内容

• 脚步
• 警告

断言介于消极和侵略之间。如果您是被动的，您将无法陈述自己的需求。如果您具有攻击性，那么您看起来就像是一个欺负人和误导性的抑郁者。如果您有主见，可以在尊重他人的同时表达自己的需求，那么您就有更多的机会得到自己想要的和应得的。

脚步

8的第1部分：区分自信，积极和被动

1. 

   了解自信的沟通。 断断续续的沟通伴随着对他人的感受，需求和观点的尊重。自信的沟通者在主张自己的权利时避免避免侵犯对手的权利，在此过程中寻求妥协。断言交流使用行动和言语来冷静地在需求和希望之间划清界限，同时传达信心信息。

2. 

   
   
   学习自信沟通中的言语表达。 进行自信沟通的语言提示传达了尊重，诚意和确定性：
   • 舒适，自信的语气
   • 流利真诚
   • 音量适合情况
   • 合作与建设性

3. 

   学习在自信的沟通中表现出手势。 与口头提示一样，非语言交流也必须传达自信的举止并表现出尊重，诚意和信心：
   • 认真听
   • 眼神接触
   • 放松的姿势
   • 满意时微笑
   • 生气时皱着眉头

4. 

   
   
   学会用自信的沟通来思考。 自信的人会自动以自信和尊重他人的方式思考。他们的想法可能像这样：
   • “我不利用或攻击他人”。
   • “我将以尊重的态度为自己而战。”
   • “我以直接和开放的方式介绍自己。”

5. 

   
   
   学习积极的沟通。 自信常常与侵略相混淆。侵略缺乏对他人的尊重。它完全忽略了需求，感觉，需求，观点，有时甚至忽略了他人的安全。激进的沟通是由生气或指挥的行为，自我促进和操纵所定义的。
   • 攻击性交流中的口头表达包括：讽刺或令人反感的语气，责备，尖叫，恐吓，吹牛或羞辱。
   • 积极交流中的手势可能包括：侵入他人的私人空间，手牵着手，双臂交叉在胸前，皱眉，低头看着别人。
   • 在积极的沟通中思考：“我很坚强，我会让别人服从”，“我控制别人”或“我拒绝受到伤害”。

6. 

   学习被动沟通。 沉默和假设是被动沟通的标志。被动沟通者缺乏自尊心，忽略了个人见解，感受，需要和想要。被动交流涉及将他人的需求和欲望置于自己之上。被动带走能量，让其他人决定一切。 ：
   • 被动交流中的言语表达：犹豫，沉默，自我开除，自我贬低。
   • 被动交流中的手势：避免注视别人，向下看，闷闷不乐，双臂交叉，用手遮住嘴巴。
   • 在被动沟通中思考：“我不值得信任”或“人们认为我可怜”。

7. 

   考虑一下您的影响力。 从很小的时候开始，我们就调整了行为以适应周围环境的反应；家庭，同事，官员。消极，自信和积极进取的沟通方式可以扩展文化，世代和情境的影响。自信在西方社会更受重视。
   • 前一代将难以采取果断行动。有人告诉男人表达情感是软弱的表现，而有人告诉女人表达自己的需求和观点可以传达愤怒的信息。有时很难在每种情况下正确体现出来。

8. 

   不要怪自己的沟通方式。 不要责怪自己不理解主张性沟通的含义。其他沟通方式，例如被动和积极，也属于这种恶性循环。您可以通过学习思考和果断行动来突破障碍。
   • 如果您的家人教您去欣赏别人对自己的需求，那么就很难变得自信。
   • 如果您的家人和一组同事通过大喊大叫和争吵来处理冲突，那么您的处理可能会“感染”您。
   • 如果您的社会团体认为应该隐藏负面情绪，或者如果您因表达这种情绪而被忽略或嘲笑，那么您将学会不表现出来。
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第2部分，共8部分：情感见解

1. 

   开始写日记。 要学习自信的沟通，您必须学会有效地管理自己的情绪。只看透自己的情绪就足以改变与他人交流的方式，并且可以以更加自信的方式表达情绪。日记是通过记录特定情况并询问与自信有关的问题来捕获您的行为的最佳方法。

2. 

   确认拍摄电影时的情况。 注意煽动您的情况。坚持现实，避免在第一步中不做进一步解释。例如，只需写下“我邀请您出去吃饭，但她拒绝”。

3. 

   确定您在这种情况下的感受。 对自己的感受诚实。识别您当时的感觉，并以0到100的等级来评价您的情绪。保持适度良好，但对自己诚实。

4. 

   确定您对这种情况的反应。 注意您当时感觉到的任何身体症状。问问自己，“我做了什么？”和“您的身体感觉如何？”
   • 例如，如果有人忽略了您的呼叫，您会感到腹部不适或紧张。

5. 

   在这种情况下确定您的想法。 这种思想可以是假设，解释，信念，价值观，v，v。问问自己，“我怎么想的？”或“我脑海中发生了什么？”例如，您可以这样写：“我同意在她问她时出去吃饭，所以她应该同意和我一起去”或“她拒绝如此粗鲁”或“也许她不愿意想成为我的朋友”。

6. 

   评估每个思想的力量。 再次使用0到100的比例，如果您认为它是100％强的，则将其设置为“ 100”。然后问问自己：“我是被动地，果断地还是愤怒地思考？”记下该问题的答案。记录所有支持或反对每个想法的证据。对其进行评估，作为对该情况的另一种可能的解释。

7. 

   确定在这种情况下如何更果断地做出反应。 要在主张的思想和行动之间找到平衡，您必须问自己：“思考和回应的态度如何？”

8. 

   重新评估您的感受。 评估情况后，重新检查您对情况的感觉和信念。对其评分为0到100。

9. 

   尝试定期记录日志。 通过日记练习，您可以降低情绪水平。在许多不同情况下评估您的情绪，想法和反应。如果您继续练习，您可以更加自信地思考和采取行动。广告

8之3：学习有效沟通

1. 

   了解自信沟通的好处。 自信是一种沟通方式，可以让您自信地表达自己的需求和感受，同时思考他人的观点，需求，需求和感受。那就是被动和积极表达的替代。如果您学会自信地交流，对您有很多好处：
   • 强大有效的沟通
   • 信心
   • 个人自我提升
   • 受到大家的尊重
   • 提高决策能力
   • 满足需求时减轻压力
   • 可以解决冲突
   • 提高自尊心
   • 被忽略或约束的感觉被对所有决策的理解和控制的感觉所代替。
   • 减少沮丧的倾向
   • 减少潜在的药物滥用

2. 

   在正确的时间说“不”。 许多人说话不容易。但是，当您应该拒绝时说“是”可能会导致过度的压力，怨恨和对他人的愤怒。当您拒绝时，请始终牢记以下几点：
   • 简要地
   • 明显地
   • 诚实
   • 例如，如果您没有时间做某事，只需说“我这次不能。抱歉让您失望，但是那天我很忙，我的日程安排很紧。”

3. 

   保持镇静，尊重他人。 当您与某人交谈时，保持冷静和尊重。这使其他人注意到您说的话并尊重您。
   • 感到沮丧时深吸一口气。此动作可使身体平静并有助于控制自己。

4. 

   使用简单的句子。 交流可能是一项简单的任务，交流时您想要什么，以及交流的含义是一个普遍的神话。这可能导致关系中的挫败感和争议。与他人交流时，请用简单的句子表达您的感受，需求，见解和需求。这有助于其他人清楚地理解您的话。
   • 例如，您可以直接简洁地说：“我喜欢当您打电话给我聊天时，我喜欢！如果您晚上致电，我将不胜感激。

5. 

   断言时请使用第一人称。 第一人称您已准备好为自己的思想和行为承担责任。根据情况，第一人称交流的方式有很多：
   • 基本断言：此第一人称在日常情况下用于表达需求或给予称赞，信息和事实。基本的自信也可用于自我披露的情况下，以减轻压力并帮助放松。在以下情况下：“我必须在6点钟离开”或“我喜欢您的演示文稿”。
   • 断言同理心：这个特殊的第一人称包含识别倾听者的情感，需求和欲望的要素，同时表达个人的需求和欲望。它用于显示您对其他人的敏感性“我知道您很忙，但需要您的帮助”。
   • 确定后果：这是第一人称最强大的形式，通常用作最终断言。如果您不小心采取行动，有时会被误认为是愤怒。结果认定将不改变其行为的处罚告知对手。通常用于某人不认真对待他人权利的情况。例如，不要遵循工作中的程序和指示：“如果再次违反，我别无选择，只能对您进行纪律处分。我也不想采取行动”。
   • 断言差异：此第一人称用于表示协议前后的区别。它用于澄清行动中的误解/矛盾。您可以说：“据我了解，我们同意ABC项目是第一要务。现在您要我在XYZ项目上花更多的时间。我想请您澄清我们的第一要务”。
   • 断言你的负面情绪：当您对他人有负面感觉（愤怒，怨恨，伤害）时，会使用此第一人称。它使您可以在不失去控制的情况下传达情绪，并警告对方其行为的后果。您可以说“您延迟报告，影响了我的周末工作。我对此感到非常烦恼，所以从现在开始，我希望在星期四下午之前收到一份报告。

6. 

   使用适当的肢体语言。 记住什么时候要自信，身体交流也很重要。如果您被动地或主动地行动，可能很难认为您是自信的，因为您对手势交流和样式不感兴趣。
   • 保持声音平静，音量适中
   • 保持眼神交流
   • 放松面部肌肉和身体姿势

7. 

   花时间练习自信的沟通。 习惯自信的行为需要长期的实践。练习在镜子前进行交流。另外，您可以练习与治疗师或辅导员交谈。广告

8之4：了解如何处理压力

1. 

   找出造成生活压力的原因。 控制情绪是一个挑战，它会影响我们的沟通方式。当我们处于压力或沮丧状态时，我们的身体会进入紧张状态并触发荷尔蒙和化学反应，从而在心理上为威胁做好准备。在这种情况下的思维方式与您在镇定，心理和身体上清晰的情况下完全不同，这使您难以使用自信。
   • 知道什么时候感到压力重重。列出让您感到压力的事情。

2. 

   练习冥想。 放松方法使身体处于平衡的生理状态。例如，冥想具有在冥想后长时间使大脑平静的作用。冥想对大脑中控制情绪的杏仁核节点有直接影响。尝试每天静坐5-10分钟进行冥想。
   • 坐在舒适的椅子或枕头上。
   • 闭上眼睛，专注于当前的感受。注意身体的情绪，听到的声音或闻到的气味。
   • 将注意力转移到呼吸上。吸气，握住它，然后呼气，每步做4次。
   • 每当失去焦点时，就不要判断，放开思想，专注于呼吸。
   • 您可以背诵此咒语，或说些使您振作起来的话，例如“我可以和平”或“我可以快乐”。
   • 您可以练习引导式冥想，以帮助您形象化放松元素。

3. 

   练习深呼吸。 当您处于压力状态时，深呼吸可以帮助减轻压力和清晰思考。通过缓慢地呼入和呼出深呼吸。
   • 舒适地坐在椅子上，双脚放在地板上，手放在脚上。轻轻闭上你的眼睛。
   • 通过鼻子呼吸，在吸气和呼气时观察呼吸。
   • 慢慢延长每次吸入时间，深呼吸到腹部。暂停片刻，然后轻轻呼气，记住要保持规律。
   • 开始数呼吸。吸气3秒钟，呼气3秒钟。缓慢，稳定并控制呼吸。不要试图加快速度。
   • 保持呼吸10-15分钟。
   • 完成后，轻轻睁开眼睛。放松片刻，然后从椅子上坐下来。

4. 

   肌肉放松。 如果您担心冥想或没有足够的时间进行真诚的锻炼，则可以通过放松肌肉来放松身心。该技术可通过拉伸和放松体内的每个肌肉群来激活身体的平静反应，并使身体恢复生理平衡。您应该每天花费15-20分钟练习肌肉放松：
   • 舒适地坐在椅子上，双脚放在地板上，双手放在大腿上，闭上眼睛。
   • 从握腕开始，保持10秒钟。然后放开，放松10秒钟，然后重复。
   • 弯曲手腕以拉伸下臂，保持10秒钟。放松并放松10秒钟。然后重复动作。
   • 继续在身体的其他部位运动，伸展并放松每个肌肉群。从上臂，肩膀，脖子，头部和面部开始。然后继续进行胸部，腹部，四肢，臀部，大腿，小腿和脚。
   • 做完全身运动后，静坐几分钟，享受放松的感觉。
   • 缓慢起床以避免头晕（放松时血压下降）或突然的肌肉紧张。
   • 如果您不能花15到20分钟的时间完成锻炼，则可以对最容易紧张的肌肉进行锻炼。
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8之5：制定有效的决策

1. 

   使用IDEAL方法进行决策。 做出决定是保持自信的重要组成部分。您可以控制自己的生活并做出正确的决定，而不是让别人对事情做出决定并让自己受他人的判断影响。通过确定问题，您可以找到做出正确决定的前提条件。尼亚加拉公共卫生协会建议使用IDEAL方法：
   • 我-识别（识别）问题。
   • D-建议（描述）解决方案。解决方案可能是自己处理，要求其他人干预或什么都不做。
   • E-评估每个解决方案的结果。评估您的感觉和需求，为您确定最佳选择。
   • A-行动。选择一种解决方案，然后尝试。用第一人称表达感受和需求。
   • L-学习。解决方案有效吗？复查为什么无效？如果这不起作用，请从列表中查找并尝试其他解决方案。

2. 

   考虑利益相关者。 您的决定可能会影响很多方面，但并非所有人都参与您的决定。向相关人员咨询。
   • 您可以在做出决定时考虑其他各方，但最终选择权取决于您。

3. 

   了解决定的目的。 需要采取一些行动来驱动决策。花时间定义行动背后的目的。这有助于确保您做出正确的决定。

4. 

   及时做出决定。 拖延是果断决策的主要障碍。不要做出决定，直到最后，否则您将排除一些解决方案。广告

8的第6部分：设置健康边界

1. 

   保护您的身心空间。 边界是您创建的，不会受到伤害的物理，情感和智力障碍。健康的界限可以保护您的个人空间和自我，并保持将您的情绪与他人分开的能力。不健康的界限使您很容易受到他人的情感，信仰和行为的影响。

2. 

   设置边界。 在需要讨论需求的地方进行交流时，了解界限很重要。在讲话之前，请始终牢记思路，以防止讲话时迷路或干扰您的个人需求，因为这有助于您避免争论。
   • 例如，与老板设定界限：在周末或不加班的情况下，不提前三天通知。与您的朋友交谈时，设置不去机场接她的路线，直到 她 在需要时接您。

3. 

   学会说不。 如果您不想做某事，那就不要做。您可以拒绝某人。请记住，对您来说，最重要的人仍然 朋友。如果您不尊重自己的意愿，还有谁能做到？
   • 您可能会认为取悦他人对您没事，但不幸的是，慷慨常常会对人类产生相反的影响。
   • 人们只欣赏他们需要投入时间/精力的事情，所以如果 朋友 作为一个免费做所有事情的人，你的自我将会消失，他会飞升。站起来。人们最初可能会抗议，甚至会对您的更改感到震惊，但最终他们会尊重它。

4. 

   尊重您的意见。 如果您有话要说，请保持沉默。自由分享您的感受：这是您的权利。请记住，发表您的意见没有错。只要确保您选择合适的时间来表达自己的意见。明确指出您必须说的很重要，需要注意。
   • 在少数情况下练习。您的朋友喜欢每个人都在谈论的新电视节目吗？不要害怕承认您对此不感兴趣。有人误解了你说的话吗？不要点头，然后继续；解释即使误解不会造成任何伤害也要说的话。

5. 

   确定您的需求。 确定什么使您快乐和需要什么。这可以帮助您发展对他人的期望，并符合您希望他人如何对待您的期望。考虑当您受到双方尊重时您不喜欢的情况，或者其他人没有考虑您的感受的情况。考虑什么让您感到更加受人尊敬。

6. 

   对自己的愿望诚实。 如果您对自己不诚实或正在尽最大努力遵循“流程理论”，那么自信地采取行动将无济于事。如果您清楚地告诉他们，人们会注意您的需求。
   • 减轻决策负担是避免承担责任并使他人遭受消极侵略性后果的行为。下次您的朋友问您想去哪里吃饭时，不要回答“任何地方”；请给他们一个具体的答案。

7. 

   提出对双方都适用的解决方案。 一个好的方法是树立“我们”的心态，并提出一种在情况允许的情况下对双方都有利的解决方案。因此，每个人的感受都会被考虑和听到。
   • 例如，如果您每天开车让室友上班，但她不支付汽油费，请与她谈谈。您可以说：“我不介意您一直在开车。但是买车非常昂贵，我为您节省了金钱和时间，否则您将不得不每天坐公共汽车。那介意我们将煤气费分开吗？我将非常感谢”。这样，您可以了解她是否不了解您的感受。现在，她了解了问题所在，您无需使用指责性的音调。
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8 of 7：信心项目

1. 

   评估自己的置信度。 自信反映出您理解和看到自己的能力。包括自我意识和您认为适合自己的社会地位。如果您消极地看待自己，则可能难以在自己的思想，信念，需求和感觉上保持自信。此外，当您需要澄清时，您可能会不愿问问题，过于专注于消极方面，对自己缺乏信心。自我怀疑会抑制自信的沟通。通过以下问题评估信心：
   • 与他人交谈时会眼神交流吗？
   • 你有正确的声音吗？
   • 您说话自信吗（没有“ um”或“ uh”）？
   • 你的姿势舒服吗？
   • 您需要澄清时可以提出问题吗？
   • 你在别人周围舒服吗？
   • 需要时可以说不吗？
   • 需要时，您可以表达愤怒或沮丧吗？
   • 与他人吵架时，您有意见吗？
   • 您是否保护自己免受并非您的错的错误？
   • 如果您回答的问题少于或等于3，则表示您很有信心。如果您对4到6个问题的回答为否，那么您很可能会以消极的态度看待自己。如果您回答的问题不超过7个，则表示您信心满满。您经常会怀疑自己的价值观，并使自己在社会中处于低位。

2. 

   自信地使用您的肢体语言。 在有机会开口之前很久就谈论自己时，您的控制方式。拉直肩膀并抬起下巴。讲话时，请避免坐立不安（如有必要，请把手放在口袋里）或遮住嘴巴。说话时要目光交流，以显示信心。
   • 尽量不要让其他人阅读口味，尤其是在您担心或不确定的情况下。通过控制手，脚和面部表情来隐藏“感觉”，以使人们不会注意到它。
   • 如果眼神接触有问题，请戴墨镜练习，然后戴上墨镜。如果您在思考时不断翻滚眼睛或注视太空，请不要低头。
   • 即使您感到紧张或困惑，也可以表现出信心。不要害怕问问题。

3. 

   说话要清晰而有意思。 说话很快会使人们不听。慢慢说，让每个人都可以集中精力。清晰，平静的声音。您不必大声说出来，但它足以让其他人听到。
   • 如果人们不注意，您可以清楚而坚定地说“烦扰所有人”。不要为未做任何事情而道歉，因为这会使人们认为您为自己的存在感到羞耻。
   • 尽量简短。如果过于冗长，即使是世界上最自信的传播者也会失去听众。
   • 避免说话 嗯 要么 喜欢 当您试图做出强有力的陈述时，太多了。努力从字典中删除那些单词。

4. 

   “翻新”外观。 听起来可能很肤浅，但人们经常根据您的外观来判断您。散发出自信和个性的人可以改变别人的想法，但我们当中没有多少人有幸。如果您穿得像刚睡醒一样，或者过分化妆和穿高跟鞋，一般人会认为您并不认真。另一方面，如果您表现出愿意完成工作的意愿，那么人们会更加珍视您。
   • 打扮并不意味着打扮。如果您是随便的人，请着重选择没有任何奇怪口号或图像的干净，体面的衣服。
   • 努力创造一个像样的外观将帮助您对打算做的事情看起来很认真。

5. 

   练习您要说的话。 这听起来很愚蠢，但是如果您想自信地进行交流，则需要确定何时到来。有没有比培训更好的方法？您可以在镜子前，在磁带录音机上或与亲密的朋友一起练习，将他们想象成您的老板或打算与之交谈的人。
   • 届时，请回想起您对练习的信心，并在说话时表现出更大的信心。
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8之8：寻求外部帮助

1. 

   咨询顾问或专家。 如果您需要自信的帮助，请咨询专业人士。咨询师或专家经过培训可以帮助人们以健康，有意义的方式进行交流。

2. 

   尝试自信训练。 许多大学为学生提供自信训练课程。这将帮助您在讨论各种情况时练习自信，在这种情况下，您认为需要帮助以保持自信或在不良情况下应对压力。

3. 

   和最好的朋友一起练习。 自信需要时间和精力。请朋友在不同情况下练习交流技巧。您在情况下面对的自信越多，您就会越自信。广告

警告

• 在争论中，情绪可以被推高。记住要保持冷静，并尊重对方。