究表明，服用维生素E补充剂可减少骨密度和新骨形成。
- 日常饮食中维生素E的摄入对骨骼几乎没有危害，还具有许多其他健康益处。维生素E的良好食物来源包括坚果，植物油，菠菜，西兰花，猕猴桃，芒果和西红柿。
注意咖啡因和酒精的摄入量。 咖啡因与骨密度之间的联系尚不完全清楚，但似乎某些含咖啡因的饮料与降低的骨密度有关，例如可乐和咖啡。其他含咖啡因的饮料，例如红茶，对骨密度没有影响。喝很多酒不利于包括骨骼在内的整体健康。请注意，钴水中的磷含量可能会对骨骼造成更大的损害。
- 美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所说，“适度”或“轻度”的饮酒习惯是避免危害健康的最安全方法。健康的饮酒习惯被定义为每天饮酒不超过3杯，女性每周饮酒不超过7杯。对于男性而言，每天喝酒不超过4杯，每周喝酒不超过14杯。
方法2之2：选择健康的生活方式
每天预留30分钟做负重运动。 当肌肉运动时，它们与骨骼一起拉动，这种拉动有助于建立骨骼组织。因此，负重运动可以使骨骼越来越强壮。
- 30岁之前的建筑强度会在骨骼开始退化之后提供好处。持续进行剧烈运动是维持骨骼密度的一种方法。
- 与增加心率的运动不同，负重运动不需要同时进行。相反，您可以练习10分钟，每天练习3次，就像半个小时一样好。
- 美国骨科医师学会鼓励轻快的步行，远足，有氧运动，网球，跳舞和举重，以帮助建立和保持骨骼密度。
跳来跳去。 跳高游戏不仅适合儿童，而且适合骨头运动。最近对绝经前妇女的一项研究表明，每天仅跳10次，一天两次就可以增加骨密度并延缓骨质疏松症。
- 赤脚站在坚硬的地板上，并尽可能跳高。两次跳跃之间要间隔30秒。
- 您也可以尝试跳过酒吧或在蹦床上跳跃。
- 忍耐。您必须每天跳舞并保持很长一段时间才能看到它的好处。
- 跳高不适用于因可能导致骨折而跌倒的骨质疏松症患者，也不适合那些有髋部或腿部疾病或其他健康状况的人。询问医生是否不确定是否应该跳舞。
加强肌肉健康。 肌肉有助于定位骨骼并促进肌肉健康，以建立和保持骨骼密度。
- 举重，使用弹性拉链进行锻炼以及像俯卧撑这样的利用主体重量的锻炼都具有强大的肌肉力量。
- 瑜伽和普拉提运动也可以帮助医生改善健康和耐力。但是，已经患有骨质疏松症的人由于骨折或骨折的风险，不应担任某些职务。
- 如果您担心危险因素，则应咨询医生或物理治疗师以找到适合您的运动。
戒烟。 如您所知，吸烟对您的健康极为有害，但是您是否知道烟草也与骨质疏松症的风险有关？烟草烟雾会干扰人体使用矿物质和营养物质的能力。它与低骨密度直接相关。
- 如果您吸烟，请立即戒烟以减少罹患多种疾病的风险。吸烟越多，骨折和骨密度降低的风险就越高。
- 在青春期和成年早期接触烟草烟雾也增加了以后发生骨质疏松症的风险。
- 吸烟还会减少女性体内的雌激素含量并导致骨骼脆弱。
如果饮食和运动不足以改善骨质疏松症，请咨询医生。 即使已经开始骨质流失，您的医生也可能会开药以减慢速度。他们依靠您消耗的维生素和矿物质的量以及验血的结果来确定您的需求。
- 雌激素和孕激素有助于维持男性和女性的骨密度，并且衰老降低了这两种激素的水平。因此，服用包括雌激素产品在内的激素补充剂可降低发生骨质疏松症的风险。
- 治疗和预防骨质疏松症的药物包括伊班膦酸盐（Boniva），阿仑膦酸盐（Fosamax），利塞膦酸钠（Actonel）和唑来膦酸（Reclast）。
忠告
- 骨质疏松症的高风险对象是妇女，老年人，白人和亚洲人（骨头小）。某些药物（例如类固醇）会增加您患骨质疏松症的风险。
- 厌食还会增加骨质疏松症的风险。
- 如果您有骨质疏松症的风险或已超过50岁，则应进行骨密度测试。
