内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

您需要努力，纪律和信心才能成为拳击手。如果您真的考虑拳击是一种职业，则需要去健身房寻找教练。但是，如果初学者负担不起教练的费用，则可以自己学习。通常，专业拳击手每周需要练习3-5次，每次练习3-5小时。

脚步

方法1之3：锻炼双手

1. 

   专注于冲压技术以增加强度和耐力。 良好的打孔技术意味着高效，轻松，灵活地注入打孔器。尽管您需要提高速度和耐力，但出色的技术对于成为一名优秀的战斗机至关重要。在进行以下练习时，您需要集中精力：
   • 用肘部打击。考虑击中对手的肘部，而不是手腕。
   • 保持坚定的姿势。您不应不必要地移动身体。双手不要紧贴身体，双腿要牢牢固定。
   • 休息时让手臂休息并放松。不打孔时，应释放手臂，使它们自然地随身体移动。不要试图挤压您的手，因为这样会更快。

2. 

   
   
   专注于球速打孔练习。 天花板悬挂式高速打孔球将帮助您以稳定的速度发展强劲的打孔节奏。您将进行打圆甚至打孔，保持手和球连续运动。这是增强手部抵抗力，凝聚力和协调能力的最佳方法之一。
   • 每次用拳击球3-5次练习3分钟，每次练习后休息30秒。

3. 

   
   
   每次训练时，您应该练习3-5次沉重的沙袋打孔，每次3分钟。 沉重的沙袋（悬挂在天花板上的大沙袋用于打孔练习）将成为您最好的朋友。就像真正的战斗一样，您将在3-5分钟内拳打。但是，您不应该停下来打孔。站起来，像真正的战斗一样不断前进，有时停下来躲闪，低头和防守。通常，您像实际比赛一样执行得越多，训练的效果就越好。
   • 要使运动更加困难，请在开始之前摇动出气筒并摇摆。它迫使您专注于移动的目标。

4. 

   
   
   练习打30分钟的“冲刺”以增强手臂力量。 使用重拳，并专注于快速拳，最多30秒。专注于速度，而不是一拳一击，因为您一直在努力。打孔30秒后，休息30秒并重复4-5次。

5. 

   开始健身运动。 您可以进行重量训练，也可以简单地利用体重来锻炼肌肉。无论您的体格如何，每周都要花费2-3天进行锻炼，而在比赛周中则需要花费1天。幸运的是，拳击是一项非常不错的肌肉锻炼运动，因此，每次您自己练习，玩耍或练习时，您都会变得更强壮，因此您不需要专注于健身。选择一次针对许多大型肌肉群的锻炼以最大程度地增加肌肉。一些好的练习是：
   • 体重运动： 如果您不能上健身房，未满16岁，或者只是不喜欢举重，那么还有许多其他锻炼可供选择：
     • 俯卧撑，双臂张开，进行俯卧撑。
     • 二头肌卷曲
     • 做面板和侧面板。
     • 向后划船。
     • 双手举起杠铃并向后吸气。
   • 举重： 专注于准确，平稳地运动。为了获得最佳和安全的结果，必须执行控制的举重和放下重量。
     • 举重，坐姿和站立
     • 躺在椅子上推重物
     • 将哑铃举过头顶并摆动哑铃
     • 二头肌卷。

6. 

   以慢速战斗。 对于初学者来说，低速格斗是一个很好的方法，您将在安全的空间内朝技术因素投入所学的一切。与训练课程类似，但您的拳打水平仅为正常水平的75％。这是伸开非惯用手的焦点，专注于您不熟悉的技术或动作并增强舞台信心的最佳方法。由于您必须与真正的战斗机打交道，因此即使速度较慢，这也是培养基本技能的一种好方法。
   • 专注于协调性-打拳时，您必须连续移动双腿并在所有情况下都专注于手的放置。身体的所有部分都必须彼此同步移动。
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方法2之3：训练双腿

1. 

   每周练习2-3次。 如何练习看电影中的长跑 洛基 其实不是很擅长拳击。拳击主要使用强而短的攻击，而练习此技术的最佳方法是练习打断。间歇性锻炼是指您在短暂的休息时间内交替进行短距离冲刺。当您身体健康时，每次休息可以减少10到15秒，以增加每次锻炼的益处。在每个培训课程中，初学者都应执行以下操作：
   • 通过慢跑1.5公里来热身。
   • 冲刺6次，每次600米，两次跑之间休息1分钟。您应该以最大速度的大约75-80％运行。
   • 最后，缓慢慢跑约1公里以恢复运动。

2. 

   在不间断的日子里，您可以长途奔跑，练习独自击球并在短时间内冲刺。 间歇性练习必须是大部分有氧运动训练课程，这是获得典型拳击快速而强大的挥杆技巧的最佳方法。但是，您应该在休息日保持活跃。最好的方法是进行一次全身锻炼，慢一点但慢一点，并且要进行柔和的冲刺。以下活动（可在美国奥林匹克训练营中进行）应纳入30-60分钟的训练课程中：
   • 慢跑1.5-3公里以进行预热（中速）。
   • 练习单独击打1套（每套3分钟长）。
   • 向后跑200米。
   • 冲刺100米。
   • 抬起手，释放400米长的拳。

3. 

   每周慢跑1-2次以伸展和恢复。 早上慢跑6-7.5公里仍然在拳击训练过程中发挥一定的作用。在需要恢复的日子进行长距离练习，尤其是连续2-3天进行剧烈运动后。在比赛开始前的几天里，慢一点但更长一点的慢跑也是有益的，以避免在舞台上出现酸痛和疲劳。以适当的速度跑步30-60分钟，切记跑步前后要伸展。
   • 许多教练建议在早晨进行慢跑，这样您便有时间重新充满活力，并在此后休息以进行技能培训。
   • 跑步时，双手应保持防御状态，偶尔会发拳以温暖手臂的肌肉。这就是为什么拳击运动员称其为“边跑边跑步”。

4. 

   每次训练时都跳绳。 跳过是促进心脏健康，敏捷性，准确性和协调性的最佳拳击手法之一。您应该在每次会话中跳过绳子约15分钟。从基本的跑步技巧开始，在旋转绳索时交替旋转每条腿。掌握之后，您可以使用更多技巧跳绳：
   • 跳舞一会儿。
   • 双臂交叉。当绳索下降时，就越过鼻子，您将手腕交叉，然后在绳索穿过双腿时停止交叉。
   • 跳绳时移动。在旋转时跳动，“向前”向前，向后和向侧面移动。

5. 

   做一些增加敏捷度的运动，例如在楼梯上跑步。 阶梯运动在体育馆中很常见，可以很容易地合并到不同的训练课程中。要进行此练习，请设置战术演练或在地面上放一个专用梯子，然后集中精力快速将双腿移过每个空白空间。一旦掌握了窍门，您可以通过以下操作来更改训练方式：卸下腿箱，轻敲每个腿箱两次，然后向外走，然后在向前和向后的方向踩在梯子上，依此类推。
   • 梯子运动在许多运动中很常见，您应该定期尝试新的动作。

6. 

   专注于做右腿运动。 良好的腿部训练不仅仅是心脏和肺部训练。要成为一名优秀的拳击手，您需要练习正确的姿势，以便在比赛时无需考虑腿部动作。进行腿部锻炼时，您应注意：
   • 站在脚上。这些是脚趾前的“丑陋”位置。这种站立方式使保持平衡，移动和改变位置变得更加容易。
   • 保持脊椎挺直。避免驼背或向后倾斜。此姿势有助于保持重心平衡，并允许您执行更平滑的运动。
   • 放松上半身。您应该放松肩膀和胸部肌肉。
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方法3之3：练习比赛

1. 

   坚持只包含健康食品的饮食. 选择蛋白质作为餐食的主要成分，可以消除油炸食品，糖果，冰淇淋，黄油和糖等高热量的垃圾食品。每天多喝水。尽可能多地喝水。健康的一餐应包括：
   • 瘦蛋白是必不可少的成分，如鸡蛋，鱼和鸡肉。
   • 在鱼，鳄梨和坚果中发现了不饱和脂肪。
   • 复杂的碳水化合物，例如面食，全麦面粉和藜麦，可以代替白米饭，白面包和其他简单的碳水化合物。
   • 口渴时需要喝水。喝水以免口渴是保持水分的一种方法。运动过程中始终要有充足的饮用水。

2. 

   练习单打球。 您将在环上与虚拟对手战斗，还必须四处走动，猛击并模仿真实比赛的节奏。这是练习击球技巧的最佳方法，而不必担心受到伤害或受到猛击。但是，您需要专注于充分利用自己的能力。不断运动，在击球和防守之间交替进行，并保持较高的运动强度。最重要的是，您必须使每个“转弯”的时间等于标准的回合长度-业余拳击手要3分钟。
   • 专注于您在戒指上的运动。保持运动，来回和双足节奏的灵活性。
   • 练习单打时最困难的是精神。您需要说服自己进行高强度的训练，否则该锻炼不会有太大好处。

3. 

   练习反手杆并嗅探拖鞋杆以增强背部和手臂的肌肉，对于强健的拳打至关重要。 您可能无法进行其他力量训练练习，但是单手全力吸气是必不可少的。每天在酒吧练习几次呼吸，并尝试逐渐增加酒吧的节拍次数。专注于缓慢而均匀地上下运动以获得最佳效果。一开始可能很难吸入杠铃，但每天尝试至少做10次，然后逐渐增加杠铃。
   • 嗅探和嗅探单个后杠之间的区别在于握住手和肌肉群的方式。
     • 对于顽固的杠铃吸入，手掌朝外，而手与肩同宽。此动作对背部，肩膀和中央肌肉有效，但背部肌肉的运动最多。
     • 为了吸入后侧杠，手掌朝向身体，而手与肩同宽。此动作对背部，二头肌，胸部和中央肌肉有效，但最常练习的是胸肌和二头肌。

4. 

   中枢肌肉发育。 中枢肌肉由腹肌和肋间肌组成，是您将能量从上身传递到下身的桥梁。因此，练习拳击时您不能低估核心肌肉。每天您应该对核心肌肉进行以下锻炼，每次锻炼3次，每次20次：
   • 保持你的胃紧。这是背部屈伸运动的一种变体，它从坐姿开始，膝盖和脚抬起。将手掌正面朝下放在背部后面的地板上，然后将头朝膝盖方向推动以完成姿势。
   • 木板（每侧1-2分钟，重复2-3次）
   • 抬腿。

5. 

   仔细观察其他拳击手。 与任何运动一样，通过观看优秀运动员，您可以学到很多东西。请参阅观看比赛作为培训计划的一部分。观看他们的比赛时，您应该在每一轮中观察某些细节。在第一组中，您将观察腿部-它们如何摆脱僵局，如何在环上移动以及在进攻和防守时如何定位身体。在第二轮中，您会看到那只手-他们什么时候打拳，他们如何反应和反击？

6. 

   找一个伴侣和他们一起练习1-2次。 这是获得实践经验的唯一方法。您必须习惯于被鲜血的对手而不是沙包击打。这是当您训练整个身体，寻找新的搏击技巧并发展成为真正的武术家时。说到拳击，没有什么可以替代训练真正的对手的了。
   • 如果可以，请尝试训练更好的战斗机。他们会敦促您学习更多，并帮助您更快地成为一名战斗机。
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忠告

• 稍微弯曲膝盖以获得更好的平衡。
• 如果您有空闲时间，则应观看电视拳击比赛，以向专家学习。
• 如果需要，您可以在练习时模仿专业拳击手的方式。
• 饵。这就是您看到对手的弱点或错误的方式。请记住与对手保持距离。
• 记住要开始和结束伸展运动。这将有助于防止比赛中的肌肉拉伤。
• 找一个朋友或教练来打你，这样你就会知道真正的比赛是什么样的。

警告

• 不运动时尽量尝试睡眠/休息。
• 请勿使用毒品。它们会极大地损害您的平衡和专注力，通常无效并且是非法的。最糟糕的是，从长远来看，它们会损害您的身体。
• 务必喝水，尤其是长时间锻炼后，否则会感到疲劳或头晕。
• 如果您感到头晕或晕眩，请稍作休息，直到感觉好些为止。如果这种情况继续发生，您应该去看医生。