作者:
Monica Porter
创建日期:
13 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
长时间站立或坐下可能会伤到背部。伸展运动有助于消除疼痛并感觉更健康。背部扭转的技术非常简单，但您应小心，通常不要像疼痛会加重那样频繁地转过头。您还需要记住，如果您经常遇到背部和肩膀疼痛，则向后扭转不会解决问题。在这种情况下，您应该去看医生进行治疗。
脚步
方法1之4：背对自己
将您的背部转至直立位置。 这种方法非常安全，您一整天都可以轻松完成。但是，您需要有足够的空间来移动手臂，因为您需要将双手放在背部中央。
- 首先将手放在脊椎中央，放在背后。
- 将两只手按在脊椎上，同时向后倾斜。
- 继续执行此操作，直到听到或听到细小裂缝。但是不要向后倾斜太多，以免感到不适。如果您感到疼痛或不适，请停止。
用椅子伸展背部。 如果您在工作或学校需要快速向后伸展，可以坐在坐姿。如果您坐在低腰椅子上，这效果最好。在坐姿中，将您的臀部滑到椅子的边缘，然后向后靠，直到您接触椅子的靠背。- 将手掌放在额头上，然后慢慢呼气。
- 这将使您的头和肩膀向后靠在椅背上。
- 最终，您应该会听到裂纹。
- 不要向后倾斜太多，以免感到不适。如果您感到疼痛或不适，请停止。
躺在地上。 如果您在以坐姿或站立姿势扭转背部时遇到麻烦，则可以尝试躺下时伸展背部。但是，这种方法需要更大的运动空间。你需要知道你的脚趾。- 为此，请躺在有垫子的地板或地毯上。然后转向一侧，将膝盖抬高至胸部。接下来，伸出双腿，用手抓住脚。保持这个姿势，直到您的背部裂开，然后转向另一侧并重复。
- 如果脚掌感到疼痛，请不要这样做。如果尝试拉伸时感到疼痛或不适，请立即停止。
方法2之4：与支持者一起伸展背部
朝下躺在坚硬的表面上。 要与支持者一起伸展背部，您必须将脸朝下躺在坚硬的表面上。硬地板或床垫是合适的。躺在您的脸上，将您的手臂放在任一侧，让您的支持人员站在头顶上方。
让他们向脊柱施加压力。 支持人员将手堆叠在一起，然后将手放在肩blade骨之间的中心点。首先要求他们向背部施加轻压。
呼气时产生压力。 确保他们能听到您的呼吸声。他们只有在呼气后才能推手。最好请他们指导您何时呼气和吸气，以确保您俩一起工作。
- 当您呼气时，他们应将手握在肩shoulder骨之间。
- 此时，您将不会听到裂纹。您的助手将必须缓慢地向后压以发出嘶哑的声音。
指示他们向后退。 这个人必须不断地向下推他的手。不断要求他们在呼气时握住他们的手，最终找到一个可以使他们的背裂开的地方。
- 与支持者一起伸展背部时要非常小心。如果此人未定义您的舒适区，则该问题可能会变得很危险。在整个过程中保持与他们的沟通。
- 每当您感到疼痛或不适时，请他们立即停止。
方法3之4：伸展背部肌肉
使用训练球。 训练球是伸展背部的好方法，而且这种方法也会造成裂痕。首先坐在一个伸展的球上，然后慢慢向前迈步，将自己放低到球的顶部，这样您的后背就在球上。躺球完全放松。缓慢弯曲并伸展膝盖，以使人在球上来回移动，以便球在背部的所有区域上滚动。
- 这种伸展不能保证在您的背部产生开裂的声音，但是当您躺在球上时，您的背部可能会吱吱作响。请耐心等待，因为这样可能需要几分钟的时间才能成功伸展背部。只需在球上放松并享受舒适感即可。
以脚对腿的姿势伸展背部的肌肉。 直立坐在床垫上，双腿伸到地面上。轻轻卷曲右腿，使其弯曲并倾斜 上 左腿。现在，左腿伸直，只有右脚在地面上，靠近左臀部。
- 将左臂交叉放在右腿的右侧。您现在应该感到紧张。用左臂推右膝盖，将身体稍微向后弯曲并向右弯曲。
- 听到裂缝后，退出该位置以释放张力，并用另一只腿重复。
使用背部伸展床。 躺在床上，使两个或多个肩blade骨越过床沿。放松并慢慢让您的上背部和手臂落在地板上。使身体完全伸展后，弯曲腹部以相反的方向抬起脊椎，继续降低并每次将肩blade骨滑离床的边缘。
以摇摆的姿势伸展背部。 这是普拉提伸展运动，以放松脊椎肌肉。躺在床垫上，将膝盖弯曲到胸部，用手拥抱膝盖。在床垫上缓慢地来回滚动，在滚动过程中产生动力。摇摆时，尝试使脊柱的每个部分都与床垫接触。
躺在地板上伸展背部。 伸直双臂躺在坚硬的（非地毯）表面上。脚平放在地板上，膝盖弯曲45度或足以使臀部旋转，以使下部的脊柱压在地板上。目的是使整个脊柱平放在地板上。
- 将您的手放在头后面，并向前推动头，下巴的移动方向与胸部相同。
- 轻轻将手按在脑后。用很小的压力，椎骨就会在肩blade骨之间的一到三个位置发出柔和的嗡嗡声。
- 如果您感到疼痛或不适，请停止！
方法4之4：注意安全性问题
如果您经常遇到背部疼痛，请咨询医生。 收紧或拉伸可以暂时缓解背部疼痛，但是如果您经常经历背部疼痛，则必须由医疗专业人员进行评估。
- 坐姿不舒服或劳累可能导致背痛。大多数背部疼痛会在一段时间后自行消失。但是，持续时间超过几周的背痛必须由医生考虑。
- 根据背部疼痛的原因，医生将建议适当的治疗方法。背痛通常通过物理疗法或药物治疗，很少需要手术。
不要经常扭腰。 偶尔扭动一下背部以减轻不适，但是经常扭动一下背部可能导致背部肌肉不必要地伸展。这导致了一种称为运动过度综合症的疾病。
- 运动过度综合症会使背部肌肉松弛，从而降低脊柱，背部肌肉和韧带的功能。
- 如果您经常因疲劳而感到后退的渴望，那么您需要去看医生而不是不断地扭转背部。
应该优先拉伸而不是扭曲。 要消除轻度疼痛，您应该优先拉伸，因为它比扭转更好。要伸展背部，向前和向后倾斜，然后来回弯曲。此举还可以减轻肌肉的紧张感。
- 冲洗后大约5分钟，您可以在淋浴时进行此操作。
警告
- 试图转身时要非常小心。如果您过度用力，可能会受伤。如果您经常遇到背部疼痛，请咨询医生。
- 如果感到疼痛，请立即停止。始终注意身体的感觉。
