作者:
Monica Porter
创建日期:
20 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
- 常规：您的手应该比肩膀稍宽。该动作将同时作用于您的手臂和胸部。
- 钻石风格：双手合十，形成钻石，笔直和胸部。与标准的俯卧撑相比，这给了您更多的操作感。
- 宽臂：将手伸到肩膀上方。这个姿势对胸部有很大的影响，并且需要较少的手臂力量。
方法2之4：执行基本推送
将躯干降低到地面，直到肘部成90度角。 保持肘部闭合以增加阻力。始终保持头部向前。尝试使鼻尖朝前。将身体保持在“木板”位置-不要让臀部弯曲。降低自己的气息。- 您和地板之间的停止距离取决于您的力量和身体形态，您应该尝试达到的良好距离是使您的拳头保持地面。
通过向地面施加力量来抬起身体。 推动时要大声呼气。推力来自您的肩膀和胸部。三头肌（手臂的后部肌肉）也参与其中，但不使用主要的肌肉群。不要用臀部和腹部的力量。继续推动直到您的手臂几乎伸直（但未锁定）。
以稳定的速度一次又一次地上下推。 每次上下都算是推动。继续进行此操作，以获得尽可能多的次数或您的身体可以执行的次数。广告
方法3之4：做高级俯卧撑
反推拍手类型。 用足够的力量将自己向上推，这样您就可以在空中拍手。此练习可用于力量训练。
钻石俯卧撑型。 当您处于木板位置时，您的手紧紧握住菱形，开始俯卧撑。此举需要巨大的手力和力量。
蝎子推挽式。 从标准俯卧撑或其他一些基本俯卧撑开始。当您处于低位时，抬起一只腿并向前弯曲，使您的膝盖向后并向一侧。一次执行一次，或在双腿之间交替执行。
蜘蛛侠俯卧撑。 从标准俯卧撑或其他一些基本俯卧撑开始。从基本的俯卧撑开始。当您处于低位时，将一只腿抬离地面，然后将膝盖拉到肩膀的一侧。一次执行一次，或在双腿之间交替执行。如果操作正确，这将使您的核心肌肉以及上半身得到发展。
单手俯卧撑型。 伸展双腿，使其比平常更宽（为了平衡），将一只手臂放在背后，然后开始用一只手臂的力向上推。
带指节的反推型。 我们不使用手来执行动作，而是将体重放在拳头上，并使用每只手的前两个指关节向上推。这种姿势需要极大的手和腕力量，并且是训练用于拳击或武术的指关节的一种方式。
手指俯卧撑式。 如果您是一个非常健康的人，请尝试用手指进行俯卧撑，而不要使用手或指关节。
高腿俯卧撑型。 您可以通过将脚放在更高的位置来增加俯卧撑的难度。广告
方法4之4：做一个简单的俯卧撑
膝盖推式。 如果您无法进行全身推，请尝试将体重放在膝盖上而不是脚垫上。进行正常的俯卧撑，直到您掌握了它们的根基并轻松进行，然后即可进行常规的俯卧撑。
斜面上的反推型。 将手放在略高于脚的地方时，可以更轻松地进行俯卧撑。准备在正常水平上进行俯卧撑之前，先找到一个倾斜的平面，例如斜坡或房子里的东西，然后进行锻炼。广告
忠告
- 如果您有壁镜，请用它检查您的姿势。
- 专注于利用胸肌的力量，在推动时将它们挤压在一起，胸肌会更快地生长。如果您不知道如何挤压胸肌，请先做一些简单的俯卧撑。您应该在镜子前进行俯卧撑，这样您就可以专注于使用胸肌。您还应该在运动前先吃一点。
- 训练前要热身。通过肌肉拉紧和旋转动作来温暖双手。热身运动将有助于最大程度地减少伤害，并为准备锻炼的肌肉加热。您可以提升/推/拉/等如果您正确地进行热身，而不是直接跳入锻炼，那么可以做得更多。彻底加热您的手和手腕-这些是俯卧撑的主要关节。运动后，记得做更多的放松运动。
- 当您不熟悉俯卧撑时，最好选择柔软的表面（例如薄垫或瑜伽垫）进行练习，这样可以使手腕更舒适。
- 俯卧撑的优点之一是我们可以在任何地方练习。您只需要找到一个足以躺下的地方，没有任何障碍即可。地面应结实且不滑。最好选择休息时舒适的表面，例如没有卵石的表面。
- 通常，俯卧撑很难在正确的位置练习，尤其是对于初学者。如果您发现自己的身体在摇晃，同时以正确的姿势缓慢运动，则可能是您的运动难度太大（或者您没有充分地热身！）。
- 首先缓慢降低身体，随着时间的推移，俯卧撑会变得更加容易。
- 用椅子将脚放高。
- 开始运动时，将上半身放高些，然后在锻炼时逐渐放低身体。
警告
- 如果你的后腰累了就停下来。请勿过分用力，否则可能会造成伤害。
- 双手并拢放置会增加难度并减少。如果双手放得太近，将很难平衡上半身，也很难举起身体，力将直接施加在手臂和肩部骨骼上。这可能导致训练后出现骨痛或长时间出现肩关节问题。危险因人而异，并在一定程度上有所不同。通常的指导原则是：当您将手放在地板上时，将拇指向另一只手的方向延伸，如果拇指触摸，则手已达到极限。如果您想拉近手以增加难度，请考虑增加俯卧撑难度的方法。拍手俯卧撑是一个不错的选择。进行俯卧撑时，请集中精力，握紧双手，并紧紧地放置身体。
- 进行任何运动时，如果感到紧张或突然感到胸痛或肩痛，请立即停止！如果您的胸部/肩膀感到疼痛，则可能是您进行了过多的俯卧撑，或者您还没有准备好进行运动。您需要做些更轻的事情以在俯卧撑中支撑胸部肌肉。如果疼痛发生在其他位置，则可能是您做错了什么。如果疼痛仍然存在，请咨询医生。
