内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

酒精已经渗透到社会结构以及整个生活中。经常拒绝报价并减轻自己的饮酒压力可能会很困难。啤酒，酒精和烈性酒的酒精含量可能会有所不同，但尽量减少其中任何一种的难度仍然没有改变。制定包括评估您的行为，关注您的健康以及创建成功的环境的策略，将有助于您实现节制饮酒的理想目标。

脚步

第1部分（共3部分）：行为评估

1. 

   列出所有导致您喝酒的情况。 许多研究表明，大多数人喜欢节制饮酒，以使聚会更快乐。而酗酒者或贪得无厌的饮酒者则与应对负面情绪有关。您对哪个方向有利？
   • 研究表明，酒精对人体具有刺激和镇静作用。

2. 

   
   
   搜索框架。 当您与一些朋友在一起，在体育比赛中或一个人时喝更多的酒，要意识到。酒精会为您带来积极的体验吗？喝酒有麻烦吗？你说些以后会后悔的事情吗？您依靠它们放松吗？
   • 改变习惯。如果您已养成饮酒方式或习惯，则需要打破这种习惯。例如，如果您经常在每个星期日去同一家体育馆看足球，请更改位置并告诉自己“新地方。新习惯将是少喝酒。搬迁可能会促进行为改变。
   • 标记几个周末或一周中的几天，您决定不喝酒并将其粘贴在冰箱中。写下来将使它更容易看到和忘记，并且还有助于您对自己负责。

3. 

   
   
   在压力很大的情况下，寻找替代酒精的方法。 如果您使用酒精来控制情绪，还有其他更健康的选择。遇到这些情况时，保持警惕和行为意识非常重要。您应该先戒酒，然后再去喝酒，走另一条路。健康的替代品包括：
   • 在聚会上：在每杯葡萄酒之间喝一杯过滤水，并避免在小杯中喝酒（射击）。您应该给自己一个跟随计划的金星。
   • 工作会议：喝一杯酒，然后手持智能手机或平板电脑之类的东西，这样您就不会觉得自己要喝酒了。
   • 财务事项：请咨询信贷专业人员或职位安置顾问，以制定增加收入和缓解财务问题的计划。
   • 身体疼痛：研究参与疼痛管理计划的可能性。生物反馈是一种无药治疗的方法，可帮助您缓解疼痛。
   • 分手：运动与喝酒时释放的内啡肽相同。许多研究表明，运动的人经常会减少抑郁。散步，远足，冲浪或打网球都是健康的选择。
   • 在学校的问题。例如，如果您最近未通过考试并且对学习感到沮丧，请学习一些放松技巧，包括呼吸练习和瑜伽。

4. 

   
   
   寻求专业帮助。 如果您在减少饮酒方面遇到严重麻烦，则可能需要专业帮助。也许您认为自己可以少喝酒，但意识到自己一直喝得太多，无法停止。您所在地区的医生和治疗师将能够提供帮助。
   • 几乎在世界任何地方都可以使用匿名酒精帮助协会，您可以24/7直接与他们联系。
   广告

第2部分，共3部分：注意您的健康

1. 

   了解警告标志。 酒精也会使人上瘾，因此会留下许多您需要考虑的健康并发症。从健康的角度来看，您应该知道每次喝酒都会造成什么破坏。您可能会认为喝酒很有趣，但是身体的行为却有所不同。如果您需要减少酒精摄入量的理由，那么健康就是驱动力。
   • 酒精对大脑，心脏，肝脏，胰腺，免疫系统有毒，并与口腔癌，食道癌，咽喉癌，肝癌和胸部癌有关。
   • 如果您所爱的人沉迷于酒精，您将面临同样的风险。酗酒的孩子患酒精问题的可能性是普通人群的四倍。

2. 

   为大脑思考。 酒精对瘾君子的大脑有不同的影响。与不喝酒的人相比，他们在酗酒者的脑中释放出更多的内啡肽（大脑中的化学物质，可以触发积极的感觉，并减轻疼痛感）。这种差异导致酗酒者增加饮酒量，以寻求更多乐趣。不幸的是，您喝的越多，您喝得越醉，就越有危险。
   • 这项研究已被用来为酗酒者开发有效的治疗方法。
   • 当您将重点转移到寻求愉悦上时，您将无法跟踪行为的后果。例如，当聚会上的每个人都停止时，您将不会停止饮酒。之后，您决定开车回家，并被逮捕或伤害到其他人。
   • 如果您的身体喜欢喝酒，您将很难戒烟。您需要寻求专家指导。

3. 

   以健康为重点的计划。 如果您将精力集中在健康问题上，没有人会挑战您的努力。例如，如果其他人为您提供了一杯饮料，并且您知道您已经超出了限额，那么您应该拒绝对方的提议，方法是说“谢谢您的邀请，但我正在努力出于健康原因而有所改变”。
   • 定义目标并列出清单。例如，您应该在社交上仅喝一杯酒精，以最大程度地减少其对身体的影响；您将损失约2公斤；您将订购一杯碳酸水和一些酸果蔓汁，并在庆祝肝脏健康的同时开心地享用“鸡尾酒”。您将在每晚出门后的每个早晨醒来，享受不醉的感觉。运动时会感觉好些。
   • 定义解决和实现每个目标的计划。选择一个日期开始并坚持下去。您将需要在家中进行一些公共活动和其他活动。例如，您可以在室内储存大量的冰茶以及其他多种饮料，以提供健康的酒精替代品。
   • 当发现某些技术比其他技术更有效时，请进行调整。没有人是完美的。你会犯错误。重要的是要有韧性，不要仅仅因为自己的错误就屈服。
   • 以不涉及酒精的方式奖励自己的成就。例如，您可以去看电影或去午餐。列出您所有的成就，因为它们会提醒您您完全有能力。
   广告

第3部分（共3部分）：创建成功的环境

1. 

   对生活的满意度增加。 也许您喝酒是因为您对生活不满意。酒精是一种快速但无效的健康解决方案。采取步骤在生活中创造真正的快乐。您越感到满足，就越不会喝酒。
   • 考虑您的喜好。您需要不断寻找新的，有趣的，与酒精无关的东西。例如，如果您一直想弹吉他，则可以参加吉他课程。您将专注于新事物，从而阻止自己专注于饮酒。
   • 集思广益讨论不用酒精即可开展的活动。与其在酒吧里玩耍，在酒吧里跳舞或唱歌卡拉OK，不如尝试打迷你高尔夫球，远足，看电影或野餐。

2. 

   让其他人知道您需要他们的支持。 通常，当您尝试限制饮酒量时，其他人会试图干扰您的计划。即使是最有礼貌的人也会邀请您喝酒，因为他们认为这是一种良好的举止。您应该说出来，让别人知道您想要什么。
   • 有人认为这比尝试变得有趣或聪明更具有破坏性。
   • 冷静自信地对待每种情况都可以使您自己做出正确的决定。
   • 不要在超市的酒吧走来走去破坏自己的工作。应对诱惑的最佳方法是不要暴露于您要避免的事物。

3. 

   用新的方式庆祝。 少喝酒并不意味着您不必停止庆祝，而是可以变得更有创造力。活在当下，在激动中不改变自己，会让您感觉更加充实。
   • 通过在某些庆祝活动中不喝酒来体验自己的感觉。也许您不会感到与众不同。您应该专注于欣赏和欣赏周围的人，而不是过多地担心自己所消耗的酒量。
   • 向朋友或其他非饮酒者咨询如何获得乐趣。有数以百万计的人出于任何原因不饮酒。他们很快乐，没有酒精的影响。您将了解不喝酒的好处远远超过了喝酒的好处。
   • 请记住，如果您不花钱在酒精上，则可以将这些钱用于购买电子产品，服装，运动器材或参加舞蹈课程等其他活动。最终结果将是：减少饮酒，您会收到一份礼物，可以丰富您的生活。
   广告

忠告

• 选择不含酒精或酒精含量低的饮料。
• 如果要给自己加油，则应在玻璃杯中加些酒精。
• 与您信任的人分享酒精。您可以要求服务生为您带来1杯饮料和2杯。
• 保持忙碌。这将使您的头脑忙于除喝酒以外的其他活动。
• 要有耐心，要有耐心。您需要花费一些时间来改变自己的行为。
• 热情地转移自己周围其他人的压力，以进行健康的改变。
• 请勿将酒精储存在冰箱中或放入购物车中。您应该在购物时停止购买酒。
• 在酒杯之间喝一杯水。
• 在外出进食之前先吃饱。饱的时候喝更少的酒精。
• 做出健康的选择会带来健康的未来。

警告

• 每年，有超过10,000例可防止酒后驾车的死亡。这意味着每天约有45人死亡。此外，酒后驾车还造成25,000人受伤。
• 在美国，违反DUI（在物质影响下行驶）违规行为的平均罚款约为10,000美元，视您居住的地方而定，该费用可能更高或更低。国际罚款费用会有所不同。
• 只喝一杯酒，血液中的酒精含量就会飙升到非法水平。
• 酒精可能不会破坏您的脑细胞，但确实会破坏。