内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

铁是血红蛋白的基本成分之一，血红蛋白是帮助血细胞在体内携带氧气的化合物。缺铁会导致血红蛋白产生问题，并可能导致贫血，血液中缺乏血红蛋白。对于缺铁性贫血的人来说，富含铁的饮食是医生建议增加体内铁含量的最推荐方法之一。

脚步

第2部分（共1部分）：坚持富含铁的饮食

1. 

   确定您身体的铁需求。 每天的铁需求取决于许多因素，包括年龄和性别。过量的铁会引起毒性，因此，您每天仅应改用富含铁的饮食来满足铁的需求。
   • 9-13岁的男性和女性：8毫克
   • 14-18岁男性：11毫克
   • 14-18岁的女性：15毫克
   • 19-50岁男性：8毫克
   • 19-50岁女性：18毫克
   • 51岁及以上的男女：8毫克
   • 14-50岁的孕妇：27mg

2. 

   
   
   在饮食中包括富含铁的肉。 肉是从动物性食品（血红素铁）中发现的血红蛋白中提取的铁的丰富来源。尽管非血红素铁在大多数饮食中更为常见，但动物体内的铁更容易被人体吸收。牛肉和家禽是动物中铁的良好来源。
   • 170克里脊肉含约3.2毫克铁。
   • 牛肉，鸡肝或器官中的铁含量也很高，每85克中含铁约5-9毫克。
   • 至于家禽，鸭是铁的最丰富来源，每85克中含2.3毫克，其次是火鸡，每85克含约2.1毫克。
   • 素食者和素食者经常含铁量低的原因之一是他们不吃肉。如果您是素食者，请吃富含铁的蔬菜，以弥补铁缺乏症。

3. 

   
   
   多吃海鲜。 某些类型的海鲜还富含动物体内的铁。这些海鲜蛋白质含量高，脂肪含量低。海鲜是可以吃鱼的素食者蛋白质的重要​​来源。
   • 蛤和牡蛎是最富含铁的海鲜，每85克食用分别约23毫克和10毫克。
   • 85克软体动物或贻贝约含3.5毫克铁。
   • 每份含油85克的沙丁鱼罐头含约2.1毫克的铁。此外，金枪鱼，鲭鱼和黑线鳕还富含铁，每份约含0.7毫克。

4. 

   
   
   增加饮食中添加的豆类。 尽管植物中的铁来源不容易被人体吸收，但是您仍然可以从豆子中获取铁。一杯煮熟的豆子含有约3.5毫克的铁。
   • 白豆是铁的最丰富来源之一，每1/2杯约3.9毫克。
   • 其他几种豆类也富含铁，每1/2杯约2.1毫克。例如芸豆，鹰嘴豆（鹰嘴豆）和利马豆。

5. 

   在饮食中添加豆腐或大豆。 素食者和素食主义者仍然可以增加饮食中的铁含量，因为豆腐也是植物性铁的丰富来源。 ½杯豆腐含有多达3.5毫克的铁。
   • 煮熟的豆（例如毛豆）每½杯最多可含4.4毫克。

6. 

   多吃深绿色蔬菜。 这些蔬菜含铁量很高。菠菜（菠菜），羽衣甘蓝和彩虹羽衣甘蓝是植物中铁含量最高的蔬菜。例如，每1/2杯菠菜含约3.2 mg铁。绿色蔬菜也可以通过多种方式制备，例如用作沙拉或冰沙。

7. 

   吃豆类和坚果等能量丰富的食物。 发芽的种子和豆类中的铁含量甚至更高。例如，30克南瓜籽，芝麻籽或南瓜籽含有多达4.2毫克的植物铁。
   • 尽管葵花籽中的铁含量不及其他种子，但每30克种子中还含有约0.7铁。

8. 

   选择强化食品。 许多早餐谷物，全谷物和燕麦都富含铁，使其成为在饮食中添加铁的绝佳选择。检查标签信息以确定产品中的铁含量。

9. 

   服用铁补充剂。 铁补充剂也可用，可用于在饮食中添加铁。但是，由于您日常所需的铁是您所吃食物中铁和铁补充剂的组合。因此，记住在服用铁补充剂之前一定要咨询医生，以免导致日常饮食中铁的吸收过多。

10. 

    考虑服用维生素补充剂。 没有其他物质，某些维生素和矿物质将无法正常吸收。例如，铁与维生素C一起更容易被人体吸收。另一方面，铁与钙一起吸收时，铁的吸收会减慢。素食主义者需要维生素B12（吸收铁所需的维生素），因为他们的饮食不能提供足够的维生素B12。
    • 铁补充剂会引起胃部不适。服用铁补品或晚上睡觉前服用。

11. 

    避免食用阻碍铁吸收的食物和饮料。 茶和咖啡含有阻止铁吸收的多酚。阻碍铁吸收的食物包括富含钙的食物，例如乳制品。
    • 无需完全避免食用这些食物，只是不要与富含铁的食物同时食用。

12. 

    吃桔子或喝含铁补充剂的橙汁（硫酸铁，葡萄糖酸铁，。..）。桔子或橙汁中的维生素C将有助于支持铁的吸收。
    • 对于主要依赖植物性铁源的人来说，这一点尤其重要，因为维生素C可帮助人体更轻松地吸收铁。
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第2部分（共2部分）：确定贫血

1. 

   检查有贫血的风险。 任何人都可能患有缺铁性贫血，大约20％的女性（50％的孕妇）和3％的男性患有铁缺乏症。其他几类人患贫血的风险也增加了，包括：
   • 妇女（月经和分娩时失血）。
   • 65岁以上的人饮食中铁含量通常较低。
   • 服用血液稀释剂的人，例如阿司匹林，Plavix，香豆素或肝素。
   • 肾功能衰竭的人，特别是透析患者，难以制造红血球。
   • 有铁吸收问题的人。
   • 低铁饮食的人（通常是素食主义者和素食主义者）

2. 

   确定贫血的症状。 贫血的主要症状包括感到疲倦，呼吸短促，头昏眼花，头痛，烦躁不安，皮肤苍白，难以集中注意力和感到寒冷。
   • 其他体征包括心跳加快，指甲脆弱，嘴唇破裂，舌头疼痛，运动时肌肉酸痛和吞咽困难。
   • 缺铁的婴幼儿可能会延迟发展技能，例如走路和说话，生长缓慢以及注意力不集中。

3. 

   去看医生。 如果您遇到这些症状中的任何一种，特别是如果您属于发生贫血的高风险人群之一，则应该去看医生进行全面检查，并确定是否患有缺铁性贫血是不是原因。看到它是必不可少的，因为您的医生可以为您提供特别说明，您可以将它们纳入铁补充饮食中。广告

忠告

• 动物来源的铁被人体吸收的效率是植物来源的铁的2-3倍。

警告

• 铁的每日摄入量不应超过45毫克。饮食中的铁含量过高会引起铁中毒。在改用高铁饮食之前，请务必先咨询您的医生，尤其是如果您要加入铁补充剂时。